キヌアの食べ方と絶品料理レシピ集!栄養効能がすごい!

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キヌアは食物繊維が玄米の9倍!鉄分が5倍!完全食品といわれるほどの栄養価と効能を持つ「キヌア 」の食べ方レシピが注目されています。

欧米の健康志向のセレブの間でダイエットで大人気です。 キヌアの違和感のない味わいを生かした食べ方炊き方)、人気のサラダやスープなど、おススメ料理レシピ集をまとめました。


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キヌア(Quinoa)って何?

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キヌアとは

キヌア(Quinoa)とは、南米のアンデス地域で栽培されているアカザ科の一年草。

現地では5000年ほど前から食されていたとされ、国連の国際キヌア年(2013年)をきっかけに世界的なブームに。

キヌアは栄養価が非常に高く、またアミノ酸のバランスが優れていることより、近年ヨーロッパや日本などで健康食品として注目されてきている。

1990年代にはアメリカ航空宇宙局が理想的な宇宙食の素材の一つとして評価し、「21世紀の主要食」と述べている。

キヌアの栄養素

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キヌアは、米や麦などに比べてタンパク質が多く、体内では作れない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが特徴です。

食物繊維やカルシウム、ミネラルも豊富で、お通じを促したり肌荒れの改善に効くといわれています。

忙しくてあまり食事に手間をかけられない人でも、ひと皿でまんべんなく栄養を摂取できるのがうれしいところです。

また、麦に含まれるグルテンが入っていないため、小麦アレルギーの人が安心して食べられるのもポイントですね。

キヌアは通常の精白米と比べ低い炭水化物(糖質)、同等のエネルギーに対して、2倍のタンパク質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、6倍のカリウム、10倍のカルシウム、7倍のマグネシウム、7倍のリン、8倍の鉄、を含みます。

キヌアはまた、体内で合成できず栄養分として摂取しなければならない必須アミノ酸(アミノ酸スコア85)のバランスも牛乳に匹敵するほど良質です。

キヌアの効能

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1. 肌の再生力アップ

キヌアはリジンと呼ばれるコラーゲンの生成に欠かせない、必須アミノ酸を含んでいます。

食事からしか摂ることができないこの栄養素で免疫力を高め、ダメージを受けた組織を早く修復して再生してくれたりする。怪我や手術を受けた人にはとても重要なものなのです。

2. 肌のハリと潤いを与える。

キヌアはリボフラビンを沢山含んでおり、柔らかい肌を作る助けをしてくれています。また、結合組織を作り上げて、ぴんとハリのある肌を作り上げ、しわなどができるのを防いでくれるのです。

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3. 老化防止効果

キヌアには天然のタンパク質を含んでいます。また、コラーゲンの生成に欠かせないリジンの働きにより、しわなどの老化を防ぎ、若々しい肌作りの手助けをしてくれるのです。

4. シミや色素沈着の改善

キヌアにはビタミンがたっぷり含まれており、メラニンの生成を抑えてくれるため、日焼けなどによるシミやそばかすなどを防いでくれる役目をしてくれます。

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5. ニキビを治す

キヌアは皮脂の生成を抑えてくれる働きもあります。またビタミンとの相乗効果で、気になるニキビを治す手助けとなります。

6. 毛包を保護し、栄養を与えて髪の毛の成長が期待できる

キヌアは穀物の中で一番多くの割合でタンパク質が含まれています。それにより、髪の毛を保護し、毛包に栄養を与えてくれるので、美しい髪づくりを促してくれるのです。

ヘアケア製品にキヌアが使われているものもあります。

キヌアを定期的に摂取することで、髪の毛にシルクのような光沢を与えてくれます。また、髪の毛の成長には欠かせない毛包など、身体の細胞に栄養を与えてくれるのです。

これは健康的な神経系を維持するのにも欠かせないもので、赤血球の形成を高め、髪の毛の成長にも結び付きます。

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7. 毛幹を保護する

キヌアは9種もの必須アミノ酸を含んでおり、摂取することで毛幹を強く、保護してくれます。

また、穀物に含まれるアミノ酸はダメージヘアを修復してくれるのです。

8.ふけを防ぐ

キヌアにはカルシウムや鉄などの主要ミネラルを含んでおり、頭皮に水分を閉じ込めてくれて、頭皮が乾燥したり、荒れてしまうのを防いでくれます。そのため、ふけを防ぐことにもつながるのです。

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キヌアの基本的な食べ方(炊き方)

1.キヌアを量る

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キヌア1カップに対し水2カップを準備。

水は代わりにスープストックなどを使用しても良い。

2.キヌアを洗う

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キヌアを水でよく洗い、水を切っておく。

3.軽く炒める

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オリーブオイルを少量入れ、キヌアを1分炒める。

4.茹でる

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炒めた鍋に水(もしくはスープストック)を入れ、沸騰させる。

沸騰したら火を弱め、15分間蓋をして茹でる。

15分立ったら火を止め、蓋をしたままさらに5分置く。

5.混ぜる

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蓋を取り、フォークなどでふわっとなるように混ぜる。

6.完成

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キヌアを使った絶品料理レシピ

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キヌアサラダ7選

「キヌアサラダ」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/13368928

「キヌアの彩りサラダ」

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作り方:http://blog.g-veggie.com/?eid=1243211

「キヌアとビーツのサラダ」

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作り方:http://blog.lhawaa.com/?eid=211

「キヌアのグレープフルーツサラダ」

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作り方:http://blog.livedoor.jp/porcinette-life/archives/52075285.html

「グリル野菜とキヌアのサラダ」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/12418332

「カフェ風☆ブレッドサラダ」

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作り方:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1830002248/

「キヌアのタブリサラダ風」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/13299933

キヌアのごはん4選

「大豆とひじきとキヌアのごはん」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/12899544

「ヘルシービーガンキヌア丼」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/profile/52024/blog/12214915

「鮭、ほうれん草、マッシュルームのキヌアピラフ」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/13256566

「キヌアとポルチーニのスープ」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/13347913

「キヌアと鶏肉のカレー風煮込み」

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作り方:http://biteki.com/recipe/recipe3_014.html

「キヌアハンバーグ」

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作り方:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1840009715/

「スペアリブとキヌアの根菜ポトフ」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/11627846

「ノースショア風ガーリックシュリンプ キヌア添え」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/13376436

「キヌア(雑穀)のベーグル」

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作り方:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1450004011/

キヌアデザート4選

「オートミールとキヌアのクッキー」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/10990014

「ヒヨコ豆とキヌアのナゲット 」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/11005300

「キヌア入りキッシュのタルト生地」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/12004042

「キヌア入り生地で焼いたキッシュ」

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作り方:http://www.recipe-blog.jp/viewer/item/12010963

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まとめ

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いかがですか?

本当に色々な健康、美容効果がキヌアからは期待できるものです。

キヌアはお米と混ぜて炊いてみたり、スープやサラダにしたり、またはデザートにしたりと、色々な料理に利用することができます。

是非貴女も食卓にキヌア、加えてみませんか?


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