足痩せに自転車が最適!足が痩せない悩みに自転車ダイエット方法!

脚痩せしたい方必見!自転車ダイエットは買い物や通学通勤に使用するだけで足痩せやお腹痩せできるダイエット方法です。

痩せない悩みが一挙に解消できる、足痩せに最適なママチャリ自転車ダイエットの成功の方法をまとめました。


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足痩せダイエット自転車が最適なのか?

カロリーを消費が高い

自転車は疲れにくく、楽なように感じてしまいますが、自分が思っている以上にカロリーを消費していて、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動です。自転車での移動は、あらゆる運動の中で水泳についでカロリーを消費する効率の良い運動なんです。

お尻から下の筋肉は全筋肉の70%程度を占めています。上半身の筋肉に比べて、下半身の筋肉は疲れにくい。自転車は長時間の運動も楽に行えるというメリットもあり、足の筋肉を長期間運動できるので足痩せが期待できるのです。

自転車はスピードが2倍、3倍となると消費カロリーは2倍、3倍以上に増しますから、平均スピードを上げていけば思った以上に脂肪を燃焼できて下半身の特に足痩せが自然とできるのです。

継続しやすいメリット

ダイエットをするうえで重要なのはいかに継続するかですよね。

ランニング1時間、ウォーキング1時間やるよりも、自転車に1時間乗る方が楽です。通勤・通学の手段とか、いつもの買い物の移動手段に自転車を用いれば余程のことが無い限り継続できますよね。

また、自転車はジョギングやウォーキングなどと同じ有酸素運動の中で、ヒザに負担がかからないというメリットがあるので継続しやすい。

血管の若返りと足のむくみの効果

自転車の有酸素運動は、体内に多くの酸素を供給するので、毛細血管が発達します。血管の数が増えるだけでなく、太くもなるので血圧を下げることができるわけです。

ウォ―キングをすると、血流速度が安静時の2.5倍になります。自転車の軽いペダリングでは10倍にもなるそう。軽いペダルを一定のペースで漕ぎ続けると、血管年齢若返りの効果が期待できます。

自転車をこいで血流が速くなると、一酸化窒素という物質が生まれるが、この一酸化窒素には血管の周りの筋肉をやわらかくする働きがあり、動脈硬化の防止や足のむくみ解消に効果が期待できる。

インナーマッスルを鍛えられて足痩せができる

自転車は有酸素運動の中でカロリー消費効率が高いのですが、良い姿勢でペダルを踏むことでインナーマッスルを鍛えられます。インナーマッスルとは、骨に一番近い深部の筋肉のことで、姿勢を保ったり、内臓や脂肪を支えるのもこの筋肉の役目です。

インナーマッスルが鍛えられ、無駄なぜい肉が落ちて下半身と特に足はスリムになっていきます。

下半身だけでなく上半身も鍛えられる

自転車は実は全身運動。前傾姿勢になるので特に二の腕の筋肉が鍛えられます。ちなみに、主に使うのは背筋ですが、正しい姿勢で乗ると腹筋もけっこう使うんですよ。自然とお腹周りのシェイプアップに効果があります。

自転車での上半身は、常にアイソメトリック運動をしています。乗車姿勢を維持する時もそうですし、上り坂でハンドルを胸やお腹の方に引き付るときもそうです。アイソメトリックスとは静的運動という意味で、 名前の通り筋肉を動かさずに力を入れる状態の事をいいます。

「腸腰筋」が鍛えられるので下腹痩せができる。

自転車による足の回転運動は、股関節の筋肉群(腸腰筋)を鍛えます。


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腸腰筋は、背骨と太ももをつないでいる筋肉で、立っているときに上半身を支えている。この筋肉がないと、前へがくっと倒れてしまい寝たきりになってしまう。

若い女性は、運動不足のため腸腰筋が細くなり、それが冷え症や隠れ肥満の要因になっている例もあるそうです。中高年や高齢者だけでなく、若い女性も積極的に自転車に乗るべきなのかも知れません。

普通にペダルを漕いでも、この筋肉が使われていると意識することはあまりないらしいです。ペダルを踏んだあと、足を引き上げる際に腸腰筋が使われるようです。

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自転車の乗り方

ペダル操作も覚えよう

ペダルのどの位置に足を置くかによって、使う筋肉は変わってきます。はだしの時に足の指(特に親指)をクッと反らしてみてください。足裏の親指の付け根あたりにポコッと山ができると思います。ここを母指球といいます。この母指球をペダルの軸(中心)に乗せるよう心がけてください。

ペダルは土踏まずではなく、つま先でこぐようにすると運動効果がグッとあがります。

スピードは軽く息がはずむ程度にしましょう。ペダルは1秒間に1回転が目安です。ふくらはぎの筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら漕ぐようにしましょう。

自転車で効率よく体を引き締めるには、ペダルの回転数を増やすのが良いといわれています。ギア付きの自転車ならギアを軽くして回転数を増やし、運動量をアップしましょう。

ペダリング動作で、太股を持ち上げているのは、ペダルと回転軸との間の長さです。このクランクと呼ばれているこの長さが普通のママチャリで15cm、スポーツタイプの自転車で約18cm程度あります。つまりペダルを漕ぐという動作は両足に常に30cmの差をつけることで、無理なく膝を押し上げているのです。ですから、スポーツジムでも「自転車漕ぎ」運動が推奨されています。

膝から下の意識は無くしてとにかく太ももで漕ぐ、膝を高く上げるように漕ぐ、そういうイメージを持った方が良いでしょう。

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サドルの高さ

自転車ダイエットをより効果的にするのに大事なのは「姿勢」。自転車のサドルの高さは乗った時に両足のつま先が地面に触れる程度が目安

サドルが低く、ペダルを土踏まずで踏むと、主に外側広筋と大腿直筋という、太もも前面の筋肉をよく使うことに。この筋肉は、太くてゴツゴツした競輪選手のような脚のラインを作ってしまう。

サドルが高いと、ヒップの下の大腿二頭筋(だいたいにとうきん)やふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)、つまり脚の裏側にあって、鍛えると脚を美しく見せてくれる筋肉がよく働くのです。

ギア選びもポイント

ギアを重くした方が、よりダイエット効果があると考えがちですが、ギアを重くして負担をかけすぎてしまうと無酸素運動に近くなってしまいます。

がむしゃらに力一杯漕いでも無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果は薄れてしまいます。息切れしない程度、足の筋肉に軽く負荷を感じる程度のスピードで大丈夫です。

自転車ダイエットを行う際は、長時間維持しやすい遅筋を使い有酸素運動強度まで心拍数を上げて走るのが理想なんです。この速筋と遅筋の切り換えの目安が70回転前後なため、自転車ダイエットを行う際は1分間に70回転以上を意識して軽いギアをクルクル回すのが基本になるんです。

20分以上走ることが大切

カロリーの消費は、20分以上自転車に乗っていた時に始まります。

「自転車ダイエット」を効果的に実践するには、時速20km以上の速度で30分以上の運動が理想です。この場合のカロリー消費量は120kcalとなり、ウォーキングを30分実践した消費カロリー95kcalに比べると多いのがわかります。

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まとめ

ママチャリでもOK!通勤を使って手軽に始められて、効率的にカロリーを消費できる足痩せ自転車ダイエット。

一度始めたら自転車の楽しさに魅了されるかも!


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