基礎代謝を上げる簡単な方法には、筋トレ、ヨガ、ストレッチ、エクササイズなどたくさんの体操があります。
各体操別のダイエットに効果的な基礎代謝の上げ方と効果的なやり方についてまとめてみました。
目次
基礎代謝量は30代後半から下がる
女性は特に30代後半から基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がるということは、太りやすくなるということです。
下腹がポッコリと出てしまったり、お尻と太もものラインがなくなったり、二の腕に脂肪がつきやすくなって、それを改善しようと食事を減らしても、その成果は現れにくく、運動をしてもなかなか下腹は引っ込んでくれません。
それが40代になるとさらに顕著になってきます。それでも、そのままではさらに脂肪がついていくだけ。それを防ぐには、基礎代謝を上げることが必要です。
基礎代謝を上げる運動方法
何もしないと脂肪がついて太りやすくなるだけ。
基礎代謝を上げる運動で、毎日たくさんのエネルギーを勝手に消費する太りにくい体にする方法を紹介します。
食事前に短いエクササイズ
■踏み台昇降運動
■腕立て伏せ
■階段の上がり下がり など
食事の前に運動をすると筋肉が熱を発散し、熱くなった身体からのエネルギー放射が続くため、食事をしたときのDIT（食事誘導性体熱産生）をより高めることになり、ダイエット効果をアップできるのです。
食事を摂る前に腕立て伏せを20回程度すると、1日に200カロリー程度多くのエネルギーを燃焼できるそうです。
より多くのエネルギーを燃焼するには、やはり筋肉を鍛えるような運動が適していますので、会社にいる場合などは、ランチの前に階段を5階まで上がり下がりするなどの運動がおすすめです。
食前は、血糖値が下がりお腹が空いた状態。そのとき激しい運動をすると、アドレナリンが分泌され、肝臓にためていた糖が血液に流れ出します。
タイミングをあわせることで、溜まっていた肝臓脂肪を上手く利用することができるというわけなのです。
継続できる有酸素運動を取り入れる
■ウォーキング
■サイクリング
■スクワット
■踏み台昇降運動 など
運動によって得られる効果は、1日おきだと90％、2日おきだと70％、週に1度だと20％にまで下がってしまいます。
毎日続けることが基礎代謝量を上げる近道ですので続けやすい有酸素運動がおすすめです。
軽く息が弾む程度の「有酸素運動」を毎日10分続けるようにしましょう。
ちょっとした筋トレ（腹筋運動など）を組み合わせるとさらに効率的です。
基礎代謝を上げる筋トレ
基礎代謝は、人が運動や日常生活で身体を動かしていないときでも消費するエネルギー量です。
年齢や性別などでも変わってきますが、筋肉量でも大きな違いがありますので、筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝を上げることができます。
どこの筋肉を鍛えるのがいいのでしょうか？
基礎代謝を上げるためには、体の中でも大きな筋肉を鍛えることが大切です。
前腕部の筋肉と大腿筋を鍛えるのですが、より大きなエネルギーを代謝できるのは大腿筋という所です。
腹筋や背筋、そして、大腿筋といった、面積の大きな筋肉を意識的にトレーニングすると、基礎代謝がアップしやすくなります。
おなかが気になるから腹筋ばかり鍛えるとどうなるの？
数値的に見てみれば筋肉量には変わりはないのですが、筋肉は体をまんべんなく覆っているものなので、一部だけを鍛えてしまうと繋がっている筋肉への負担が大きいのです。
腹筋しか鍛えなかった方が、背筋とのバランスが取れずに腰痛を引き起こしてしまったという例もあります。
体全体のバランスを考えて筋トレすることも大切なのかもしれません。
筋トレを実践する際の注意点
筋トレを始めるときには、最初からハードなトレーニングは避けてください。
筋肉はトレーニングによって破損し、それが修復することによって少しずつ太さを増していくものですが、急激な負荷をかけると筋肉が断裂してしまうこともあります。
腹筋や背筋は程度の軽いものから、大腿筋はゆっくりとしたスクワットなどから始めることが理想ですね。
筋肉を鍛えるために、勢いをつけて回数だけをこなすような筋トレはあまり効果的とはいえません。
呼吸を止めて一気に10回腹筋をするよりも、じっくりと３回腹筋する方が、キツイと感じる方が多いと思います。急激に筋肉を動かすと、筋などを傷める原因にもなりますので、動きを確認するようにゆっくりと筋トレすることがお勧めです。
基礎代謝を上げる運動動画
運動不足で体力的に無理そうなら、とりあえずこの基礎代謝を上げる簡単エクササイズから始めてみてはどうでしょうか？
基礎代謝を上げる簡単エクササイズ
基礎代謝を上げる運動ヨガ・体幹トレーニング
ヨガや体幹トレーニングをすると、体の奥深くにある筋肉、インナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルは、腹筋や背筋のような表面にある筋肉と比べると、基礎代謝量が上がりやすく、脂肪燃焼効果が高いといわれています。
さらには、インナーマッスルを鍛えると、正しい姿勢を長く保てるようにもなりますので、外見や体の中を美しく健康に保つことができるんですね。
基礎代謝を上げるストレッチ
ストレッチなどで筋肉を柔らかくし、血流をアップさせる。
筋肉が柔らかくなると血流が良くなり代謝が向上します。ストレッチなどを日課にして体を柔軟にするのがオススメです。
まとめ
いかがでしょうか？
基礎代謝を上げるためには、運動は欠かせません。
毎日できる有酸素運動をチョイスして、今ある余分な脂肪を落として、さらに、太りにくい体作りのために筋トレにもチャレンジしてみてはどうでしょうか？
基礎代謝がアップして、毎日たくさんのエネルギーを勝手に消費する太りにくい体が手に入るはずです。