チアシードは栄養の宝庫でダイエットに最適！おすすめレシピは？

チアシードとは？海外セレブの間で話題となったチアシードですが、日本でもテレビ番組や雑誌でダイエットフードとして今もチアシードは大ブレイク中です！

そんな大注目の南米原産チアシードですが、栄養価、ダイエット効果や効能？危険性や副作用はないのか？食べ方やダイエットレシピなど、魅惑の情報をまとめました。

スーパーフード チアシードの魅力とは？

チアシード(Chia seed)とは南米原産のシソ科の植物、チアの種。

チアシードは古代マヤ・アステカ時代から食べられている。人間に生きていくための栄養素が入っていると言われていて、奇跡の食材とも言われている。

近年アメリカでは大注目の食材。あのスーパーモデル・ミランダ・カーもチアシードに夢中なんだそうです。

日本の芸能界でも流行し、モデルのローラさんや道端アンジェリカさんなどが愛用している。

2014年12月11日放送のテレビ朝日・グッドモーニング「イマ知るラボ」では今話題のスーパーフードとしてチアシードが紹介されていました。

“チアシード”とは？

チアシードとはミントの仲間、シソ科サルビア属の“チア”という植物の種子です。多くはアメリカの最南部とメキシコで生育しています。

チアシード入りの食べ物や飲み物を置いているカフェなども登場しています。

食べ方としてはシリアルにかける、サラダに入れる、スムージーに入れる、パンやマフィンに焼き込むなどいろいろあります。

ゴマより二回りほど小さく1ｍｍほどでしょうか。

画像は照明の関係で茶色っぽく見えますが、実際は黒と白の種のミックスバージョン。

黒のブラックチアシードと白のホワイトチアシードがあり、ホワイトチアシードの方が必須脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含むそうです。

水分に浸すと種の周りがゼリー状になります。

タピオカのようなぷるぷる食感＋種のプチプチ食感がおいしい。なんとも不思議な種。

ジュースの中にチアシード大さじ1を加えて１時間置いたもの。ジュースがゼリー状になってます。

パッケージには５分置くと記載されてますが、５分ではぷるぷる感があまりないので、私はいつも１時間ほど置いています。

こちらは２時間以上経ったもの。

チアシードの量が多く見えますが、上の画像と同じもの。時間の経過とともに種がモコモコ膨れてくるので多くなったように見ます。

このようにさらにゼリー化が進みます。ドリンクとして飲むなら30分～１時間以内、ゼリー、プリン等のデザートなら２時間以上置くのがおススメです。

お腹に入るとこんなに膨らんでいくので食事の１時間ほど前に飲んでおくと食事の量が自然に減ります。

ヨーグルトにチアシードを混ぜ合わせ冷蔵庫で3時間置いたもの。

プチプチ食感がクセになります。

栄養の宝庫『人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる』

栄養価はミラクルシードと呼ばれるだけあって驚くほど豊富！！

チアシードはたんぱく質、ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など）、ビタミンＢ、食物繊維、αリノレン酸などを豊富に含んでいます。

チアシードのオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）含有量はフラックスシードやエゴマよりも多いといわれています。

オメガ３ x サーモンの８倍

カルシウム x 牛乳の６倍

鉄分 x ほうれん草の３倍

マグネシウム x ブロッコリーの１５倍

タンパク質 x キドニー豆の 6倍

ポタシウム x バナナの２倍

セレニウム x フラックスシードの４倍

私たち現代人に不足しがちなオメガ３脂肪酸（α－リノレン酸）は、人の体内では作られない必須脂肪酸です。

厚生労働省が推奨する１日の摂取基準は男性2.1～2.4ｇ、女性1.8～2.1ｇ（上限なし）となっています。

チアシードはこれを20％以上含み、大さじ1（12ｇ中）では2.14gも含まれています。

ということはわずか大さじ1強で１日の推奨摂取量がクリアできるのです。

自然界ではトップクラスの含有量。

小さな種の中に、奇跡の8種類もの必須アミノ酸含量

体内で合成する事の出来ない必須アミノ酸は9種類あり、1種類でも不足すると体内細胞の合成に支障を来します。

小さなチアシードの中には、8種類もの必須アミノ酸が含まれています。

これは植物性タンパク源として奇跡とも言われています。

食物繊維がすごい

食物繊維も豊富なので、大腸を活発にし、デトックス効果により体の中からキレイにしてくれます。

チアシードは食物繊維をなんと4.1g（大さじ1＝12ｇ中）含みます。食物繊維が多いことで知られている、玄米には0.5g、大豆には2.2gしか含まれていません。

食物繊維のキング級のごぼうには5.1gの食物繊維が含まれていますが、チア・シードのようになかなか手軽には食べられません。

ゴマとは違い殻のままでも栄養吸収できる！

チアシードとごまの違いは、ごまはすらないと殻が邪魔をして栄養素を十分に活用できないと考えられていること。

チア・シードはそのままでも、殻の性質の違いにより、体内できちんと栄養素を使うことができると言われています。

チアシードはダイエット効果が期待できる理由

チアシードには食物繊維が豊富ですが、それだけではなく、水に入れておくと、とろ〜んとしたゲル状になります。

「チアシード」は水分を含むとものすごい膨らむ！…なんと水分を含むとその水分を抱えて約15.4倍にも膨らみます。

それは、チアシードが水を吸ってグルコマンナンという、こんにゃくと同じ成分を形成するからなんです。

しかもゼリー状に膨らむのでお腹いっぱいになります。胃の中で膨らむと満腹感を感じ、食べ過ぎを防げるというわけ。

そして腹持ちも良いので空腹感を感じにくくなるのです。

しかもグルコマンナンはご存知のとおり、便秘を劇的に改善してくれる効果があるので、あなたのおなかはいつもペッタンコ、という嬉しい状態になるわけです。

チアシードにはデトックス効果もあるというのですから、多くのニューヨーカーが飛びつくのも納得ですよね？

ぷるぷるゼリー状になりしかも膨らむ

お腹の中でかなり膨張するらしく、これを食べたり飲んだりするだけでお腹がふくれるといった優れもの。

実際、ジュースに入っているのを毎日飲んでも、結構これ１杯でお腹がふくれます。

驚く事にこれで間食しなくなりますよ！

体内がキレイになればお肌もキレイに。。。

チアシードに多く含まれるオメガ3脂肪酸にはお肌をみずみずしく保つ効果、また老化の素になる活性酸素を除去してくれるので、美肌効果も期待できます。

食欲が抑えられる

食欲が抑えられて、食物繊維のおかげで便通がよくなります。

グルコナンマンは消化ができない食物繊維ですので、余分なものと一緒に外に出てきます。

チアシードを食べるとお腹の中で膨らみますので自然と食欲が抑えられます。

ダイエット中の人には最高の状態ですね。

ジュースに入れたり、ヨーグルトに入れたり、そのまま食べてもOKです！

そのまま食べるとナッツのような感じでーす。

チアシードは痩せ過ぎで危険？？

テレビなどでチアシードは危険！と言われていました。

しかし、それには理由があります。

たまたま、カビの菌が付着していたんです。正直、海外ではよくあることらしいです。衛生管理をしっかりしてほしいものですね。　むしろ、痩せ過ぎるから危険？と言われています。

お腹が緩くなるぐらいですから、便秘解消、逆にダイエット中の人には嬉しいんじゃないでしょうか？

チアシード副作用は？

健康や美容、ダイエットに効果のあるとされているチアシードですが副作用はないの？

チアシードは食欲が抑えられて、食物繊維のお陰で便通がよくなります、その理由としてはグルコマンナンは消化できませんから、余分なものと一緒に老廃物を体外へ排出してくれるのです。

ダイエット中の人には最適な食べ物ですが、唯一、副作用というか？効果があるので、あえて指摘すると・・・

食べ過ぎるとお腹が緩くなることもあります。

便通がよくなるように、いつも快便という人は若干お腹がゆるくなったり下痢気味になるかもしれませんね。

そんな場合はチアシードの量を少なめにしたら大丈夫です。

くれぐれもチアシードの食べ過ぎに注意ですね。

副作用がないからこそ、1日の摂取量をしっかり守ることがチアシードを取り入れるコツです。

ガンコな便秘で悩んでいる、という人は3食に分けて食べてみましょう。

個人差もありますから、徐々に自分にあったチアシードの量を見つけることが大切でになってきます。

チアシードおすすめレシピ

Pinterest（ピンタレスト）のサイトにおいしそうな画像がたくさん掲載されていますので、こちらを参考に自分流にアレンジして作ってみてください。

バナナ・チア・ほうれん草スムージー

材料2人分
アメリカ１カップ＝240ｍｌ
アーモンドミルク　1カップ
(牛乳・ココナッツミルク・豆乳可)
マンゴー　　　　　1/2カップ
バナナ　　　　　　1本
ほうれん草　　　　一握り
チアシード　　　　大さじ1

《作り方》
すべての材料をブレンダーに入れて高速で2分回して出来上がり。冷蔵庫に4時間くらい置くとより一層おいしい。

フルーツスムージーwithチアシード

材料　出来上がり約600ｍｌ
アーモンドミルク　300-350 ml
(牛乳・ココナッツミルク・豆乳可)
チアシード　　　　大さじ1
バナナ　　　　　　1本
お好みの果物　　　62 g
（ここでは冷凍ベリー系・マンゴー）
※一部材料を変えています。

《作り方》
すべての材料をブレンダーに入れて高速で回して出来上がり。冷蔵庫に4時間くらい置くとより一層おいしい。

ベリー＆ココナッツチアシードプディング

材料3人分
アメリカ１カップ＝240ｍｌ
ココナツミルク　　270ｍｌ
メープルシロップ　お好みの量
チアシード　　　　1/3カップ

●トッピング
ラズベリー
ブラックベリー
スライスアーモンド

《作り方》
トッピング以外の材料を瓶などの容器に入れて、よく振って最低1時間、一晩冷蔵庫に入れます。フルーツ、ナッツをトッピングして出来上がり。

チア朝食プディング

材料 2人分

アメリカ１カップ＝240ｍｌ
豆乳　　　　　1カップ
チアシード　　1/4カップ
オーツ麦　　　1/4カップ
バニラエクストラクト　小さじ1/2
レーズン　　　大さじ2
ブルーベリー　1/4カップ
バナナ　　　　1/2本

《作り方》
ブルーベリー・バナナ以外の材料を瓶などの容器に入れて、よく振って一晩冷蔵庫に入れます。ブルーベリー・バナナを加えて10分ほど冷蔵庫で冷やして出来上がり。

チョコレートチアシードプディング

材料 2人分
アメリカ１カップ＝240ｍｌ
牛乳　　　　　　1 1/4 cup
(アーモンドミルク・ココナッツミルク・豆乳可)
チアシード　　　1/4カップ
カカオパウダー　大さじ3
(ココアパウダー可）
塩　　　　　　　少々
メープルシロップ又ははちみつ　大さじ1

●トッピング
削りダークチョコレート

《作り方》
トッピング以外の材料を瓶などの容器に入れて、よく振って最低4時間、一晩冷蔵庫に入れます。その間、ときどき混ぜてください。削りダークチョコレートをトッピングして出来上がり。

ストロベリーチアシードジャム

材料　アメリカ１カップ＝240ｍｌ
イチゴ　　　２カップ　細かく切る
水　　　　　１カップ
チアシード　1/4カップ
はちみつ　　1/4カップ

《作り方》
①鍋にすべての材料を入れ弱火で火にかけ、焦げないように混ぜ続け、沸騰し始めたら火を止めます。ジャムほどではありませんがトロミがつきます。
②きれいなビンなどに入れて冷蔵庫で一晩寝かせます。冷やすとジャムくらいの固さになります。

美肌！チアシード＆ブルーベリーのジャム

材料（2人分）
●ブルーベリー　２カップ
チアシード　　　大さじ３
水　　　　　　　1/2カップ
●ブルーベリーシナモンシュガー　小さじ１
●レモン果汁　　大さじ1/2

プチプチベリーなパンケーキ

材料　２～３人分
卵　　　　　　　Ｌサイズ１個
ヨーグルト　　　７０ｇ
サラダオイル　　２０ｍｌ
ホットケーキミックス　１００ｇ
グラニュー糖　　２０ｇ
オートミール　　２０ｇ
クランベリー　　３０ｇ
サルバチア　　　大匙１（１２ｇ）
※サルバチアとはチアシードのこと。

チアシードのビスケット。

卵、バター不要、混ぜて丸めて焼くだけ。
材料　19枚分
全粒粉　　　　70g
甜菜糖　　　　大さじ2
塩　　　　　　ひとつまみ弱
胡桃　　　　　40g
グレープシードオイル　　大さじ2
チアシード　　大さじ1

レモンヨーグルトチアシードケーキ

材料　約23cmの型　アメリカ１カップ＝240ｍｌ
薄力粉　　　　　　1.5カップ
ベーキングパウダー　小さじ1
ベーキングソーダ　小さじ1/2
塩　　　　　　　　小さじ1/4
溶かしバター　　　1/2カップ
砂糖　　　　　　　1カップ
卵　　　　　　　　２個
レモンの皮（すりおろす）大さじ1
レモン汁　　　　　大さじ3
水切りヨーグルト　1カップ
チアシード　　　　大さじ2

まとめ

いかがでしょうか？

ニューヨークのダイエットトレンド、チアシードは

このチアシードのいい点は、ダイエット効果だけではなく、デトクッス効果や美容、健康にもいいということでしょう。

アメリカ人は、「痩せていたいけれど、病的な痩せ方はイヤ、健康的でなくっちゃ！」

という考え方の人が多いので、こういった美容と健康どっちにも効果的なものが流行るんです。

そして、そんなチアシードをふんだんに含んだスイーツが今人気になっているのです！

ダイエットにも体質改善にも効果が非常に高いチアシードを含んだスイーツを是非味わってみて下さい。