たった4分間運動で月15キロ痩せた!タバタ式トレーニングの効果が凄い!

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海外で人気の「4分間ダイエット」。タバタ式トレーニングとも言われ、わずか4分間運動を週3日するだけで1時間分のカロリーを消費する効果があり、15㌔痩せた口コミもあるほど、女性誌でも話題沸騰中のダイエット方法です。

最近では、ダイエットメニューアプリタイマーを用いて効果的に痩せるメソッドにもなっています。

毎日忙しい!楽して痩せたい!なら、簡単で済んじゃう4分間ダイエット。効果とやり方動画を含めてまとめてみました。


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タバタ式トレーニング「4分間ダイエット」って何?

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独立行政法人国立健康・栄養研究所の田端泉博士が考案したもので、「20秒運動して10秒休む」1セットとして全部で8セット(4分間)行うトレーニング方法です。

運動はランニング、バイク、ジャンピング、スクワットなどなんでもよく、時間をきっちり守って行えば、4分間の運動で持久力を高め、1時間分の運動したのと同じ脂肪燃焼効果が得られるのだそう。

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日本ではあまり聞きなれないトレーニングですが、海外では有名で、既に「タバタ式」「タバタ・プロトコル」と呼ばれ、海外でもジムのプログラムとして取り入れられているほどの人気なんだとか!

筋力と持久力を同時に鍛えることができるということで、アスリートにも人気が高いトレーニング方法なのだそうです。

タバタ式トレーニングの効果

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脂肪を燃焼する効果が高い。

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タバタ式を取り入れたヤングさんのトレーニングクラスの生徒で実験したところ、他のエアロビクスやジョギングなどの有酸素運動を行ったときよりも、24~36時間後の休息時の代謝率が高いという結果が出たのです。

つまり運動中だけの短い時間よりも、運動後に長い時間をかけてカロリーを消費するので、結果としてトータルの消費カロリーが大きくなるというわけです。

運動の種類はなんでもいいようですが、ただ、効果をしっかり出すためには「(20秒運動+10秒休む)×8回=4分」という時間は正確に守る必要があるそうです。

筋力、筋肉量が上がりでスリムなボディに

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1時間自転車をこいだときの運動に匹敵の筋力と瞬発力が上がる。

簡単なメニューから始めて、慣れてきたら徐々にハードなメニューに変えていくと効果的です。

心肺機能、持久力、代謝アップで身体機能向上する

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運動後、約12時間も代謝の高い状態が続く。心臓を鍛えることができ、心臓が1回に送り出す血液量が増えていく。それが持久力を高めるという若返りの効果をもたらす。

毎日行えばいいの?

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「タバタ式」を取り入れているニューヨークのトレーニングジムでインストラクターをしているアマンダ・ヤングさんによると、1日4分週2~3回行うのが理想的とのこと。

毎日やると体に負担がかかりすぎてしまうそうで、忙しい人にとってはちょうどいいくらいの頻度ですよね。

運動の種類はなんでもいいようですし、毎回同じ運動でなくてもいいようです。

ただ、効果をしっかり出すためには「(20秒運動+10秒休む)×8回=4分」という時間は正確に守る必要があるそうです。

どんな運動メニューがおすすめ?

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4分間ダイエットの特徴は、毎回同じ運動をしなくても良いところ。

気分によって取り入れる運動を変えてみるのも、飽きがこなくて良いかもしれません。

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朝ランニング!夜ランニングの効果と注意点!

ペットボトルを持って足踏み

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初心者向けなのが、テレビでも紹介されたペットボトルを持っての足踏み。

500mlのペットボトルに水を入れ両手に持ち、腕を振りながらその場で足踏みするだけ!これならテレビを見ながらでも簡単に挑戦することができますね。

ペットボトルを持ってスクワット

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500mlのペットボトルを両手に持って肩の上にあげ、その体勢で膝を曲げてスクワットをします。最初の数回は楽々できても、7回目、8回目になるとかなり息切れがします。


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例3、腕立て伏せ、腹筋を交互に

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いくら10秒の休憩があるとはいえ、腕立て伏せばかり、腹筋ばかりを8セット繰り返すのは辛いもの。交互に取り入れることで腕や腹筋を休ませることができます。

基本的に自分がキツイと感じる運動ならどんなものでも大丈夫なので、上記で紹介した意外にも、いろいろなメニューを取り入れて無理なく続けていくようにしましょう。

タバタ式トレーニングの正しいやり方

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①20秒間、激しく体を動かす。

→どんな種目でもOK!ただし最大限のパワーで!

②10秒間休む

③、①と②を8回くり返す

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20秒間激しく体を動かし、10秒間休むのを8回繰り返すだけ。

20秒間運動を休むことなく手を抜かず自分の最大限のパワーで行う。

「強度の運動」はどんな種目でもOKで人によっては猛ダッシュだったり、腕立て伏せだったり、ハイスピードのなわとびだったりします。

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タイマーアプリで測定方法はおすすめ

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自分でタバタ式トレーニングを行いたい人向けに、オンラインで使える「タバタタイマー」なるものを見つけました。

タバタタイマーはこちら

音声も出るようですので、興味のある方は効果的に使ってみてください。

タバタ式トレーニング動画

2014/10/16 「あさいち!」タバタプロトコルその②

タバタ式動画(ダイエット編)

18:57
YouTube

タバタ式インターバルトレーニングで体力アップ!脂肪ダウン!

15:52
YouTube

どんな口コミがあるの?

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日本ばかりでなく海外でも話題沸騰で、アスリートも取り入れているこの4分間ダイエットですが、どのような口コミがあるのか気になるところですね。

多くの人は、4分間の運動によって心臓が送り出す血液が増え、それによって瞬発力と持久力が上がるということ。

脂肪が燃焼されることによりダイエット効果が得られる体験談があるようです。

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東京のあるスポーツジムでこの4分間メニューを取り入れたところ、2ヶ月続けた人の体脂肪率は平均2.5%減、体重は平均2.4キロ減だったそうです。

多い人で10キロ以上も体重が減った人もいて、この4分間ダイエットの効果の高さがうかがえますね。

また、痩せたい部位によって取り入れるメニューを工夫すれば、より高い効果が得られるでしょう。

例えば下半身を中心に痩せたい人はスクワットを中心にしたり、ウエスト部分を痩せたい人は腹筋を中心にするなど、自分に合った方法を選べるところも魅力の1つですね。

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脂肪燃焼効果を高めるポイントと注意点。

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まず、脂肪燃焼効果が高まるに行うのが1番良いそうです。

突然始めるのは危険ですから、ウォーミングアップをしたり、頻度は自分のペースに合わせましょう。

また、ダラダラにならないよう時間もしっかり測っておくようにしましょう。

はじめから無理をするのではなく、慣れてきたら20秒間、90%程度の力で運動をして10秒休む。

トレーニング後はストレッチをしておくことを忘れずに。

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まとめ

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どんなダイエットでも、続けることができなければ効果を得ることもできません。

「簡単そう!」「これならできるかも!」と思って始めても、3日坊主になってしまっては意味がありません。

脂肪を燃焼させるには、朝運動するのが良いので、出掛ける前や朝ごはんの前後に4分間時間を取ることを習慣にしてしまえば、無理なく続けることができるでしょう。

また、最初は、簡単なメニューから始めて、慣れてきたら徐々にハードなメニューに変えていくのが効果的です。

手軽にできるこの4分間ダイエットを習慣化して、ぜひ憧れのスリムなボディを手に入れてみてはいかがでしょうか。


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