内転筋を鍛えて美脚効果高めるトレーニング！高齢者もおすすめ！

太ももの内転筋を鍛えるトレーニングで美脚を手に入れよう！

筋肉太りの脚は嫌！でも美脚に筋肉は絶対にかかせないもの！内転筋を鍛えると内ももが引き締まり太ももをすらっと美脚にできます。

今回は、寝たり、椅子に座ってできるなど、大変簡単で高校生や高齢者、初心者でもやれる、内転筋トレーニングをまとめました。

内転筋を鍛えて美脚効果高めるトレーニング！

内に引き締める筋肉のことを内転筋といいます。

内転筋はさまざなな部位があるので、まとめて“股関節内転筋群”とも呼ばれています。内もも全体にあり、骨盤ともつながっているため、内臓や下半身全体に影響を及ぼす筋肉です。

太ももの内側にあり、ももの内側の付け根から膝の内側をつないでいる筋肉で、大きく足を開いたとき、一番ピーンと張って痛い所です。

内転筋を鍛えるメリット

内転筋を鍛えるメリットを５つほど上げてみます。

１、O脚の改善

まず、内転筋は、鍛えることで骨盤の緩みを整え、股関節を正常な位置に保つことができることが期待できます。これにより、O脚の改善や、立ち仕事が楽になるなどの効果ももたらします。

２、ぽっこりお腹が解消

内転筋の上端は骨盤につながっているため、骨盤と内蔵を下から上に支える役目を果たしています。つまり、内転筋を鍛えると下っ腹のぽっこりお腹が解消されます。

３、太ももが細くなり下半身太りの軽減

太ももの内側にある、内転筋は血液やリンパの流れにとって大切な役割があります。内転筋が弱いと脚に”セルライト”が溜まるようになり脚がブヨブヨになります。

太ももは、体の中で最も大きな筋肉なので、筋肉をつけて効率よく代謝を上げるには、まず太ももから鍛えると下半身全体を美しく引き締めることができるのです。

４、内転筋により骨盤と内臓が支えられると代謝が良くなり、痩せやすくなる

５、骨盤底筋の働きを助けることになり美しいボディラインができる。

寝ながら内転筋を鍛えるトレーニング

寝っ転がってダイエットできるなんて嬉しいですね?

1．床に横になります

2．下側の手で頭を支えます

3．上側の手は前方の床へのばします

4．上側の脚をまげて下側のひざの前へ下ろします

5．下側の脚をゆっくり上げます

6．この状態で10秒キープ

7．下側の脚をゆっくり下ろします

8．向きを変えて1?7を繰り返します

9．1?8を3セット行います

椅子に座り内転筋トレーニング

座りっぱなしでヤセる！

イスに浅めに座って、電話帳をひざに挟みます。ふともも全体を意識します。

たったこれだけです。重要なのは電話帳を使うこと。この5cmほどの厚みと重さが太ももを鍛えます。

電話帳がない場合は、いらない雑誌をまとめて、5cmほどの厚さにしましょう

なければ、クッションやボールも使えますよ。

内転筋トレーニング動画

ハマスポエクササイズ　内転筋トレーニング

①椅子に座り、バレーボール大のゴムボールを膝に挟みます。

(ゴムボールがない場合は、タオルやクッションでも代用できます。 厚みを出すために、折りたたんで使用してください)

②ボールを潰すように膝を閉じ、限界のところで１秒間キープします。

③ゆっくりと力を緩め、（２）と（３）を繰り返します。
挟むものがなかったら・・・

手を股にはさみ、手は脚を広げるように、脚は閉じるように力を加えることでトレーニング出来ます?

内転筋スクワット

太ももの内側にある、内転筋は血液やリンパの流れにとって大切な役割があります。

スクワットで内転筋を鍛えるなら大股のワイドスタンス・スクワットになります。なんとなく脚を閉じてやった方が効くのかと思ってやっていましたが・・・まったく逆でしたね！

内転筋スクワット動画

ワイドスクワット／内もも（内転筋）／体力アップトレーニング

内もも（内転筋）の筋力アップに効果的なワイドスクワットの実践講座です。

60歳以上の方をはじめ、運動不足の方、体力の衰えを感じている方におすすめする体力-アップトレーニングです。

1日おき～2日おきを目安に継続的にトレーニングしていきましょう。

内転筋群スクワット動画

ワイドスタンス・スクワット／内転筋群（太もも内側）／筋トレ実践講座

ワイドスタンス・スクワットは、脚を大きく開き、爪先をやや外側に向け、体の前でダンベルを持つ。

その姿勢から膝を曲げ上体を下ろす

動作により主として内転筋群（太もも内側）、大腿四頭筋（太もも前側）を鍛えることがきる下半身のトレーニングです。

ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を鍛えるトレーニング

太ももの裏側は、普段なかなか使わない筋肉です。しかし、この太ももの裏側が太ももダイエットにおいては重要なポイント。

ハムストリングスは太ももに裏側にあります。この筋肉を上手く使うと、脚が細くなってきます。

太ももの裏側の筋肉は、腰と同様にヒップラインを維持するのにも役立ちますよ?

①『ハムストリングスを伸ばそう』

1．両膝を床についた状態で片膝を立て、反対の脚を後ろにのばします

2．両手を立てた脚にのせます

3．そのまま少し前に倒します

4．この状態で10秒キープ

5．脚を変えて1?4を繰り返します

6．1?5を3セット行います

ショルダーブリッジで鍛えるトレーニング

ピラティス／ショルダーツイスト

太もも裏だけでなく、お尻やお腹も同時に鍛えられますよ?

バレリーナ式にハムストリングスを鍛えるトレーニング

動画

4:57～5:30くらいです?

1.左手を壁にそえた状態で右手を腰に置きます。

2.徐々に右足を持ち上げ、バランスをとりながら息を吸って準備をします。

3.息を吐きながら天井に蹴り上げるように脚を持ち上げます。

4.息を吸いながら少しだけ右足を宙に浮いたままでおろし、再び息を吸いながら脚を高く持ち上げます。

5.この動きを10回繰り返して1セットとします。

まとめ

部活やスポーツをしていて脚が太くなってしまったという方、何もしていないのに何故か筋肉がはっているという方、筋肉質の脚でお悩みの方は少なくないはずです。

でも美脚には筋肉は絶対にかかせないものなのです。

細くできる内転筋を効果的に鍛えることで、太ももだけでなく骨盤を下からしっかり支えられるようになるので、下半身太り、O脚の改善にもなります。

内転筋を鍛えて細くしなやかな筋肉をつけて理想の美脚を手に入れましょう。