階段の登り降りは足痩せ効果が凄い!カロリーとやり方は?


消費カロリーが多い階段の登り降り。消費カロリーは実際どれくらいなのか、カロリーを気にしている方もいるでしょう!

カロリーを消費しながら筋肉をつけてほっそりと足痩せ効果が期待できるそうです。

せっかく階段の登り降りするなら効果的に足痩せしたい。そんな人へ、階段の登り降りの効果とやり方をご紹介します。


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階段登り降りとは?!

消費カロリーが多い階段の昇り降り。日常生活に取り入れることでジムに行く必要もなくなるかも!?

不定期にジムに通ってトレーニングするより、毎日階段を上って体を動かすほうが健康維持にも減量にも効果的という結果が米大学の調査で判明したようです。

4,500人の日常の活動とBMI(ボディマスインデックス)値をモニタリングした調査では、運動した合計時間より毎日短時間でも運動した方が、心臓肺機能を鍛え、体型維持効果も高いこことが分かりました。

そんな階段上り下りは、ジムに通わなくても、通勤中に無理なくエクササイズとして取り入れることができるので、大変手軽なダイエットエクササイズといえるでしょう。

階段登り降りは毎日やること!

毎日数分間ピンポイント的に運動をこなしたほうがダイエット効果は高い。

短いピンポイント運動とは、エレベーターを使わず階段を上る、バス停はひとつ前で降りる、お店よりちょっと離れた駐車場に止め歩くなど日常で簡単に行なえることです。

階段に出合った時だけで良いので、「あっ!」と思い出して頂き、意識して下りる動作を癖つけるだけで良いのです。

このような毎日の短い運動で、肥満になるリスクを女性なら2%、男性であれば5%低下させることができるとの調査報告が『American Journal of Health Promotion』に掲載されています。

階段登り降りの消費カロリーは?

階段登り降りの消費カロリーはなんとジョギングとほぼ同じだそうです。

日本体育協会スポーツ科学委員会による1分あたりの消費カロリーは通常の歩行が約0.06×体重。

それに対して階段昇りは約0.135×体重。下りるのは約0.066×体重。となっています。

上りでは歩行の約2倍(ジョギングとほぼ同じ強度)下りでは歩行とほぼ同じカロリーを消費していることになります。

階段で1階上がるには大体30秒かかるので、体重75kgの男性では上の指標で計算すると約5kcal消費します。2階上がれば約10kal消費するという事になります。

1日400段(16階から20階に相当)を上ることは、15分間のジョギングの運動量に相当します。

これを1日の内に数回に分けて行えば、忙しく運動する時間がない人でも効果的に「運動」ができるのです。

消費カロリーを高める上り方!

階段の上り方は、一段飛ばしで軽々と上るよりも、一段一段踏みしめながら上った方が、カロリーの消費量が多い。

階段を一段飛ばして昇るときは、筋肉を使っているというよりは、反動や反射で移動していることが多いのです。そのとき、普段使わない筋肉を使うことで、急激な筋肉の疲労感から運動をした気になるだけ、と言えます。

これは、階段は一段ずつ上った方が時間がかかる(=継続運動時間が長い)のが1つの理由。そして、もう1つは筋肉の伸縮速度が速まり、エネルギーのターンオーバーが促進されるためだと考えられるといいます。

一時的なダイエットだけでなく健康増進のためにも、続けて運動することが大切だ。まずは無理のない範囲で一歩、いや一段ずつ、のんびり始めてみよう。

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階段の登り降りの足痩せ効果

階段の登り降りはふくらはぎポンプでむくみとサヨナラできそう!

脚が太る原因はいろいろありますが、理由として大きいのがむくみとセルライト。脚の筋肉が少ないと血液やリンパの循環が滞りやすく、脚に老廃物がたまってむくんだり、そのせいでセルライトもたまります。

血液の循環のために大切なのがふくらはぎのポンプ機能です。リンパ液や血液を上半身へ押し上げてくれるので、むくみやセルライト太りの防止に効くと考えられています。

階段を上ると、ふくらはぎのポンプ機能が働くので、脚太りを防止し、ほっそり美脚を叶える手助けになるというわけですね。

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階段の登り降りで足痩せする方法!

階段の上りは太もも~お尻に筋肉

階段を上るときというのは、いつも以上に下半身を上に上げることになります。特に太ももやお尻を鍛えられるのです。

また、人間の筋肉の7割は下半身にあります。そのため階段を上り下りして下半身を鍛えるだけで、全身痩せにもつながるそうです。

階段の下りは内ももに筋肉

太ももが太いと悩んでいる人は、内もものぷよぷよお肉に悩んでいるのでは?普段、内ももの筋肉を使うことはあまりないので、脂肪がつきやすいのです。

実は階段を下るときは内ももを使います。太もも痩せには階段の上り下りが効果的ということ、おわかりいただけましたか?

足痩せには正しいフォームがカギ

階段の上り下りで太もも痩せを叶えるには、正しいフォームになることが大切。何気なく歩くのではなく、姿勢をきちんと意識してみましょう。

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階段を上るフォーム

①背筋を伸ばして垂直に

頭のてっぺんを紐で引っ張られているようなイメージで。前屈みになったり猫背になったりしないこと。後ろに重心を置くと腰を痛めるので注意しましょう。

②目線は前

下を向かないようにしましょう。

③股関節から太ももを上げるイメージで、膝を高く上げる

脚だけでなく股関節を意識することが、太もも痩せには大切です。

④後ろ脚の膝を伸ばして押し出す

後ろ脚を意識して押し出すと、太ももの裏側やお尻の筋肉に効きます。

これを繰り返すことで階段を上りましょう。いつもよりフォームを意識するだけでも、脚に効いてる~と感じるはずです。

階段を下るフォーム

①背筋を伸ばして垂直に

上半身のフォームは登るときと同じです。

②目線は足元

下りは足元を見ないと危ないので、前よりも足元を見ます。

③つま先から前脚を出す

このとき、後ろの脚と腹筋に力を入れて体を支えるのがポイントです。

下りはこの繰り返し。膝が痛い人は軽く膝を曲げると負担が小さくなるでしょう。

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階段の登り降りは足痩せ効果が凄い!カロリーとやり方は?まとめ

日常の中で階段を見つけたら、美脚を叶えるチャンスです。正しいフォームを意識して、階段の上り下りで足痩せを叶えませんか?


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