40代から50代女性のダイエット成功方法!食事や運動は?

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30代40代50代女性というのはホルモンの低下などや代謝の低下などが原因となり、急激に体重が増え太る原因とされています。

そんな40代からおすすめでピッタリと合う食事運動など、ダイエット成功例と8つの痩せるポイント方法をご紹介します。


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40代からはとっても太りやすい

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40代になると様々な場所に老化現象が現れてきます。その老化現象の一つとして「代謝の低下」があり、それにより太りやすくなります。

30歳をすぎると、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがある女性ホルモンの分泌量が減ることも、太りやすくなる要因です。

40代になって特にお腹や腰周りが太りだしてきます。

中年太りは、白髪や老眼と同様に、体の機能低下による老化現象のひとつ。 「老化」によって、体の中のさまざまな細胞や器官が衰え、本来の役割ができなくなって太りやすい体になってしまいます。

代謝が落ちるというのが太る原因

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40代になると体の細胞が老化してエネルギーを効率よく使うことができなくなります。それにより、太りやすくなってしまうのです。

40歳になるころには代謝が衰え、男性は7kg程度、女性は6kg程度も18歳の頃よりも脂肪が増えてしまうことになるのです。

基礎代謝は10代をピークに20代、30代、40代と年を重ねるごとに通常は小さくなっていく。

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女性は特に30代後半から基礎代謝が下がります。

基礎代謝が下がるということは、太りやすくなります。

ホルモン減少による内臓脂肪型肥満も多くなる。

男女ともに、40代になるとホルモン量が減少することによる内蔵型肥満が多くなる傾向にあります。急にお腹が出て来たら要注意です。

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エトロゲンは食欲を抑制する働きをもっていて、エストロゲンが減ると

(1)満腹ホルモンである「レプチン」が減って、空腹ホルモンである「グレリン」が増え、食欲がアップする。

(2)「レプチン」の働きが低下して内臓脂肪が燃えにくくなることがわかっています。

このため、女性はエストロゲンの分泌が減少してくる40代から、内臓脂肪が増えて太りやすくなるのです。

内臓脂肪型肥満があると、高血圧症や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病を招きやすく、これらが重なるほど動脈硬化を進行させ、心臓病や脳卒中など命にかかわる病気の危険が高まります。

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40代になってから急に太ったという人も多い

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40代に入った途端太りだしたという方がとても多くなっているようです。

そのような方々の声をご紹介したいと思います。

●もう少しで40代にあがる主婦です。去年くらいから、過食をしていないのに、太る一方でとても嫌な気分です。なぜ太るのか分かりません。

●40代です。お腹周りの脂肪が全然落ちなくなりました。一応、腹筋を毎日やっていますが、3段腹のままです。

●仕事を始めたのになぜ太るのかがわかりません。40代女です。間違いなく動くようになったし、昼食もお弁当持参で健康的なはずなのに・・・。

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40代過ぎると急に成長ホルモンや酵素が減る。

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シミ、シワなど老化も進むし、新陳代謝が悪くなって太りやすい。自力で成長ホルモンを増やそうにも限界がくる。

運動や食事や睡眠に配慮して、サプリメントなどで補うようにしましょう。ストレスをためない工夫も美肌に大事。

そんな40代50代におすすめのダイエット方法

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食事で気を付けること

①高たんぱく低脂肪な食べ物を取る

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若い時と同じような食事内容としてはいけません。なるべく高たんぱく低脂肪な食べ物を取るように心がけましょう。

食生活は低脂質高たんぱく質の食事を心がけ、糖質である主食やお菓子を食べ過ぎないようにしましょう。

糖質の摂取に偏らないように1汁3菜を基本とし、油っこい料理や脂肪分の多い食材や料理はできるだけ避けて、良い油を摂取するようにしましょう。

良い油とは、魚や植物油、ナッツ類に含まれる油です。特に日本人が不足している油はオメガ3の不飽和脂肪酸で、魚や亜麻仁油しそ油やえごま油に含まれています。積極的に摂取を心がけましょう

②女性ホルモンにかかわる食材を摂る

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女性ホルモンのバランスが崩れることが太りやすく、痩せにくい体にしているのも原因です。

女性ホルモンのバランスを整えるためにも、それに役立つ食材を食べましょう。

イソフラボン…女性ホルモンと似たような働きをするイソフラボン。大豆製品に多く含まれているのはよく知られていますね。

ビタミンE血行を促進作用があり、ホルモン分泌も促す成分です。アーモンドナッツ類ウナギなどに豊富に含まれています。

ビタミンCストレスを緩和させる働きがあります。ストレスがあるとホルモンのバランスにも影響しますね。

ビタミンB6…女性ホルモンの一つであるエストロゲンの代謝に必要な成分マグロサンマサケイワシなどに含まれています。


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EPA、DHA血行を促進し、ホルモンの分泌も活発にしますイワシサバサンマブリアジなどに多く含まれています。

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③骨を丈夫にする

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女性が特に気をつけなければならないのが骨の健康です。妊娠を経て、女性ホルモンのバランスが崩れると骨粗しょう症など骨の健康が損なわれていきます。

骨が丈夫でないと、顔の変形や膝の変形などにもつながりますので、骨を丈夫に、健康にすることが必要。

それを考えると40代での食事制限などのダイエットはおススメしません。骨の丈夫にするためのカルシウム、カルシウムの働きを助けるマグネシウムを積極的に摂るようにしましょう。

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取り入れたい運動と生活習慣

④運動は有酸素運動

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40代の代謝が悪くなった時に取り入れたい運動をご紹介します。

基本的には毎日続けられるものを、最初は短時間から始めるようにします。

運動は軽いものから始めることが大切です。そこで、カラダ全体を使う有酸素運動がオススメです。例えばウォーキングなら15分程度で良いので、なるべく続けるように心掛けましょう。

その他、水泳軽めのジョキングなども有酸素運動として有効。この場合も、ゆったりしたフォームで少しずつ距離と時間を伸ばしていくのが◎です。

運動はその場でできるストレッチ体操程度でも十分です。

この程度でも代謝に必要な筋力は維持できます。

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⑤座る時間はなるべく減らすようにしましょう。

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座っているのと立っているのとでは、消費カロリーが全く異なるというデータが出ています。

ダイエットをするときは、体重を減らすことに集中するよりも、ソファに座ってテレビを観ている時間を減らした方が、効果があるようです。

また、テレビを見ながら食べると、食べ物を食べているという感覚が鈍り、いつもより多く食べてしまうこともわかっており、ソファでのくつろぎタイムは、まさに負のサイクルといえる。

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⑥睡眠を取る

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生活習慣の中で大事なのはしっかり睡眠を取るということです。睡眠が不足してしまうと、食欲が旺盛になったり血糖値が不安定になったりして太りやすくなります。

姿勢が悪いと実基礎代謝もダウンしてしまうんです。姿勢は骨と筋肉により支えられます。特に背筋をまっすぐ伸ばすという行為は、実は腹筋や背筋などの筋肉を使っています。

海外での研究によると、肥満度は7~8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。どのくらい違うかというと、5時間睡眠の人は肥満率が50%アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73%も上昇してしまいます。

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⑦ながら食べは太る原因になります。

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朝・昼はしっかり食べて、夕食を控え目にする。寝る前2時間は食べないようにする。どちらもとっても良いダイエット方法

寝る前というのは代謝が著しく低下している時なので、食べたものが全部身になってしまいます。よって、なるべく食べないように心がけます。

⑧夜遅く食べると太る

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最近の研究で、「夜遅く食べると太る」ことが分子レベルで実証されてきています。

DNAに結合しているBMAL1というたんぱく質は体内リズムと密接な関係があり、午後10時ごろから急増し、脂肪を貯め込ませる『司令塔』 となって働きます。

そして朝を迎えるとこのBMAL1は低下して来るのです。

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40代の女性におすすめダイエット成功例

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・食事を見直し、少し量を減らし、揚げ物など(好物なので)を控え、栄養は取れるように、いろんなものを少しづつ食べるようにしました。

・ウォーキング30分、腹筋10回から始めて、徐々に運動の種類や時間や回数を増やせるようにしていき、最終的にはジョギング30~60分、ヨガ30~60分がほぼ日課になりました。

・食べた物、体重、体脂肪、運動を毎日記録しました。(yahooのビューティダイアリーを利用)

・通勤でも一駅二駅は歩いたり階段をなるべく使うとかもしました。

・無駄に食わない、でも食べたいものは量を考えて食べるようにしました。

・毎日楽しくジムへ通い、体が若返り生き返っていくのが実感できました。

・ヨガという新しい趣味に夢中になってるうちに痩せちゃいましたし、体が軽くなるにつれ、楽になっていくんですよ。

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半年で10年以上かけて貯めた脂肪をすっかり落とせます。

14kg減量し、体脂肪率は37%近くだったのが、22~3%になりました。

半年でぎりぎり標準範囲、1年BMI21くらいです。

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まとめ

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いかがでしたか?

頑張っても痩せない!?

いつまでも若いと思って同じような生活をしていると、あっという間に太ってしまう40代。

年齢が積み重なっていくと、その「普通」が、普通でなくなっていくんですよね。

今の自分に合わせて、日常を調整しましょう。

毎日少ししか太れないし、痩せることも同じです。

こまめなメンテナンスがモノをいいます。

欲張らず、こまめにちまちま行うこと。

明日もやろうと思える、限界よりちょっと前にしておくことです。

これは食べ物の調整でも、運動でも同じです。

まだまだ取り戻せますよ。


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