【タンパク質の多い食品12選】美Body食材とは!

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タンパク質豊富食材で体のたるみ解消!美Bodyの代名詞「コラーゲン」はタンパク質の一種。

タンパク質が不足してしまうと深刻!ダイエット運動しても、体はたるみ、肌荒れ、髪にコシがなくなり、気分まで落ち込みます。

プロテインを買うのはチョットという人のために、普段の食事の中で食べられるタンパク質の多い食材と上手な摂り方をまとめました。


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タンパク質は大事な栄養素

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・内臓
・骨
・筋肉
・肌
・目
・髪
・爪
・メンタル

などなどを構成するすごーく大事な栄養素です。

人間はタンパク質の塊

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美しい肌や髪の話題になると必ず出てくるのが「コラーゲン」です。

コラーゲンもタンパク質の一種で、タンパク質の30%を占めています。

タンパク質の摂取量が下がれば必然的にコラーゲンの摂取量も下がり、肌や髪の調子も下がります。

さらに肌や髪だけでなく、身体全体の代謝機能も下がってしまうので、太りやすく痩せにくい体質にもなってしまうのです。

そうならないためにも、タンパク質は常に摂り続けなければなりません。

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タンパク質が不足したら?

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実は物凄ーく大事ななんですが、普段の食事で常に不足してるんです。

不足すると

・髪にコシと太さがなくなる

・肌荒れしやすくなる

・体がたるむ

・気分が落ち込みやすくなる

などなどの症状が現れます。

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特に「体がたるむ」ってのはダイエット的にはすっごくまずいですよね。

いくら体の線が細くなったって服を脱いだらだるんだるんの体じゃあ格好悪い。

メリハリのついた体にするにはしっかりタンパク質を摂取しましょう。

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タンパク質を多く含む食材の特徴

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たんぱく質には、良質のものと、そうでないものがあります。

まず、タンパク質には動物性と植物性があります。具体的に挙げてみましょう。

動物性タンパク質を多く含む食材

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鶏肉、豚肉、牛肉などの食肉類、鯵やあさりなどの魚介類、チーズなどの乳製品。

植物性タンパク質を多く含む食材

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大豆などの豆類、ジャガイモなどのイモ類、小麦粉、白米。

比較的身近な食材にタンパク質が多く含まれています。動物性も植物性も同じタンパク質ではあるのですが、違いはタンパク質を構成しているアミノ酸の違いです。

人間は動物なので、動物性タンパク質のほうが身体になじみやすいというメリットがありますが、肉類から摂る動物性タンパク質は脂質が含まれているため、悪玉コレステロールが増えるいうデメリットがあります。


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心配がある方は魚から摂るのが賢明と言えるでしょう。

また逆に、植物性タンパク質は脂質が含まれないというメリットの反面、アミノ酸のバランスが低いというデメリットがあります。

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上手なタンパク質の摂り方

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タンパク質を効率よく摂るためには「良質なタンパク質」を摂ることが不可欠。そのタンパク質の良し悪しを決める基準が「アミノ酸スコア」と呼ばれるものです。

タンパク質は体内に入ったら消化によって分解され、アミノ酸になることで初めて栄養素としての働きをします。

「アミノ酸スコア」の数値が100に近ければ近いほどアミノ酸に分解されやすい良質なタンパク質とされています。

さらにアミノ酸スコアが高いものを食べると、脳内にある満腹中枢が正常に働き、食べすぎを防いでくれます。

アミノ酸スコアが高い食材

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このアミノ酸スコアの数値が、100に近いものほど良質のたんぱく質で、代表的な食品は、次のものがあります。

◇アミノ酸スコア100・・・卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、マグロ、サーモン、いわし、鯵、サケ、イワシ、シジミ、牛サーロイン、豚ロース、鶏ムネ肉、ロースハムなど

◇アミノ酸スコア97・・・うなぎ、たい

◇アミノ酸スコア91・・・プロセスチーズ

◇アミノ酸スコア84・・・あさり、ズワイガニ

◇アミノ酸スコア73・・・ジャガイモ

◇アミノ酸スコア64・・・バナナ

たんぱく質の量と、アミノ酸スコアの2つをバランスよくするには、乳製品か卵を毎日食べて、大豆製品、魚介類、肉類を1~2日おきに食べるのがコツです。

身近にある食材を工夫してバランスの良い食事を心掛けましょう。

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タンパク質の多い食品まとめ

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<タンパク質を多く含む食品>

●第1位・・・煮干し 64.5g

●第2位・・・ビーフジャーキー  64.5g

●第3位・・・ 味付けのり 40.0g

●第4位・・・きな粉 35.5g

●第5位・・・落花生 26.5g

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●第6位・・・マグロ(赤身)28.3g 鯖 20.7g マイワシ19.2g

●第7位・・・若鶏胸肉 22.9g 鶏ささみ23.0g 鶏むね肉(皮あり) 19.5g 鶏もも肉(皮あり)16.2g

●第8位・・・牛もも肉22.3g 牛バラ肉(輸入) 14.4g

●第9位・・・豚もも肉21.5g 豚バラ肉 14.2g

●第10位・・・ゆでたもので16g 生たまご 12.3g

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●第11位・・・絹ごし豆腐 4.9g

●第12位・・・牛乳(普通) 3.3g

※成分量100g当たりの含有量です。

プロテインの役目と目的

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筋肉を維持または増強する目的で摂取されるが、プロテインサプリメント自体は単なる「高タンパク食品」でしかなく、薬物的な筋肉増強効果はない。

アスリートやボディビルダーはトレーニングの後に損傷した筋肉の修復の為タンパク質を必要とし、このとき摂取したタンパク質は、筋肉の修復に使用され、場合によっては筋肉が肥大し、筋力が上昇する可能性が出る。

プロテインは、食事からの摂取でも、粉末状にしたものでも、体内では同じように分解され同じアミノ酸として吸収されるので、食事で摂るタンパク質と同様である。

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まとめ

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いかがでしょうか

タンパク質の摂取量が大事なことはわかりますね。

タンパク質の1日の摂取量の目安は体重1kgあたり1g摂取することなのです。

体重60kgの人なら1日60gのタンパク質が必要って事。

1日60gってね、意外と難しいんですよ。

ササミ肉だったら大体300gくらい毎日食べないといけないようですね。

痩せても体がたるむことがないように意識して食べてみてください。


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