低カロリーダイエットの満腹かさ増し人気節約食材16選！

大人気！低カロリーのヘルシーで、しかも満腹感を得られるかさ増し食材でダイエットしませんか？

かさ増し食材を使えば、低カロリーでヘルシーなのに満足感のある献立が出来ます。さらには節約も出来てダイエットにもつながるのです。

そんなお財布にも優しいかさ増しダイエットの節約食材を厳選しました。

低カロリーの満腹食材！

ダイエット中は、食べる量を抑えがちですが、どうしてもお腹いっぱい食べたい時が出てきます。

そんな時には満腹感を感じられる かさ増し食材を使ってボリューム感を出す事がおススメです。ダイエットを継続させたいのであれば我慢するのではなく、賢くカロリーをコントロールする方が良いです。

上手にかさ増しをして、食事量をコントロールすれば、空腹とも上手に付き合うことができます。

かさ増し食材を使ってダイエットになるの？

お肉の代わりに豆腐などの安い食材を足して、ボリューム感たっぷりに見せる かさ増し食材は、節約の観点から注目を集めることが多いですが、実はダイエットにも効果があります。

かさ増し食材を使えば、少量のお肉や魚でもボリュームたっぷりの料理となり、満足感を得る

ことができます。

そこで、今回はお財布にも優しい人気のダイエット食材をご紹介します。

低カロリーの満腹かさ増し人気節約食材16選！

１．もやし　14kcal/100g

“かさ増し食材”の定番といえば焼きそば・パスタ・ごはん…。ありとあらゆるレシピの”かさ増

し”に大活躍です。

コスパにも大変優れた一品で、さらには栄養も豊富という、まさに優れものです。

もやしは、低カロリーなだけではなく、脂質や糖質の代謝を高めてくれるビタミンB2を豊富に

含んでいます。

一袋30円前後で、食べごたえのあるしゃきしゃきの食感をプラスすることができます。

２．白菜　14kcal/100g

白菜も低カロリーでありながら、十分な満腹感が得られる かさ増し食材です。また、免疫力

UPにも効果があります。

白菜は95%が水ですが、ビタミン・ミネラルを多く含み、栄養価の高い食材でもあります。

また、最近注目されているのは、白菜に含まれる「イソチオシアネート」という成分。イソチ

オシアネートは、ガンを予防する作用があることが報告されています。

しかも白菜は、野菜の中でもトップレベルで免疫力UPに貢献してくれる心強い食べ物です。

３．キャベツ　23kcal/100g

一年を通して入手できる、オールマイティーな かさ増し食材です。

キャベツは、白菜と同様に腹持ちのよさが魅力的で、ダイエット中の心強い味方です。

キャベツは、千切りにして揚げ物に添えたり、お味噌汁や、焼きそば、野菜炒めと、とにかくバリエーションが多い葉物野菜です。

４．大根　18kcal/100g

大根は、食物繊維がとても豊富な かさ増し食材です。

大根は低カロリーで、ビタミンC、鉄分、リン、カルシウムなどの栄養素を含み、また、食物繊維が豊富で、満腹感も得られます。

ご飯が食べたい…というときには大根で かさ増しすることでご飯の量を抑えることができ、少量でも満腹になるのでおススメです！

５．レンコン　66kcal/100g

レンコンは、サクサクとした食感が魅力の かさ増し食材です。

お肉に混ぜても、ほとんど違和感がありません。レンコンは、みじん切りにしたり、スリおろしにすることで、ひき肉や揚げ物、スープに混ぜることもできて、かさ増しに使える食材です。

レンコンは、少量入れるだけでも食感がめちゃくちゃいいですよ！

６．エリンギ　24kcal/100g

エリンギは炊き込みご飯やカレーの具にもなる かさ増し食材です。

きのこ類は食物繊維がとても豊富でその上、カロリーが低いのでダイエット中には是非とも食べておきたい食品です。特にエリンギは、かさ増し食材として、大変有能です。

エリンギは、カロリーが低い食材としても知られており、ダイエットに使える定番食品になりつつあります。

お肉を使っていなくても、エリンギは食べごたえがあるので、満足度も大きいです。

７．えのきたけ　22kcal/100g

えのきたけは、ひき肉の代用にもなるかさ増し食材です。

えのきたけはなんといっても食感がとてもいいです。かさ増し食材としてだけでなく、ひき肉の代用にもなります。

歯ごたえが残るので、みじん切りにしたえのきたけをひき肉の代わりに代用しても、満足度があります。

８．なめこ　15kcal/100g

なめこは、何といってもあの、ぬめりですが、低カロリーなのに満足感があり、体にとてもよい かさ増し食材です。

なめこには、水分代謝を高めるカリウムが多く含まれているので、むくみ予防にもおススメのダイエット食材です。

なめこのゼラチン状のぬめりは、納豆やオクラなど含まれているムチンという成分と同じで、疲労回復効果があり、胃腸の調子を整えてくれます。

９．豆腐（絹ごし豆腐）　56kcal/100g

豆腐は、豆腐ステーキやハンバーグ、コロッケなど、お肉の代用にも使える万能食材です。お世話になっているダイエッターの方も多いのでは!?

豆腐は、水を切ってステーキにしたり、ハンバーグやコロッケなど、高カロリーの料理に混ぜると、カロリー控えめのヘルシー料理になります。

豆腐は、ダイエット中のカロリーが高い食材の代替食品としても、よく料理に使われます。

10．おから　111kcal/100g

おからはメニューの豊富さが魅力的な かさ増し食材です。

普段のハンバーグに混ぜ込めば、少量のひき肉でも食べごたえ充分なハンバーグになりますし、栄養たっぷりなのも魅力です。

定番のハンバーグやサラダ、スイーツまで作れてメニューは無限大です。

おからは食物繊維やカルシウムがたっぷりなので、ダイエット中に不足しがちな栄養を補ってくれます。

アンチエイジングやバストアップが期待できる大豆イソフラボンも豊富なので、女性にぴったりの かさ増し食材です。

11．お麩（観世麩）　4kcal/1g（1個）

ダイエットの強い味方、お麩は、ひき肉に混ぜると、ほとんど分からないです。

お麩は、煮物や鍋に使うと出汁やスープをたっぷり吸って大きく膨らみます。満腹感たっぷりなので かさ増しには最適な食材です。

お麩は潰して、ひき肉に混ぜるとほとんど”かさ増し”されていることに気づきません。タンパク質が豊富で脂質が少ないのも魅力的です。

12．しらたき　6kcal/100g

「しらたき入りご飯」がおススメ！

実践しているダイエッターも多い「しらたき入りご飯」。

しらたきのカロリーが低い理由は、96％～97%が水分でできているためです。

乾煎りしてパスタに混ぜたり、茹でて刻んでごはんに入れれば、炭水化物を減らすこともできます。

１合のお米に１５０グラムのしらたきを混ぜ、１合分の水で炊くと４３０グラムのしらたき入りご飯になります。茶碗（ちゃわん）２膳分がしらたき入りご飯なら３膳分に かさ増しできます。

13．春雨　34kcal/10g（1食分）

炒め物やサラダ、スープに入れれば、満腹度がアップする かさ増し食材です。

春雨はシンプルな味わいなので、多くの料理に合います。かさ増し食材にはピッタリです。

春雨を茹でると水分を含み４倍近くの重量となるため、食べたつもりになれるというメリットがあります。

14．チクワ　36kcal/30g（1本）

チクワは味にクセがなく、とても使い勝手のよい、かさ増し食材です。お肉の代わりとしても大活躍します！

魚肉でつくられているチクワは、細かく刻んでチャーハンの具にしたり、ひき肉やサラダに混ぜるなど、いろいろな料理の かさ増し食材として使えます。

15．こんにゃく　7kcal/100g

こんにゃくは食物繊維がとても豊富で整腸作用もある かさ増し食材です。

食感がとても良く、使い道も豊富で、お肉料理や煮物にも使えますし、ご飯に混ぜてお米の量を減らすこともできます。

16．寒天　ほぼゼロkcal/100g

寒天はダイエットには定番の かさ増し食材です。さらに食物繊維が豊富でお腹の中で膨らみ満腹感を得られます。

寒天と言うとゼリーなどデザートが思い浮かびますが、実際はご飯に混ぜて かさ増しに使えますし、他の料理にも万能に使える具材です。

炒め物に入れても良いですし、餃子の具にもなります。あとはスープに入れてとろみをつければ食べごたえと満腹感がアップします。

まとめ

これらのかさ増し食材を使い料理に活用したら効果的なダイエットが期待できます。かさ増し食材ダイエットは、ダイエット中のつらい食事制限時でもお腹いっぱい食べることでストレスを解消する事ができます。

低カロリーの物だけを食べるダイエットではなく、普段の食事に低カロリー食材を混ぜるだけで、簡単にカロリーを抑えることができるので、色々な食材で試してダイエット中も食事を楽しむことができます。