お風呂上がりのストレッチはダイエットに効果的！痩せるストレッチを紹介！

「ダイエットしたい！お腹痩せ、脚痩せしたい！でも、運動や厳しい食事制限はちょっと……」という方におすすめなのがストレッチです。

そのストレッチですが、お風呂上がりにやるとダイエットに効果的のようです。

今回の記事は、お風呂上がりストレッチのダイエット効果や高めるコツやポイント、部位別の痩せるストレッチ方法について紹介します。

お風呂上りのストレッチがダイエットに効果的な理由！

ダイエットしたいと考えている方にとってストレッチは欠かせないものとなっています。

残念ながらストレッチそのものには、脂肪をガンガン燃焼するほどの運動量はないのですが、凝り固まった筋肉を刺激することで血流が促進されるので、基礎代謝もアップされ、脂肪燃焼されやすくなります。

ストレッチは、柔軟性がアップすることで伸ばす動きにねじりをプラスすることで、ボディラインを引き締める効果も期待できます。

そのほか、肩こりや腰痛の改善、ストレス解消効果、ケガ防止などさまざまな効果があります。

では、ダイエット効果を高めるには、なぜストレッチはお風呂上がりに行うのがベストなのでしょうか？詳しく説明します。

お風呂上がりのストレッチ①可動域を広げ脂肪の燃焼率がアップ

お風呂で体を温めていると、硬くなりやすい関節や、筋肉の動きをストレッチで効果的にほぐすことができるので、その分、可動域が広がり、基礎代謝もアップし、脂肪を燃焼しやすいボディになります。

特に女性ホルモンと深く関わりがあるとされる仙骨（骨盤内）を調整することで、いつまでも美しいボディラインをキープしやすくなります。

お風呂上がりのストレッチ②むくみや冷えが改善される

お風呂上りのストレッチをすると血流が促されるので、むくみや冷えの改善にも効果的です。

むくむと冷えやすくなり、冷えていると脂肪がつきやすくなる……。

そんな負のスパイラルをお風呂上りのストレッチで断ち切りましょう。

お風呂上がりのストレッチ③成長ホルモンの分泌により太りにくい体になる

アンチエイジングに欠かせない成長ホルモンは、夜10時頃から夜中の2時頃、睡眠中に一番多く分泌されるといわれています。

お風呂に入った後、お休み前にストレッチでコリをほぐすと副交感神経が優位になり、快眠しやすくなります。ぐっすり眠ることで成長ホルモンの分泌が促されると、太りにくい体づくりに役立ちます。

「時間がないから、今日はシャワーで……」と思う夜もあると思いますが、日々の疲れを癒し、ダイエットの効率を上げるためにもなるべくゆっくりと湯船に浸かる時間を確保しましょう。

お風呂上がりのストレッチでダイエット効果を高めるコツ

どうするとストレッチでダイエットの効果を高められるのか？具体的なコツについて紹介します。

お風呂と食事の組み合わせでストレッチの後の脂肪燃焼アップを図りましょう。

①お風呂で体を温める

お風呂上がりにストレッチをするなら、シャワーではなく全身浴です。

湯船で全身浸かると、浮力によって体重が約10分の1になります。また温熱作用によって、体の芯までポカポカと温まります。

すると、今まで重力により掛かっていた筋肉の負荷が軽くなり、筋温が高まります。

こわばっていた筋肉がほぐれることで、その後のストレッチで体が伸びやすくなります。

シャワー浴や半身浴でも体を温めることはできますが、上記のような浮力・温熱作用を最大限ストレッチに活かすためには、やはり全身浴がおすすめです。

②入浴前後に水をコップ1杯分飲む

お風呂に入る前と出た後で、それぞれコップ1杯分の水を飲みましょう。

入浴中から入浴1時間後までに、体内からは約500mlの水分が失われています（※約40°の湯船に10分入浴した場合）。

体内の水分量が低下すると、体の柔軟性が落ちてしまいます。

実際に、赤ちゃんの頃は体が柔らかく肌表面もモチモチだったのに、歳を重ねるにつれ水分量が低下していくと、体は硬くなり肌もカサカサになりますよね？

水分不足による脱水症や、体内の血液がドロドロになってしまうのを防ぐ目的でも、入浴前後の水分補給は重要です。

このように、体内の水分量を増やすよう意識すると、より健康的な体づくりができます。

他にも、便秘やむくみの改善など、水をたくさん飲むことには、嬉しいメリットがたくさんあります。

③お風呂上がりにカリウムを多く含む食品を摂取する

お風呂上がりにカリウムを多く含む食品や柑橘類、ビタミンＥが多く含まれる食べ物を摂取することで、余分な水分を排出しむくみに効きます。

食事をうまく組み合わせると脂肪燃焼率が2倍に上がっていきます。

カリウムを多く含む食品は、じゃがいも、さつまいも、キノコ類、ほうれん草、玄米、海藻、ナッツ、豆類、そしてフルーツではバナナ、りんご、キウイ、スイカなどです。また、小豆のゆで汁なども良いようです。

また、クエン酸など、酸味の食べ物もむくみに効きます。疲労回復の効果があるだけでなく、代謝もスムーズにしてくれます。

柑橘類（グレープフルーツ）、トマト梅干しなども効果的です。

ビタミンＥが多く含まれる食べ物も、血流を促してくれるので、むくみに効くといわれています。

野菜で言えばかぼちゃやモロヘイヤ。ナッツ類でいえばアーモンドの他に松の実なども意識的に摂取したい食品です。

④体を上手く伸ばせない人はストレッチグッズを使う

体が硬くてうまく伸ばせない方は、ストレッチ用のグッズを使うと体を楽に伸ばせます。

筋肉の付き方や骨盤・骨格のバランスは、人それぞれ異なります。

そのため、例えば足の筋肉は伸ばせるけど、股関節が硬くて伸ばせないなど、部位によって柔らかさに差が出ます。

そういった場合に適切なグッズを使用すれば、筋肉を楽に伸ばすサポートをしてくれます。

このように、簡単に筋肉を伸ばせるようになり、今までにない伸び感を味わえるのが、ストレッチグッズの魅力です。

お風呂上りのストレッチでダイエット効果を上げるためのポイント

ストレッチをする際は、以下のポイントに注意すると、より一層高いダイエット効果が期待できます。

①正しい姿勢でゆっくり身体を伸ばす

正しい姿勢で、筋肉をゆっくり伸ばすようにしましょう。

姿勢がゆがんでいると、ダイエット効果が得られないだけではなく、ケガをまねく可能性があります。

②反動をつけない

反動をつけて勢い良く身体を伸ばすと、かえって筋肉や腱を痛めてしまいます。

また、痛いほど筋肉を伸ばすと、今度は筋肉が硬くなってしまいます。気持ちよく、痛みを感じない程度に伸ばすのがポイントです。

③呼吸を意識する

ストレッチは、息を吐きながら筋肉を伸ばすのが基本です。呼吸を止めないようにしましょう。

酸素を十分に取り入れると、血行が良くなって身体が温まりやすくなります。

全身痩せ＆部分痩せにおすすめ！お風呂上がりのストレッチとは！？

お風呂上がりにダイエットの効果が抜群なストレッチ。ダイエットのみならず、睡眠の質をアップさせて成長ホルモンが分泌を促してくれるお風呂上がりのストレッチです。

ここからは、お風呂上がりにできるお手軽なストレッチを厳選して紹介します。

まずは、全身がほぐれるストレッチからです。

お風呂上りに全身がほぐれるおすすめストレッチ！

筋肉の伸びを意識して、息を吐きながら行います。

ストレッチをする時は、リラックスした状態で、身体の力を抜いて無理な負担をかけないようにしましょう。

正しい姿勢で、息を吐きながらゆっくりと筋肉を伸ばします。その時にどの筋肉を伸ばしているかを意識することがポイント

１つのポーズを30秒ずつ、2～3セットやると効果的です。

お風呂上りの首痩せにおすすめな方法

首痩せをするには、首や肩のコリを解し血行を促すことが1番です。

首が太く見えてしまう原因は主にむくみのため、リンパマッサージなどで溜まったリンパ液を流し、むくみを解消する食べ物を摂りましょう。

顔のむくみをとるマッサージ

顔のむくみを取るポイントは、マッサージクリームをたっぷりとつけて行うこと。

また、マッサージの方向は必ず一方向にしてください。往復すると老廃物を戻すことになり、逆効果となるので注意しましょう。

1. お風呂上りにマッサージ用のクリーム、もしくはローションを首にぬる

2. 両耳の下をそれぞれの中指で押す（耳下腺を刺激する）

3. 指先全体で耳の下から老廃物を押し出す

4. 鎖骨下のくぼみに指4本をあて肩に向かって老廃物を押し出す

5. 鎖骨からわきの下にあるリンパ節へ老廃物を押し出す

肩のストレッチ①

でっぷり首の方は、首だけでなく、肩や鎖骨あたりも凝っていると感じるはずです。

この部分も重点的にストレッチしていくことで、徐々に筋肉がほぐれ、首まわりもスッキリとしていくはずです。

1. 両手を上げ、手のひらを外側に向けます。

2. そのまま、肘を曲げながら横に下ろします。肩甲骨を少しだけ寄せる意識で行うのがポイント。ゆっくりと5回行いましょう。

肩のストレッチ②

1. 両手を横に広げ、肘を90度曲げます。片方は上に、片方は下に指先が向くようにし、5往復繰り返しましょう。

※くれぐれも肩に力が入り過ぎないように注意！

継続すれば顔も引き締まる！

首のエクササイズはやる前とやった後で驚くほど変化するのでオススメ。

毎日やる癖をつければ首だけでなく、顔も引き締まってシャープなフェイスラインを作ることができますよ。

お風呂上りの背中痩せに効果的なストレッチ4選

①猫のびのポーズ

猫のような伸びをすることで、丸まりがちな背中～肩周辺を伸ばします。かたくなった筋肉をほぐし、柔軟性を高めるのに効果的。

１）両手と両ひざを床につき、つま先を立てます。

２）天井に向かってお尻を突き上げ、胸が床につくまで両手を前に滑らせます。顔は前に向けたまま、目線は指先へ。背中を反らせるように意識しながら３０秒キープ。

②背骨伸ばし猫ストレッチ

全身のしなやかさの基盤となる、背中をほぐします。本来の背骨の形（自然なS字カーブ）へと戻していきましょう。

１）両手と両ひざを床につき、つま先を立てます。

２）息を吐きながら背骨を天井に向かって押し上げます。背骨のひとつひとつの骨を動かすように意識して、ゆっくり上げましょう。

頭は下げ、両腕の間に。視線はおへそに向けましょう。その姿勢で30秒キープ。息を吸って（１）の姿勢に戻ります。

③背筋を鍛える空飛びエクサイズ

前かがみの姿勢になりやすい現代人は、腹筋ばかり使っていて背筋が衰えているもの。意識して鍛えましょう！

１）うつ伏せになります。両脚は自然に開き、両手は顔の横に置きましょう。

２）息を吸いながら、上体を床から離し、20～30秒キープ。反動を使い、ムリに上体を反らせると腰を痛めるので注意して！

④バタ足エクササイズ

ふだん、あまり使われていない背中～腰の筋肉を鍛えます。ヒップアップにも効果的です。

お風呂上りのお腹痩せに効果的なストレッチ7選

寝ながら即効お腹痩せストレッチです。

お腹痩せに効果的な寝ながらできるお腹ストレッチは、寝る前や運動後に行うと効果的です。

まずは、今回ご紹介するストレッチメニューをひと通りやってみてください。スマホいじりながらダイエットとしてもOK！

①ウエストひねりストレッチ

ウエストひねりストレッチは寝ながら腰を左右にねじるストレッチです。継続するとくびれができるといった効果が得られます。

・仰向けに寝る

・両ひざを持ち上げて90度に曲げ、両手は肩の高さで横に広げる

・息を吸って吐きながら両膝を右の床すれすれまで倒し、20秒キープする

・元の体勢に戻って反対も同じように行う。目標3セット

両肩が地面から離れないように注意して行うとより効果的です。ウエストのひねりを強く意識しながら取り組みましょう。

②キャットツイストストレッチ

くびれ作りに即効！ウエストをねじってお腹痩せ、だけではなく肩こりにも良いヨガのポーズです。

・四つ這いになり、左手のひらを上に向けて右腕の下に滑り込ませる

・左肩と左こめかみを床につけ、右腕を持ち上げる

・右手を左腰に添えて20秒キープ。左右交互に2セットずつ

③アップドッグストレッチ

うつ伏せの状態から上体を持ち上げて行うストレッチです。お腹前面の心地よい伸びを感じながら行いましょう。

・うつ伏せになり、両手を頭の横に置く

・息を吸って吐きながら上体を持ち上げ、両ひじを伸ばす

・目線を斜め上に向けて20秒キープする。目標3セット

④スフィンクスストレッチ

お腹前面を伸ばすだけではなく、背中もストレッチされて背中痩せ効果も期待できるストレッチです。

うつ伏せになり、両手を肩の真下に置く

両肩を下げる

おへそを床につけたままお腹、胸、喉の順番で床から持ち上げる。20秒キープ、目標3セット

⑤キャット&カウストレッチ

骨盤の歪みにアプローチ。猫背をリセットしてぽっこりお腹をスッキリさせましょう！

・よつばいになり、両手は肩の真下、両膝は股関節の真下にセット

・お腹を引き込んで背中をまっすぐにする

・両手で床を押し、息を吐きながら背中を思い切り丸める

・息を吸いながら腰、背中の順に反らせて目線を斜め上に向ける

5〜6回繰り返す

⑥くびれを作る腰回しストレッチ

お風呂上りに効くストレッチは腰回し。

両手を腰において、右の側面を「くの字」に伸ばし、円を描くように腰を回す。

筋が延びているのを感じるようにくの字に体を曲げます。

左右20回を目安に。

そして右に左に大きく大きく回します。

これを交互にやるだけで、くびれのあるウエストをＧＥＴ！

⑦ぽっこりお腹を解消する「ねじれ筋のばし」

・仰向けに寝て、右膝を90度に曲げ、床につける

・力を抜いて、右肩も床から離れないように。

顔も右側を見るとよりくびれに効果的です。

左右10秒キープを1セットでOKです。

お風呂上りの脚痩せに効果的なストレッチ5選

お風呂上りに効果的な脚痩せのストレッチです。脚痩せのために、前ももと内ももをほぐし引き締めるストレッチから足のむくみ、美脚にするストレッチなど、脚痩せに特化した簡単でおすすめのストレッチ方法です。

①前ももをほぐすストレッチ

前もものストレッチは、片脚立ちで行う方法もありますが、バランスをとりにくいことがあるので、横向きに寝ながら行う方法が簡単です。

「腰を反って脚を後方に引き、太ももの前面をやみくもに伸ばすのはNG。腰を丸めて骨盤を後傾させ、下腹部に力を入れながら行うことが大切です。腹筋を使いながら前もものストレッチをして、股関節のゆがみを正していきます」

《やり方》

・横向きに寝て、下の脚のひざを90度に曲げます。

・上の脚のひざを曲げ、手で足先を持ちます。このとき、腰を丸め、前ももが後ろに引っ張られるのを止めるイメージで、腹筋に力を入れます。このまま60秒キープ。

反対の脚も同様に行います。

《ポイント》

かかとをお尻に引きつけるように、気持ちよく伸ばして。左右の脚で硬さを感じるほうを長めに行ってもOK。

《これはNG！》

腰を反らせて脚を後ろに引く

腰が反り、腹筋の力が抜けている状態でストレッチすると、股関節のズレを正す効果が出ません。

腰を丸めて腹筋の力が入るところでキープして。

②出っ尻タイプの太ももの張りを改善！ヒップリフト

次は、お尻やお腹の筋肉を使いながら前ももをストレッチし、股関節や骨盤を正しいポジションに戻していきます。

腰を反らせてお尻を高く上げるのは間違ったやり方。

『お腹（みぞおち）は下方向』『お尻は上方向』に力をかけることで、前ももから足の付け根をストレッチしましょう。

出っ尻の人は、お尻やお腹の筋力が弱く、骨盤が前傾している状態。このヒップリフトで、出っ尻の姿勢も矯正できます。

《やり方》

・あお向けになって、ひざを立て、左右の足を肩幅に開きます。ひざは90度より曲げて。お尻を上げたときに、ひざがかかとの上にくる位置に。

腕は体の横で伸ばし、手のひらを床につけて。腰を床につけて、骨盤を後傾させます。

・腰が反らないように腹筋で下に抑える力を入れながら、お尻をギューッとえくぼができるぐらい力を入れて上げていきます。

上げきったとき、首からひざまでが一直線になる状態に。

前ももが伸びているのを感じながら60秒キープ。背中から下します。

2～3セット行って。

《ポイント》

・骨盤を後傾させたまま、尾てい骨から巻き上げるようにお尻を上げます。

・腹筋を意識しやすいよう、みぞおちに手を当てて行ってもOK。

③内ももを正しく鍛える方法

内ももをダイレクトに鍛える方法です。

・横向きになって、背すじを伸ばします。上側にある右脚のひざを曲げて、下側にある左脚のうしろに置きましょう。

・息を吐きながら、左脚を上げます。高さは必要ありませんので、ただ遠くに伸ばすイメージで上げていきましょう。

・しばらくキープしたら息を吸いながら元に戻します。

これをほどよくくり返したら、反対側も同様に行っていきましょう

④一石二鳥！内もも＆腹筋を鍛えるストレッチ

・立った姿勢で足もとはムリに開かず、左足の親指側の側面に右足のかかとをつけ少しクロスするように置いた状態からスタート。

・骨盤が前やうしろに倒れないように、まっすぐ背すじを伸ばしましょう。

・左脚を軸にして、右足は足首から折るようにななめ前に出してから、左脚へ戻します。このとき、内ももを引き寄せるようにして、軸足に戻しましょう。

軸足に体重がかかりますが、体を上に引き上げて、体重を脚にかけないようにすることで、お腹がぐっと引き締まり、内ももを鍛えながら腹筋も鍛えることができます。

・少しリズミカルに行うのがコツです。ほどよくくり返したら、軸足を右脚に換えて、反対側も同様に行いましょう。

ストレッチの後はほぐしてゆるめる！

内ももを鍛えることばかりに注力すると、がっちり固まったたくましい脚になってしまうので、鍛えたあとはほぐして筋肉をゆるめてあげることが大事。しなやかな筋肉を作ることができますよ。

・ほぐすときは、横座りの姿勢で行います。

・横座りすることで、片脚の内ももが上に向き、力を入れすぎることなく、ちょうどいい加減でほぐせます。

・ほぐすときには力を入れる必要はなく、さするだけでもかまいません。反対側も同様に行いましょう。

・次に、両脚のひざを曲げて内またにしたら、ひざを左右交互に軽く上下させます。

体に力をいれず、リラックスした状態で行いましょう。

内ももは意識して鍛えないとなかなか成果につながりにくい箇所でもあり、やり方を間違えると、外ももなどの違う部位が鍛えられてしまった…なんてことにもなりがちですので、気を付けてストレッチを行うようにしましょう。

⑤足のむくみを取るストレッチ

むくみはその日に取り除く！「硬い・痛い・冷たい」は身体の老廃物だといわれます。

・足を軽く開いて立ち、両足いっしょにかかとを上げ下げします。

このとき、足の裏の親指のつけ根あたり（脳下垂体の反射帯）にじゅうぶん刺激が加わるように意識すると、効果的です。

また、ゆっくりと　ふくらはぎを上にもちあげるように行うと、早く効果があらわれます。

お風呂上がりのストレッチはダイエットに効果的！まとめ

いかがだったでしょうか？

私たち日本人のほとんどが、毎日お風呂に入る習慣があります。

リラックスして気分がいいお風呂上がりにゆっくり呼吸をしてストレッチをしていると、こころだって落ち着いてくるので、ストレスを感じたときなんかにもぴったりです。

ストレッチは、代謝を向上させて冷えやむくみを解消し、太りにくい身体づくりに役立ちます。

あらかじめ身体を温めたり筋肉を刺激したりしてからストレッチをすると、脂肪燃焼効果が高まるため、より高いダイエット効果が期待できます。

ただし、ストレッチは継続することではじめて効果が得られるため、毎日の習慣として、コツコツと続けることが重要です。