腕立て伏せは代表的な筋トレのひとつですが、腕立て伏せが全然できない、あるいは回数ができない女性が多いようです。最近は高校生でもまったく出来なくなっているようです。
そんな筋力がない、腕立て伏せのできない女性でも二の腕痩せとバストアップ効果が期待できる効果的なやり方を紹介します。
目次
腕立て伏せができない女性のやり方！
腕立て伏せは運動経験がない人や体力に自信がない女性にとっては大変ハードルが高いようです。そこで、腕立て伏せができない女性でも通常の腕立て伏せの負担を軽くしただけで誰でも取り入れられる壁を使った腕立て伏せなら気軽に挑戦できるでしょう！
二の腕痩せやバストアップ効果など女性にとって大変魅力的なと継続可能な筋トレエクササイズです。
壁を使った腕立て伏せ
腕立て伏せができない女性でも、場所を選ばず、時間も掛けずに壁さえあれば出来るのが壁を使った腕立て伏せです。壁を使うことによって、だれでも腕立て伏せができるのです。
普通の腕立て伏せができないという女性でも、無理なくできますよね。出勤の前や、お風呂上りなどの隙間時間の5分程度あれば十分ですし、体力に自信が無い方でも手軽に始めることが出来ます。
効果がすごい！
バスト、肩、二の腕（裏側）を引き締める効果があります。
二の腕の裏側の他に、バストや肩も引き締めることで土台の筋肉がしっかりした厚みを持つことで、その上に載るバストがより前に出る。つまり、バストアップにつながります。
胸の垂れを防止改善する効果があり、バスト周辺のデコルテに張りをつけ、きれいなラインにしていきます。
早速実践してみよう！
使うのは、あなたの「上腕三頭筋」、それから「壁」！これだけ
①壁側を正面に、数十センチ離れた位置に、足を開いて立つ。
壁を前に真っ直ぐ立ちます。両足は、肩幅より狭く開きます。
両手を前にまっすぐ伸ばして壁につきます。両足の幅は肩幅より狭くしますが安定する立ち方を決めてください。
身体が壁から離れるほど、エクササイズの強度が上がります。
②ゆっくりと肘を曲げ、胸を壁に近づける。
肘を曲げたら3～5秒キープ！
身体を一直線に保って、背中を丸めないこと！
上体をまっすぐに保ったまま、ゆっくりヒジを曲げて胸を壁に近づけます。このとき、脇をしめて、ヒジは外に開かないよう後ろに引く。
息を大きく吸い込みながら少しずつ肘を曲げて、胸を壁に近づけていきましょう。深呼吸に動作を合わせる。
あごが壁につくくらいまで腕を曲げてください。
一回一回のフォームを正しい姿勢で行い、腕を曲げた時に3～5秒ほどキープする。
③壁を押して、ゆっくりと元に戻す。
胸や背中、脇腹なども全部伸ばすつもりで、しっかり腕を曲げ伸ばしましょう！
腕を縮める時にはゆっくりと口から息を吐きます。そして腕を伸ばす時にはゆっくりと鼻から息を吸います。
肩甲骨の引き込みと押し出しで、脇にある前鋸筋が鍛えられます。脇をしめて行うと大胸筋が鍛えられ、バストアップ効果は実感できるはずです。
やり方のポイント！
上半身の重さを支えてるような体勢で胸を張り、頭から足先まで一直線になるよう、姿勢を保ちましょう。
「お腹とお尻に力を入れ頭から下半身を一直線にする」ことと「肘を曲げすぎて肩を壁に近づけない」ことを意識してみましょう！
壁がなかったら、机やテーブルでもＯＫ！
会社の昼休み、ご飯を作ってる時にも！
机を使って行うと、壁で行うよりも負荷がかかり効果が高まります。安定した机やソファなどの端などに手をついて行うことでも、弱めの負荷から無理なく筋力を養うことができます。
手の幅を狭くすると、特に二の腕の裏側の引き締めになります。
二の腕を引き締める”裏腕立て伏せ”
二の腕を引き締めるのに効果のある裏腕立て伏せのエクササイズがあります。このエクササイズも筋力がなくてもできます。
まず椅子を使って行います。
バランスを崩しやすいので安全に気をつけて行って下さいね。
椅子の背もたれの部分に手をかけます。ひじを軽く曲げたら、体の体重を二の腕にかけていきます。
この時、二の腕の裏側の筋肉が刺激されていることをしっかり意識して行う事がポイントです。
女性の腕立て伏せのダイエット効果は？！
その腕立て伏せは、体を鍛えるだけでなく、ダイエットにも効果的というのはご存じですか?
腕立て伏せでメインに鍛えられるのは、大胸筋と言われる胸の大きな筋肉です。この大胸筋は、上半身の中で最も大きな筋肉です。そのため大胸筋を鍛えることはカロリー消費や代謝アップにも繋がるので、ダイエットに効果的なのです。
また、腕立て伏せは、成長ホルモンの分泌を促進することで老化防止（アンチエイジング）につながります。そのことで基礎代謝をアップされダイエット効果が期待できます。
二の腕痩せ
腕立て伏せと聞くと、負荷が高くマッチョな体を作るトレーニングというイメージがありますが、実はそんなことはなく、やり方を間違えなければ、美しい二の腕を作るのにも効果的です。
バストアップ
バストアップに欠かせない要素の一つに大胸筋を正しく鍛えると言うものがあります。
大胸筋と小胸筋を鍛えるのに最適なのが腕立て伏せで、バストの位置を整え、谷間のあるバストを作り、デコルテのラインをキレイにしてくれます。
一般的な腕立てでバストアップをしたい場合には、腕で体重を持ち上げる運動を行うのではなく、胸の筋肉を活用して体重を持ち上げることが重要になります。
バストアップエクササイズは、マッサージと同じく一定期間継続することで効果が得られます。
まとめ
いかがでしょうか？
これなら腕立て伏せができない女性でも簡単に取り入れられるはずです。
ただ、日々の積み重ねがポイントですから今からでも実践してみましょう！
最初は10回程度で十分です。続けることが大切なので、慣れて来たら回数を増やして行きましょう。
始める前に、ストレッチで筋肉を柔らかくし、血流を上げてやることが効果アップにつながります。
工夫次第で隙間時間を見つけてはトレーニングを行うこと慣れてきたら負荷を上げたり、回数やセット数を増やしていくことで理想的なBODYが近づいていきます。
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