炭水化物・糖質を多く含む食品ランキング│太りにくい食べ方とは!

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炭水化物(=糖質)の摂取量を減らして痩せようというダイエット法が定番化しています。

そんな、炭水化物糖質を多く含む食品食べ物)のジャンルランキング一覧太りにくい食べ方ルールも添えて一挙公開します。


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炭水化物を食べると太る?

ダイエット

炭水化物というとまず思い浮かぶのは、主食であるお米やパン、麺類などですが、野菜など他の様々な食品にも炭水化物は含まれています。

ヨーグルトや豆腐にも炭水化物が多く含まれているってご存知でしたか?

お米やパン・パスタ等の小麦を使った食品だけが炭水化物と認識されやすいのは、それらに炭水化物の含有量が多いからです。

では、炭水化物の含有量が多い食品は何故太るといわれているのでしょうか?

炭水化物が太る理由、その1

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栄養素の中でカロリーとして存在するのが、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)です。

「炭水化物」は1g4kcal、「脂質」は1g9kcal。脂質と比べると炭水化物のカロリーは半分以下なので、脂肪になりにくいと思いがちです。

しかし炭水化物は、脂質やタンパク質よりも早く消化されやすく、摂取した炭水化物は約1時間以内に消費しないと、脂肪として蓄積されるといわれています。

炭水化物が太る理由、その2

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炭水化物は脂質やタンパク質に比べ血糖値を急激に上昇させやすい食べ物が多い事から、太りやすいといわれます。

血糖値が急激に上昇すると、インスリンという血糖値を下げる役割を果たすホルモンが多く分泌されます。

インスリンは食べ物を食べると必ず分泌されるホルモンで、分泌量が多いほど体内に脂肪として蓄積されやすいのです。

炭水化物が不足すると困ることも?

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炭水化物の体内での1番の働きは、エネルギー源になることです。

余剰分は中性脂肪に変えられて体内に貯蓄されますが、不足すると思考力や集中力の低下、低血糖症、疲れやすくなるなどの症状が現れます

また、脳の唯一のエネルギー源が炭水化物です。

体内でブドウ糖に分解され、脳のエネルギーとなります。

そのため不足すると上記のような症状があります。

極端な炭水化物抜きダイエットはまったくおすすめできませんが、どんな食べ物に炭水化物が多いかを知って、摂り過ぎないようにすることはダイエットに有効です。

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炭水化物を多く含む食品・食材のジャンル別ランキング

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穀類

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炭水化物抜きダイエットで、真っ先にそのターゲットとなるのがお米ですが、実はお米には炭水化物以外にも、タンパク質やビタミン、ミネラルも含まれます。

玄米なら白米より多くのビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれていますし、血糖値の上がり方も緩やかです。

ダイエット中の主食としておすすめです。

「ヘルシー」に位置づけされている押し麦は、案外炭水化物量が多いですが、ビタミンB群や食物繊維も豊富。

押し麦をお米に混ぜて炊く「麦ご飯」として食べる分には、特に太る心配はいりません。

① 押し麦 77.8%
② 餅   50.3%
③ 白米  37.1%
④ 玄米  35.6%
————————————-
① コーンフレーク83.6%
② フランスパン 57.5%
③ ライ麦パン  52.7%
④ ロールパン  48.6%
⑤ 食パン    46.7%
⑥ クロワッサン 43.9%

※炭水化物含有率(%)

麺類

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麺類はメインとして単品で食べることが多いので、単純に炭水化物の量自体が多くなりがち。

麺の量を調整し、具だくさんにしたり、副菜を付けるなど、バランスを取るようにすると良いです。

緑豆はるさめはヘルシーでダイエット向きだと思われがちですが、炭水化物量は多いです。量に気を付けましょう。

① 緑豆はるさめ(乾)84.6%
② そうめん(乾)  72.7%
③ パスタ(乾)   72.2%
④ 中華麺(茹で)  29.9%
⑤ そば(茹で)   26.0%
⑥ うどん(茹で)  21.6%

※炭水化物含有率(%)


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粉類(パン除く)

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精製された小麦粉で作られる様々な製品は、炭水化物量も然ることながら、血糖値が急上昇しやすいため太りやすいです。

餃子や春巻きなどの点心とご飯という組み合わせはありがちですが、ダブル炭水化物になってしまうので、ご飯の量を減らすなど調整しましょう。

フライ、天ぷら、唐揚げなどの揚げ物の衣は、小麦粉、パン粉、片栗粉などの炭水化物量が多いもの。

これを油で揚げるわけですから、ダイエット中は可能な限り控えたほうが無難。

① 片栗粉(馬鈴薯) 81.6%
② 小麦粉(薄力粉) 75.9%
③ パン粉      63.4%
④ 春巻きの皮    58.9%
⑤ 餃子の皮     57.0%
⑥ ピザ生地     51.1%

※炭水化物含有率(%)

調味料

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和食には砂糖やみりんが多用されますが、上白糖よりも黒砂糖やはちみつのほうがおすすめです。

上白糖の替わりに使ってみてください。深みやコクも加わり、味自体も良くなります。

① 砂糖(上白糖)  99.2%
② 黒砂糖      89.7%
③ コーンスターチ  86.3%
④ はちみつ     79.7%
⑤ みりん      54.9%
⑥ トマトケチャップ 27.4%
⑦ ウスターソース  26.8%

※炭水化物含有率(%)

野菜

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全般的には炭水化物量は多くはありませんが、根菜類やかぼちゃは別。

ただし炭水化物量は多いですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富ですので、適量を摂るようにしましょう。

またサラダと言っても、ポテトサラダは炭水化物と油脂が多いのでNGです。

① さつまいも  39.0%
② ゆりね    28.7%
③ 山いも    27.1%
④ かぼちゃ   21.3%
⑤ とうもろこし 18.6%
⑥ じゃがいも  16.8%
⑦ れんこん   16.1%
⑧ ごぼう    13.7%
⑨ 里いも    13.4%
⑩ にんじん   8.7%

※炭水化物含有率(%)

果物

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水分量に反比例して、炭水化物量が多くなります。

特に、あらゆる栄養素が凝縮されたドライフルーツは、かなり数値が高め。

食べ過ぎには気を付けたいですが、ダイエット中のおやつとしては優秀ですので、うまく適量を取り入れましょう。

① 干しぶどう   80.7%
② 干し柿     71.3%
③ プルーン(乾) 62.4%
④ バナナ     22.5%
⑤ マンゴー    16.9%
⑥ 柿       15.9%
⑦ ぶどう     15.7%
⑧ りんご     14.6%
⑨ いちじく    14.3%
⑩ キウイフルーツ 13.5%
⑪ みかん     12.0%
⑫ メロン     10.4%

※炭水化物含有率(%)

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栄養価が高い豆類は、美容・健康には欠かせない食材です。

毎日摂るようにしましょう。

特に大豆は、アメリカ国立がん研究所で「デザイナーズフード」と呼ばれ、ガン予防に最も効果が高い食品群に含まれています。

① あずき(乾) 58.7%
② きな粉    31.0%
③ 大豆(乾)  28.2%
④ 豆乳     3.1%
⑤ 豆腐(絹)  2.0%
⑥ 豆腐(木綿) 1.6%

※炭水化物含有率(%)

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太りにくい炭水化物の食べ方とルールとは

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炭水化物(=糖質)の摂取量を減らしてやせようと炭水化物の少ない食品を厳選しても際限なく食べるとやっぱり太ります。

炭水化物を抜くようにしてもピザやうどんだって、たまには食べたいですよね。

そんな時は正しい食べ方をすれば、炭水化物を食べるのにあまり神経質にならなくても大丈夫!

<食べ方とルール>

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・太りやすい炭水化物をどうしても食べたいのなら、朝食昼食にする。

・炭水化物をたっぷり食べるなら、キノコや海藻などで食物繊維を食べてから。血糖値の上昇を抑えてくれます

たんぱく質も一緒に食べる。血糖値の上昇を抑えてくれますし、腹もちがよい食材です。

炭水化物は夜21時まで。それも少なめを心がけて。21時以降は炭水化物抜きの夕食にしましょう。

・黒い炭水化物を選ぶようにする。吸収に時間がかかり腹もちがよいので、ダイエットにピッタリです。

よく噛む。満腹中枢を刺激して「もっと食べたい!」という衝動を抑えます。

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まとめ

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いかがでしたか?

炭水化物は、摂り過ぎると確実に太りますが、体に必要な栄養素でもあります。

意外に炭水化物含有率の高い食材もあると思った人もいると思いますが、炭水化物の他にも重要な栄養素もたくさん含まれています。

炭水化物の含まれるお米やパンは一切食べない…とするのではなく、炭水化物の食べ方のルールを考慮しながら、例えば夕食だけお米を半分にするなど、まずは“控えめ”にしてみてはいかがでしょうか。


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