ふとした瞬間に気になる二の腕のお肉。即効1週間で細くするためには筋トレが最適です。
筋トレで効果的に使用できるのが、ダンベル代わりのペットボトルです。
気になる二の腕をキュッと引き締める筋トレとマッサージ方法をご紹介します。
目次
二の腕即効痩せ！1週間で細くする筋トレはペットボトルが効果的！
１．まずかかとをつけてまっすぐ立つ。
２．そのままつま先もくっつける。この時、かかとに７０％、つま先に３０％の重心をかけるように立つ。
３．両手をピッタリ付けてまっすぐ上にのばして３０秒。
両手を合わせて上にぐぅ～～っと
４．両手を合わせたままひじから下を後ろにおろして３０秒。
５．腕を元に戻す。
これだけ
そしたら二の腕２４センチが1週間後には２２．３センチ！ －１．７センチ減！
ペットボトルキックバック
ペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりにします。ペットボトルを持つ手は90度に曲げ、二の腕を床と水平にセットします。その姿勢からダンベルと後ろに持ち上げながら肘を伸ばしていきます。
この時に気を付けて欲しいことは、二の腕は動かさない事です。2リットルのペットボトルだと重すぎる場合は、水の量を調整してみてください。
ダンベル代わりにペットボトルで二の腕スッキリ！
こちらも、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにします。重りを持ったら、後頭部辺りに持っていきます。反対側の腕でさらに深く脇を伸ばし、腕を倒している方に体を傾けます。
その状態から肘下をゆっくり上げ下げ左右10回繰り返します。寝る前の少しの時間に挑戦してみてください。
キラキラ星
手を伸ばして下に向けたまま、バイバイのように手を振る動作を20回で1セット。これを朝晩と2セットずっ行うという簡単な筋トレです。
このときに気をつけてほしいことは、背筋を伸ばして肩甲骨を真ん中に引き寄せる意識でやること。指もピンと伸ばしたほうが効果が上がります。
後ろ腕立て伏せ
椅子を背にした状態で指先は体の方を向け肩幅程度に開いて置きます。足を前に出し踵を床につけ肘を曲げて、腰を下に下ろしていく肘が90度位まで曲がったら ゆっくりと戻し、これを10～15回繰り返します。
慣れていないとかなりキツい筋トレですが、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。
壁腕立て伏せ
壁から30～50cmのところに立ち肩幅くらいの幅で壁に手をつきます。 壁に向かって腕立てをするのですがポイントは5秒かけて腕をまげ5秒かけて腕を伸ばすこと。しっかりと呼吸をしながら腕立てしましょう。
二の腕リンパマッサージ
二の腕リンパマッサージは二の腕ケアの基本です。血行を改善するだけでなく、筋トレでの筋肉疲労を緩和させていく役目もあります。
１．二の腕の付け根になる肩を上げ下げまわしながらほぐします
２．片腕を水平まであげて、もう片方の手で、あげた二の腕を下からつまみます。
３．手の先からわきの方向へ一方向に向かってマッサージします。
脇に何かを送り込むイメージでマッサージしてあげてください。
４．反対の腕でも同じように行います。
５．同じように腕を出して、片腕で下から掴んで、内側から外側へとひねるようにしてマッサージしていきます。
入浴中や入浴後など、血行の良い時にリンパマッサージを行うと、効果が高まります。
二の腕マッサージ
１、まずひじをまげて、手で二の腕をぎゅっとつかみます。
２、二の腕をつかんだまま、手の甲が上になるように手を伸ばします。
すると二の腕がぎゅっとしぼられるのが、よく判ると思います。
３、腕をぎゅっとつかんだまま、ひじを曲げて、また手の甲が上になるように伸ばしてという動作を10回くりかえします。
４、二の腕の握る位置を2･3回変えて、｢1.｣～｢3.｣を繰り返します。
５、左右両腕とも上記が終わったら、今度は、ひじをまげた状態で二の腕を手でつかんで、ひじからワキ方向（写真の矢印方向）にさすります。
これを10回くりかえします。
この二の腕ダイエットマッサージは、お風呂上りにやるととても効果的です
腕振りウォーキングもおすすめ！
普段歩くときやウォーキングをするときに、なるべく腕を後ろまでしっかりと振るように心がけると二の腕の筋肉が刺激され、引き締まります。歩くときに意識してみてくださいね。
まとめ
確実に効果を上げたい場合には、二の腕のサイズを測っておくと、効果もよくわかります。
部分痩せは効果が分かりにくいので、サイズを測りながら、毎日計測するとやる気もわきますし、目標も立てやすいです。
二の腕の筋肉はあまり日常生活では使いませんが、なるべく腕を意識して力を入れるような作業を増やしてもいいですね。
重いものを持ったりすることは、運動のつもりでやるとよいでしょう。スーパーの買い物を袋を持って歩くだけでも腕の筋肉はかなり使っています。
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