50代の自分自身にあった方法で無理なく健康的に痩せませんか？50代になると無理なダイエットは基礎代謝を下げる原因にもなります。コツは基礎代謝を、健康的に上げる方法です。
30代、40代と年を重ねるにつれてどんどん痩せづらくなり、50代となった今こそ取り組みたい、50代からでも簡単に痩せられる？効果的に基礎代謝を上げる方法をご紹介したいと思います。
目次
50代は基礎代謝を上げることが大切！
基礎代謝とは、生命活動を行うために最低限必要なエネルギーです。人は特にアクティブなことをしていなくても、エネルギーが必要ですが、これが基礎代謝です。
1日の消費エネルギー全体のうちの70%ぐらいが基礎代謝です。残り30%は生活活動代謝と呼ばれます。
基礎代謝の割合が多いため、５０代でダイエットしたい人は、基礎代謝をあげるとよい、と言われます。
基礎代謝は年齢や性別、体の大きさ（体重、筋肉の量など）によって違います。体が大きい人は、それだけエネルギーがいるし、小柄な人は、少しで大丈夫です。
５０代になると、運動をいくら頑張っても、カロリー消費の大元である基礎代謝が上がらないかぎり、そう簡単には痩せることはできないのです。
このため、20代であっても30代や40代と同様の基礎代謝量しかないという場合もあります。
基礎代謝が低いと、脂肪が燃焼されずに蓄積しやすくなるため、太りやすくなるのは勿論のこと、血管が詰まりやすくなって動脈硬化を始めとした生活習慣病を引き起こしやすくなったり、血行が悪くなって冷え症やむくみ、肌トラブルを起こしてしまう恐れがあります。
基礎代謝が低い人の特徴とデメリットや弊害は？
自分の基礎代謝が低いのか高いのか、よくわからないという方も多いと思います。
しかし、基礎代謝が低い人にはある特徴があると言われています。
以下の項目にあてはまるものがある場合は、基礎代謝が低くなっている可能性があります。
・手や足の先がいつも冷えている
・頭痛や肩こり、腰痛がある
・生理不順だったり、生理痛が重い
・低血圧
・低体温の方（35.9度以下）
・疲れやすい
・汗をあまりかかない
・顔色が悪いと言われることが多い
基礎代謝の低下は加齢によって起こると言われていますが、その他にも過度なダイエットを行ったり、慢性的な運動不足に陥っている方も基礎代謝が低くなりやすいと言われています。
太る原因は基礎代謝が減少していることにあり？
食べる量は同じなのに、自分だけ太ってしまう場合は、たいてい基礎代謝が関係しているようです。
よく「昔と比べて食事の量は増えていないのに太ってしまう」という場合がありますが、それは、基礎代謝の低下が原因のひとつと考えられます。
日本における肥満人口の増加の主な原因として「筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下」
「脂肪摂取量に対する消費カロリー量の減少」「倹約遺伝子を持つ人が多い」ことなどが挙げられます
基礎代謝が低下すると体の体温も下がります。
さらに体温が1℃下がると今度は基礎代謝率が１２％も低下します。
これはカロリーに置き換えると２００から５００カロリーに値します。
代謝を上げるとリバウンドしない！
基礎代謝が高いということは、つまり消費エネルギーが大きくなりやすいという事です。
動かなくても消費されるカロリーを、増やしていけば太らなくなるに違いありません。つまり基礎代謝を上げれば、リバウンドしにくい体になると考えられます。
50代のダイエットを成功のためには、この基礎代謝をおろそかにすることはできません。基礎代謝を高めておけば、どんどんエネルギーを消費してくれる体質になれるのです。
50代の基礎代謝を上げる６つの方法
１．50代は噛みごたえのある食べ物を食べる
噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が高くなります。よく噛むことで太りにくい体質にもなるので、50代は、若い頃より食事の際にはよく噛むことが大切です。
よく噛むことで、食事誘発性体熱産生は大きくなります。ですから、噛むだけで消費エネルギーを大きくすることができ、基礎代謝もアップさせることができるということです。
消化の為にエネルギーが消費され体熱を発するようになり体温が若干上昇します。
この人体の反応を「食事誘発性体熱産生」と呼びます。
食物繊維の多い全粒粉パンや、硬めの野菜・果物などを食べるとき、口の中で噛んで体内で消化するまでに時間がかかります。
でも、その時間がかかる分だけ、なんと約10%もカロリー燃焼率が上がるのだそうです！
２.睡眠をしっかりとる
当然のことながら、起きているときより、寝ているときのほうが消費カロリーは少ないです。15%ぐらい落ちます。
だから、やせたい人は、「夜は、寝ないでおこう」と思うかもしれません。しかしこれは逆効果です。睡眠不足だと、ホルモンバランスがくずれるし、ストレスが増えるし、食欲も増えます。
最近のリサーチでは、夜しっかり寝ないと、代謝量が40%落ちるという結果が出ています。
夜はしっかり寝たほうがいいのです。
3.高脂肪の食べ物と砂糖は控え、脂肪分の少ないたんぱく質を摂る
高脂肪のもの（揚げ物など）や糖分の多いもの（スイーツなど）を習慣的に食べていると、余計なカロリーは脂肪として蓄えられます。
これは誰でも知っていますね。
これが極端になると、通常なら、脂肪や糖分はカロリーに代わるのに、酵素がうまく働かなくなり、ますます脂肪として蓄えられていきます。
鶏のササミや白身魚など、脂肪分の少ない動物性たんぱく質は、消化するためにより多くのエネルギーを必要とするため、カロリー燃焼率が上がるそうです。
基礎代謝をアップさせる正しい方法があるならば、それは筋肉を増量すること。これは体重を増やすことではなく、筋肉そのものの体重を増やすことを意味する。この筋肉の元ととなる成分がタンパク質。
上手にたんぱく質を摂取することが、ダイエットにおいて大切なことと言えるでしょう。
４.ストレスレベルを下げる
ストレスホルモンであるコルチゾールがたくさん分泌されると、代謝機能が損なわれ、いつもよりカロリーを消費するのに時間がかかります。
ストレスが多いと、食べ過ぎてしまいますので、その意味でもよくないですね。人によっては、物が食べられなくなりますが、必要な栄養を取らなければ、そもそも、代謝が始まりません。
できるだけストレスを感じないように心がけてください。
ストレスを感じないために、原因を取り除くことをおすすめします。
５．食事前に短いエクササイズ
食事の前に運動をすると筋肉が熱を発散し、熱くなった身体からのエネルギー放射が続くため、食事をしたときのDIT（食事誘導性体熱産生）をより高めることになり、ダイエット効果をアップできるのです。
食事を摂る前に腕立て伏せを20回程度すると、1日に200カロリー程度多くのエネルギーを燃焼できるそうです。
より多くのエネルギーを燃焼するには、やはり筋肉を鍛えるような運動が適していますので、会社にいる場合などは、ランチの前に階段を5階まで上がり下がりするなどの運動がおすすめです。
食前は、血糖値が下がりお腹が空いた状態。そのとき激しい運動をすると、アドレナリンが分泌され、肝臓にためていた糖が血液に流れ出します。
タイミングをあわせることで、溜まっていた肝臓脂肪を上手く利用することができるというわけなのです。
６．緑茶や水を飲む
お茶に含まれているカテキンがダイエットに最適です。
緑茶にはさらに、基礎代謝量を増加される効果があると言われています。緑茶を飲むと交感神経を活発にするホルモンが増えて、体脂肪を燃焼させるというわけです。
緑茶に含まれる抗酸化成分の“カテキン”は、エネルギーの燃焼率を上げる働きも持つそうです。仕事をしていても、食事や休憩時間にはお茶を入れ、定期的に飲みましょう。
また水を飲むとおなかがいっぱいになるので、余計な物を食べることも防げます。
水を飲むことで、毎日の食生活を変えずに体重を減らすことができるのです。
たくさん水を飲むと、体温が下がります。すると元に戻すために体はエネルギーを使って体温を戻そうします。
水を飲むと、カロリーの燃焼が促進されます。
毎日「体重(kg)×40cc」を目安に水分をとりましょう。
「水太りするんじゃない？」という意見もありますが、基本的にカロリーゼロの水で太ることは不可能です。
「やせたいから」と言って、ダイエットコークを飲む人がいますが、実はダイエットコークを毎日のように飲んでいると、その後10年以内に、太る確率が飲まない人に比べて、上昇するそうです。
ダイエット飲料に含まれている人工甘味料が、からだの糖分を分解する機能を損ない、正常な代謝が行われなくなるから、というのが専門家の説明です。
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まとめ
無理なく健康的に痩せるためには食事だけでなく、運動をすることで基礎代謝を上げていくことができます。太る原因には、ただダイエットの失敗だけでなく、加齢とともに身体そのものの基礎代謝が下がってしまっていることが大きな原因にあります。
基礎代謝を上げなければいくらダイエットしても結果としてリバウンドを招く恐れが高くなります。基礎代謝を上げる食事の取り方と運動をうまく取り入れて痩せやすい体質へと変えていってみてください。