プロテインダイエット成功のための基礎知識

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プロテインダイエット」が流行ってますが、間違った選択・使い方をしている為に、失敗やリバウンドを繰り返していませんか?

プロテインダイエット成功のための基礎知識をまとめてみました。


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プロテインダイエット成功のため基礎知識

そもそもなぜ「プロテイン」なのか?

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昨今、プロテインダイエット商品がいろんな場所で販売されるようになりましたが、「痩せる!」という広告や、「食事の置き換え」という考え方で販売されている物が多いので、そもそも【なぜプロテインで痩せるのか】仕組みを知らないで挑戦している人が多いのではないでしょうか?

まず知っておきたいのは、本来「プロテイン」とは、ギリシャ語で「第一の」という意味。

体に一番大切な栄養素」という意味を持って呼ばれています。

そして元々「プロテイン」という言葉は、三大栄養素のひとつ・【たんぱく質】の事を指しているんです。

「たんぱく質」で痩せるのはなぜ?

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何となくイメージできると思いますが、たんぱく質自体が痩せる効果を持ってるわけではありません。

ではどうしてプロテイン(たんぱく質)を飲むと痩せると言われるようになったのでしょうか。

元々たんぱく質は、体の約20%を占めている栄養素。使われているのは、血液、血管、内臓、肌、髪、爪・・・と、数多くあります。

そんな中、プロテイン摂取で一番ダイエット効果が期待されているのは、「筋肉」への影響です。

「(運動した上での)筋肉修復・補強=基礎代謝が上がる=カロリー消費=ダイエット」

…が本来なのですが、各会社さんがどのような目的でプロテイン商品を開発・販売しているかは、十人十色です。

プロテインには「2種類」ある!

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元々プロテインは、スポーツ選手が筋肉修復・強化に必要なたんぱく質を、効率よく摂取する目的で主に使用されていました。

ですが現在は、様々な目的・種類の商品が登場しています。

数は多いですが、性質は大きく分けて2種類。

【動物性プロテイン】と、【植物性プロテイン】です。

動物性は、その名のとおり動物のたんぱく質を主成分に作られています。食材で言うと、牛乳・卵・お肉の類。

植物性は、その名のとおり植物のたんぱく質を主成分に作られています。食材で言うと、大豆などの豆類

どちらもたんぱく質であることに変わりはありませんが、各性質を把握しておかないと、ダイエットに逆効果となってしまう事があります。

動物性たんぱく質

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まず「動物性たんぱく質」は、運動する人向けに販売されているプロテインに多く含まれています。

動物性たんぱく質は【筋肉になりやすくて、筋肉が落ちやすい(脂肪になりやすい)】というのが特徴。

一時期プロテインといえばこっちの「運動する人向け」をイメージしてた人が多いと思います。

もちろん、運動で速筋(瞬発力の筋肉)補強に活用できるたんぱく質ですが、吸収が早いので運動不足で多量摂取になった場合、脂肪増加に繋がりやすいのが難点。

現代人は、動物性(お肉など)の食事に偏りやすい傾向なので、プロテイン摂取で日常の動物性たんぱく質が過剰にならないか、そもそも目的に合ってるか、振り返ってみてください。

植物性たんぱく質

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一方、植物性たんぱく質ですが、1つ注目したいのは「進んで摂取しているモデルさんが多い」という点です。

ある業界では「食べる矯正下着」と呼ばれてる程、重宝されています。

植物性たんぱく質は【筋肉はつきにくいけど、落ちるのもゆるやか(脂肪になりにくい)】という特徴を持っている為、遅筋(持久力の筋肉)の維持を目的にしているのが大きな理由と考えられます。(バスト、ヒップ、顔の筋肉など)

昔の日本人は、豆腐・味噌・納豆をはじめ、豆類を活用した様々な料理が食卓に上る機会が多かったのですが、現代では少なくなりがちなので、植物性たんぱく質の摂取はほとんどの方が足りていないと考えられています。


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原材料を確認して選ぶ
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動物性・植物性は、プロテイン商品に表記されていることも多いですが、購入前に裏の「原材料」を見ることが大切です。

原材料に何が使われているか見れば、どちらのたんぱく質が使用されてるか、だいたい判断できます。(分からない単語が出てきたら、ネットで調べてみましょう)

表面に「ダイエット用」と謳われていたとしても、【どんなダイエットを目的にしているか】は、会社さんによって解釈も違う可能性が高いです。

植物性のイメージで買ったつもりが、実は動物性たっぷり…という事も、残念ながらないとは言い切れません。

必要な効果を得る為に、原材料を把握してからの購入が基本中の基本となると言えます。

バランスが大切

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プロテインの種類・働きを大まかにまとめましたが、前提として忘れていけないのは、どちらも三大栄養素のひとつ【たんぱく質】だということです。

どんなダイエットもそうですが、バランスの良い食事と併せて、適度な摂取が大切です。

また、たんぱく質だけを見ると、理想のバランスは「植物性:動物性」が「2:1」もしくは「1:1」

現代人の食生活では、動物性(お肉など)が多く、植物性(大豆など)は少なくなってる傾向が強いので、ダイエット目的であれば大体の方が植物性プロテイン摂取が妥当かと考えられます。

食生活を見返してみて、不足しているプロテインを摂取しましょう。

量は個人差

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普通の人が一日に取るたんぱく質量は「体重1kgに対して1g」、つまり体重50kgの人なら50gが適量とされています。

健康な方なら、これ以上摂取しても(脂肪増加以外)問題ないと言われていますが、これが適用されないのは【腎臓が弱い人】です。

たんぱく質を多く取りすぎると、腎臓に負担がかかってしまうので、腎臓が弱い人は適量に抑えることが大切です。適量を超すと、体が自然と拒否反応(吐き気)を催すので分かると思います。

プロテインが苦手と思っている方は、もしかしたら腎臓が弱ってる、もしくは元々弱い可能性もあるので、通常は控えめに摂取し、増やしたいと思ったら量を増やすくらいが丁度いいです。

商品の特徴を把握する

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最初にも記載したとおり、昨今さまざまなプロテイン商品が流通しています。

運動する方向け、食事置き換え目的、良質なたんぱく質摂取…。

各会社さんによって目指してる方向が違うので、同じプロテイン商品でも、性質・効果が全く逆のものも存在します。

ここで必要なのは、摂取する人の前知識です。

【自分は何を目的として、プロテインを摂取するのか】

ダイエット目的であれば、オススメは「植物性プロテイン」の摂取。

「食事置き換え型」も、うまく利用すれば効果が期待できますが、体のしくみ上リバウンド率が高くなるので、植物性プロテイン又は植物性たんぱく質摂取を併用し、適度な運動をプラスする事が望ましいです。

プロテインのQ&A

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Q:プロテインを飲むと、筋肉ムキムキになりませんか?

A:「筋肥大」の仕組みで調べると分かりますが、筋肉ムキムキはトレーニングを重ねた上で成り立っています。通常運動であれば、引き締まる程度の筋肉が付くくらいです。この筋肉が付いている人の方が良い体型を維持していますし、基礎代謝が高いので痩せやすい体です。ある程度の筋肉はつけるのが望ましいです。

Q:プロテインを飲んで、逆に太りました。

A:動物性プロテインを、運動せずに摂取していませんか?プロテインの過剰摂取は体のしくみから脂肪増加に繋がるので、吸収がゆるやかな植物性に変えるか、適度な運動を日常に取り入れてみてください。

まとめ

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1日3食のうちの1食分をプロテインに置き換えて飲むだけでも効果がないわけではないですがより効果的にするためには運動が必要になります。

つまり軽い運動でも脂肪だけが使われることになり結果としてはダイエットの成功へと繋がります。

食事に置き換えるときは朝昼夜どれを置き換えてもよいですが、長い時間かけて消化されるので満腹感があり腹持ちもよいです。

朝は時間がないときが多いし、朝抜きで昼、夜ドカ食いでは逆に太るので、朝抜きの代わりに使用してはどうでしょうか。


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コメント

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