タバタ式トレーニングは1996年に立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発明したトレーニング方法です。タバタ式トレーニングは海外でも大きく取り上げられ、この研究を基に様々なトレーニングプログラムが開発されています。
このタバタ式トレーニングは、わずか4分間運動をするだけで1時間分のカロリーを消費する効果があり、15㌔痩せた口コミもあるほど、女性誌や海外で人気の話題沸騰中のダイエット方法です。
最近では、ダイエットメニューの無料アプリタイマーを用いて効果的に痩せるメソッドにもなっています。効果とやり方を動画を含めてまとめてみました。
目次
話題沸騰中！タバタ式ダイエットの抜群効果
脂肪を燃焼する効果が高い。
タバタ式を取り入れたヤングさんのトレーニングクラスの生徒で実験したところ、他のエアロビクスやジョギングなどの有酸素運動を行ったときよりも、24～36時間後の休息時の代謝率が高いという結果が出たのです。
つまり運動中だけの短い時間よりも、運動後に長い時間をかけてカロリーを消費するので、結果としてトータルの消費カロリーが大きくなるというわけです。
運動の種類はなんでもいいようですが、ただ、効果をしっかり出すためには「（20秒運動+10秒休む）×8回＝4分」という時間は正確に守る必要があるそうです。
筋力、筋肉量が上がりでスリムなボディ！
1時間自転車をこいだときの運動に匹敵の筋力と瞬発力が上がる。
簡単なメニューから始めて、慣れてきたら徐々にハードなメニューに変えていくと効果的です。
心肺機能、持久力、代謝アップで身体機能向上！
運動後、約12時間も代謝の高い状態が続く。心臓を鍛えることができ、心臓が1回に送り出す血液量が増えていく。それが持久力を高めるという若返りの効果をもたらす。
4分間運動で月15キロ痩せた！
立命館大学スポーツ健康科学部の田端泉博士が考案したもので、「20秒運動して10秒休む」を1セットとして全部で8セット（4分間）行うトレーニング方法です。
運動はランニング、バイク、ジャンピング、スクワットなどなんでもよく、時間をきっちり守って行えば、4分間の運動で持久力を高め、1時間分の運動したのと同じ脂肪燃焼効果が得られるのだそう。
日本ではあまり聞きなれないトレーニングですが、海外では有名で、既に「タバタ式」「タバタ・プロトコル」と呼ばれ、海外でもジムのプログラムとして取り入れられているほどの人気なんだとか！
筋力と持久力を同時に鍛えることができるということで、アスリートにも人気が高いトレーニング方法なのだそうです。
タバタ式トレーニング理論の論文内容公開！
タバタ式トレーニングとは、有酸素・無酸素の両方の能力をある程度のレベルまで高めてくれる、短時間高強度のインターバルトレーニングです。
田端さんの論文を直接見ながらタバタ式トレーニングについて確認してみたいと思います。
田端さんの論文は国立情報学研究所の論文検索サイト「CiNii」で公開されております。
タバタ式トレーニングの前提知識
最大酸素摂取量と最大酸素借
タバタ式トレーニングの論文を理解する上で、まず知っておく必要があるのが最大酸素摂取量と最大酸素借の意味です。
最大酸素摂取量とは、有酸素エネルギーの供給能力を図るための指標で、最大酸素借とは、無酸素エネルギーの供給能力を図るための指標です。
つまり、最大酸素摂取量は長距離的な能力、最大酸素借は中距離的な能力を表します。
間欠的運動
間欠的運動とは、運動して、休んで、を繰り返す運動のことを言います。一般的に使われる言葉で置き換えると、「インターバルトレーニング」が一番近いと思います。
実験方法・結果
研究は12週間に渡る研究で、前半と後半で少し内容が変わっています。
期間
トータル：12週間
1~6週：エルゴメータ(自転車を漕ぐトレーニング器具)を使ったインターバルトレーニング
7~12週：エルゴメータのトレーニングを少し減らして下半身の筋力トレーニング(インターバルのような感じで)も行います。
1~6週目
エルゴメータを使ってインターバルトレーニングを行います。
強度の運動を20秒間行い、10秒の休憩を挟みながら、これを6~7回繰り返し、3分程で疲れ果てた状態にします。
運動時の強度は最大酸素摂取量の170%程度の強度です。
結果：
最大酸素摂取量、最大酸素借両方に効果が見られました。
※この、「最大酸素摂取量の170%」というのがどのくらいの強度なのかについては算出する方法はありますが、この実験からして、感覚的には
「20秒間の運動を10秒の休憩を挟みながら6~7回繰り返した時に疲れ果てるくらいの強度」
ということになります。
7週目以降
インターバルトレーニングの効果が薄くなってきた7週目以降、筋力量を増加させることを目的に下半身の筋トレを行なっています。この筋トレもインターバル形式で、スクワットとレッグカール12回ずつ、30秒の休憩で4セットというように、エルゴメータの時と同じような感じです。
結果：
最大酸素借は向上しましたが、最大酸素摂取量は効果が見られませんでした。
最大酸素摂取量増加の限界
本研究では、被験者がタバタ式トレーニングを取り入れた最初の6週間では最大酸素摂取量は大きく増加しましたが、6週間を過ぎるとトレーニング強度を増加させても最大酸素摂取量は増加しなかったとの結果が出ていましたね。
この結果から言えることは、タバタ式トレーニングはこれまでインターバルトレーニングを既に行ってきた人にはあまり効果が無いということです。実験では、被験者の能力が上がるのに合わせてインターバルトレーニングの強度を上げて行ったのにも関わらず、7週目以降効果が見られませんでした。
したがって、タバタ式トレーニングを増やせば増やすほど効果が出ると言うことはなく、むしろ、ある程度のレベルに達した人に対しては効果が薄いと指摘しています。
タバタ式トレーニングが一般人レベルでは効果があるからと言って、競技者の間でも積極的に取り入れられる動きがありますが、競技者レベルに合わせて強度を上げていけば良いというものではありません。
参照サイト：https://runners-connection-sharing.com/718/
話題沸騰中！タバタ式ダイエットのトレーニング方法
①20秒間、激しく体を動かす。
→どんな種目でもＯＫ！ただし最大限のパワーで！
②10秒間休む。
③、①と②を8回くり返す。
20秒間激しく体を動かし、10秒間休むのを8回繰り返すだけ。
20秒間運動を休むことなく手を抜かず自分の最大限のパワーで行う。
「強度の運動」はどんな種目でもOKで人によっては猛ダッシュだったり、腕立て伏せだったり、ハイスピードのなわとびだったりします。
脂肪を減らしたい人に！タバタ式ダイエットのトレーニング初級編
1.ウォーミングアップ 「マーチ」10秒
2.エクササイズ１ 「ワイドホップ」20秒→休憩10秒
3.エクササイズ2 「スローバーピー」20秒→休憩10秒
4.クールダウン 「足踏み」10秒
上記のエクササイズ1と2を1セットとし、それを4回繰り返します。（エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト（休憩）+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回）
ウォーミングアップ 「マーチ」
スタート姿勢。お腹にも力を入れて。
姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。
腕を大きく振りながら、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。
元気よく手足を振って！
関節の動きを良くし、筋温度を上げるのが目的です。しっかり動かし、次から始まるエクササイズに備えましょう！
エクササイズその1 「ワイドホップ」
1.まっすぐ前を向き（両手は肘を軽く曲げ楽に）姿勢を整えた状態からスタート。ジャンプしながら両脚を開閉します。
スタート姿勢
2.20秒間脚を開閉しながらジャンプし通して下さいね！
テンポよくジャンプし足を開閉。イチニ・イチニ！
エクササイズその2 「スローバーピー」
1.足は拳1つか1つ半ほどの幅に開き、立った状態からスタート！
お腹の力は抜かないで
2.膝を曲げ床に両手を付きます。（胸は前に向けたまま、背中は大きく丸く曲げないように）
床にしっかり手をついて。胸は前に向け、あごは少ししいて
3.片足ずつ後ろに伸ばします。（右足→左足）
お尻を下げないようにお腹に力を入れましょう！
4.両足を伸ばし腕立て伏せのような状態になったら、また3の画像のように片足ずつ前へ戻し、2の状態へ。そのあと立ち上がり（1の状態）それを繰り返します。
肩から踵が一直線になるように。
◇注！腕立ての状態になった時はお尻を下げ過ぎたり上げ過ぎたりしないよう、お腹に力を入れまっすぐの状態を保つように。疲れても頑張ってカラダを動かしてみましょうね！
クールダウン 「足踏み」
軽く足踏みをしてゆっくり息を整えて。
その場で足踏みをしながら息を整えます。すぐに足を止めることはせず、少しづつクールダウンしましょう！
お疲れ様でした！いかがでしたか？ 最後のほうには息も上がってきて、かなりきつく感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
運動初心者の人は、まずはあまり無理をせず、一つ一つの動作をしっかり行うように体力をつけていきましょう。
週3回行うとかなり効果も期待できます。（筋力＆代謝アップメニューの初級編と交互に行ってもOK)
出典：allabout
週に２回だけもＯＫ（合計８分でも同じ効果）
某大学論文では週に５回タバタろうが、２回タバタろうが６週間やって検査したところ効果は同じようにあり、むしろ２回の方が精神的にも身体的にも優位とされています。
なぜこれほどまでの効果があるかというと、タバタ式は有酸素系と無酸素系両方のエネルギー機構に最大限の負荷をかけられ、これにより、カラダの酸素摂取量が急激に増えるため、多くのスポーツ選手も取り入れ効果も実証されているトレーニングです。
スピードスケートの清水宏保選手も現役時代に取り入れていたトレーニングであり、アメリカの団体ＵＦＣでデビュー勝利を果たした川尻 達也選手もトレーナーの指導のもと、ミット打ちやサンドバッグ打ちなどにこのトレーニングを取り入れていました。
タイマーアプリで測定する
自分でタバタ式トレーニングを行いたい人向けに、タバタ式トレーニング用タイマーや、オンラインで使える「タバタタイマー」、ユーチューブ動画を掲載してます。Iphoneの無料アプリもあります。
タバタタイマーはこちら
音声も出るようですので、興味のある方は効果的に使ってみてください。
Simple Tabata Protocol Timer[タバタ式 シンプル … – YouTube
Tabata Timer – タバタタイマーIphoneはこちらから無料アプリがダウンロードできます。
回数は毎日ではなく週２～３回でもOK！
「タバタ式」を取り入れているニューヨークのトレーニングジムでインストラクターをしているアマンダ・ヤングさんによると、1日4分を週2～3回行うのが理想的とのこと。
毎日やると体に負担がかかりすぎてしまうそうで、忙しい人にとってはちょうどいいくらいの頻度ですよね。
運動の種類はなんでもいいようですし、毎回同じ運動でなくてもいいようです。
ただ、効果をしっかり出すためには「（20秒運動+10秒休む）×8回＝4分」という時間は正確に守る必要があるそうです。
タバタ式トレーニングのおすすめメニューは？
４分間ダイエットの特徴は、毎回同じ運動をしなくても良いところ。
気分によって取り入れる運動を変えてみるのも、飽きがこなくて良いかもしれません。
①ペットボトルを持って足踏み
初心者向けなのが、テレビでも紹介されたペットボトルを持っての足踏み。
５００ｍｌのペットボトルに水を入れ両手に持ち、腕を振りながらその場で足踏みするだけ！これならテレビを見ながらでも簡単に挑戦することができますね。
②ペットボトルを持ってスクワット
５００ｍｌのペットボトルを両手に持って肩の上にあげ、その体勢で膝を曲げてスクワットをします。最初の数回は楽々できても、７回目、８回目になるとかなり息切れがします。
③腕立て伏せ、腹筋を交互に
いくら１０秒の休憩があるとはいえ、腕立て伏せばかり、腹筋ばかりを８セット繰り返すのは辛いもの。交互に取り入れることで腕や腹筋を休ませることができます。
基本的に自分がキツイと感じる運動ならどんなものでも大丈夫なので、上記で紹介した意外にも、いろいろなメニューを取り入れて無理なく続けていくようにしましょう。
脂肪燃焼効果を高めるポイントと注意点。
まず、脂肪燃焼効果が高まる朝に行うのが１番良いそうです。
突然始めるのは危険ですから、ウォーミングアップをしたり、頻度は自分のペースに合わせましょう。
また、ダラダラにならないよう時間もしっかり測っておくようにしましょう。
はじめから無理をするのではなく、慣れてきたら20秒間、90％程度の力で運動をして10秒休む。
トレーニング後はストレッチをしておくことを忘れずに。
タバタ式トレーニングのおすすめ動画
【タバタ式】1日３分！ タバタ式トレーニング
タバタ式動画（ダイエット編）
タバタ式インターバルトレーニングで体力アップ！脂肪ダウン！
どんな口コミがあるの？
日本ばかりでなく海外でも話題沸騰で、アスリートも取り入れているこの４分間ダイエットですが、どのような口コミがあるのか気になるところですね。
多くの人は、４分間の運動によって心臓が送り出す血液が増え、それによって瞬発力と持久力が上がるということ。
脂肪が燃焼されることによりダイエット効果が得られる体験談があるようです。
東京のあるスポーツジムでこの４分間メニューを取り入れたところ、２ヶ月続けた人の体脂肪率は平均2.5％減、体重は平均2.4キロ減だったそうです。
多い人で１０キロ以上も体重が減った人もいて、この４分間ダイエットの効果の高さがうかがえますね。
また、痩せたい部位によって取り入れるメニューを工夫すれば、より高い効果が得られるでしょう。
例えば下半身を中心に痩せたい人はスクワットを中心にしたり、ウエスト部分を痩せたい人は腹筋を中心にするなど、自分に合った方法を選べるところも魅力の１つですね。
まとめ
どんなダイエットでも、続けることができなければ効果を得ることもできません。
「簡単そう！」「これならできるかも！」と思って始めても、３日坊主になってしまっては意味がありません。
脂肪を燃焼させるには、朝運動するのが良いので、出掛ける前や朝ごはんの前後に４分間時間を取ることを習慣にしてしまえば、無理なく続けることができるでしょう。
また、最初は、簡単なメニューから始めて、慣れてきたら徐々にハードなメニューに変えていくのが効果的です。
手軽にできるこの４分間ダイエットを習慣化して、ぜひ憧れのスリムなボディを手に入れてみてはいかがでしょうか。
コメント
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