低炭水化物ダイエットの危険性と新常識メニュー

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間違いだらけ炭水化物抜きダイエットが横行することで、それによる危険性が生じかねません。

長期間、炭水化物を抜くことは、心筋梗塞や脳卒中になる危険性や、日常生活の支障をきたしたり体臭や口臭などのリスク、リバウンドの危険性まであるようです。

そんな、低炭水化物ダイエット方法新常識メニューを紹介します。


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低炭水化物抜きダイエットは大変人気ですが・・・

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お米やパンといった炭水化物を極力控えた食生活で認知度が広まっている低炭水化物ダイエット。

炭水化物の摂取量が減ると、足りないエネルギーを脂肪を分解して補おうとするので、脂肪が落ちやすく即効性があると人気のダイエット法です。

お米を避けている人が多い。

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炭水化物(を多く含む食べ物)と言ったらお米、パン、麺類、じゃがいも、さつまいもなどに多く含まれている栄養素ですが、中でも特に日本人の主食であるお米(白米)を避けている人が多いようです。

お米などの炭水化物は体の中で分解されると糖質に変わり、摂りすぎると脂肪として体内に貯えられてしまいますので、まず、避けるものの第一は、お米という訳です。

しかしそこには危険があることが分かってきました。

低炭水化物抜きダイエットの危険性

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長期間続けると、心筋梗塞や脳卒中になる危険性が高まる。

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炭水化物を制限する食事を長期間続けると、心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化などの心血管疾患になる危険性が高まるとの研究を、ハーバード大などのグループが英医学誌「ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル」に発表しました。

低炭水化物・高たんぱく質のグループでは、そうでないグループに比べて危険性が最大1.6倍

極端な低糖質・高たんぱく食でリスクが6割増。(タンパク質が動物性か植物性かの差はなかったそうです)

炭水化物が足りないとカラダの不調が!

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炭水化物が不足しすぎると、いろんな箇所でカラダの不調がでてくるようです。

脂肪だけでなく筋肉も分解し始める。

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筋肉が減ると基礎代謝も減り、逆に脂肪を蓄えやすいカラダになってしまいます。

肝臓機能が低下する。

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エネルギー源生産は肝臓で行われるため、長期に渡る、低炭水化物ダイエットでは、肝臓を酷使してしまいます。

脳が栄養不足となるので、ボーッとしたり集中力が続かなくなる。

無気力になったり、疲労感がでる。

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カラダが、脂肪やたんぱく質をエネルギー源にすると、口臭や体臭がきつくなることがある。

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低炭水化物ダイエットでお米がオススメの理由

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お米を中心に据えると、必然的に和食がメニューの中心になる。

お米を主食とし、お米に合う主菜・副菜を組み合わせることで栄養バランスが整い、消化や吸収が良くなります。

お米を食べないと物足りなく感じて他のおかずを食べ過ぎる。

結果的に脂質やタンパク質を摂り過ぎて、カロリーオーバーなんてことも。

炭水化物を抜いて、こんなおかずばかりを食べていては本末転倒ですね。

炭水化物抜き(糖質制限)ダイエットを長期に渡り行うと、心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化などの心血管疾患が増加するのは、糖質以外の栄養素が過多になることが、原因のひとつだと指摘されている点も見逃せません。

もちろん、ご飯の量は適量にしましょう

どんな食べ物でも適量というものがあります。お米の適量は、成人女性ならお茶碗1膳(150gほど)。おかわりや丼ぶり飯はもちろんNGです。

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ご飯(精白米)1杯分(150g)の栄養価 「五訂日本食品標準成分表」より算出

エネルギー 252kcal
糖質 55.65g
たんぱく質 3.75g
脂質 0.45g
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.015mg
カルシウム 4.5mg
鉄 0.15mg
マグネシウム 10.5mg
亜鉛 0.9mg
食物繊維 0.45g

低炭水化物ダイエットの新常識とメニュー

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お米と大豆の組み合わせがベスト!

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お米にはタンパク質も意外に多く、ご飯(精白米)1膳分(150g)あたり3.75gが含まれます。

タンパク質は体内に入るとアミノ酸に分解されるのですが、そのうちの9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」と呼ばれるもの。

この必須アミノ酸の含有量(=アミノ酸バランス)は、食品によって異なります。

昔から日本で食べられてきたお米みそ汁の組み合わせは、このアミノ酸バランスの観点で非常に優れています。

お互いに不足している種類の必須アミノ酸を補い合うことができるのです。

肉食が禁止されていた時代、日本人が体を維持できていたのは、お米と大豆のおかげと言ってもいいほど。

ちなみにパン(小麦粉)の場合は、肉や卵との組み合わせによってアミノ酸バランスが補完されます。

パンと大豆の組み合わせでは不足する必須アミノ酸がありますので、お米のほうがアミノ酸バランスが良いと言えるでしょう。

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たんぱく質、炭水化物(糖質)、脂質、ビタミン、ミネラルの揃った献立を意識する。

ただし炭水化物と脂質に関しては取り過ぎは肥満に繋がるため、摂り過ぎないという意識を持っておいても良いでしょう。

栄養素は多すぎても少なすぎても結果的に太りやすい体を作ってしまいます。

また同じ量の栄養素を摂取する場合でも、摂る時間を工夫することでより効果的なダイエット効果を生むことが出来ます。

朝食にはタンパク質を多く含む食材を摂取する

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朝食(たんぱく質が大事)をとると、内臓の時計遺伝子がリセットされ、エネルギー代謝が始まります。

さらにタンパク質は腹持ちが良いため朝食としてはうってつけです。

これが朝食をタンパク質の少ないシリアルや朝食抜きという生活を続けると、脳は体が飢餓状態になっていると判断し、体内に脂肪をため込む機能がスタートしてしまいます。

朝にはタンパク質を豊富に含むたまごを使った食事を取るのが効果的と言えます。

昼は主食の量を守れば自由

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昼食はバランス良く、主食・主菜・副菜をきちんととる。

まだまだ仕事や家事を行うため、昼食には炭水化物を筆頭にバランスの良い食事が求められます。

特に夜に炭水化物を控えるのなら、昼食でしっかり取っておく必要があります。

ダイエットで一番大事な食事は昼食と言っても過言ではありません。

夜はメインおかず+サブおかず+ごはん100g

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夜ご飯は炭水化物少なめ、逆にタンパク質多めの食事を心がける。

炭水化物はエネルギー源として使われるため、夕食後、あとは寝るだけと言った状況ではそれほど必要ありません。

朝昼に必要な分の炭水化物を取っておけば、夜は極端に控えるか、たまに抜いても問題はありません。

逆に基礎代謝を上げる筋肉は運動後や寝ている間に作られるため、夕食にタンパク質を取ることは大いに有効と言えます。

● 炭水化物を完全に抜くのは栄養上×。夜少なめの量のごはん(食パン)をが新ルール。

米100g(おにぎり小1個分)

6枚切りの食パン1切れ(パンは何もつけない)

●間食はしないで、夜20時以降の食事はやめよう!

●3食きちんと食べるから間食はNG 夜は代謝が落ちるので、夕食は早めに食べ終えよう。

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食べちゃダメな炭水化物

ラーメン

パスタ

チャーハン

オムライス

うどん

そば

砂糖も炭水化物

クッキー

ケーキ

チョコ

ドーナツ
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スナック菓子は油と炭水化物のかたまり

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コーンチップス

せんべい

ポテチ

いも類やコーンも炭水化物が多いので、なるべく油を使わない調理法で。

長いも

じゃがいも

カボチャ

外食のときは和定食を選びましょう!

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●ごはんは必ず半分残そう

●焼き魚定食、野菜炒め定食、煮物定食、豆腐ハンバーグ定食などがおすすめ。

みんなが食べがちな菓子パンは高カロリーなのに満腹感ゼロ!

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メロンパン 470kcal

デニッシュ 530kcal

チョコパン 450kcal

クリーム系パン 400kcal

むしパン 360kcal

「お腹空いた!また何か食べよう!」空腹には要注意!

低炭水化物抜きダイエットと体臭や口臭について

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炭水化物抜きダイエットはケトン臭という体臭が生じます。

糖質を制限することにより、代謝の主な回路が 糖質代謝 → 脂質代謝に変わる段階に甘酸っぱいにおいがすることがあるらしいです。

これは炭水化物を制限することにより体脂肪が分解されやすくなるのですが、その分解された(脂肪酸・ケトン体)が炭水化物を制限し始めたころはうまく体の細胞がとりこめないため血液中に余った脂肪酸・ケトン体が呼気や汗などになって体からでていくときに、そういう匂いが口臭、体臭としてでてきます。

しかし、低炭水化物抜き生活を数週間くらいつづけていれば、細胞は(脂肪酸やケトン体)をうまく使えるようになるので、呼気などにケトン体が排泄されることもなくなり、ケトン臭もなくなります。

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低炭水化物ダイエットの成功とリバウンドは?

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低炭水化物ダイエットの成功満足度は、70%、失敗は、10%です。

成功のメリットとしては、炭水化物の量にさえ気をつければ、肉や魚なども食べられますし、他にもこれといった制限がないことです。(もちろん何にせよ量の摂りすぎはNG)。

逆に失敗例としては、炭水化物を元の量に戻してしまったら、体重も元どおりに…なんてリバウンドしたという声もまた多いのがこのダイエットのデメリットでもあります。

また、このダイエットで失敗するパターンとしては、空腹感によるストレスにより必要以上に間食したり、食べすぎてしまうことが多いことが挙げられます。

さらに便秘にもなりやすくなるので、食物繊維を多く含む野菜などをバランスよく食べることが必要になるようですね。

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まとめ

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低炭水化物ダイエットをするのであれば、成功のポイントは、夜、完全に炭水化物を抜くのではなく、お米を100g(おにぎり小1個分)にして炭水化物を減らすメニューにすることです。

睡眠中は、脳が日中のように活発に活動することがありませんし、エネルギーの消費量も少なくなります。

逆に、朝、昼は通常通りに食べたほうが脳に栄養が補給されますので、仕事も勉強も効率が落ちませんし健康的に無理なく痩せられるはずです!


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