ランニングはどのくらい走れば効果あるの？効果的な走り方は？！

ランニングであなたの目標の体重まで落とすには、どれくらいの距離を走る必要があるのでしょうか？

ランニングの効果や走り方など効果的に痩せるポイントをまとめました。

ランニングはどのくらい走れば効果があるの？

ランニングはダイエットにおける運動の定番ですが、どれくらい走ればどれくらい体重が落ちるかご存知ですか？

確かに、走った後、体重を測ると、何百グラムという単位で減ることは珍しくありません。

しかし、その減った体重の9割以上が水分なんです！！水分なので、その後水分を取ると、すっかり元の体重に戻ります。

では、ランニングは正確にはどれくらいのダイエット効果があるのでしょうか？

体重１kg落とすのに必要な消費カロリー

まず、基本的な知識ですが、どれくらいカロリーを消費すればどれくらい体重が落ちるのかを知りましょう。

体重が1g減る場合、脂肪が0.8g、水分が0.2g減ります。（体脂肪は、8割脂肪で2割が水分なので）

『脂肪1g＝9キロカロリー』なので、『体重1g＝脂肪0.8g+水分0.2g＝7.2キロカロリー』

つまり、体重1kg落とすには“7200キロカロリー”消費しないといけません。

フルマラソン（42.195キロ）走るのを例に考えてみましょう。

40km以上走るというのは、一般の人からは想像もつかない運動です。

なので、「それくらい走れば、やっぱり体重も大分減るんだろうな・・・。」と思いかもしれません。

“約350g”（体重60kgの人の場合）です。

体重１kg落とすには、なんと、“約150km”近く走らないといけません。

ランニングと消費カロリーの計算式は？！

ランニングの消費カロリーは、消費カロリー（Kcal）＝体重（Kg）×距離（Km）

一般的には、体重に走った距離の数字をかけると、消費カロリーになると言われています。

例えば６０ｋｇのＡさんが１０ｋｍ走ったとします。６０×１０＝６００で、約６００ｋｃａｌ（ご飯４杯分に相当）の消費です。

従ってフルマラソンを走った場合は、６０×４２.１９５＝２５３１．７ｋｃａｌで、約２５００ｋｃａｌ（ご飯１６杯半！）の消費になります。

では、Ａさんが消費した２５００ｋｃａｌは体脂肪何ｇに相当するのか……。

脂肪１ｇあたり７.２ｋｃａｌや９ｋｃａｌなど、いろいろな数値がありますが、今回は中間あたりをとって８ｋｃａｌで計算することにしましょう。

２５００ｋｃａｌ ÷ ８ｋｃａｌ＝３１２．５ｇ

ここで「おっ、約３００ｇも減ってる！」と、一度は皆さんのお顔が明るくなったことでしょう。

ところが残念なことに、減るのは３００ｇではなく、詳細には約１００ｇが正解なのです。

実際のランニングに使うエネルギーは、体脂肪だけではなく、肝臓や筋肉に貯蔵されているグリコーゲンも並行して使われます。

もしＡさんがグリコーゲンを２５００ｋｃａｌ貯蔵できる人であれば、体脂肪を使うことなくゴールできることになりますが、実際はＡさんに限らずどんな人でもグリコーゲンは１６００ｋｃａｌ前後しか貯蔵することができません。

たとえレース前にどれだけ暴飲暴食しても、この数値はほとんど変わりません。

つまり、２５００ｋｃａｌ－１６００ｋｃａｌ＝９００ｋｃａｌ

この９００ｋｃａｌに体脂肪が使われるのです。

よって、９００ｋｃａｌ　÷　８ｋｃａｌ　＝　１１２.５ｇということで、１１２.５ｇの消費となるわけです。

そんな大変ならランニング・ジョギングは無理かも？？

でも・・・

ランニングがダイエットで最適な理由！

では、ランニングはダイエットに最適である理由に移りましょう。

このＡさんの例は、フルマラソンのレースという特殊な状況下で計算したものです。

一般的に、ランニングをしている人が日々の練習のためにわざわざグリコーゲンを最大値まで貯蔵してから走っているでしょうか。

おそらくグリコーゲンは日常生活に必要な量をほぼ日常生活のためだけに使い切っているはずです。

そう考えると、走って消費したエネルギーはやはり体脂肪の消費だと言うことができます。

ですからＡさんが１ｋｇ（１０００ｇ）のダイエットを達成するには、

１０００ｇ　×　８ｋｃａｌ　＝　８０００ｋｃａｌ

ここで、前に紹介した消費カロリーは体重×走った距離という式を思い出してください。

体重６０ｋｇの人が８０００ｋｃａｌを消費するのに必要な距離は、

８０００ｋｃａｌ　÷　６０ｋｇ　＝　１３３．３ｋｍ

つまり、約１３３ｋｍ走ればいいのです。１３３ｋｍ走ろうと思ったら、

１週間に３回トレーニングを入れ、毎回１０ｋｍというメニューを組めば、１か月（４週間プラスアルファ）で達成です。

これを半年続けたら、６ｋｇの減量につながります。仮にこの倍の量を走ることができたら、３か月で達成が可能です。

ランニングのカロリー消費以外の効果

便秘解消

運動を習慣化することで便秘が改善されることが分かっています。

有酸素運動をすると血流が良くなり、腸の蠕動運動を活性化したり、ストレスが緩和され副交感神経を優位（リラックス状態）になることで、便を促すことで出来るのです。

運動の習慣がある人は、そうでない人と比べ、便の大腸通過時間が半分であるというデータもあります。

便秘が解消されても脂肪が減るわけでもないので、『便秘解消≠ダイエット』ですが、一時的には体重の減少につながります。

むくみ解消

基礎代謝向上

筋肉は維持するのにエネルギーを消費します。

なので、筋肉量が増えれば、その分一日に消費するカロリー（基礎代謝）が増え、いわゆる痩せやすい体質に近づきます。

「筋肉をつけるのは嫌だ！！」

という人でも、ランニングなどの有酸素運動なら、体の線は細いまま筋肉をつけることができます。

マラソン選手のようなイメージです。

ただし、この筋肉増加による基礎代謝増加は、それほど多いわけではないので、過信しすぎるのは注意が必要です。

空腹の抑制

走ることで、空腹を抑えることができます。

人は、血糖値が低いと、脳がエネルギーを求めて“食欲”という信号を出します。

その時ランニングをすることで、脂肪が分解されてエネルギーとなり、一時的に血糖値が上昇して空腹がまぎれます。

なので、食事前に軽く運動をすると食事の量を抑えることができます。

ストレス解消

ランニング後に、「充実してるな～」と感じることは、しばしばあると思います。

この時、ストレスが解消されているのが実感でき、ランニングの疲れすら心地よく感じるのです。

さらに、運動不足やストレスが原因となる『生活習慣病』の予防に、大きな効果をもたらしてくれます。

ランニングなどのリズム運動をすると、“セロトニン”という情報伝達物質が活性化されます。

このセロトニンは、私達の思考をプラス思考にしてくれたり、イライラしたり不安定な気持ちを解消して精神を安定する効果があるのです。

仕事・勉学の能率UP

ストレス解消の影響もあると思いますが、走ったあとは、学業・仕事などに対しやる気が増して、集中力がアップします。

とある実験で、会社の社員に運動を義務付けた時、仕事の能率がアップしたというデータもあります。

心肺機能向上

当然、有酸素運動は心肺を使うので、心肺機能がアップします。

それにより、体が疲れにくくなったり、体が軽く感じたりして、日々の生活が快適に送れます。

睡眠不足の改善

眠れない時にランニングをすると、眠りにつきやすくなります。

長時間のランニングでなくても、数十分のランニングでも効果があります。

美容

代表的な美容効果として挙げられるのが“デトックス効果”です。

有酸素運動で汗をかくことで、体内の毒素を排出することができます。

それにより、むくみ解消・美肌などの効果につながります。

ランニングの効果的な走り方は？

ランニングですが、軽いジョギングで十分です。

無理しすぎないで、体がポカポカする程度の運動でOKです！

目標距離を無理をしない継続して達成すればいいので、無理に長い距離を走らない。

あまり追い込んで走ると、筋肉や毛細血管を傷めます。無理せず気持ちいい程度のジョグにしておきましょう。

週に4～5日程度、走ると効果テキメン。

短い時間を毎日走る方が美容効果が出やすい。定期的に体循環を良くすることで、代謝も良くなりキレイになれる。

走る前は充分な水分補給と簡単な食事を

水分と栄養補給をしておく事で走った時の脂肪燃焼効果が変わります。

走るタイミングは朝！

ずばり「朝」だ。その理由は、朝の方が脂肪燃焼効果が高いからだ。

インスリン濃度の関係で、朝の方が脂肪燃焼には効果的です。

「朝ランニング」が難しい場合は「食後」よりも「食前」に走った方が体のためには良い。

胃の消化活動の関係上、食後のランニングはカラダに良くないです。

どうしてもの場合は食事から1時間はあける様にしましょう！

ランニング前後に筋トレを！

筋トレを行った後は成長ホルモンの分泌量が増える事により、有酸素運動で脂肪が燃焼されやすい状態になる。

ランニングの効率を上げる為には筋トレをしましょう。

なるべく大きな筋肉の方が効果的です。

ストレッチは運動の前後にしっかりと行うことで、体の血行が良くなり燃焼効果アップ。

脂肪の代謝にも血流が大事です。また、血は熱を運びます。血流を上げて脂肪を燃やしていきましょう。

腰高姿勢で走るには、股関節を柔らかくしなければならない。

正しい姿勢で走るには柔軟性も大事になってきます。

消費カロリーをきちんと把握する。

たまに、ランニングをしてもその分、食事量を増やしてしまうため、痩せるどころか逆に太ってしまう人がいます。

しかし、無理もありません。

一回のランニングで消費するカロリーは、簡単に食事で相殺されてしまうのです・・・。

そのため、ランニングで消費したカロリーを把握するのは痩せるためには重要になってきます。

これは、摂取カロリーと消費カロリーの計算のためというよりも、「自分が苦労して消費したカロリーを余計な食事の摂取により無駄にしない」というのが主な目的です。

自分が消費したカロリーを把握するだけでも、「このお菓子を食べたらランニングが無駄になってしまう・・・。」という感じで、余計な食事は摂取しないような意識付けができてくるものです。

まとめ

ランニング１回で燃焼する体脂肪はどんなに頑張っても僅かなので、“継続”こそが全てなのです。

１日でも運動を怠っただけで、だんだん自分にいい加減になってしまうものです。

ただ、継続“できる”か、それとも“できないか”の違いなんです。

忙しければ１日10分、または5分程度のランニングでも構いません。

毎日継続するのが望ましいのです。

ランニングに限らず運動で大事なのは“継続”です。