痩せない筋トレダイエットはやり方が違う!正しいやり方は?

筋トレしてるんだけど、筋肉がなかなか付かないしプロテインを飲んで太ってしまったり、ダイエットにつながらない人も多いですね。

実は、筋トレダイエットで痩せない一番の多いのは、痩せないやり方をされているのです。

筋トレダイエットで痩せるための正しいやり方をまとめてみました。


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痩せない筋トレダイエットはやり方が違う!

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ジムのトレーナーに教えてもらっていると、普段思い込んでいたことは、痩せない筋トレダイエットはやり方の違い、勘違いが多いのに気付きます。

 

①単純に「筋トレ=筋肉がつく」わけではない

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例えば筋トレの代表的な腕立て伏せは特に男性にとってはあまり筋肉がつかないトレーニング。

同じトレーニングでもやり方次第で、筋肉がつく場合と、筋肉がつかない場合があります。

 

②激しい筋トレを毎日行うと筋肉は委縮する

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2~3日間は最低でも間を空ける必要があります。

破壊された筋繊維が修復されるまで強い負荷はかけてはいけません。

 

③筋肉痛の状態での筋トレは効果なし!

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痛めつけられた筋肉が回復するときに、新しい筋肉がつき筋肉が大きくなります。

これが回復する前にムリに筋トレをすると逆効果となりカラダを痛めつけるだけになります。

 

筋トレダイエットの正しいやり方はコレ!

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効率よく筋肉をつけてダイエットるためには、順序も重要なポイントになります。

 

筋トレ前後はストレッチや有酸素運動

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激しい運動の後は筋肉に乳酸がたまっているので、そのまま放置すると筋肉痛の原因になります。

有酸素運動をする有効な順序は、筋力増強を最優先したいなら筋トレを先に、持久力アップや体脂肪燃焼を優先したいなら有酸素運動を先に行うことです。

 

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有酸素運動の代表的なものは、ウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなど。

乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていきます。

 

大きい筋肉→小さい筋肉の順番にトレーニングを行う

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小さい筋肉が疲れてしまうと、大きい筋肉のトレーニング時に支障をきたします。

体の中で大きな筋肉は、大胸筋、腹直筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
(胸、腹、背中、おしり、太もも)


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プロテインを筋トレ日だけに飲んでいても意味がない。

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休養日にプロテインを摂取しないと言うことは、筋肉が発達しているタイミングに栄養を与えていないことになります。

 

単純に「炭水化物を絶つ」のはNG!

筋肉をつくるためには、たんぱく質だけでなく、炭水化物も必須です。

タンパク質を筋肉中に送り込む役割の炭水化物量が少ないとトレーニングしても意味がなくなってしまいます。

 

筋トレする時はアミノ酸をふだんより多めに摂取する

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アミノ酸が極端に不足している場合には、筋肉のたんぱく質がトレーニングによって失われるため、ある程度アミノ酸を意識して摂取することをオススメします。

筋トレ前は、「筋肉が動くためのエネルギー補給」

筋トレ後は、「筋肉を補修するための材料を補給」

筋トレ前

直前(30~60分前)ならスポーツドリンクなどで、1~2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなどで栄養補給。

筋トレ後

直後(30分以内)に筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促すためにプロテインを摂取

30~60分後にタンパク質と炭水化物をたっぷりと含んだ食事をとることで、筋肉を発達させる効果を最大限に促進させることができる。

 

激しい筋トレ直後の入浴はNG!

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激しい筋トレで筋肉を酷使したすぐ後にお風呂に入ってしまうと、筋肉内部の炎症反応が強くなり、スムーズな回復を妨げる可能性が高くなります。

 

トレーニング器具は正しいフォームが重要!

トレーニング器具を使用する場合、1、2セット目が出来たからといってすぐに負荷を上げない。

3セット目まで同じ負荷で、体のバランスを崩すことなく、正しいフォームで出来るようになってから負荷をあげるようにする。

 

寝る前の筋トレは避ける!

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寝る直前に筋トレをしたら、寝つけなくなることがあります。

眠る前には激しい運動はひかえて、心も体もゆったりと過ごすことが大切です。

 

まとめ

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筋トレと食事管理でダイエットしてると言うと『ダイエットに筋トレは余計な筋肉ついて逆に太くなるよ』と言われますが、自重での筋トレで筋肉ムキムキになんてなりません。

基礎代謝が上がるし、引き締まって綺麗なラインが出来るし、健康にいいし、本当にいいこと尽くめです。

ただ、もうちょっと回数を増やして、有酸素運動を加えたら効果的だと思います。

私も運動と食事でダイエットしてます。一緒に頑張りましょうね。

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