女性に最適な食材!おからダイエット方法とレシピ

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おからには女性にうれしい栄養素がいっぱいのおからダイエット方法とそのアレンジレシピ口コミでも評判です!

イソフラボンやサポニン、レシチンなど女性の健康にうれしい栄養素がたっぷり。高タンパク・低脂肪・低カロリーなので、ダイエット効果のある最適な食材です。

そんなおからのダイエット方法とおススメレシピを紹介します。


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おからって何?

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おからとは、豆腐を作る時にできるカスのことで、大豆から豆乳を絞ったあとに残ったものです。卯の花と呼ばれることもあります。

おからには、水分をたっぷり含んでしっとりとしたおからと、水分をしっかり絞ってパサパサしたおからの二種類があります。

また大豆の種類や製造過程によって、さらに様々なタイプに分かれるので、調理方法によってうまく使い分けるといいです。

本来は絞りカスで、捨ててしまうものとはいえ、大豆の食物繊維がぎゅっとつまっていて、さらに大豆の持つ豊富な栄養素も持っているので、ダイエットはもちろん、健康にもいろんないい効果をもたらしてくれます。

おからの成分とダイエット効果

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豆乳とおからの栄養価をひとつひとつ比べてみると、実は豆乳よりおからの方が栄養価が高いんです。

おからの特徴は、何といっても食物繊維の量です。100g中11.5gは、ごぼうの約2倍

大豆イソフラボンで美肌になるほか、バストアップ効果もあります。

女性ホルモンも活発になり、生理痛も和らいだ、なんて報告もあります

おからの最大の魅力は、安価でローカロリーなこと。ローカロリーなのでダイエットにも最適の食材です

おからのダイエット効果のある成分

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食物繊維

いわずとしれたダイエット成分です。おからに含まれる食物繊維の多くは不溶性の食物繊維で、胃腸で水に溶けず、逆に水分を吸収して膨らみ、量以上の満腹感を与えてくれます。この満腹感がありながら100gあたり110kcalと意外と低カロリーなのもうれしいです。

また便の量を増やし、便通を良くしてくれるので、便の腸内の滞在時間が短くなり、余分な脂肪が吸収されるのを防いでくれます。

大豆たんぱく質

おからの元となる大豆に含まれるたんぱく質は、たんぱく質の中でも良質とされていて、筋力の向上や基礎代謝のアップといったダイエット効果があります。

ダイエット効果以外にも、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らして血液をサラサラにしてくれたり、動脈硬化なんかにも効果があります。

イソフラボン

女性ホルモンと似たような働きをすることで有名なイソフラボン。おからに含まれるイソフラボンには、美肌効果やバストアップなど、女性らしさをアップしてくれる効果があります。

サポニン

本来は豆腐を作る際に、風味を壊すとして取り除かれるサポニンですが、おからにはしっかり含まれています。余分な脂肪や糖質が吸収されないし、便秘解消や中性脂肪の低下などのダイエット効果があります。

レシチン

おからに含まれるレシチンには、脂肪を分解して、代謝を促進してくれるダイエット効果があります。ついでに動脈硬化を抑えたり、記憶力を向上させてくれたりと、健康にもうれしい効果があります。

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ダイエットに良い[おから]のレシピ

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簡単ヘルシー♪おからをチンで、もこふわココアケーキ

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[材料]

おから(なめらかタイプがおすすめ)  120g

卵 2個

ミルクココア 大さじ5?

ベーキングパウダー 1袋(5g)

(4~6人分)

ダイエットに!節約に!おからもやしお好み焼き☆

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[材料]

おから 100g
卵 1個
もやし 1/2パック
小麦粉 大さじ2強
粉末だし 小さじ1/2
水 約100cc
天かす 大さじ2位
小葱(みじん切り) 1本分
サラダ油 適量
お好みソース 適量
かつお節 適量
青のり 少々
辛子マヨネーズ(お好みで) 適量
七味唐辛子(お好みで) 適量
(1人分)

おからでダイエット★ヘルシーナゲット

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 [材料]

おから 100g
卵 1個
鶏ひき肉 200g
顆粒コンソメ 小さじ1/2
塩コショウ 適量
マヨネーズ 大さじ1
酒 大さじ1
小麦粉(衣用) 適量
(4人分)

おから入り!鶏むね肉でジューシーチキンナゲット

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[材料]

鶏むね肉 2枚
玉ねぎ 1個
卵 1個
塩 少々
こしょう 少々
砂糖 小1
オールスパイス 少々
バジル 少々
マヨネーズ 大2
ガーリックパウダー 少々
片栗粉 大2
醤油 小1
おから 30g
(4人分)

おからで簡単 キッシュの作り方

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[材料]

【皮】
生おから 200g
薄力粉 1/3カップ
ごま 大さじ3(お好みで)
水 1/4カップ程度(おからの湿り具合によって調整)


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【中身】

卵 2個
牛乳か豆乳 1カップ
パルメザンチーズ 大さじ2
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
マッシュルーム 半パック
シソ又はバジル みじん切りで大さじ3
にんじん 1/4本
コーン 1/2カップ
とろけるチーズ お好み
(4~6人分)

ボリューム満点!おからとかぼちゃのグラタンの作り方

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[材料]

おから・・・100g
かぼちゃ・・・150g
玉ねぎ・・・1/4個
ハム・・・4枚
バター・・・大さじ1
薄力粉・・・大さじ1
牛乳・・・150㏄
シュレッドチーズ・・・適量

おからでヘルシー チーズブレッドの作り方

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[材料]

おから 200g
ホットケーキミックス 200g
水 150~200g(おからの水分によって調節)
とろけるチーズ 1/2カップ
ごま・青のり・ガーリックパウダーなど お好み
(6~8個分)

おからと小松菜の和えサラダ

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[材料]

おから80g (1カップ=100g)
マヨネーズ1/2カップ弱
練り辛子小さじ1
しょうゆ小さじ1
こまつな200g (1わ=300-400g)
ミニトマト6コ (1コ=10g 1パック=15コ)
(4人分)

おからのコーンスープ

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[材料]

おから50g (1カップ=100g)
コーン缶(クリーム)1缶 (小)
牛乳1-1/2カップ強
水1カップ
コンソメスープの素(顆粒)大さじ2/3
かたくり粉小さじ1
水大さじ2
バター小さじ1
塩少々
こしょう少々
パセリ少々 (1枝=5g)
パプリカパウダー少々
(4人分)

おからのチヂミ

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[材料]

[おから100g (1カップ=100g)

にら100g (1わ=70g)
さくらえび1/4カップ (1カップ=30g)
小麦粉80g (大さじ1=9g 1カップ=110g)
コンソメスープの素(顆粒)大さじ2/3
卵2コ (1コ=50g)
ごま油大さじ1
水1カップ
ごま油大さじ4
酢大さじ2
しょうゆ大さじ2
ラー油少
(4人分)

絶賛!藤井フミヤさん特製おから餃子

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[材料]

おから 200g
豚挽き肉 200g
キャベツ 5枚
長ネギ 1本
ニラ 1/4束
生姜 1片
ニンニク 少量
卵 1コ
りんご 1/2コ
餃子の皮 3袋
塩 少々
黒コショウ
ごま油 大さじ2
醤油 大さじ2
砂糖 大さじ1/2
(4人分)

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おからの保存方法

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生のおからは一見パサパサしているように見えても、実は水分を多く含んでいます。そのため腐りやすく、そのままでは長期保存が効きません。

スーパーなどで買ってきたおからは、すぐに冷蔵庫に保存して、賞味期限内に食べるのが原則です。

ただ、新鮮なうちに冷凍保存すれば数ヶ月保存することも可能です。水分の多いおからの場合は、使いやすさを考えて小分けにしてから冷凍するといいでしょう。

また、水分が少な目のおからなら、フライパンで乾煎りして、水分を飛ばしてからタッパーなどの密閉容器で冷凍保存してもいいでしょう。

また、腐りやすいというおから唯一の弱点を解消したのが、乾燥おからです。おからを脱水加工して粉末状にしたものです。

乾燥おからなら常温で長期保存することが可能で、水分が抜けている分、栄養素も凝縮されてるし、小麦粉やパン粉のかわりにハンバーグのたねにすることもできます。

水で戻せば、生おからに戻すこともできる優れものです。

おからは油をよく吸う

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おからは油と水分をよく吸う性質があります。

そのため、マヨネーズなど油分の多い調味料を使う時は注意が必要です。

どんどん吸い込まれてしまうので、思った以上に大量のマヨネーズを使ってしまわないよう、お酢やお酒、だしなどで代用するのがいいでしょう。

おからを食べる量の目安

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おからは特別1日の量が決まっているわけではないけど、いくら体にいい食品でも食べすぎはいけません。

便秘を解消して満腹感を与えてくれる食物繊維ですが、とりすぎると下痢をしてしまったり、鉄分などの他の栄養素の吸収を阻害してしまったりするので、1日だいたい50gを目安にして食べるのがいいでしょう。

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まとめ

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大豆系の食品は、そのすべてがダイエットや健康に効果をもたらしてくれます。

特におからは、豆腐や豆乳では捨てられてしまう部分を含んでいるので、貴重な栄養素をとることができます。

また様々な料理に加えられるのがおからの長所でもあるので、ぜひご家庭のレシピに取り入れてみてください。


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