ストレッチ方法で下半身痩せ実現メニュー！柔らかで強い筋肉を作るためにはストレッチが不可欠です。
毎朝・毎晩に簡単に取り入れやすい下半身痩せストレッチを集めてみました。全部合わせても朝・晩各5分で下半身痩せにチャレンジ♪
目次
朝晩５分のストレッチで下半身痩せ
ダイエットを成功させるためには、食事制限や運動だけでなく、血の巡りを良くして体を楽にしたり、むくみを取ってあげることも必要です。
ストレッチと聞くと、体が固い人にとっては痛いものを想像してしまう人もいますが、むしろ気持ちいいものなんです。
ストイックにやっていくと続かないけれど、ゆるく歯磨き前の朝の5分と眠る前の5分程度なら毎日続けられるのがストレッチです。朝は体を目覚めさせるスイッチになり、夜はいい睡眠の導入にもなります。体を充分にほぐすことで血流も良くなって、しなやかな体が作れます。
朝と晩のストレッチの効果
朝と晩のストレッチの効果は血の巡りを良くして体を楽にしたり、むくみを取るだけではありません。
ストレッチで柔らかくなるだけではなく、体に快感が生まれます。体をほぐすことで、癒やされて痩せられます。
頑張らなくても背すじがピンとして、魅せる背中に一目惚れされちゃったり、肩や腰の辛い痛みから解放されたり。しつこい便秘も解消し、便通が良くなったり。手足まで血がめぐるので冷え知らずの体質になり、普段通り食べているのに太りにくくなります。
体のラインも引き締まることでいつもの服が見違えたり、脚も顔もむくみが解消されて華奢見えしちゃういいことづくめです。
まずはウォーミングアップ！
まずは少しずつ柔軟をして、大きな動きよりも小さな筋肉もきちんと正しく伸びているかということを優先してください。好きな音楽やアロマを焚いて、部屋をリラックス空間にすると、心も体もほぐれやすくなります。
①股関節を柔らかくすることで太ももも伸びて、その後のストレッチがしやすくなります。
画像のように順番にストレッチしましょう。時間は1分弱にとどめて、筋肉が伸びすぎて傷まないように注意してください。2回繰り返すことでしっかりと柔軟が出来ます。
体をむりやり伸ばすことよりもしっかりと深い呼吸をして、リラックスすることのほうが大切です。「痛い」と思うと筋肉が縮んでしまうので伸ばされていくうちに「気持ちいい」と感じるようにしてみましょう。体が薄くなるようなイメージを持つことも重要です。
腸のマッサージで便秘解消！
あお向けに寝てひざを立てると、お腹の筋肉がゆるみ、効率よくマッサージできます。
小腸のコリをほぐす
おへそから約3cm左横から、両手の3本の指（人さし指、中指、薬指）をきき手を下にして重ねて、指の腹で圧力をかけ、Uの字を書くようにソフトタッチでほぐして。
硬く感じるところは、やわらかくなるまで念入りにマッサージするのがポイント。無理せず、気持ちいいくらいの力で行って下さい。
大腸の詰まりを解消
右の骨盤の内側→右の肋骨の下→左の肋骨の下→左の骨盤の内側、の流れで時計回りにマッサージ。
小腸よりも少し強めの力でマッサージ。
S字結腸をリセット
左の骨盤の内側に指を滑り込ませて、“S”の字を描くように恥骨に向かってマッサージ。
グ～ッと圧力をかけて行って。
寝起きに取り入れるストレッチ
まず腸腰筋をほぐしてゆがみを改善していきます。
1. 上半身は肩甲骨から上へ引っ張るイメージで、下半身は骨盤から下へ引っ張るイメージで伸ばします。
2. 左側の骨盤を浮かせて体幹をねじって5秒静止させます。
3. ゆっくりと元の状態に戻して右側を同様にねじって5秒静止させます。
※1～3を左右3回ずつで１セット。
簡単骨盤ストレッチ
1. 仰向けに寝ます。足を肩幅くらいに開き、ハの字になるように親指同士をくっつけます。
2. このまま両足を膝を伸ばしたままで、10センチくらい持ち上げます。この時、息を吸いながら持ち上げて、一気に息を吐くのと同時に親指同士はくっつけたまま、つま先を頭方向へ、かかとを反対方向へ“ぐっ”と押し出します。
骨盤底筋トレーニング
1. 仰向けになります。 膝をおり、かかとをヒップへ近づけます。
2. 息を吸って吐きながらヒップを引き上げ10秒キープします。×5回
※肛門・膣を引き締めることを意識して、骨盤の高さは左右平行になるように。
慣れてきたら、左右の膝をつけて行います。より強度が高まります。
ブリッジポーズで歪み改善・代謝UP
1. 仰向けの状態で両膝を立てます。脚は肩幅に開き、かかとはお尻から少し離した位置に。両手は手のひらを下に向けて耳の横に、手首をひっくり返すようにしてセットします。
2. 呼吸が整ったら、息を吸いながら腕と脚に力を入れて腰を持ち上げ、頭を軽く床につけ、腰を上げます。
3. ゆっくりと息を吐きながら、両手両脚に力を入れて、腰をさらに持ち上げていきます。このまま10～30秒ほどキープ。
4. 戻すときは、一気に身体を落とすのではなく、ゆっくりと頭をつき、首、腰と順番におろします。
※慣れてきたらこれを2セット。
ブリッジは、朝行うと、背筋が一気に伸び、交感神経が活発になります。
1日1分ブリッジ体操で痩せる！ブリッジポーズのストレッチ効果が凄い！
寝る前に取り入れるエクササイズ
脚とお腹を同時に効率的に鍛えることができる。
シンクロエクササイズで内もものダブつき解消
1. かかとを突き出しながら、脚を広げます。ひざはピンと伸ばしたまま。
※内ももを意識して。
2. かかとを突き出しながら右脚を前に交差させ、最後につま先を伸ばします。脚を交差させるときは、内ももの筋肉を意識する。
3. 1と同様にまた脚を広げ、今度は左脚を前に交差させ、最後につま先を伸ばします。
※1～3の動きを10回程度繰り返します。
美脚ラインをつくる
1. つま先を伸ばし、右脚を前に、左脚を後ろにセットします。
2. 1の状態から、つま先で半円を描くように、今度は右脚を後ろに、左脚を前に移動させます。ひざは常に曲げず、股関節から脚を動かすのがポイント。
3. 1⇔2を交互に往復で10回程度繰り返します。
腸の動きをよくしてくれるので、便秘によるぽこりお腹にも効果的。
レッグ・レイズ・ツイスト
腸の動きをよくしてくれるので、便秘によるぽこりお腹にも効果的です。
1. 仰向けになって両手を肩の横に伸ばし、両足を上げてヒザを90度の角度に曲げます。
2. 息を吐きながら、床スレスレの位置まで両足を倒していきます。
3. 息を吸いながら最初の位置に戻り、反対側も同様に行います。
↑が簡単にできるようになったら脚を伸ばしてやってみる。
本を使って応用ストレッチ
ストレッチのレベルを自分の柔軟度にあわせて変えられるヨガブロックを本や雑誌で代用してみましょう。基本の前屈や、前後開脚は脚も大きな筋肉に効くのでダイエット効果抜群ですよ！
太もものヨガストレッチ
写真のポーズを自分のできる範囲で真似してみましょう。いつも使わない筋肉を伸ばすことができるので、血流を促進することつながりむくみが改善されます。
お尻の筋肉に効くストレッチ
６つのポーズでヒップアップを狙いましょう。ゆっくりと深呼吸しながら、伸ばしている筋肉を意識してストレッチをすると効果的＆気持ち良いです！
まとめ
柔らかで強い筋肉を作るためには、ストレッチが不可欠！
ストレッチは毎日続けないと意味が無いので、休日にまとめてしたところで効果を発揮できません。毎日の朝晩ストレッチで美bodyの基本をつくりましょう。