気を抜くとすぐお肉が付いてしまう「ポッコリしたお腹周り」
今回、１０秒で痩せる！どこでも出来る速攻お腹ダイエットや食事、運動、筋トレなど、「ぽっこりお腹を即効スッキリさせるダイエット方法」をご紹介しようと思います。
１日でも早くポッコリお腹から解放されてください。
目次
お腹撃退法！ぽっこりお腹を即効スッキリさせるダイエット方法！
内臓脂肪が蓄積されると、ポッコリお腹の要因にもなるので改善することが大切です。
年齢を重ねると、お腹が出やすくなりますが、それは、筋肉が運動不足などで弛んでしまっているからです。
お腹は、体の中心に近くて、さらに骨などで押さえつけられる事もない箇所なので太りやすい部分でもあります。
手足と違い、お腹は動きの少ない部分でもありますから、積極的に動くようにしなければダイエット効果は期待できません。
そこで、お腹を瞬時にへこませるダイエット方法を６つ紹介します。
１．お腹を凹ませるダイエット方法は食事の摂取カロリーを減らす
お腹ダイエットでも摂取カロリーを減らす事は効果的です。
なぜなら、体脂肪を落とすには摂取カロリーを減らす必要があるからです。
しかし、極端に減らすのは筋肉量が減り代謝が低下するので逆効果です。
又、食事のバランスにも気をくばる必要があります。一般的な摂取カロリーの目安は、約1700kcal～2400kcal
女性
軽い 中程度 やや重い 重い
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal
２．お腹ダイエットに最適な運動をする
運動はしんどいので、やりたく無い方もおられるかもしれませんが、運動をしないダイエットは非常に非効率で、運動しないダイエット自体に無理があるとも言えます。
運動を行う事で筋肉が鍛えられ、代謝が上りエネルギー消費が増えるので、ダイエットに効果があると言えます。
運動は有酸素運動が効率が良いです。
有酸素運動としてはウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳等があるので、取り組みやすい運動を行ってください。
３．お腹をへこませるダイエットは筋トレで撃退
ようやくお腹ダイエットらしくなってきました。お腹ダイエットの為に腹筋するのは効果的だと言えますが、腹筋にもポイントがあります。
まずは毎日行わない事です。１日おき位が調度良いと言えます。回数は無理の無い範囲で１セット数十回を数セットを目安に調整して下さい。
又、腹筋には大きく「腹直筋」と「腹斜筋」があり、両方を鍛える必要があります。通常の腹筋では「腹直筋」が鍛えられます。
さらに足を上げる腹筋を行うと、「腹直筋」の別の部分を鍛える事になるので、良いやり方です。「腹斜筋」を鍛えるには、腹筋で状態を起こした時に、左右にひねると良いです。
４、お腹ダイエットには便秘は大敵です！
スッキリお腹に欠かせないのは「健康な腸」
ただ痩せているだけでは魅力的ではないし、肌ツヤのよさもキレイなスッキリお腹には欠かせない条件です。
そのため、スッキリお腹を目指すために絶対に解消しておきたいのが「便秘」です。便秘になるとガスがたまり、下腹だけぽっこりしがちです。
中にはお腹が張って痛い→適当な食事→さらに便秘という悪いループに陥る場合もあるので、注意が必要です。
便秘になったら焦らずに水分を多めにとり野菜中心のバランスの良い食生活に切り替えます。ヨーグルトや納豆などの発酵食品や食物繊維豊富なフルーツなどを摂りましょう。
・便秘改善にいい食べ物
発酵食品（牛乳、ヨーグルト、納豆、豆乳）
野菜（ごぼう、サツマイモ、トマト）
果物（バナナ、リンゴ）
その他（こんにゃく、ニンニク、コーヒー）
また、腹式呼吸も便秘には有効です。
自分なりの「便秘解消フード」を知っておくのもスッキリお腹への近道です。
腸がキレイになると肌もキレイになるので便秘を解消して「美しいスッキリお腹」を手に入れましょう！
５、１０秒で痩せる！速攻お腹ダイエット【ドローイン】
ドローインとは、英語表記だと（draw in）、日本語で息を吸う・引っ込めるという意味であり、息を吸ってお腹を大きく引っ込めるエクササイズを呼ぶ。
ドローインは、お腹をギュッと凹ませただけ
基本のドローインのやり方
【1】 腹式呼吸でお腹を凹ませる
まずは腹式呼吸をマスターしよう。
息を吸った時にお腹が膨らみ、吐いた時に凹む腹式呼吸。寝姿勢で腹横筋を意識しながらチャレンジしよう。
1．仰向けで、両ひざを閉じた状態で立てる。鼻から息を大きく吸い、お腹を最大限に膨らませる。
お腹に手をそえ、腹横筋に負荷がかかっているのを意識しながら行おう。
2．口から息を吐き出し、お腹を最大限まで凹ませる。
※腹横筋を意識しながら、吸って吐いてを3、4回繰り返すうちに、膨らみと凹みの差がどんどん大きくなっていくはずだ。
【2】 骨盤底筋を締める
さらに骨盤底筋を意識してドローインの効果をアップ。
次に骨盤底筋を鍛えるための姿勢をマスターしよう。骨盤底筋が鍛えられると、内臓の位置も安定する。
1. ひざ立ちの状態になり、お腹を膨らませながら肛門と膣に力を入れて、身体の中に絞り込むように締め上げる。両太ももの内側を寄せるイメージで行おう。
2. 骨盤底筋は締めたまま、お腹をギュッと凹ませる。
※膨らませる、凹ませる動作を3、4回繰り返し、これ以上、凹ませることができないという状態になったら｢ドローイン状態｣の完成。
１回１０秒！実践ドローイン
■通勤電車－吊革編
吊革を持ち、立った状態でドローイン。
そのまま、頭が軸足の上にくるように片足立ちになり、軸足と反対側の脇腹を意識して10秒キープ。これを左右交互に行う
■通勤電車－座席編
車内で座った時の10秒ドローイン
座った状態で10秒ドローインを行うと骨盤底筋を意識しやすい。両ひざが離れないように注意すれば、太ももの内側のエクササイズにも。
背もたれを使わず、イスに浅く座り、骨盤底筋をとくに意識しながら、10秒ドローイン。両ひざが離れないようにするのもポイント。
６、深い呼吸を意識しよう！
最近話題の「呼吸法ダイエット」や「ヨガ」に共通するのは「深い呼吸」なんです。普段から深い呼吸を意識して生活するのとしないのでは雲泥の差です。
最初はどうしても不慣れで深い呼吸ができないかもしれませんが、焦らず短時間でもいいので毎日続けるのがポイントです。
だんだんと深い呼吸をする時間を増やせば腹筋に効果絶大です。
ホント？！と思う方、まじめに深呼吸を５分でいいので繰り返してみてください。意外なくらい腹筋背筋を使っているのが分かると思います。この際、意識すべきは息を吐くという行為です。
思いっきり吐き出すことを意識してみましょう。すると予想以上に疲れると思います。
深呼吸を意識しだして初めのころは筋肉痛になったという方も多いんですよ。効果があるのが分かる気がします。
スッキリお腹を目指して深呼吸しましょう。
まとめ
お腹ダイエット成功のために「痩せたいと願う気持ち」を強く持つことが重要です。
生活するのに必要なカロリーだけを摂取していれば、太ることはありません。
人気のスイーツやグルメを楽しんだり、お酒を飲むことは体に必要な栄養分の補給になったり、ストレス解消にも役立ちます。
ただ、美味しいモノや好きなモノはついつい食べ過ぎてしまい、過剰摂取になりがちなのです。
カロリーの過剰摂取は、ポッコリお腹の元凶なのです。
ダイエット中でも、食欲が抑えられなくなったり、痩せるためのエクササイズが続かないと言う人もいるでしょう。
そんな人は、自分が痩せたイメージを思い描くことで意欲的にダイエットに取り組むことができるはずです。
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