地中海式ダイエットは、糖質を制限し、糖尿病予防にも効果のある食材をたくさん使って食べるだけのダイエット方法で、ポイントはオリーブオイルの味付けと糖質制限食のレシピです。
そんなオリーブオイル摂取と地中海式食事法にこだわり抜いた今注目のダイエット方法をご紹介しています。
目次
オリーブオイルで味付け地中海式ダイエットが肝！
例えばサラダ。
トマト、レタス、きゅうり、オリーブ、チーズを一皿に盛り、そこに塩コショウとオリーブオイルを垂らしただけで地中海料理の完成です。
味付けは凝ってないのですが、オリーブオイルと塩コショウが味をしめてくれます。
また、魚に塩コショウと小麦粉をつけて、オリーブオイルをひいたフライパンで焼きます。
そこに少々のバターと白ワインで味付けし、レモン汁を絞ればボリュームがある魚料理の完成です。
地中海式ダイエットのメニューで気を付けなくてはいけないのは、調味料です。
基本的にはオリーブオイルや塩コショウ、レモン汁などで味付けしましょう。
マヨネーズやケチャップで味付けしてしまうと、カロリーが上がってしまいます。
そのため、なるべく薄味にして素材の味を楽しみましょう。
オリーブオイルが重要
地中海式ダイエットとオリーブオイルは、切っても切り離せない関係にあります。そもそも、オリーブオイルの発祥は地中海なのです。オリーブオイルは、紀元前何千年前から人々に愛されてきました。
地中海料理では、オリーブオイルを使った料理が多いです。オリーブオイルは、油でもかなり優秀な油です。コレステロールの値を下げて、腸内環境を整えてくれます。腸内環境が整えば便秘解消にもなります。
オリーブオイルはダイエットに効果的というだけでなく、血液をサラサラにするという効果もあります。
そのため、健康にもいいのです。
地中海地方の人達で、伝統的に地中海料理を食べている人は病気になりにくいと言います。病気にならずに、肥満防止やコレステロール対策にもなるので地中海式ダイエットとオリーブオイルは密接な関係にあるんです。
糖尿病の予防にも効果
地中海式ダイエットと糖尿病について聞いた事がありますか？地中海地方の伝統的な料理を食べると、糖尿病を予防する効果もあるんです。そのため、地中海式ダイエットは糖尿病の改善にも注目を集めています。
なぜ地中海式ダイエットが糖尿病に効果的かというと、伝統的な地中海料理は野菜がふんだんに使われているからです。
野菜は血糖値が上がりにくい食材が多いです。
また、食物繊維を含んでいる野菜が多いので糖分を含んだお米を食べる前に野菜を食べると、血糖値の急上昇を防げます。
だから地中海式ダイエットと糖尿病は、つながりがあるんです。痩せるだけが地中海式ダイエットではありません。糖尿病にもなりにくいのが地中海式ダイエットの効果です。
地中海式ダイエット方法
地中海式ダイエットの方法は、食事の食材から変えていくようにします。
まずは油です。
地中海式ダイエットでは、オリーブオイルを利用します。炒め物だけでなく、オリーブオイルで揚げるならば揚げ物を食べてもいいです。
そして、野菜や果物を中心にした食事にしましょう。
地中海式ダイエットの方法は、食材に気を付けるようにしましょう。また、料理ををよく噛んで食べると満腹感を得やすくなります。
地中海式ダイエットの基本レシピ
1．魚を豊富に摂る
最低でも週に2－3回は魚を摂ります。これは健康な油、オメガ３脂肪酸が多くの魚に含まれているため、私たちの身体に非常にプラスに働いてくれることが期待できるのです。
2． オリーブオイルを摂る
地中海式ダイエットで有名なのは油を摂ることが必須ということです。でも、どんな油でもOKというわけではありません。そう、オリーブオイルを摂るのが大切なのです。
バターやマーガリン、赤身の肉やチーズなどの、動脈を詰まらせてしまう効果がある飽和脂肪酸は避けてください。
3．乳製品はほどほどに
低脂肪の乳製品は限られた量で摂ります。高カロリーのチーズやクリームは避けられ、代わりにグリークヨーグルトが使われるのです。これは朝食や間食に少量使われる程度に抑えられます。
4．ホールフードを摂る
地中海式ダイエットでは、新鮮な地元のフルーツや野菜、ナッツ類などを豊富に摂ります。つまり、丸ごと食べられる食材を取り入れるという考え方です。
ビタミンや抗酸化物質が豊富な果物や野菜に豆類やナッツ類などの健康的な植物性たんぱく質を丸々といただきます。
5．加工品は避ける
地元でとれた新鮮な食材を丸々食べるという考えの地中海式ダイエットは、言い換えてみれば、缶やパッケージ、箱に入った、砂糖や塩、脂肪、添加物がたっぷり入った食べ物は身体に悪いと一切NGということです。
6．全粒粉のみ
パスタやパン、お米は地中海ダイエットに取り入れています。でも、それは白く漂白された小麦粉製品や白米ではなく、全粒粉や玄米などに限られます。
7．砂糖はダメ
精製されている白砂糖は、地中海式ダイエットではNGです。そのため、大好きな甘いお菓子はお預けです。代わりに新鮮な果物や蜂蜜など天然の甘味料を摂りましょう。
8．ワインを飲む
ワインを飲むことは地中海式ダイエットの一部です。でも、だからと言って、沢山がぶ飲みできるというわけではありません。「適度」が大切です。ギリシャでは一日グラス1－2杯を食事と一緒にいただくのが一般的です。
9．日常的に身体を動かす
食事だけでなく、地中海式ダイエットでは日常的に身体を動かすことが一部となっています。ウォーキングでも、ヨガでも、はたまたガーデニングでも良いので、身体を何かしら積極的に動かすことを心掛けましょう。
10．赤身の肉は控える
牛肉、豚肉、ラム肉などの不健康な動物性の脂はコレステロール値を高くしてしまったり、体重を増やしてしまったりと、心臓病のリスクにつながります。そのため、地中海式ダイエットでは少量の脂の少ない赤身の肉を摂る程度で抑えられています。
代わりに鶏肉、七面鳥などの白身の肉や魚などのシーフードを積極的に取り入れます。
地中海式ダイエットとは？
地中海式ダイエットとは、心疾患や血管疾患（脳卒中など）の発症が昔から少ないといわれてきた地中海沿岸地域の食事スタイル（地中海食）を取り入れるダイエット方法です。
地中海地方は、イタリアやギリシャなどのヨーロッパで海に面している国々を差します。
暖かい気候なので作物は太陽の恵みを受けてよく育ちますし、海に面してるので魚類を中心とした食事です。ブイヤベースなどが有名ですね。
ヨーロッパの食べ物と聞くと、油をたっぷり使った西洋の食事でダイエットには不向きなんじゃないの？と思うかもしれませんが、地中海料理だとオリーブオイルやチーズ、ヨーグルトなどの健康にいい食事なんです。
地中海式ダイエットの効果は？
地中海式ダイエットの効果は、痩せやすい体になる事です。
オリーブオイル、野菜、マメ、果物、魚、ナッツを中心としたギリシャの食生活など、地中海地方の料理は体に良い食材が多い。
この食事はダイエットだけではなく長生きにも関係する食生活とされています。
加工食品を摂らないことや、抗酸化作用の強い野菜やフルーツを摂る、そして一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸をバランスよく含むオリーブオイルを脂肪分として摂ることも大事なポイントです。
オリーブオイルは言わずと知れた健康食品です。コレステロールを下げる役割などがあります。
また、チーズはビタミンが豊富なので肌の調子が良くなります。それにヨーグルトは、腸内環境を整えるのに役立ちます。
また鶏肉以外のお肉を摂らないで魚を中心にした食生活。これも地中海式ダイエットのポイントになっています。
ダイエットはもちろん、がんや血栓症、アレルギー、糖尿病などの予防効果もあるとされています。
他にも地中海地方料理は、健康や美容に効果がある食材がたくさんあります。
ただし、地中海式ダイエットだけで体重の減少を期待するのは間違いです。
体重が減るためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを高くしなくてはいけません。
そのため、地中海式ダイエットと運動は痩せるために必要です。
糖質制限について
ダイエットをすると、糖分を気にした方がいいとよく言われます。
糖分は血糖値を上げて痩せにくくなる原因になります。また、糖分を含んだお米やお菓子、果物は血糖値が上がりやすくなりますし、太る原因となります。
そこで、地中海式ダイエットでは糖質を制限しなくてはいけません。
しかし、制限し過ぎてしまうと今度は貧血の原因となったり、集中力が途切れたりします。そのため、ある程度は制限するようにすると心がけた方がいいです。
お腹が空くと、どうしてもご飯やパンなどの炭水化物が欲しくなります。
しかし、こういった主食をかけ込んで食べないで、ゆっくりと食べるようにしましょう。ご飯ならば茶碗一杯ぐらいがちょうどいいです。
地中海式ダイエットでの糖質制限は、ある程度ということを心がけましょう。
まとめ
ワインを飲みながらおいしい地中海料理を味わって、健康的にスリムになれるなんて、地中海式ライフスタイル、憧れてしまいます。
美容や健康、もちろんダイエットに関しても、このように食べ物だけに気を配るのではなく、生活習慣全体を見ることが大切です。
ただ毎日食べることは難しいかもしれませんので、オリーブオイルだけでも使うようにすると良いでしょう。
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