ダイエットで朝食抜きは太るし、健康にも良くありません。
忙しい朝食ダイエットに最適レシピです。短時間で用意が出来るダイエット中の朝食でおすすめメニューとは何でしょう？
ダイエット中の朝食のキーワードは、ごはん・パン・シリアル・ヨーグルト・麦ご飯・雑炊です。しっかり朝食を食べて健康的にダイエットしましょう♪
目次
ダイエット中の朝食抜きは太る？
朝はバタバタして時間がなかったり、お腹が空いていないなど、食べない人もいますが・・
「朝食を食べない人の方が食べている人の5倍も太りやすい」という研究結果があります。
朝食を抜いた場合、次の食事での代謝が低下してしまうため、昼食では脂肪が蓄積しやすい状態になってしまうのです。
朝食はダイエットに重要な理由とは
朝の食事は体内時計を正常化する。
体内時計の正常化はダイエットや健康と深い関係があります。必要な時に体温を上げて、脳や内臓の働きを活発にしてくれる役割があるからです。体内時計が正常に働けば、食べたモノを使い切る働きがある代謝も、正常に行われることが多いのです。
朝になってもお腹が空かないというのは、夕食が多すぎたり、お酒を飲み過ぎていたり、そもそも食事時間が遅かったりと、食生活の不規則さが関係しているので、朝まで胃がもたれ、快適な空腹感が得られていない可能性が高いのです。
朝食を食べないと次の食事を食べ過ぎたり、次の食事の際に急に血糖値を上昇させたりして肥満を引き起こしてしまうこともあります。
人のカラダは空腹時間が長ければ長いほど、次に入る食事をできるだけ体脂肪に変えようとする「飢餓対応の働き」があると言われているからです。
規則正しい生活で健康的なダイエットを成功させるために、朝食はとても重要であると考えられます。
便秘解消
朝きちんと食べる事で消化器官を刺激され、便秘が解消されます。
朝食べたものが胃に入ると、その刺激が腸に伝わって自動的に腸が動き出すので、食べたあともお腹をスッキリさせやすい。
代謝アップ
寝ている間は体温が低下しているので、朝は低体温になっています。
朝食を食べる一連の動きは、体温を上昇させ、血の流れを良くします。
朝食をとることで、頭と身体を目覚めさせて、1日を活発に過ごすこともできます。それによって消費カロリーを増やせるというダイエット効果もあります。
ダイエットに効果的なおすすめ朝食メニュー！
それでは、朝からどれくらい食べるのが良いのでしょうか？
朝食メニューの基本は、「野菜・乳製品・果物などを中心にし、動物性の脂肪やたんぱく質を控えめにする」のがおすすめですが、時間のない朝にも簡単に作れること、昼夜で不足するものを中心に摂るようにしましょう。
まず、体内時計を整えるために必要な良質たんぱく質を摂ることが大切です。
大豆製品や乳製品、卵などでたんぱく質を摂りましょう。
朝に食べたい食材リスト♪
野菜やきのこや海藻……120g分（1日に必要な量の1/3）
果物……150～200g分
乳製品……125～250g分
豆製品または卵または魚か肉……合わせて50～80g程度
米やパンなど……60g程度（炊いたご飯の場合は2.3倍重量）
どんな朝食メニューがいいの？
主食は、ごはんかパン、またはシリアルなど1品をとりましょう。
ご飯は茶碗に1杯、薄切りのパンなら2枚。
それに野菜たっぷりの汁物、和え物やサラダなどの野菜料理、おかず1品、ヨーグルトや果物といったバランスがオススメです。
油を使いすぎないで調理すればこれで500～600kcal程度でバランスのとれた理想の食事になります。
さらにコツを伝えると、ダイエットや美容を意識するのなら、朝食では野菜と果物をたっぷり食べると良いということです。
特に野菜は様々な種類を使い、加熱するものと生で食べるものの両方があれば多くの栄養素を取り込むことができるので理想的です。
そして、朝は肉や魚よりも、乳製品やたまごや豆製品を優先して食べると良いでしょう。
ご自身で昼夜の食事で摂りやすいと思うものは、朝に重複して食べないのもカロリーオーバーを防ぐコツですよ。
野菜ジュースはお手軽です♪
野菜を食べる時間がないときは野菜ジュース1本でもOK。
野菜は日中の不足を補うことができるし、主食は大事なエネルギー源であり便秘の防止に役立ちます。
シリアルおすすめメニュー
①バナナ・シリアル・ヨーグルト（ミルク）
定番ながら、おススメなメニュー。
材 料（1人分）
バナナ 1/2本
シリアル 40g
プレーンヨーグルト 100g
②きなこバナナみるくシリアル
玄米フレークでヘルシー！
材料（1人分）
ケロッグ 玄米フレーク60g
バナナ1/2本
牛乳 カップ1
③シリアルヨーグルトにココナッツオイル
脂肪になりにくくダイエット効果がある！
シリアルヨーグルトにココナッツオイルを使ってもいいですね♪
材料 （1人分）
ヨーグルト 好きなだけ
シリアル 好きなだけ
ココナッツオイル 適宜
お好みでジャムやはちみつを加えてもＯＫ！
5分でできる朝食。シリアルとミルクだけでも食べないよりずっとましです。
果物の水分は栄養を運び、老廃物を洗い流す輸送の役目をしてくれます。
バナナで摂取♪
パンのおすすめメニューは？
①トースト・目玉焼き・ヨーグルト
調理も卵を焼くだけ♪それでいてバランスもよくて理想的です。
朝食はトースト、目玉焼き、ヨーグルト、このような食事がベストですね！！
②フワフワたまごサンド
卵と野菜を一緒に挟めば、栄養もばっちり！
朝におすすめのサンドイッチです。
材料：2人分
食パン…４枚
バター、お好みでマスタード…適量
ゆで卵…２コ
マヨネーズ…大さじ２くらい
牛乳または水…小さじ1.5?小さじ２
砂糖…ひとつまみ
塩、こしょう…少々
卵は体をつくるたんぱく質、体の器官や組織がスムーズに働くのを助けるビタミン・ミネラルといった体に不可欠な栄養素がバランスよく含まれた、栄養の宝庫です。
完全栄養食の卵は是非摂取したい！
和食のおすすめメニュー
①ごはん・具だくさん味噌汁・ 納豆
“具だくさん”味噌汁というのがポイント。
野菜が生より、お味噌汁に入っていた方が食べやすいという人には特におすすめ。
②ごはん・味噌汁・卵焼き・サラダ
主食となるご飯は体を動かす原動力としてパンより腹持ちがいいのが特徴。
生野菜好きな人はサラダで野菜をたくさん摂取しましょう♪
理想的な朝ご飯は炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れたメニューです。基本的には、“旅館の朝ご飯”が理想的です。
白米→麦ごはんにすると更にいい！
麦ご飯は白米ご飯よりも低カロリーでだし、腹もちもいいんです。
「麦ご飯」には、白米の10倍の食物繊維が含まれているうえ、内臓脂肪を減らす効果もあります。
おしゃれな簡単レシピ
①包丁もまな板も一切使わない「ツナマフィン」
野菜、主食、タンパク質をまとめて摂取！
材料 ※1人分で約142kcal
ツナ水煮缶 ：1缶(70g)
イングリッシュマフィン：半分
貝割れ：お好みで
ギリシャヨーグルト(なければ水切りヨーグルト)：小さじ１
カロリーハーフマヨネーズ：小さじ1/3
塩：ひとつまみ
コショウ：お好みで
洗い物を減らして、短時間で作れる料理の方が毎朝続けるには現実的。
お寝坊さんでもこれならきっと出来ると思います。
②10分でできる野菜とツナのトースト
玉ねぎ、キノコ、パセリ、トマトなどを小さくカットして、ツナ缶をオイルごと混ぜます。
パンにそれらを乗せてからチーズをかけて、トースターなどで5分ほど焼きます。
一品で野菜もたんぱく質も穀類も摂れるのでおすすめ。パンは雑穀入りやライ麦でも美味しくできます。
③10分でできる雑炊
刻んだ野菜やベーコンなどを入れて5分ほど煮込み、
トマトジュースとごはんを入れて更に軽く煮立てます。
トマトジュースや市販のスープを活用！
生野菜やパルペザンチーズをトッピングしても美味しく食べられます。食べる時は良く噛むと、満足感と消化の面からダイエットに有効です。
まとめ
朝もバランスよく食べることを目標にしながら、生活スタイルにあわせてアレンジしてみてくださいね。
朝食を食べるということは、規則正しい生活時間を送ることへの第一歩で、結局は太りにくくするコツだということを、どうかお忘れなく！
コメント