ストレス太り解消のダイエット方法!【セロトニン】

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ストレスに強くなってストレス太りを解消し、ダイエットを成功させる方法をご紹介します。

その鍵は、幸せな気分にしてくれる脳内物質セロトニンを増やすことです。イライラを解消い、セロトニンを増やす方法についてまとめました。


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ストレスが溜まると太りやすくなる。

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ストレスが溜まると分泌されるホルモン、コルチゾールには脂肪を蓄える作用があるため、太りやすくなってしまう。

このホルモンは、脳がストレスを感じると体の危険を察知して、脂肪を積極的に蓄えようとする働きがある。

女性ホルモンは男性ホルモンに比べて脂肪が蓄積しやすいため、ストレスで同じように食べても女性のほうが脂肪がつきやすい。

もちろん、太る場合だけではなく、中にはストレスが強過ぎて抵抗できなくなってくるとやせてしまう人もいる。

日本の季節の変わり目はとくにストレス太りに要注意

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体調を崩しやすかったり、うつが悪化しやすい季節の変わり目は特に要注意。

環境や気候の急激な変化によって、知らず知らずのうちに、心身に多大なストレスが蓄積されていく。

些細なストレスほどストレス太りにつながりやすい

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イライラしたりムカついたりする程度の小さなストレスだと、食べたり飲んだりすることによって、それを解消しようとしがち。

衝撃の大きなストレスは喉が通らなくなってしまうことが多いが、身近なストレスは食べたり飲んだりして気を紛らわしたという気持ちが生まれてしまう。

ストレス太りの人は甘いもの・脂っこいものを好みやすい

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ストレス太りになりやすい人は、得てして甘いものや脂っこいものに走る傾向がある。

ストレス状態は、一種の危機的状態で動物的本能として栄養を蓄えておこうという働きが起こる。

ストレスは胃腸の不具合で気づくことが多い

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ストレスがかかると、最初は胃酸の分泌が抑えられ、その後分泌がすごく盛んになる。

胃が痛くなったりなど胃腸の症状や、下痢や便秘をくり返すなど消化管の症状が出やすくなる。

興奮を司る交感神経と抑制を司る副交感神経に分かれる自律神経。これらのバランスによって健康は維持されている。

しかし、交感神経が優位になると、血流などの循環機能が滞りがちで冷えを感じたり、内臓機能も低下し、腸の働きも悪くなってしまう。

太ることがまたしてもストレスの原因に

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無意識に食べたり飲んだりしてイライラを解消していると、食べすぎ・飲みすぎに気づかず、肥満を招いてしまう。

自分の体重を気にしていない人なら、ストレスで多少太っても特に問題がない。

ダイエット中の人の場合、ストレス太りで体重が増えると、それ自体がまたストレスの原因となって、また太るという悪循環に陥ることもある。

食べてはいけないと思いながら食べることによって、自己嫌悪に陥り、罪悪感だけが残ってしまう。

ストレスに強くなるキーポイントは「セロトニン」

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では、どうしたらストレスに強くなって、成功できるまでダイエットを続けられるんでしょうか。

そのキーポイントとなるのが「セロトニン」です。

セロトニンとは、脳で作られる心のバランスを整える作用がある伝達物質。「幸せのホルモン」とも呼ばれていて、人間の精神面に大きな影響を与えるんですよ。

そんなセロトニンを増やすと、私たちにこんな効果をもたらしてくれるんです。

突発的な行動を抑える

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ストレスを感じると突発的な行動をしてしまう場合があります。その行動の中には、先程ご紹介した過食も含まれます。

セロトニンには突発的な行動、例えば食べ過ぎ、ギャンブル、アルコールなどの依存を抑える効果があるんですね。

なので、ストレスを感じた時にセロトニンがしっかりと分泌されさえいれば、突発的な食欲が起こることもなくなるわけです。

ダイエット中にセロトニン不足になると、食欲が止まらなくなるようなストレス太りをするおそれがあるので、気をつけないといけませんね。

自律神経を整える

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私たちは1日の生活の中で、無意識に自律神経である交感神経と副交感神経のオン・オフを切り替えています。

この交感神経と副交感神経のオン・オフを調整しているのがセロトニンです。

もし、セロトニンが不足して自律神経が乱れると、代謝、呼吸、血圧などが乱れ、太りやすくなるだけではなく健康にも害が及びます。

また、睡眠にも障害が出て良質な睡眠がとれなくなると、成長ホルモンが分泌されずに太りやすくなります。

太りにくくならないためにも、セロトニンをしっかり分泌させて自律神経を整えることが大切なんですね。

感情をコントロールし、心のバランスを保つ

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セロトニンは突発的な感情の浮き沈みをコントロールして、心のバランスを保つ効果があります。

例えば、突然キレたり攻撃的な性格になるのを抑えてくれるんですね。

たまに感情をコントロールできず、すぐにキレてしまう方をお見かけすることがありますが、そのような方はセロトニンが不足していると考えられます。

突発的な感情の浮き沈みは、ダイエットを続けるための障害になりえますので、セロトニンの不足には気を付けたいものです。

食欲を無くしたい!食欲を抑える効果的方法とは

セロトニンを増やす方法

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セロトニン不足になると自律神経が乱れ、感情や心のバランスが保てなくなり、ストレスに弱くなることが分かりました。

そして、セロトニン不足はダイエットにも深刻な影響をもたらします。感情の乱れがダイエットをやめるキッカケを与え、ストレス太りを招く恐れがあります。

また、ストレス太りは何も過食だけが原因ではなく、自律神経の乱れからくる代謝の低下、睡眠の質の悪さなども関係していることが分かりました。

このように、ストレスに負けずダイエットを続けて成功をおさめるためには、セロトニンを増やすことが不可欠。

ということで、ここからセロトニンを増やす方法をご紹介します。

1規則正しい生活をする

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セロトニンを増やすには『不規則な生活』『睡眠不足』などの現代社会の生活習慣を改善することが第一です。


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セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなります。

人間が本来持っている生活リズムは『昼間に活動し夜は寝る』と言うもので、この原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。

2太陽の光を浴びる

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朝起きた時に浴びた太陽の光は、人間の網膜から「縫線核(ほうせんかく)」という場所へ送られ、セロトニンを合成する働きがあります。

そのため、朝起きたらまずはカーテンを開け、外の光を浴びましょう。

雨で太陽が出ていない日は、電気をつけて部屋の中を明るくすると効果的です。

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3.リズミカルな運動をする

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スクワット階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。

国民栄誉賞を受賞された、女優の森光子さん(故人)も70歳から体力維持の目的でスクワットを始めて、ずっと継続していたそうです。

また、超長寿番組『徹子の部屋』の司会者でお馴染みの黒柳徹子さんも寝る前のヒンズースクワットを欠かせないそうです。

歳をとっても活躍し続ける彼女たちの元気の源も、このリズミカルな運動にあるといえるでしょう。

同様に活発な活動をされている黒柳哲子さんもスクワットを毎日しているのも知られています。

スクワットに限らず、『歩行/ウォーキング』や『深呼吸/腹式呼吸(ヨガや太極拳、坐禅、歌唱なども有効で、さらに応用としてセロトニン呼吸法も。)』、『自転車をこぐ』こと、最近人気の『フラダンス』など、リズムの良い運動を継続して続けていくことが、セロトニン神経の活性化に役立つとされています。

また、こういった運動を5分以上、さらに、長期間継続して行うとさらに効果的であると言われています。

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4.食事をする際に、よく噛む

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食事の際は必ず物を噛みますね。

この噛む動作(咀嚼:そしゃく) も、一定のリズムを伴った運動であるといえます。

上述のリズミカルな運動と同じく、セロトニンの活性化に役立ちます。

「運動はちょっと苦手・・・。」と、考えられている方でも、食事は必ず取るでしょうから、食事の際によく噛んで食べることを心がけてみてはいかがでしょうか。

『ものをよく噛む』と言うことは、栄養の効果的な摂取や、消化を助けることにもつながりますし、あごの筋肉の維持など、セロトニンの活性化以外にも様々なメリットがありますし、どなたでも簡単に試せる方法です。

特に簡単に実践できる方法として、『ガムを噛むこと』が挙られます。

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5.グルーミング・スキンシップ

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グルーミングとは動物が個々またはお互いの毛づくろいやノミ取りなどを行う触れ合いや癒し合い行為のことです。

人間の場合は、親子や恋人同士のスキンシップ、家族や友人とのおしゃべり、マッサージ、髪をすく、撫でる、などの触れ合いがグルーミングとされ、これらのスキンシップや人との触れ合いがセロトニンの活性化とストレス耐性の向上に効果があるとされています。

余談ですがグルーミングやスキンシップは、愛情ホルモンとして知られる、『オキシトシン』の分泌を促進すると言われていますので、人との触れ合いは積極的に行いましょう。

5.首をまわす

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セロトニンは脳で作られていて、脳を刺激することでセロトニンの増やすことができます。

その脳を刺激する一番良い方法が「首まわし」です。ただ単に首をまわすことでセロトニンを増やすことができるなら、やらないわけにはいきませんよね。

次の動画で簡単な首まわしをご紹介していますので、早速、首をまわしてセロトニンを増やしましょう。



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7、お風呂にゆっかりと浸かり自律神経のバランスを整える

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お湯の温度は39~40℃、目安として、額が汗ばむまでゆっくりと入ることで、体の深部も38.5~39℃という適温に保ってくれ、自律神経も整う。

ゆったりとつかることで、ストレスや緊張もほぐれていく。入浴時の浮力効果も加わって、心身ともに穏やかな状態になる。

何も考えないで、湯船の中で歌を歌ったり、ゆっくりとお風呂の時間を楽しむことが大切。

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8、セロトニンが増える食材を食べる

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セロトニンは、ある栄養を摂ることで増やすことができます。

その栄養とは、必須アミノ酸である「トリプトファン」「ビタミンB6」なんですね。

この2つ栄養を含んだ以下の食材を意識して食べることで、セロトニンを増やすことができますよ。

<トリプトファンとビタミンB6を含む食材>

・赤身の魚(マグロ、カツオなど)
・乳製品(牛乳、チーズなど)
・大豆製品(豆腐、豆乳、納豆など)
・しょうが
・にんにく
・とうがらし

今挙げた食材を朝食に食べると、セロトニンが増えやすいとか。

また、ホットミルク寝る前に飲むことでリラックスでき、安眠効果を得られてダイエットに良いといわれていますのでオススメですよ。

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まとめ

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いかがだったでしょうか?

今までストレスによってストレス太りしてしまったり、ダイエットをやめてしまった方は少なくありませんね。

だから、ダイエットにとってストレスは天敵です。

そのために必要なのがセロトニン。セロトニンを増やすことができればストレスに強くなって、ストレス太りもダイエットをやめることもありません。

今回、セロトニンを増やす方法として8つご紹介しました。すぐに、すべて行う必要はありませんので、まずはできることから始めてセロトニンを増やしていきましょう。

そうすれば、ダイエットの成功が近づくはずです。


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