食欲を抑える簡単で、しかも一番効く方法って知りたくないですか？
どうにも止まらない食欲。食べてはいけないと思えば思うほどにお腹はすくものです。ストレスなどからくる本当の食欲かニセの食欲や消費カロリーや摂取カロリーなどもあるようです。
目次
止まらない食欲を抑える簡単で効果的な方法！
①歯みがきをする
歯みがきをした直後の口だと食事が美味しく感じられないので、あまりご飯を食べたくなりませんよね。その状態を利用するために、お腹が空いたら歯みがきをするのです。マウスウォッシュでもOKです。
②炭酸水を飲む
食前に飲めば、過剰な食欲を抑えてドカ食いを防止する効果が。また食中に飲めば胃が膨れ、満腹感がアップするので食べ過ぎを防止に役立ちます。さらに、1日に1.5～2リットルの炭酸水を飲むことで代謝が上がり、脂肪を燃えやすくする効果も期待できます。
ペットボトルの炭酸水で飲み残しがあるときは、炭酸が逃げないように炭酸キーパーを使うのがおすすめです。
③食べ終わったらすぐに片づける
いつまでも食卓に食べ物が置いてあったり、何かをしながらダラダラと食べていては×。目の前に食べ物が置いてあるとニセの食欲が顔を出し、いつまでも食べ続けてしまいます！
④糖分を軽く摂取する。
お腹が空くのは血糖値が下がってしまっているからです。このまま放っておいてもいいのですが、脳がエネルギー不足になってしまい、パフォーマンスが低下してしまいます。
食欲が暴走する前に、ブドウ糖や、糖分が多く含まれる食べ物を【ちょこっと】食べるのも手です。
⑤水やお茶を飲む
お腹が空いたら、水やお茶（ハーブティーなど）を飲みます。コーヒーや紅茶など、カフェイン入りの飲み物には食欲を抑える働きもあります。「茶腹も一時」と言うくらいなので、それほど長い時間は持ちませんので、お腹が空いたら何度も飲んでください。
たくさん飲むならカフェインが入っていないお茶がおすすめ
寝れなくなる→お腹がすく事態になりかねません
甘い飲み物なら、飲む量を調整して。
⑥運動をする
有酸素運動もウェイトトレーニングも、一時的に食欲を抑制する効果があります。有酸素運動の方がより効果的です。基礎代謝も上がるので一石二鳥です。
食べない上に運動すれば簡単に痩せられそうですが、運動後の食欲は倍増するので、くれぐれも食べ過ぎには注意してくださいね。
⑦食事に集中してゆっくり食べる
テレビを見ながら、スマホを見ながら食事をすると満腹中枢が刺激されにくく、だらだらと食べ過ぎてしまいます。
食事量を抑えるためにも、「食べること」に集中して、一口一口時間をかけて食べることで満足感が得られます。
満腹中枢が働き始めるには、ご飯を食べ始めてから20分ほどかかると言われています。ですから、食事を始めてから20分以内にガーッとお腹いっぱい食べてしまわないこと。ゆっくりと食べるのが苦手な人は、一度に噛む回数を増やしたり、スプーンやフォークのサイズを小さくしてみるといいです。
一口食べてから20分間隔を空けて食べ始めると良いと思います。
⑧気分が悪くなる写真や映像を見る
自分がすごく太っていて不細工に写っている写真や、何かの外科手術中の映像など、自分が思わず「う…」と嫌な気分になるものを見ましょう。現物が無い時は、そういうイメージやシーンを想像するだけでも結構いけます。
精神的に落ち込んでしまう可能性がありますので、ある程度の覚悟が必要です。
⑨繊維質の多い食材を摂る
繊維質の多い食材はカロリーが低い上に、便秘を解消してくれるなど、ダイエッターには欠かせない食材ですが、食欲を抑える効果もあるそうです。野菜やきのこ類などをしっかり食べましょう。
食物繊維は便秘解消に良いだけでなく、腹持ちが良くなるのでお腹がすきにくいというメリットがあります。
また、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、インスリンが過剰に分泌されることもなく、血糖値が急激に下がることも防ぐことが出来ます。
食物繊維を摂ることで、お腹がいっぱいなのに血糖値が下がって食欲がわいてしまう、ということを予防できるんです。
普段の食事で
ごぼう
海藻類
など食物繊維が豊富なものを摂るのはもちろん、お腹がすいたと思ったら温かいココアを飲むのもおすすめです。
お腹が温まって気持ちも落ち着きますし、空腹を押さえることが出来ますちょっと苦いですが、出来れば砂糖が入っていないピュアココアの方がおすすめです。
また、白米よりは玄米を食べるなど普段食べているものも食物繊維が多いものに切り替えていくと、空腹感を感じにくく、食欲を抑えることにつながります。
⑩栄養のあるものをしっかり食べる
たとえば、
ジャンクフード
ファストフード
スナック菓子
コンビニ弁当
などの栄養が偏った食事ばかりをしていると、身体に必要な栄養素を十分摂ることが出来ません。
そうすると身体は「栄養が足りない！もっと食べたい！」と思ってしまいます。
ですから、量だけはしっかり食べていても身体が満足していないので、お腹がすいたと勘違いしてしまうのです。
食欲を抑えるには、栄養のバランスを考えた食事もとても大切だということです。
⑪朝ごはんにもたんぱく質を取り入れる
朝食は食パンとコーヒーだけで済ませたりしていませんか。それだと全く腹持ちがよくないので、すぐにお腹がすいてしまいます。
どうせ食べるなら、まだパンだけよりご飯の方が腹持ちがいいですね。でもそれだけだとやっぱりお昼まで持ちません。
朝ごはんにも
納豆
豆腐
などたんぱく質を取り入れたいですね。
コンビニで売っているサラダチキンなどは手軽にたんぱく質が摂れるのでおすすめです。
⑫おやつをヘルシーなものにする
ナッツ類、ドライフルーツ、スルメといった、ヘルシーフードを常備しておきましょう。どれも咀嚼を必要とする食べ物なので、小腹を満たすには最適。満腹中枢も刺激され食欲がおさまるでしょう。
よく噛むことで満腹感も得られるナッツ・ドライフルーツ類は最適です。
⑬編み物（手芸や工作でもOK）をする
両手を使う作業は、間食を抑えるのに特に効果的です。その他、ストレス解消や集中力アップにも効果的なので、ストレスを感じやすいダイエット中にもオススメです。
三度の飯よりの〇〇が好きっていうぐらい没頭できるものがあるといいですね。
⑭お腹が空かないうちに早めに寝て、十分な睡眠をとる
夕食後、どのぐらい経つとお腹がすくでしょうか。ご飯を夜の7時、8時くらいに食べて12時以降も起きているとお腹がすきませんか？
日中はまだ仕事や家事で忙しくしていますから、食欲を紛らわせることが出来ますが、夕食後はお風呂に入るくらいしかやることがないのでは？
食欲は視覚からも刺激されますから、テレビでやっているグルメ番組など見ようものなら、すぐにお腹がすいてきます。
こんなときは早く寝るに限ります。出来ればその日のうちに寝るようにしましょう。そうすればお腹がすく心配もありません。
睡眠時間が少ないと、肥満を抑制するレプチンというホルモンの値が低下します。血中にレプチンが増えると満腹中枢が刺激され食欲が低下するメカニズムになっているので、この値が低下すると肥満になりやすくなります。
⑮ダイエットに役立つものを自分にプレゼントする
がんばっている自分へのご褒美として、最新のエクササイズウェアやDVD、ランニングシューズ、自転車、ダイエット器具などを買ってみてはいかがでしょうか。
モチベーションが上がるだけでなく、「やるしかない！」という環境に自分を追い込むことができるでしょう。さらに、運動は気分を前向きに明るくしてくれる効果もあるので、家に籠ってダラダラ食べる悪い習慣も解消することができます。
⑯1日12時間のプチ断食をする
ストレスも多く、どうにも食欲を抑えられないという人は、1日12時間だけのプチ断食もおすすめです。
寝る前の数時間と寝ている時間を合わせて12時間、毎日ファスティングするというものです。
程よい空腹感で寝ることで、お腹がすいたら食べるという習慣を見直し、お腹がすいている状態に身体が慣れてくるので、食欲を抑えることができるようになります。
もちろんダイエット効果もありますし、胃腸を空にする時間をしっかり作ることで内臓の働きも良くなります。
⑰体重計に乗って常に体重を把握しておく
ダイエットの基本ですが、自分の体重を把握しておくことはとても大切です。毎日決まった時間に体重計に乗って、出来れば記録しておくといいですね。
自分の体重が常に頭にあれば、食べたいと思った時に食欲にブレーキをかけることが出来るからです。
⑱臭い匂いを嗅ぐ
トイレでも、タバコでも、きっつ?い香水の匂いでも、自分が「オェッ」と思う匂いなら何でもいいです。正直ここまでやりたいとは思わないですが、これまでの方法でダメだった場合はやむを得ません。
本当の食欲とニセの食欲がある？
食事を摂らない時間が長く続くと、血中のエネルギー不足を補うと同時に、脳内では糖質不足を感知し強い空腹感を与えて食欲を導きます。これが「本当の食欲」です。
いっぽう、「ランチタイムだから」「美味しそうだから」「いい香りに誘われて」といった、無意識に認知・嗜好・経験・記憶などに関係して食欲を導くケースを「ニセの食欲」といいます。
この２つを意識して感じることができたら無駄に食べてしまうことも少なくなるはず。後は食欲を抑える方法でダイエットを成功させましょう！
おなかがすいてないのに、つい食べちゃう！」。つまり、これは「ニセの食欲」。不規則な生活やストレスでホルモンのバランスが乱れると、「ニセの食欲」が増えやすく、ムダに食べ過ぎてしまう傾向になります。
以下の項目に5つ以上当てはまったらあなたの体は「ニセの食欲」に支配されているかも!?
□ながら食べをする（TV、PC、雑誌等）
□落ち込んだりストレスが溜まると食べて解消する
□お菓子が常に手元にある
□夜食や間食を摂る習慣がある
□特に熱中できる趣味や楽しみがない
□デザートは別腹
□だらだらと長時間食べ続けるクセがある
□特に運動はしていない
代表的な摂取カロリー・消費カロリー
※以下は商品名は出しませんが、代表的なお菓子のカロリーの目安を表しています。
※運動量もサイトを参考におおよその値を書いています。
おおよその値は両者を比較しやすくするためです。
【アーモンド入りチョコ 1粒 約25kcal 1箱130g 約750kcal 】
【シュークリーム１個 約150kcal】
【スティック状のポテトスナック 1箱 約300kcal】
【散歩 １時間 女性 約100kcal 男性 約140kcal】
【ジョギング １時間 女性 約470kcal 男性 約600kcal】
【激しいダンス １時間 女性 約300kcal 男性 約380kcal】
整理すると・・・
アーモンド入りチョコ4粒 ＝女性の散歩1時間
シュークリーム一個 ＝男性の散歩1時間
スティック状のポテトスナック1個＝女性の激しいダンス1時間=男性のジョギング30分
シュークリーム１個＝ジョギング:女性 約20分 ,男性約15分に相応する！！
シュークリーム1個我慢するのと、ジョギングするのとどっちが苦痛でしょうか？
シュークリーム我慢の方が楽って言う方のが多いと思います。
もちろん運動によって基礎代謝アップに繋がるのでシュークリームを食べて更にジョギング・・・と意欲的な人もいると思いますが、今回は【食欲】に的を絞ってまとめていきます。
まとめ
食欲をなくすには、お腹がすいたと感じた時にその欲のままに動かないことが大切です。
ここは理性を働かせて、「ニセの食欲」にだまされず、今回ご紹介したような対処法で気を紛らわせて下さい。
また、ストレスを溜めない、腹持ちの良いものを食べるなど、日頃の生活習慣を見直すこともとても大切です。
空腹を恐れてたくさん食べるのはさらなる食欲を招く原因となります。
食欲が止まらないと思ったときは意識的に食事量を減らすように心掛けてください。最初は物足りない感じがしますが段々と慣れてきます。空腹感を感じたときの対処法が当たり前のことと考えずに是非実践してみてください。
頭でわかっていても実践しないと意味がありません。小さなことの積み重ねがあなたの食欲抑制に繋がりますよ！
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