コンビニ弁当代わりの低カロリーダイエット食材の基本メニュー！

コンビニ弁当はダイエットには不利といわれながらついつい足を運んでしまうものです。

コンビニでダイエットの食品が揃えられ、外食や昼食、夕食の弁当の代わりに３食まかなえたらどうでしょう！

コンビニ弁当の低カロリーのダイエット食品13選とパン派、ご飯派のおすすめダイエットメニュー集めてみました。

コンビニ弁当代わりの低カロリーダイエット食材！

(1)サラダはメインの前が基本

糖質＝炭水化物ー食物繊維 です。

つまり食物繊維を多く含む野菜を先に食べることで糖質量を減らすことができる！

野菜を先に食べることによって、血糖値の上昇をおだやかにし、脂肪の吸収も防げるというデータが出ています。

ドレッシングは青じそよりもシーザードレッシングのほうが糖質が少ないです。

原材料に甘そうな「糖」と書いてあるものは避けましょう。

(2)ほうれん草のソテーなどの炒めた惣菜

サラダ売り場の横に炒めた惣菜がありますよね？

レバニラ炒め、ほうれん草のソテー、鳥の塩焼き、ウインナー炒め、ゴーヤチャンプルーなど

高たんぱく・低カロリーは積極的に

（3）サラダチキン

ダイエットの基本、筋トレ後に食べたいたんぱく質。

コンビニで気軽に手に入る「サラダチキン」は揚げていないので低カロリー、しかも高たんぱくなので基礎代謝アップにはもってこい！

糖質も少ないので食事制限が苦しいときは2つ食べてもＯＫ！

(4)ファミチキ（フライドチキン）

ダイエット中に食べられる揚げ物はありがたい

ダイエットというと揚げ物はダメなイメージですがＯＫ！なるべく衣の薄いものを選ぶとよい。

次の食事まで時間があくとき、食への欲求が高まっているときなどはおもいきって食べていました。※ただし炭水化物は一緒に摂らない。

満足感がはんぱないです。

我慢しすぎて間食してしまうより、炭水化物が少ないものをおもいきって食べることをオススメします。

ちなみに、脂肪分と炭水化物がセットになると、脂肪が体に吸収されます。ちょっとでも炭水化物をとるときは、揚げ物はおすすめできません。

(5)おでんは超優秀！

ＯＫメニュー

大根、ロールキャベツ、こんにゃく、白滝、つくね、玉子、牛すじ、こんぶ、白滝

ＮＧメニュー

さつま揚げ、ちくわ、餅きんちゃく、ちくわぶ、練り物

（小麦粉がつなぎに使われている、糖質が多い）

ＯＫメニューでも満足できそうでしょ？

(6)味付きでおいしいゆでたまご

タンパク質も補給できますし、満足感もあります。

(7)納豆はタレ少なめにするとgood

ダイエット中に必要なタンパク質を補給できます。

タレも少量なら気になる糖質ではありませんしなんといっても食べた感がありますよね。そして乳酸菌も豊富！

（8） 魚の塩焼き焼かれた状態でパックに入っているのでチンするだけで簡単！味噌煮は砂糖が使われてるので塩焼きを選択！

（9）豚しゃぶサラダ

柚子胡椒ポン酢で食べる豚しゃぶサラダ

ちょっと値段が高いですが、このボリュームでなんと170kcal。しかも炭水化物はほぼ0グラム。

ダイエットを続けるコツはムリしないこと。お腹がすいた状態が続くと挫折しがち。

カロリー＆炭水化物が少ないが満足感が高いメインの食品を見つけることが成功への道です。

また基礎代謝を落とさないために、筋肉量をキープすることも大事。そういった意味でたんぱく質も摂れる、豚しゃぶサラダは最強かと。

（10）ロールキャベツ　

トマトソースで煮込んだロールキャベツ

こちらも炭水化物を押さえることのできる食品。

カロリーはそれなりに高いので、おいしいもの食べたい欲求が高まったときのみ食べるとよい。

（11）　とうふそうめん風　ファミリーマート

84kcalとカロリーが低く、炭水化物も10g程度におさえられる。

冷たくておいしいので、夏のお昼にぴったり。

量がすくないので、通常のそうめんより、炭水化物・カロリーの両方とも少ないです。

（11）蒸しとりのサラダ　

蒸し鶏のサラダ

豚しゃぶサラダの代わりの食品。ドレッシングを忘れないように。

（12）石臼挽き蕎麦粉のざる蕎麦

「うどん」よりかは「そば」

（13）ローソンのブランシリーズ

ブランシリーズ（小麦の代わりにふすま粉をつかっているので糖質量が少ないパン！）がいつでも購入できるのでありがたい！

糖質制限ブームもあってラインナップも豊富で飽きない。

しかし、ローソンしか販売していない。

他社もがんばってほしい！

コンビニダイエット食材の基本メニュー！

パン派、ご飯派の食材基本ダイエットメニュー

パン派（パン＋野菜＋たんぱく質＋スープ）

パンは、ご飯食に比べると満足度が低い上に満腹感が持続しないので食べる量が増えてしまいがちです。おかずのボリュームを意識して増やしましょう。

砂糖やバター、油が入っているパンはご飯よりも太りやすい食材と言えるので、チョコレートやクリームがたっぷり入った菓子パンよりも、野菜やツナなど栄養価のあるものが入っているサンドイッチがおすすめです。

ただしサンドイッチはマヨネーズが入っているタイプが多いので、体内への油脂の吸収を抑えるためにはサンドイッチと一緒に食物繊維が豊富な野菜も必ず食べるようにしましょう。

サンドイッチよりもカロリーを抑えたいなら、ライ麦パンや全粒粉パンが血糖値を上げにくい（＝太りにくい）のでおすすめです。

ベーグルやバケットはカロリーが低いのでパンの中でも安心して食べられます。最近はコンビニやスーパーでも買えるところも増えてきたので、そのようなお店をリサーチしておくと良いでしょう。

全粒粉のパン

食パンなど、白色系のパンはアウトです。

原型から精製されていればいるほど、体に吸収されやすくなります。

パンであれば全粒粉系のパンをたべましょう。

ご飯派（おにぎり＋野菜＋たんぱく質＋味噌汁）

おにぎりの具材は和風がオススメ！

お弁当は、女性だけではなくもちろん男性受けもするものを考慮して売られているので、ボリューム重視のものが多く、健康食を意識していないお弁当には大抵揚げ物が入っています。

ご飯などの炭水化物がメインで野菜が少ない点もお弁当のデメリットです。ご飯派の人は、お弁当よりも単品でいくつか惣菜を買うのがおすすめです。

【おにぎり】

カロリーが低いのは、梅や昆布、おかか、鮭などのおにぎり。一方、カロリーが高いのはツナマヨや天ぷらのおにぎり。

ご飯はパンに比べると砂糖や油脂が入っていない分ヘルシーなので、選択にさほど制限をかける必要はありませんが、油っぽいおにぎりばかりが連続しないように気をつけましょう。

白米より玄米や五穀米をたべましょう。

【野菜】

サラダは、マヨネーズであえてあるものなどは調味料からのカロリー摂取を調整できないので、ドレッシングを自分でかけて食べるタイプがおすすめです。

ひじきやきのこ類、ごぼうなどが入ったサラダは食物繊維が豊富です。反対に、かぼちゃやじゃが芋が入ったものは糖質が多いので、常食にはおすすめできません。

【たんぱく質】

ヨーグルト、ゆで卵、フランクフルトはパンとの相性も良くたんぱく質が豊富なのでおすすめです。

【スープ】

空腹感を和らげる温かいスープはダイエットの味方！

油脂の多いポタージュタイプよりも、カロリーが低いコンソメ系やトマト系のスープがおすすめです。

空腹感が強い時に飲む温かいスープには空腹感を和らげる効果があるので、食事と食事の間が長くあいてしまった時や食欲が上がる生理前などには食事の最初にスープを飲むと良いでしょう。

【味噌汁】

小袋タイプのインスタント味噌汁も最近は種類がとても豊富なので、会社のデスクにストックしておくと良いでしょう。

乾燥ワカメなども一緒にストックしておけば、味噌汁の具材も簡単に増やせます。

小腹が空いたときのおやつにも、お味噌汁はお助けアイテムになります。

塩分の摂取を抑えたい人は、空腹感が強いときだけ飲むようにすると良いでしょう。過食を防げます。

パン派もご飯派も基本は1汁2～3菜ですが、大切なのは、毎回毎食同じものを食べるのではなく、いろんな物を食べて体内の栄養バランスを整えることです。

コンビニ食でも、最近は健康を意識したメニューが増えてきたので、そのようなお店をリサーチしておき、食事の選択の幅を日頃から広げておきましょう。

バランスが崩れると脂肪燃焼が活発に行われなくなります。食事の幅を広げて、楽しくダイエットを成功させましょう！

まとめ

コンビニも上手に使えば、ダイエットが可能です。

基本はコンビニ弁当を食べずに、油物を避けて、生鮮品に近い食材を使うことですね。

また、豆乳は成分無調整の方が良いのですが、生理前豆乳ダイエットという方法もあり、特に女性にお勧めです。

生理の前10日間、空腹時に200mlの無調整豆乳パックを飲む方法です。

こうすると、ホルモンバランスが整うので、生理後に痩せやすくなります。

ダイエットには運動が必要です。食事を減らせば痩せるのは、25歳まで。

食事をコントロールしつつ、生活の中で活動量や運動量を増やすのも基本です。