10日間で効果絶大!女性のお尻ヒップアップトレーニング5選!


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あなたのお尻、垂れたるみを10日間で解消するヒップアップ筋トレ

女性のお尻をキュッと引き締めてプリッと上がる筋トレブリッジ、ヒップアップトレーニングはとっておきのメソッドです。


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お尻のヒップアップを簡単メイク!

垂れない桃尻のお尻にはヒップアップトレーニングでGETしましょう?ヴィクシーモデルのようにキュッと引き締まってプリッと形の良いお尻に憧れていませんか?

実はそんな理想のお尻エクササイズを実践することで、誰でも簡単にメイクすることができるのです!

毎日続けて行えば、10日間で理想のお尻になれるはず?ぜひジーンズやビキニをカッコ良く着こなすためにもチャレンジしてみてくださいね。

効果絶大!ヒップアップブリッジ

まずヒップアップに効果絶大のブリッジをレベル別に3つのトレーニングをまとめてご紹介いたします。

レベル1;基本のヒップアップブリッジ

正しいやり方

まずは写真のように仰向けに寝て、膝を曲げておきましょう。

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次にその姿勢から腹筋と背筋、臀筋を使ってお尻を持ち上げるようにし、膝から顎のラインが一直線になるように心がけます。直線で一度静止したら、元の位置に戻ります。ここまでが1セットです。

姿勢をキープしながら30セット実践しよう!

この基本のヒップブリッジはまず30セットを目安に行います。

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ポイントはしっかりとお尻を上げて身体を一直線にすることと、ゆっくり元の位置に戻すこと。なお負荷を上げたい場合は、爪先を浮かせてかかとのみを床につけると足のエクササイズ効果が期待できます。

レベル2:足踏みヒップアップブリッジ

正しいやり方

基本のヒップブリッジができたら、次は足を動かして行う足踏みヒップブリッジです。まずは基本の姿勢同様、しっかりとお尻を上げて身体を一直線にキープします。

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次にお尻を上げたままの体勢で足踏みするように片方の足を持ち上げます。足を下ろしたら反対側の足も同様に持ち上げます。ここまでが1セットです。

姿勢をキープしながら20セット実践しよう!

足踏みヒップブリッジは20セットを目安に実践してみましょう!

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なおこのエクササイズでは、お尻のポジションしっかり高くキープするのが大切なコツ!また足はなるべく地面と平行になる位置まで上げて、しっかり下半身全体を刺激するのがキュッと引き締まったお尻を作る秘訣です。

レベル3:足上げヒップアップブリッジ

正しいやり方

そして最後は最も負荷のかかる足上げヒップブリッジです。まずは基本の姿勢から片足をまっすぐピンと伸ばしておきます。

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そのままお尻を持ち上げ、爪先から顎までのラインが一直線になるように心がけます。なお一度静止したら、ゆっくりと元の位置に戻ります。ここまでが1セットです。

姿勢をキープしながら各足10回セットずつ実践しよう!

足上げヒップブリッジは、各足10回ずつが目標!

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動画のように足を高い位置でキープするのはもちろん、あえて低い位置でキープして腹筋を鍛えるのもおすすめです。ぜひ上げた足は膝を曲げずにピンと伸ばすことを意識してみてくださいね。

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ヒップアップトレーニング4選

1、うつ伏せレッグアップ

うつ伏せになり、片脚ずつゆっくり持ち上げていきます。一番高いところで1~2秒キープし、再びゆっくり下ろしましょう。

簡単そうに見えますが、これが意外にもキツイんです!骨盤は床にぴったりとつけ、お尻の力を使って足を持ち上げるのが大事なポイントです。左右交互に各20回行ってみて。

2、ランジスクワット

次は強度をぐんと上げて、ランジスクワットに挑戦していきます!太ももの筋肉の引き締め、体幹強化にも効果のあるメソッドです。

①足を前後に大きく開いて立つ。手は腰にそえ、後ろ足のかかとは浮かせる。

②両足を曲げて腰を垂直に落としていく。


前足の膝がかかとより前にでないようにしましょう。出る場合はもう一歩前へ踏み出します。後ろ足の膝は床につきません。

③ゆっくりと腰を上げて元に戻る。

左右各10回×2セット

3、サイドスクワット

サイドスクワットも行っていきましょう。股関節を柔らかくしたい方にも最適。引き続きゆっくりとした動きを心がけ、お尻の筋肉にじっくり効かせていきます。


①左右に足を大きく開く。つま先は少し外側に向ける。

②手を胸の前で組み、お尻を突き出しながら右膝を曲げていく。

膝はつま先の方向に曲げます。つま先より内側に入らないように注意しましょう。

③ゆっくり腰を上げ、元の体勢へ。左足も同様に行う。

左右各10回×2セット

4、サイドレッグアップ

最後は寝たまま出来るレッグアップです。横向きに寝て上体を軽く起こします。下側の前腕を床につき、上側の手は軽く床にそえます。下側の脚を曲げれば準備完了です!

あとは上側の脚を持ち上げ、上下に動かすだけ。始めは数センチでもOKです。勢いをつけないことと上体を動かさないことを意識しながら行いましょう。左右各10回×2セットを目安にしてみて!

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効果絶大!女性のお尻ヒップアップトレーニング5選!まとめ


後ろ姿で惚れ惚れさせるヒップへ変身しちゃいましょう!

たった3つのエクササイズを行えば、ヒップはもっとキュッと引き締まり、理想のボリュームになります。

夏のビーチウエアはもちろん、ジーンズもカッコよく履きこなせる桃尻をぜひGETしてみてくださいね。


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