”腹斜筋”筋トレでくびれ実現!腹斜筋を鍛えるトレーニング5選!

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「腹斜筋」の鍛え方によりわき腹に女性らしいくびれができます。

腹斜筋の鍛える筋トレは、独自のやり方によるエクササイズ、トレーニング方法で生まれて来るのです。

しかも、ダイエットや女性特有の悩み・冷え性やむくみにも効果があります。

簡単にできる腹斜筋エクササイズ3つと、動画トレーニング方法5つを厳選して紹介しますので、是非やってみてください!


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「腹斜筋」ってどこ?簡単な筋トレくびれができる?

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脇腹、肋骨の下の辺りに斜めにある筋肉。

お腹の中央の割れた筋肉は腹直筋と呼ばれるもので、「腹斜筋」とは異なります。

100回腹筋の筋トレをしても、「くびれ」はできない。

くびれは腹直筋ではありません。ウエストのくびれには「腹斜筋」を鍛える正しい筋トレのやり方が必要になります。

腹部の両サイドをカバーするのが、腹斜筋。ここが弱いと脇腹がたるんで、くびれもなくなってしまう。

肋骨の骨を見せるためには、腹斜筋のエクササイズが有効です。

日本テレビアナウンサーの葉山エレーヌさん

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「人生が変わる1分間の深イイ話(日本テレビ)」の「1か月でどれだけ痩せられるか!?ダイエットSP」で実践。

なんと1ヶ月ウエストが-12センチ減成功

腹斜筋の鍛えるとダイエットに効果的!

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何もしない人は、少し食べただけで太ってしまいますよね。

腹斜筋は、上半身の筋肉の中でいえば、背中の筋肉の次に大きな筋肉です。

この筋肉は、私達の体の基礎代謝(何もしなくても消費されるエネルギー)を上げることにおいて、多大な影響をもたらすといわれています。

腹斜筋の筋肉量の多い人は、代謝が上がりますので、同じだけの距離を歩くにしても、筋肉量が多い人は、少ない人よりも、カロリー消費が数段高くなります。

腹斜筋に筋肉量があれば、カロリーの消費が高くなりますので、太りにくくなりダイエットに効果的になるのです。

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腹斜筋を鍛えることで冷え性解消!

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腹斜筋は、周辺の血液の流れに影響が強い筋肉です。

私たちの体が冷えてくれば、内臓を守ろうと、血液をお腹まわりに集めて脂肪を作り、内臓を温めようとします。

そうなると、手足などの末端に血液がしっかりとまわらなくなってしまい、手足が冷えて来るんですね。

その手足の冷えを解消するためには、お腹まわりを温めてあげる必要があります。

そこで、腹斜筋を鍛えてお腹まわりを活発にしてあげれば、お腹まわりが温まりやすくなって、血液が末端に届きやすくなり冷え性の解消につながるのです。

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お腹を引っ込める効果がある筋肉は腹斜筋!

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腹斜筋などお腹周りの筋力低下によるぽっこりお腹

筋力は30歳ころから1年に1%ずつ低下するとも言われ、筋力が低下すると、基礎代謝も落ちてしまいます。

このまま筋力を意識しない生活を続けていては、筋力低下と共に基礎代謝量も減るので、年齢と共にぽっこりお腹になりやすく、やせにくい身体になってしまうというのも納得ではないでしょうか。

これを改善するには、筋力をアップする必要があります。

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腹斜筋を鍛える簡単エクササイズ3つ

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【一番簡単な方法】

座っている時や立っている時に、姿勢をまっすぐに保ち、お腹を意識して引っ込める。これなら、通勤中、勤務中でも簡単にできます。

ツイスティングクランチ

(1) 両ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに置く。

(2) 上体を起こしながらねじり、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻す。これを左右交互に行う。
※10回を1セットとして2~3セット行う。

ツイスト

(1) 仰向けになって両手を広げ、両足をそろえて床と直角になるように上げる。

(2) 腹筋を意識しながら、ゆっくりと左右交互に両足を倒していく。

※10回を1セットとして2~3セット行う。

朝起きてすぐ、夜寝る前に1セットずつやるといいかな、と思います。両手が広げる場所が足りない場合は、リビングにちょっと広めの空間を用意したいですね。どれも時間を掛けず簡単に出来るのでおススメです。


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後は普段も、姿勢を良くしお腹まわりを意識して力を入れておくことも効果的です。

こちらは場所も時間も選ばないのでぜひやってみてくださいね。

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腹斜筋を鍛えるトレーニング5選

1.サイドクランチで「くびれ」をゲット!

こちらは、横向きに寝た状態で腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

初心者向けのトレーニングになっていますので、まずはこちらから始めてみましょう。

手順は次のとおりです。

1.体の右側を下にして床に横向きで寝る

2.右ひじを床ついて上半身を起こし左手は左腰にあてる

※右ひじは方肩の真下にくるようにします

3.息を吐きながらお腹をへこませて左の脇腹を縮めるように上半身を持ち上げて3秒キープする

※頭から動かさないように頭を固定して行ってください

4.息を吸いながら元の姿勢に戻る

5.3~4を5~10回2セット行う

6.右の脇腹も同じように行う

とても簡単で地味なトレーニングですが、普段から腹斜筋を使っていないとかなり効いてきます。

テレビを見ながらでもできるのでトレーニングです。

2.スッキリしたくびれを作るツイストクランチ

次は、体をひねることで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

先程のサイドクランチと比べると難易度は上がりますので、余裕があったらチャレンジしてみましょう。

手順は次のとおりです。

1.床に仰向けになって寝て両手を後頭部の後ろに置く

2.右膝を90度曲げて股関節の位置まで上げる

3.息を吐きながら左ひじを右膝に付けるよう上半身をねりながら起こして3秒キープする

※膝を動かすのではなく上半身を持ち上げることを意識してください

4.息を吐きながら元の姿勢へ戻る

5.3~4を5~10回2セット行う

6.反対側も同じように行う

このトレーニングを2セット行うのは辛いと感じる方は1セットでも構いません。

また、サイドクランチとあわせて行うと、より腹斜筋が鍛えられてお腹がくびれやすくなりますよ。

3.ねじりのポーズでくびれを手に入れよう!

こちらも、連続してお腹に負荷をかけるトレーニングです。

このトレーニングをする際はお尻が痛くなる可能性があるので、お尻の下にクッションなどの柔らかい物をしいて行うといいですよ。

手順は次のとおりです。

1.床に座って長座を姿勢をとる

2.両膝を曲げて両手を床に付けてお尻の横の位置に置く

3.息を吸いながら両足を上げ両手でバランスをとる

4.あごを引き背筋を伸ばしたまま息を吐きながら両手を前方へまっすぐ伸ばす

5.両手を伸ばしたまま上半身を右へひねって5秒キープする

6.上半身を正面に戻す

7.両手を伸ばしたまま上半身を左へひねって5秒キープする

8.上半身を正面に戻す

9.5~8を左右3回ずつ行う

このトレーニングは、体のバランスをとるのが難しいかもしれません。

体のバランスを崩した際はケガをする可能性がありますので、まわりに物がないか気を付けて行ってください。

4.ダンベルを使った簡単腹筋トレーニング

こちらは、立った状態で腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

また、0.5~1キロのダンベルを使用しますが、ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水を入れて行うといいですよ。手順は次のとおりです。

1.ダンベルを両手に持って両足を肩幅に開き、両手を前方へ伸ばす

2.椅子に腰かけるイメージで膝を曲げて中腰の状態になる

※膝の位置がつま先より前になると膝を痛める恐れがあるので気を付けてください

3.両腕を伸ばしたまま下へおろし右後方へ伸ばす

※下半身はなるべく動かないようにしましょう

4.2の状態へ戻る

5.両腕を伸ばしたまま下へおろし左後方へ伸ばす

6.2~5を左右30回繰り返す

※呼吸は正面・右・左と1回ずつゆっくり行う

5、1日4分の腹筋ダイエットくびれトレーニング

腹筋全体を鍛え、女性らしいウエストのくびれを手に入れる腹筋トレーニングです。

4種類のトレーニングを実践することにで、腹直筋、腹斜筋、下腹の3箇所の筋肉を鍛え、引き締めてくれるもの。

動画を見ながらトレーナーと一緒に実践し、カラダがトレーニング方法を覚えたあとは、自分のペースでトレーニングするとよいでしょう。

毎日、寝る前に実践することをオススメします。

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まとめ

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腹筋運動は主におへそより上の筋肉を鍛える運動であり、くびれ作りにはお腹の横の筋肉を鍛えることが大切なのです。

とにかくきつい腹筋を数こなせば良いと思ってたけど、そうじゃない。

腹斜筋を使っていることを意識しながら、ゆっくりと腹式呼吸をしながら行います。

この腹筋はスピード感や回数を多く行うのことではなく、いかに腹斜筋を使うかが大切です。

何日かやると慣れてきて、それほどキツくなく、することができます。

続ければ続けるほと、効果が目に見えて分かるので、やりがいがありますよ!


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