食欲を抑えてダイエットを成功させる方法 

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食欲を抑える方法でダイエットを成功させましょう!

ちゃんと食事を摂ってるのに異常にお腹が減ってしまう。

これ以上食べたらぶくぶく太るのに!というような経験は誰にでもありますよね。

そんなわけで間食しちゃうわけですがそれじゃダメなんです。

あまり無理をせずに食欲を“コントロール”することが大切ですよね。


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飲み物で食欲を抑える方法

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1.甘い飲み物をちょっとずつ飲む

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人は血糖値が低下すると、糖分を補給しようと食欲が増すので、ジュースやココアなどを飲んで血糖値を上げるのも効果的です。

ポイントは少量(100ml)をゆっくり飲むこと!

2. バナナシェイクを飲む

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バナナは食欲抑制の決定打ともいえる食材です。さらに牛乳とハチミツの組み合わせも抜群なので、バナナシェイクにすると良いです。毎日コップ一杯ほどを目安に。

3、水やお茶を飲む

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お腹が空いたら、水やお茶(ハーブティーなど)を飲みます。

コーヒーや紅茶など、カフェイン入りの飲み物には食欲を抑える働きもあります。

「茶腹も一時」と言うくらいなので、それほど長い時間は持ちませんから、お腹が空いたら何度も飲んでください。

たくさん飲むならカフェインが入っていないお茶がおすすめ

4. 炭酸水を飲む

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炭酸ガスが胃を膨らませてくれるので食欲を抑えることができます。でも胃が拡張されてしまうからあんまりよくないという話もありますよね。

5. グリーンスムージーを飲む

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甘い飲み物なら、飲む量を調整して。

食べ物で食欲を抑える方法

まずはゆっくり食べること

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満腹中枢が働き始めるには、ご飯を食べ始めてから20分ほど掛かると言われています。

ですから、食事を始めてから20分以内にガーッとお腹いっぱい食べてしまわないこと。

ゆっくりと食べるのが苦手な人は、一度に噛む回数を増やしたり、スプーンやフォークのサイズを小さくしてみるといいですよ。

一口食べてから20分間隔を空けて食べ始めると良いと思います。

料理中の味見という名の【つまみ食い】も効率的ではないでしょうか。

空腹を感じたら、甘い飲み物(オレンジジュースやココアなど)を飲む

甘い飲み物を飲むと血糖値が上がるので食欲が自然と抑えられ、食べ過ぎも予防できます。ただし、少量(100ml)をゆっくり飲むことがポイントです。

1、普段からちゃんと肉を食べる

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肉をちゃんと食べないと「チロシン」というアミノ酸が不足し、甘いものが異常に欲しくなります。少なくとも、1回に100gの赤身肉を、週3回は摂ることを心がけましょう。

2. 魚をもりもり食べる

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実験により、脳内の「ヒスタミン」が増えると食欲が抑えられることがわかりました。「ヒスタミン」は「ヒスチジン」が変化してできるもので、まぐろ、かつお、ブリに特に多く含まれています。

3.繊維質の多い食材を摂る

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繊維質の多い食材はカロリーが低い上に、便秘を解消してくれるなど、ダイエッターには欠かせない食材ですが、食欲を抑える効果もあるそうです。野菜やきのこ類などをしっかり食べましょう。

食物繊維の多い食品と含有量一覧表

4.ヘルシーなおやつを準備しておく

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ナッツ類、ドライフルーツ、スルメといった、ヘルシーフードを常備しておきましょう。どれも咀嚼を必要とする食べ物なので、小腹を満たすには最適。満腹中枢も刺激され食欲がおさまるでしょう

よく噛むことで満腹感も得られるナッツ・ドライフルーツ類は最適

5. チョコレートを食べる

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チョコレートは血糖値がすぐに上昇し、栄養素からいっても満腹感を得やすいです。ポイントとしてはカカオ70%以上のものを選ぶことが必須で、食事の20分前に食べるのが効果的です。

6. バナナを食べる

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バナナには「セロトニン」が含まれており、これが増えることで満腹感が得られます。精神的に安定させる効能もあるので、ストレスが溜まっているという方に効果的。

7. アーモンドを食べる

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アーモンドは、体内における食物の消化をスローダウンさせてくれます。さらに嬉しいことに噛みごたえがって、味も美味しいのに14粒ほどで100キロという低カロリーなんです。

糖分を軽く摂取する

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お腹が空くのは血糖値が下がってしまっているからです。このまま放っておいてもいいのですが、脳がエネルギー不足になってしまい、パフォーマンスが低下してしまいます。ブドウ糖や、糖分が多く含まれる食べ物を【ちょこっと】食欲が暴走する前に食べるのも手です。

▼代表的な摂取カロリー・消費カロリー

【アーモンド入りチョコ 1粒 約25kcal 1箱130g 約750kcal 】

【シュークリーム1個 約150kcal】

【スティック状のポテトスナック 1箱 約300kcal】

【散歩 1時間 女性 約100kcal 男性 約140kcal】

【ジョギング 1時間 女性 約470kcal 男性 約600kcal】

【激しいダンス 1時間 女性 約300kcal 男性 約380kcal】

▼整理すると・・・

アーモンド入りチョコ4粒    =女性の散歩1時間

シュークリーム一個         =男性の散歩1時間

スティック状のポテトスナック1個=女性の激しいダンス1時間=男性のジョギング30分

シュークリーム1個で・・・ジョギング:女性 約20分 ,男性約15分に相応する!!


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シュークリーム1個我慢するのと、ジョギングするのとどっちが苦痛でしょうか?

シュークリーム我慢の方が楽って言う方のが多いと思います。

もちろん運動によって基礎代謝アップに繋がるのでシュークリームを食べて更にジョギング・・・と意欲的な人もいると思いますが、今回は【食欲】に的を絞ってまとめていきます。

その他食欲を抑える方法

歯みがきをする
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歯みがきをした直後の口だと食事が美味しく感じられないので、あまりご飯を食べたくなりませんよね。その状態を利用するために、お腹が空いたら歯みがきをするのです。マウスウォッシュでもOKです。

食べ終わったらすぐに片づける

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いつまでも食卓に食べ物が置いてあったり、何かをしながらダラダラ食べていては×。目の前に食べ物が置いてあるとニセの食欲が顔を出し、いつまでも食べ続けてしまいます!

運動をする
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有酸素運動もウェイトトレーニングも、一時的に食欲を抑制する効果があります。有酸素運動の方がより効果的です。

食べない上に運動すれば簡単に痩せられそうですが、当然ながら運動後の食欲は倍増するものなので、くれぐれも食べ過ぎないようにしてくださいね。

基礎代謝も上がるので一石二鳥です

気分が悪くなる写真や映像を見る

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自分がすごく太っていて不細工に写っている写真や、何かの外科手術中の映像など、自分が思わず「う…」と嫌な気分になるものを見ましょう。

現物が無い時は、そういうイメージやシーンを想像するだけでも結構いけます。

精神的に落ち込んでしまう可能性がありますので、ある程度の覚悟が必要です。

食欲が失せるような事をする

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例えば、トイレや排水口の掃除などビジュアル的に食欲が失せる事でもいいですし、溜まった書類やDMの整理など精神的に食欲が失せる事でもOKです。

編み物(手芸や工作でもOK)をする

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両手を使う作業は、間食を抑えるのに特に効果的です。その他、ストレス解消や集中力アップにも効果的なので、ストレスを感じやすいダイエット中にもオススメです。

三度の飯よりの〇〇が好きっていうぐらい没頭できるものがあるといいですね。

十分な睡眠をとる
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睡眠時間が少ないと、肥満を抑制するレプチンというホルモンの値が低下します。血中にレプチンが増えると満腹中枢が刺激され食欲が低下するメカニズムになっているので、この値が低下すると肥満になりやすくなるのです。

モチベーションアップのDVDを観る

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お洒落心を刺激するような映画を観るのも効果的。「あんな服が着てみたい!」「主人公のように素敵なハイヒールで颯爽を歩きたい!」等と思えば、「ムダに食べてる場合じゃない……」と思うはず!?

ダイエットに役立つものを自分にプレゼントする

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がんばっている自分へのご褒美として、最新のエクササイズウェアやDVD、ランニングシューズ、自転車、ダイエット器具などを買ってみてはいかがでしょうか。モチベーションが上がるだけでなく、「やるしかない!」という環境に自分を追い込むことができるでしょう。

さらに、運動は気分を前向きに明るくしてくれる効果もあるので、家に籠ってダラダラ食べる悪い習慣も解消することができますよ。

臭い匂いを嗅ぐ
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トイレでも、タバコでも、きっつ?い香水の匂いでも、自分が「オェッ」と思う匂いなら何でもいいです。正直ここまでやりたいとは思わないですが、これまでの方法でダメだった場合はやむを得ません。

ツボを押して食欲を抑える

百会(ひゃくえ)
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百会のツボで、まず気持ちを安定させます。

百会は、ちょうど頭のてっぺんの中央にあるツボです。中指の腹が百会のツボに当たるようにリズムよく、弾むように30回ほど叩きます。

地倉(ちそう)
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このツボは、胃の温度を下げる効果があります。胃の温度を下げることで、食欲を抑制します。地倉は、口の端から0.5cmくらい離れたところにあるツボです。

ここは、指先で押しまわすようにマッサージしてください。

神門(しんもん)
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精神を安定させるツボ。ダイエットのストレスを緩和するために使います。

胃点

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胃点は、耳の中央を走る軟骨の先端あたりに位置します。 刺激すると、胃の働きを活性化して、消化を助ける働きがあります。

飢点(きてん)
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飢点は、過食を防ぐ耳のツボです。耳の穴の前、顔側のとがっている部分の下方のくぼみにあります。過剰な食欲を抑える効果があります。

両耳の飢点に人差し指の腹をあてて、少し痛みを感じる程度の強さで自分の脈の速さで叩いたり押したりします。

食事の10~15分前に2~3分刺激します。

ヘアピンや爪楊枝の根元の方でつつくように刺激するのも効果的です。

胸腹(きょうふく)

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食欲抑制と食欲増進の両方の効果があります。強く痛いくらいにマッサージした場合、食欲を抑制します。

反対にソフトにマッサージした場合は、食欲を増進させます。ご注意ください。

胃脾大腸(い・ひ・だいちょう)

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食欲抑制と食欲増進の両方の効果があります。強く痛いくらいにマッサージした場合、食欲を抑制します。

反対にソフトにマッサージした場合は、食欲を増進させます。ご注意ください

まとめ

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簡単な方法で食欲を抑えることができるのです。やろうと思えば誰でもいつでも試すことができるものばかりですね。

もちろん、食欲を抑えるといっても無理な食事制限などは禁物です。

是非、ダイエットをする時の参考にしてみてください。


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