基礎代謝を上げる簡単ダイエット方法【食べ物・食事編】

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年々太りやすくなる体ダイエットするための基本は基礎代謝量上げる事です。

そんな基礎代謝を高める方法ですが、今回は、食品食事方法を中心に、サプリメント(漢方)を含め、どう取り入れれば代謝しやすく痩せやすい体になるのか調べてみました。

なかなか痩せない…と悩んでいる人の参考になるかもしれません。


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太る原因は基礎代謝量が減少している?

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食べる量は同じなのに、自分だけ太ってしまう場合は、たいてい基礎代謝が関係しているようです。

よく「昔と比べて食事の量は増えていないのに太ってしまう」という場合がありますが、それは、基礎代謝の低下が原因のひとつと考えられます。

日本における肥満人口の増加の主な原因として「筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下」「脂肪摂取量に対する消費カロリー量の減少」「倹約遺伝子を持つ人が多い」ことなどが挙げられます。

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基礎代謝が低下すると体の体温も下がります。

さらに体温が1℃下がると今度は基礎代謝率が12%も低下します。

これはカロリーに置き換えると200から500カロリーに値します。

そんな状況を打開するため、まずは食事を中心に基礎代謝を上げる方法を検証しましょう。

基礎代謝を上げる食べ物

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毎日の食事のカロリーや食べ物の選び方が痩せるためには大切になってきます。基礎代謝を上げる作用を持つ食べ物とは、どんなものがあるのでしようか?

1、体を温める食品

体が冷えると、臓器の働きが鈍り、基礎代謝が低下してしまいます。

汁物や鍋物のような温かい料理で体を内側から温めましょう。

また、体を温める成分を含む食品も効果があります。

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体を温める成分  カプサイシン : 唐辛子、チリペッパー、カイエンペッパー

ショウガオール: 生姜

硫化アリル : ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、らっきょう

ビタミンE : かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、アーモンド、ゴマ

2、代謝を高めるアミノ酸

筋肉のもととなるたんぱく質は、アミノ酸から作られています。

そのなかでも、脂肪を燃焼してエネルギーにする効果の高いアミノ酸があるので、積極的に摂りましょう。

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代謝を高めるアミノ酸

リジン : 魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆

アルギニン : 鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生

アラニン : 鶏肉、シジミ、帆立、イカ、サワラ、鮭、シラス、アジ

プロリン : 豚肉、カツオ、チーズ、ゼラチン、麩

3、代謝をサポートするビタミンB群

糖質の代謝に必要なビタミンB1・脂質の代謝に必要なビタミンB2など、ビタミンB群はダイエットに欠かせません。

その他にもB6B12葉酸パントテン酸などがあり、ひとつの食品にまとまって含まれることが多いので、ビタミンB群と呼ばれます。

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ビタミンB群を多く含む食品

豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、さけ、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類

4、代謝を促進するヨウ素を含む食品

ヨウ素はヨードとも呼ばれ、甲状腺ホルモンを作る材料になるミネラルです。糖質、脂質、たんぱく質の代謝促進に役立ちます。

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ヨウ素を多く含む食品

昆布、わかめ、牡蠣、ハマグリ、小エビ、イワシ、サバ、鮭、パイナップル

基礎代謝を上げる食事方法

1.噛みごたえのある食べ物を食べる

噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が高くなります。よく噛むことで太りにくい体質にもなるので、食事の際にはよく噛むことが大切です。

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よく噛むことで、食事誘発性体熱産生は大きくなります。ですから、噛むだけで消費エネルギーを大きくすることができ、基礎代謝もアップさせることができるということです。

消化の為にエネルギーが消費され体熱を発するようになり体温が若干上昇します。

この人体の反応を「食事誘発性体熱産生」と呼びます。

食物繊維の多い全粒粉パンや、硬めの野菜・果物などを食べるとき、口の中で噛んで体内で消化するまでに時間がかかります。でも、その時間がかかる分だけ、なんと約10%もカロリー燃焼率が上がるのだそうです!

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2、脂肪分の少ないたんぱく質を取り入れる

鶏のササミや白身魚など、脂肪分の少ない動物性たんぱく質も、やはり消化するためにより多くのエネルギーを必要とするため、カロリー燃焼率が上がるそうです。

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基礎代謝をアップさせる正しい方法があるならば、それは筋肉を増量すること。

これは体重を増やすことではなく、筋肉そのものの体重を増やすことを意味する。

この筋肉の元ととなる成分がタンパク質です。

上手にたんぱく質を摂取することが、ダイエットにおいて大切なことと言えるでしょう。

体を冷やさない工夫、筋力を増やすために食べ物に気をつけて基礎代謝を上げましょう。

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基礎代謝を上げる飲み物は?

1、緑茶や水を飲む

お茶に含まれているカテキンがダイエットに最適です。

花王は8月26日、褐色脂肪組織の活性が低下して太りやすい傾向にある人が、茶カテキンを5週間継続摂取すると、褐色脂肪組織の活性が高まるとともに、脂肪燃焼量が増えることを確認したと発表しています。

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緑茶には、基礎代謝量を増加される効果があると言われています。

緑茶を飲むと交感神経を活発にするホルモンが増えて、体脂肪を燃焼させるというわけです。

緑茶に含まれる抗酸化成分の“カテキン”は、エネルギーの燃焼率を上げる働きも持つそうです。仕事をしていても、食事や休憩時間にはお茶を入れ、定期的に飲みましょう

また、水を飲むことで、毎日の食生活を変えずに体重を減らすことができるのです。

たくさん水を飲むと、体温が下がります。すると元に戻すために体はエネルギーを使って体温を戻そうとするのです。

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毎日「体重(kg)×40cc」を目安に水分をとりましょう

「水太りするんじゃない?」という意見も出てそうですが、基本的にカロリーゼロの水で太ることは不可能です。

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2、生姜の入った飲み物で体を内側から温める

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生姜湯

生姜紅茶

生姜ココア

で体を芯から温めて、少しでも冷え性を改善していきましょう。

また、冷え性じゃない方でも、体を芯から温めることは基礎代謝を高めて脂肪燃焼するダイエットにもつながります。

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基礎代謝を上げる漢方・サプリメント

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「基礎代謝を上げる漢方やサプリメントなんてあるの?」と思われがちですが、実はあるんです。

基礎代謝を上げるだけなら、運動をするよりもサプリメントを飲んだほうが効果的なことも少なくありません。

基礎代謝を上げるサプリメントには燃焼系のサプリがよく利用されていますが、燃焼系のサプリメントはカラダを暖める作用があるものや筋肉が付きやすい栄養素を補給できるサプリメントもあります。

燃焼系のサプリメントは血行の流れをよくして、カラダの中に老廃物を溜め込みにくくするというメリットがあります。

また、運動の前にアミノ酸やリボ酸などを含むサプリメントを摂取することで、効率良く筋肉をつけることができるようになります。

漢方では「にんにく」「カプサイシン」がカラダを中から、燃やす代表的なものです。

その2大燃焼漢方食品をサプリメントにして、お手軽に採れるようにしましょう。

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まとめ

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人間の体は、食べ物を摂取して栄養素を体内に取り込んでエネルギーして活動をしています。

動かなくても、横になっているだけでも人間の体の筋肉や細胞は働いており消費しています。

健康な体を維持したままで、痩せるためには、基礎代謝の量以上、消費エネルギー以下の食べ物の量をコントロールしないといけません。

今回の、基礎代謝を上げる食べ物、食事方法を参考にして代謝しやすい太りにくい体につなげてみてください。


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