夏はダイエットの季節!食事と運動で成功する方法!


ダイエットが熱い!夏の季節に合ったダイエット方法なら楽しく無理なく効果的に痩せられます。

夏の旬な食材を使った食事や夏に効果的な運動方法を取り入ればいいです。

そんな、夏だからこそ効率的に痩せられるダイエットの食事と運動のコツと成功する方法をまとめました。


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夏バテ対策に運動ダイエットが最適!

毎日35度の高温が続く夏。人は暑くなると汗をかいて体内の熱を発散します。しかし冷房が効いている室内では汗をかくことがなく、外へ出ればうだるような暑さ・・・。

急激な温度差にカラダが対応できず、自律神経が乱れてしまうものです。

夏バテ防止のキーポイントは「汗を出す」ということ。運動して汗をかき、体内の熱を外に発散することで、自律神経の働きを良くし、さまざまな不調を解消してくれるのです。

夏場は暑さのために意外にストレスが溜まりやすいので、運動しながらダイエットすることでストレスも発散しましょう。運動による疲労感で寝つきが良くなり、熟睡しやすくなります。

夏の運動はこまめな水分補給が必要!

給水の目安量は、10~15分おきに100ml程度です。例えば1時間運動を続けるなら、500mlのペットボトル1本以上は飲み切る位です。

運動が1時間程度なら水やお茶などで充分ですが、1時間以上の長い運動の場合は、電解質を含む飲料が良いとされています。飲料の濃度は、食塩を0.2%程度含んだものが良いとされています(1975 年,アメリカスポーツ医学会)。

夏のおすすめな運動

水中ウォーキング

夏に外を歩くのは暑いし、紫外線が心配になるので、レジャー以外なら室内プールのほうが安心です。泳げなくても大丈夫。泳ぐのが苦手な方は遠のきがちですが、ビート盤を使ってバタ足したり、水中でウォーキングするだけでも充分ダイエット効果が期待できます。

室内での水中ウォーキングは膝や腰などに負担が掛からないので老若男女問わずオススメのエクササイズです。腹式呼吸をしながら腕を前後に大きく振り、足を高く上げてスピーディーに歩きましょう!

水中ウォーキングのダイエット効果と歩き方!動画

早朝ウォーキング

時間を選んで屋外で夕方からウォーキングをしてはどうでしょうか?朝、早い時間なら暑くないので、その時間帯にウォーキングをするという方法です。

朝の光を浴びると、自律神経の働きが整い体内時計がリセットされ、冷えやストレス、不眠の解消などに効果テキメンです。

なんとなく疲れがぬけずダルイ・・という方は、思い切って早起きをしてみましょう。

ウォーキングの正しい歩き方

姿勢に気をつけて、背筋を伸ばしながら目線をまっすぐにして、おへその辺りに力を入れつつ、歩くように心がけましょう。正しい姿勢で歩くと、脂肪の燃焼効果がさらに高まります。

ヒップアップ効果を期待するなら、大きな歩幅で、早く歩くようにすると、前ももとお腹の筋肉が鍛えられ、下半身を引き締める運動になります。

朝ウォーキングでダイエットで驚くべき効果を出す方法!時間や期間は?

自宅おすすめな運動「踏み台昇降」

自宅では、腹筋、背筋、肩甲骨を動かす、ストレッチ、スクワットが定番ですが、その中で簡単で手軽な運動があります。室内で有酸素運動を行う場合は「踏み台昇降」がお勧めです。

踏み台昇降運動の効果と痩せるやり方のまとめ!時間|高さ|【有酸素運動】

夏の食事ダイエット方法

夏の食事ダイエットはされている??熱いので食欲がなくなって食事を抜いたり簡素なメニューになりがちですね。

夏の低カロリーの旬な食材を食べることで栄養を補給しながら痩せることができるのです。

食事を摂らない夏やせは注意

「夏やせ」は、夏の暑さで食欲が落ちることが1番の要因です。

暑さによるストレスで胃の消化液の分泌が低下してしまいます。 また水分を多く摂取するため更に消化液が薄まり、食欲が低下してしまいます。

プリンやジュースなど、カロリーが高い冷たくて甘い飲み物やデザートを間食すると、夏やせタイプの人は食事時間に食欲が低下して痩せたりします。

また、食欲がないため、そうめんなどばかり食べているとタンパク質不足が引き起こされます。体はタンパク質が不足すると体内の筋肉を分解してタンパク質を補おうとするので、その分体重が減少するという仕組みです。夏痩せの原因は、たんぱく質の不足等による「筋肉の減少」なのです。

でも、この理由で痩せた人は、秋になって暑さが落ち着くとリバウンドしてしまうのが事実です。秋にリバウンドしない為には食事で必要な栄養素をしっかり摂取することが必要です。


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夏ダイエットの代表的な食材スイカ

夏の旬野菜といえば「スイカ」スイカは実はスーパーフードだった。

世界的歌姫であるビヨンセが、スイカジュースをプロデュースしたこともあり、健康志向のモデルやセレブは既にスイカにはまっているそうです。

糖分が多いのに本当にダイエットになるの?と思う方も多いかもしれませんが、そのカロリー100gあたり37kcalで、みかん(45kcal)やリンゴ(54kcal)、バナナ(86kcal)よりずっと低カロリー。

スイカには余分な水分や塩分を排出するカリウムが含まれているため、むくみ解消に◎

むくみの原因は、血液循環が悪くなり水分が溜まってしまうこと。血液循環をよくすることが効果的な対策ですが、スイカにはその役を担ってくれるシトルリンというアミノ酸が含まれています。シトルリンと呼ばれるアミノ酸は血管を広げて血液の流れをよくしてくれる効果があり、筋肉量を増量する働きがあるそう。痩せやすい身体になり、嬉しいことだらけなのです。

◆ゴーヤ

ゴーヤの「グリーンカーテン」はすっかり夏の風物詩になりました。

夏になると食べたくなる野菜、ゴーヤ。あの苦味が苦手であまり手が伸びない、という人も多いのかもしれません。しかしゴーヤには苦味をしのいで余りあるような健康成分が含まれています。

「モモルデシン」はゴーヤの苦み成分です。消化酵素によって分解されにくいため、腸内で良い働きをしてくれる善玉菌のえさとなり、腸内環境を整えます。

なお、ゴーヤは温めると有効成分がやや減少するので、できるだけ生のままいただくのが一番。特有の苦みがちょっと……という人はゴーヤにリンゴやバナナ、そして適量の水を加え、ミキサーにかけてジュースにすると、けっこうおいしくいただけます。

◆パイナップル

もし今、あなたが何か1食でも置き換え食にしているのなら、パイナップルを置き換え食にしましょう。朝食などが良いですね。

何よりも食物繊維が豊富に含まれている事がポイントです。食物繊維は、腸内のビフィズス菌といったいわゆる善玉菌の栄養となり、腸内環境を改善することによって、便秘の解消や予防の効果も期待できます。

パイナップルに含まれるタンパク質分解酵素「ブロメリン(ブロメライン)」は、腸内の炎症を抑える、有害物質を分解してガスの発生をおさえ、腸内環境を整えるなどの働きがあるそうです。

夏と言えばピリ辛なものが美味しい季節

ピリッと辛いアクセントを加えてくれる唐辛子。唐辛子に含まれる“カプサイシン”には、体温を上昇させて発汗を促す作用や、脂肪を燃焼させるはたらきがあります。

タイ料理に欠かせないパクチー。これにはβカロテンが豊富で、美肌効果も抜群。というのも、βカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を強くしてくれるという効果があるんだとか。また、腸内環境を整えて、便秘を解消してくれる働きも。

ピリ辛カレーに使用されるクミンというスパイスは、イランの大学(Shahid Sadoughi University of Medical Science)の研究によると、悪玉コレステロールを抑制し、脂肪の燃焼に効果が期待できるスパイスとのことのようです。

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夏ならではの注意事項


クーラーによる「体の冷え」は夏の大敵!寝苦しい夏の夜。冷房をガンガンにきかせて寝たいけど、夏ほど冷え症に悩まされる人も多いとか…

冷え性はダイエットの弊害になるだけではなく、肌荒れ・気力の低下・頭痛・めまい・生理痛などさまざまな症状の原因になります。体は冷えを解消しようとさらに脂肪蓄積させようとするのでどんどん脂肪が溜まりやすくなっていきます。

冷たい飲み物をがぶ飲みするのではなく、常温のものか温かい飲み物を飲むのがおすすめです。

冷えストレスによる睡眠の質の低下は冬に限ったことではなく、夏も大敵です。

起きる時間が一定していないと、体内時計のリズムが乱れ、代謝が落ちやすくなってしまうため寝溜めをするのはNG。痩せやすい体を作るために、毎日決まった時間に起きるのがオススメ

朝食を食べないと次の食事を食べ過ぎたり、次の食事の際に急に血糖値を上昇させたりして肥満を引き起こしてしまうこともあります。人のカラダは空腹時間が長ければ長いほど、次に入る食事をできるだけ体脂肪に変えようとする「飢餓対応の働き」があると言われていますので、注意しましょう。

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まとめ

多くの人が季節を問わずダイエットに励んでいますが、やはりその時々に応じた方法で楽しく無理なく効果も期待できるのです。

夏には夏の食事と運動をうまく取り入れてダイエットライフをENJOYしちゃいましょう!


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