「ブリッジポーズ」は子どもの頃やっていたヨガの一種です。ブリッジポーズは、1日1分の簡単ストレッチで嬉しいダイエット効果も期待できるらしいです。
大人になり体が硬くてブリッジができなくても大丈夫。簡単な基本のやり方、中級、上級編へと段階的に運動していくやり方と女性に嬉しい効果を検証します。
目次
ブリッジポーズの正しいやり方！
懐かしいブリッジ。みなさん子どもの頃に一度はやったことがあるであろう「ブリッジ体操」昔はよくやっていたけれど、大人になるにつれて忘れてしまったという方もいるはず……。
でもこのブリッジに美容効果があると知ったら、筋トレほどキツクないのでちょっとやってみようかなと思いますよね。
それでは早速正しいブリッジのやり方を見ていきましょう。
最初は無理をせず、できる範囲で行ってくださいね。（※腰痛のある方にはおすすめしません）
ブリッジダイエットには、基本のブリッジ、ショートブリッジ、サイドブリッジ、フロントブリッジ、正座ブリッジの5種類のやり方があります。
１、基本のブリッジ
仰向けに寝て両ひざを立てます。この時、膝の真下にかかとが来るようにしましょう。
そして、手の指が足の方向を向くように手を耳の横に置き、肘は広がってしまわないように耳につけておきましょう。
次に腕の力を使い、お尻を浮かせ、さらに腕の力を使い胸を頭側の壁に向かって押し付けるようなイメージで体を押し上げます。
２、ショートブリッジ
まず仰向けになって膝は立て、胸の前に両手を重ねた状態で寝そべります。
この時、体勢が辛い方は両手は体に沿って床に下ろしておいても構いません。
お尻が落ちてしまったり、腰が反り過ぎてしまわないよう、体が一直線になることを意識しながらお尻とお腹に力を入れてお尻を持ち上げます。
３、サイドブリッジ
体幹を鍛える運動としても知られるサイドブリッジのやり方です。
横向きに寝て下側の肘を立てます。足は可能であれば伸ばし、下側に来た足と下側の肘を軸に体を持ち上げますが、苦しいようでしたら両ひざを曲げ、下側の膝と肘を軸に体を持ち上げます。
この時、上側の手は体にまっすぐ添える、もしくはまっすぐ上に伸ばします。頭の先から足の先までが一直線になることを意識しながら行いましょう。
また、体幹を鍛えることができるサイドブリッジはお腹を意識的にへこませて行うことで効果がさらにアップします。
４、フロントブリッジ
フロントブリッジは基本のブリッジのように仰向けの状態からするのではなく、うつぶせの状態から始めるブリッジのやり方で、プラークとも呼ばれています。
まずうつぶせに寝て、肘を肩の真下の位置に付きます。この時、脇はしっかりとしめておきましょう。
両足は揃えて伸ばしておき、つま先をついて、お尻とお腹に力を入れて体を持ち上げます。
５、正座ブリッジ
基本のブリッジが難しい方にオススメなのが正座ブリッジです。
やり方は、まず正座をしてお尻の後ろに手をつき、首の力を抜きます。頭を後ろに落とし、お腹と胸を天井に向かって突き上げるイメージで上げます。
これを無理のない範囲で数秒×数回行いましょう。
基本の体に負担をかけないブリッジのやり方
ブリッジをする前は軽く準備運動やストレッチをして無理のない状態ではじめましょう！
平らな場所にヨガマットを敷く（ヨガマットがなければ、カーペットが敷いてあるような床が固くない場所で行う）
仰向けになり、ひざを曲げ、手首を逆手にして耳横に置きます。上がるところまで、両腕・両脚で体重を均等に支えるようにブリッジしましょう。
ブリッジのポーズになったら一旦キープ！まずは30秒～1分間を目安にチャレンジしてみましょう！
戻すときは、一気に身体を落とすのではなく、ゆっくりと頭をつき、首、腰と順番におろします。
ブリッジをした時には、お尻を出来れば高く上げるのがコツですが、出来ない人は低めのブリッジでも良いです。
中級者編～ブリッジポーズを完璧に～
慣れてきたらポーズを徹底チェック！最終的にはお尻をしっかりと上げて綺麗なアーチ型になるように。そうすると腕も脚も伸びるようになります！
出来る方はキープする時間を長くしていきましょう。
上級者編～片足でブリッジキープ～
通常のブリッジは完璧！という方はミランダカーも取り入れていたこちらのヨガのポーズに挑戦。腰を曲げないように気を付けながら、片足を上に伸ばします。
より効果的に全身の筋肉にアプローチすることができます。戻るときはゆっくりとブリッジに戻ってから床に身体を下ろしましょう。
ブリッジ体操でミランダカーもストレッチ
つい先日、ミランダカーも自身のインスタグラムで美しいブリッジ姿を公開していました！美しすぎる、真似したいとたちまち話題に。
余裕の表情で行っていますね！
これだけ完璧なのは、日頃のに取り入れているからかもしれません。
ブリッジポーズの嬉しいダイエット効果とは？！
ここからはブリッジの嬉しいダイエット効果をご紹介します。
一つのポーズでこれだけたくさんのメリットが得られるんです！ミランダカーが取り入れていたのも納得できるはず?
１、血流＆代謝アップ
ブリッジをする時に使う筋肉は全身に多岐に渡っています。全身の筋肉を使うため、1日1分行うだけでも代謝UPが期待できます。
縮こまりがちなお腹を伸ばすことで、筋肉が刺激を受け血流がアップします！それにより肩の血流が促進され、全身の血行が良くなるのです。
冷え解消や代謝アップといった嬉しい効果が期待できるんです。
２、内臓が引き上がる
多くの女性が年齢と共に骨盤周辺にある骨盤底筋が衰え、内臓の位置が下がってしまっています。放っておくと便秘、代謝の低下、ぽっこりお腹の原因に。
ブリッジには下がってしまった内臓の位置を整える効果があります。
骨盤底筋も強化することができるので、続けることで内臓を正常な位置へ引き上げることができるのです。
３、体の歪みをリセットする
日々の生活で起こる体の歪みをリセットするにはブリッジのポーズが効果的だそう。人にはそれぞれ、体の使い方にクセがあり、無意識のうちにそのクセが体に歪みを生じさせているんです。
骨格や骨盤など体の歪みは、血行を悪くし、むくみなどを引き起こす原因のひとつ。ブリッジをすることでゆがんだ首、背骨、股関節を正常な位置に戻す効果が期待されています。
４、便秘解消
お腹をのばすことで、腸が刺激され便秘解消にも役立ちます！ブリッジをするとすぐにトイレに行きたくなるという方もいるほど。
５、肩こり解消＆バストアップ
肩甲骨周りがほぐされることで、肩こりや背中のこりが解消されます。巻き肩も改善されるため、嬉しいバストアップ効果も得られるかも?
６、全身引き締め効果
実際にブリッジをしてみると分かりますが、腕や脚、お尻にも負荷がかかります。特にお尻部分は、正しいブリッジの形を目指せば目指すほど引き締められヒップアップに繋がります！
このポーズだけで全身をくまなく引き締められるというわけ。これはやらない手はないですよね
７、姿勢が良くなり代謝がUP
普段から猫背になっている方やデスクワークが多い方は特にお腹周りが固まりがちです。定期的にお腹を伸ばしてあげることが大切で姿勢も良くなりますよ。
背中が丸まって内向きになり、猫背やその予備軍になってしまう姿勢の悪さは日本人に多い症状です。ブリッジはその真逆でお腹が伸ばされるポーズで、ググーッと伸ばすことで猫背も解消して全身に刺激を与えます。
普段使わない筋肉やなかなか動かさない骨に作用し、バランスを整えてくれるのだとか。身体の歪みが改善されると新陳代謝も大幅に良くなり、代謝がUPして痩せやすい身体になっていきます。
まとめ
毎日のブリッジで美を磨こう！1日1分で体の歪みが改善し、嬉しい効果が得られるブリッジポーズ。あなたも日々の習慣にしてみませんか？
これだけで全身の筋肉＆内臓にアプローチできるので、運動する時間がないという忙しい女性にこそおすすめです?
是非あなたも懐かしの「ブリッジ」ポーズで理想の体を作りましょう！
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