ぽっこりお腹を短期間でへこませるにはコツや効果抜群のスクワットや運動、食事、などのダイエット方法があります。
腹筋ではなかなかお腹まわりのタポタポがとれませんが、実は、ぽっこりお腹を引き締めるには、いつも意識していなかった箇所を鍛えると効果的です。
目次
ぽっこりお腹に悩まされていない?
ぽっこりとしたお腹は、だらしなく見えてしまうので、へこましたいと思ってもなかなか簡単に痩せる事が出来ませんよね。
３０代を過ぎるとぽっちゃり出たお腹の脂肪は簡単には落ちにくくなります。
一度は痩せても油断をするとすぐに戻るのがぽっこりお腹の特徴です。
そこで今回は誰もが悩むぽっこりお腹を凹ませる方法についてご紹介させていただきます。
腹筋だけでは、ぽっこり解消できない。
ぽっこりお腹を引き締めるコツと運動
ぽっこりお腹になる原因の1つは、仕事中の背中全体が丸まった姿勢＝ 肩甲骨が広がり、腰がまるまっている姿勢
ぽっこりお腹は食事制限や腹筋だけでは、解消されるものではない。
背中を丸めていると、腹筋が使われにくいのでお腹に脂肪がつきやすくなる。
お腹の筋肉は表面に張り付いている部分だけ。それだけでは引き締めてくれないし、脂肪も減らない。
お腹の筋肉は「腹直筋」といいます。意外と薄いんです。
そうか、お肉が前に行っちゃうの、わかります。
腹筋以外の2カ所を意識すると、お腹がぐっと凹む効果があるようです。
凹ませるコツ（1）わき腹
【わき腹】出たお腹を引っ込め引き上げてくれているのは、肋骨から骨盤につながっている腹斜筋（ふくしゃきん）と呼ばれる部分
お腹（腹直筋）を鍛えればいいと思いがちですが、脇のほうや背中側を鍛えると、出てしまったお腹に効果あるみたい
【いちばん内側のわき腹】腹横筋がしまってくると、お腹の中の内圧が高まると同時にぽっこりお腹が解消される効果がある
内臓を取り巻くようにあって、いちばん内側にある「腹横筋」。この筋肉が弱いと、お腹が出てしまう原因にも。
腹横筋を鍛えるには腹式呼吸でお腹を動かすこと
お腹の引き締め運動「ドローイン」
ウエストの引き締め運動「ドローイン」は、お腹の深層筋を刺激してくれます。
しっかり背すじを伸ばして、へそを背骨に引き寄せるイメージで、腹を思いっきり凹ませる
呼吸をわすれないで。
これをウォーキングに取り入れるとウォーキングの効果が40％UP
凹ませるコツ（2）背中
背中は、自分では見えないだけに意識しにくい部位なので見落としがち
背中のお肉で実年齢よりも老けて見られてしまうことも
背中を意識すると、なんと腹筋にも効果あり
背筋を鍛えると、ワキにある筋肉（腹斜筋）が強くなる。
背筋も、周りの脂肪を上に引き上げる効果がある。
肩甲骨とその周辺を動かすことで、脂肪を燃やしやすくする効果がある。
この周辺には「褐色脂肪細胞」という、余分なカロリーを消費してくれる細胞がある。
背中の筋肉は量が多いため筋肉を付けることで基礎代謝が高まる
鍛えると、脂肪燃焼効率が高まり太りにくい体になる。
背筋を伸ばすエクササイズ
姿勢をよくすることは、なんとなくイイことは分かっていたけど、何がいいの？
腹に力を入れて背筋をのばすと、自然と呼吸が深くなる。実は、姿勢を整えることには結構エネルギーを使っている
「ゆったり座る」より「背筋を伸ばす」と酸素消費が多く消費されることがわかっている。
肩甲骨を動かすエクササイズ
肩甲骨を真ん中によせたり、開いたりするイメージで動かす
ポッコリお腹を解消し、ウエストをくびれさせるには、お腹に効くエクササイズを集中的にやるのが早道です。
ウエストひねりストレッチエクササイズ
体を伸ばして筋肉の凝りを解し、血流を良くして脂肪燃焼効果を上げる事ができるストレッチです。
1. 足を肩幅に開いて立ち、手を胸の前でクロスさせる。
2. 体の軸をずらさないようにして、上半身を左右にゆっくりとひねる。
※左右10回を1セットとし、1日2～3セットを目安に行いましょう。
ぽっこりお腹を引き締めるスクワット！
『やせ体質』をつくるのに効率が良いスクワットなら、わざわざ腹筋をしなくてもおなか周りの脂肪が落ちていきます。
お腹まわりと鍛えたり引き締めるには腹筋が良いと思われがちですが、腹筋で鍛えられるのはお腹表面の一部分だけ。
それに比べてスクワットなら、それだけで一度にたくさんの筋肉を鍛えることができるのです。
同量の筋肉を作るのに、腹筋300回＝スクワット10回ほども効果に差があるともいわれています。
同じ運動をするなら、より効果が上がる方がいいに決まっていますよね。 スクワットで基礎代謝をUPさせ、痩せやすい体を作って脂肪をすっきりさせてしまいましょう！
超効果的なスクワットのやり方
スクワットをやる時は、正しい姿勢で行うのが大事。しっかりやり方をチェックして、有効なエクササイズをしましょう。
1. つま先を前に向け、両脚を肩幅に開いて立つ。
2. 両腕は自由な姿勢で。初心者は両手を腰において始めると○。
3. 息を吸いながら、ゆっくり膝を曲げる。お尻を突き出し、脚のつけ根をかかと側に押し出すイメージ。
4. 太ももが床と平行になるくらいまで深く膝を曲げる。腰や背中が曲がらないよう、膝がつま先より前に出ないよう注意。
5. 息を吐きながら元の姿勢に戻る。
※これを1日10回を目安に行います。
少ない回数から徐々に増やしていってもOKです。
ぽっこりお腹の脂肪を落とす食事方法
腹筋などの筋トレは、筋肉を大きくすることはできますが、ポッコリお腹の原因である脂肪を劇的に減らすことはできません。
体脂肪を落とすためには、まず、トレーニングの前に食事に気を付けることがが大切です。
タンパク質を摂るように心掛ける
痩せやすい体を作るには、肉や魚からタンパク質をしっかり取ることが大切。一食で手のひら大のタンパク質量を目安に、摂取カロリーが過剰にならない程度に摂りましょう。
野菜中心の食生活の人が多いのですが、それではかえって内臓が冷えて代謝が落ち、お腹に脂肪をため込みやすくなります。
やせるには、脂肪を燃やし代謝を上げるタンパク質を、肉や魚でしっかりとることが不可欠です。
トータル消費カロリーを多くして、摂取カロリーが過剰にならないようにしっかりとコントロールすれば、必ず全身の脂肪と一緒にお腹の脂肪は落ちます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
どれも本当に簡単に出来るものばかりです。
それでも今下腹が出ているのは意識が足りていない証拠です。
今からでも意識をして始めてみてください。
日々の努力で下腹もへこみます。
今年は引き締まったお腹で色々なファッションにチャレンジしてみてください。
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