お弁当で痩せようとする人が増えてます。小さい容器でごはんは少なめ、決め手はおかずレシピですよね。朝は時間ないし、作り置きできる低カロリーなおかず探してませんか？お金も節約になります。
そこで、お弁当ダイエット方法と作り置きOKな人気の低カロリーお弁当のレシピをご紹介します。
目次
お弁当ダイエットの低カロリー作り置きおかずレシピ20選
お弁当を毎日作ることは面倒に感じるかもしれませんが、作り置きしておけば朝は詰めるだけで楽チンです。そこで、作り置き可能な低カロリーのレシピを集めてみました。
低カロリー鶏むね肉のレシピ
低カロリーで高タンパク質な鶏むね肉は、ダイエット中やトレーニング中の人にピッタリの食材です。メインのおかずとして積極的に取り入れていきましょう。
①ゆで鶏
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作り置きしておけば、色々なアレンジに使えるゆで鶏。これからの季節はジャージャー麺弁当や冷やし中華弁当など、麺ランチにしても良いですね。サンドウィッチの具材にしてもOK。
②塩麹鶏ハム
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万能調味料、塩麹で味付けをした鶏ハム。下味さえつけておけば、お湯に入れておくだけの簡単なレシピです。そのまま食べても、アレンジしても何でも使えますよ。
③鶏むね肉のケチャップ炒め
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大人も子供も大好きな、ケチャップ炒めを鶏むね肉で。下味を揉み込んでおくことで、冷めても柔らかく、おいしいおかずになります。
④鶏むね肉の青のりピカタ
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鶏むね肉はパサつくから苦手！という方も、ピカタにすればしっとりとして食べやすいでしょう。青のり以外にも、粉チーズやカレー粉をまぶすなどアレンジが楽しめます。
⑤鶏チャーシュー
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炊飯器で作るので、お料理が苦手な方でも失敗知らずのレシピです。お弁当に持って行っても良いし、チャーシュー丼などにしても良いですね。
モリモリ食べよう！野菜のレシピ
外食では不足しがちな野菜も、お弁当ならば存分に食べられます。たくさん作ってモリモリ食べましょう。
⑥減塩きんぴらごぼう
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ダシを効かせているので、減塩でも満足のいく味付けに。冷凍保存もできるので、まとめてたくさん作っておけば重宝しますよ。
⑦切り干し大根のデリ風マリネ
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煮物が定番の切り干し大根も、マリネにすることでシャキシャキした歯ごたえが楽しめます。作り置きしておくことで味も良く馴染みますよ。
⑧おくらのお浸し
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これから夏にかけて旬を迎えるオクラは栄養もたっぷり。お弁当に詰める時はカットすると食べやすく見栄えも良いですよ。
⑨人参の粒マスタードマリネ
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お弁当箱がパッと華やぐ、彩りがきれいな人参のマリネです。お酢が入っているので、夏場のお弁当にピッタリですね。
⑩人参の甘煮
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甘くてホッとする人参の甘煮は、お弁当はもちろんのこと付け合わせおかずにもなります。たくさん作れば冷凍保存も可能です。
⑪紫キャベツのマリネ
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彩りがキレイで、こちらを一品入れるだけでフォトジェニックなお弁当に。サッと湯通しすることで、味馴染みがよくなり食べやすくなります。
物足りない時に！お豆腐・練り物のレシピ
ダイエット中は、場合によってはおかずに物足りなさを感じることもありますよね。そんな時は、低カロリーなお豆腐や練り物を使ったおかずで乗り切りましょう。
⑫レンコンとお豆腐団子
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お肉を使わず、レンコンとお豆腐だけで作るヘルシーなお団子です。そのまま食べても、甘辛く煮絡めてもおいしいですよ。
⑬高野豆腐のやさしい含め煮
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作り置きしておくと、味が染みてどんどんおいしさが増す煮物。お弁当に入っているとホッとしますよね。高野豆腐は水分が出やすいので、カップなどに入れて詰めることをオススメします。
⑭さっぱり系うの花
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お砂糖を使っていないので、カロリーも低く、ごはんにも良くあうおかずになります。お家にある他の具材を加えてアレンジしても良いでしょう。
⑮新玉ねぎと厚揚げのマリネ
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出来立てよりも、作り置きして味を馴染ませたほうがおいしいマリネです。サッパリ、だけど厚揚げのジューシーさがたまらないおかずです。
⑯竹輪と糸こんにゃくの甘辛炒め
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ヘルシーで、安価な材料なのでお財布にも優しいおかずです。甘辛い味付けで、ご飯が進みます。
食物繊維が豊富なきのこのレシピ
食物繊維が豊富で、ヘルシーなきのこ類は、ぜひ常備しておきたいおかずの一つです。値段が季節に関係なく、一年中安定しているのも嬉しいポイントですよね。
⑰きのこのマリネ
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ダイエット中は油分は控えるべきですが、美容や便通にも良いオリーブオイルなら摂ってもOKです。食感が楽しめるので、色々な種類のキノコをミックスさせてみましょう。
⑱きのこのうま塩ネギチキン
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レンジ調理だけでお手軽に作れるレシピです。きのことヘルシーなササミを使っています。お弁当だけでなく、おつまみにも合いますよ。
⑲エリンギのペペロンチーノ
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パパッと作れる簡単おかず。歯ごたえのある食感のエリンギは、ヘルシーなのに食べごたえもあります。香ばしいペペロンチーノ味で食欲が増すので、これからの季節にもピッタリです。
⑳豆苗ときのこのツナ和え
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レンジ調理で簡単に作れる和え物は、覚えておく価値ありのレシピです。豆苗はリボべジできる野菜なので、コスパも抜群ですね。
コンビニおでんダイエットの効果的な選び方と食べ方！【比較カロリー表】
お弁当ダイエットの注意点！
自分でお弁当を作れば、昼食もカロリーをコントロールすることができます。特にコンビニ食や外食では不足しがちな野菜も摂ることができて、健康にも美容にも良いことずくめでオススメです。
お弁当を用意することにより、自分に適したカロリー・栄養バランスの食事を摂ることができるのでおすすめのダイエット方法です。
①弁当箱の大きさが大切！
弁当箱の大きさですが、女性は500ｍｌ前後、当たり前のことですが、大きすぎるお弁当箱ではダイエットになりません。
普段食べている量より少しだけ小さいサイズのお弁当箱を選んでみましょう。
お弁当はお弁当箱という決められたスペースに決まった量のご飯とおかずが入ります。ですから食べすぎ防止にもなります。
お弁当箱が選べたら次は栄養バランスが重要です。主食3：主菜1：副菜２
②お弁当に詰めるご飯は、お茶碗1杯分が目安。
ご飯茶碗一杯くらいだったら大丈夫ですが、それ以上は太るもとです。お弁当ダイエットで一番大事なことはご飯などの炭水化物の割合を少なくする事です。
炭水化物は体を動かすエネルギーになりますが、余分に摂取すると体の中で余ってしまい、脂肪となってしまうからです
③同じ調理法を避ける
せっかく彩りよくおかずを詰めても、すべて油を使った調理をしていると、カロリーが高くなってしまいます。炒める調理が多いと、知らず知らずのうちに油を多く摂ってしまうものです。
量だけでなく調理法のバランスも大切ですので、ゆでる、焼く、揚げるなど、できるだけ調理法の異なる物を選びましょう。
④冷凍食品は使わない！
お弁当用のおかずに冷凍食品を使うと、どうしても揚げ物が多くなってしまいます。何より、カロリーも塩分も高めなのが、難点です。
冷めてもおいしく食べれます。しかし、そういった冷凍食品はダイエット中には避けるべきです。
市販の冷凍食品を使うのは、カット野菜やシーフードのみで出来合いの冷凍食品は使わない。野菜以外は冷凍食品は使わないのが鉄則です。
⑤スープも一緒に持っていくのがおすすめです
汁物なので飲めばお腹が膨れて、満足感がでるからです。しかも手軽に一品増えて、お弁当を作る人にはありがたい献立です。
弁当ダイエットにとってスープはとても強い見方になってくれます。スープなどの汁物は、ダイエット中に積極的に取って欲しい献立です。
まとめ
お弁当の満足度を上げて長続き！
お弁当の自作は、ダイエット・健康・美容・節約、そして料理の腕を磨くためにもいいことづくし。さらにおいしく食べて、きれいに痩せましょう！
ただし梅雨どきは衛生管理に特に気をつけることも忘れずに。出来上がったおかずは必ず冷蔵庫で保存を。日持ちするおかずでも保存可能な日数は状況により変化するため、自己責任で安全にレシピを活用してくださいね。
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