【体幹トレーニング】子供でも簡単に体幹が鍛えられる方法!

痩せやすく太りにくい体を作るには体幹を鍛えること。

体幹を鍛えるのは、基礎代謝が落ちる30代からのトレーニングではなく、子供の頃から太りにくい痩せ体質作りは作っておきたいものです。

そんな子供から大人まで、自宅で簡単にできて継続しやすい体幹トレーニングを紹介します。


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【体幹トレーニング】子供でも簡単に体幹が鍛えられる方法!


肥満体質は親の問題だけではなく、子ども達にも悩みとなってます。

太らない痩せやすい体にするには、子供の頃から年配に至るまで、「基礎代謝量を上げる」ということが、ダイエット成功の王道のワードとなっています。

基礎代謝を高めるには筋肉量を増やすことが一番ですが、筋トレよりも、もっと効率よく筋肉量を増やす方法が体幹を鍛えるトレーニングです。

 

自宅でできる簡単な体幹トレーニング方法

プランク

フロントポジション

1.うつ伏せになり、肘を肩の下について、一直線にする。

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その状態で息を吸ったり吐いたりしながら、スクープをキープしてお尻があがったり、下がったりしないようにする。

 

2.また、さらに頑張れる人は、アップした状態から、片足を上げる。

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このエクササイズは体幹と肩甲骨の安定につながります。ポイントは肩を下げ肩甲骨を安定させることと、スクープしてお腹で支える気持ちで。それを頭にいれておきましょう!

 

サイドポジション
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1.横向きになり膝を曲げる。肘と骨盤と膝を直線ラインにおく。

2.肩の下に肘がくるようにする。

もう片方の手は骨盤に。お腹はスクープにし、骨盤はマットと垂直に。

3.この状態で写真のように骨盤を真上に持ちあげる

息を吸ってアップし、吸ってキープ。吸って準備、吐いてダウン。
慣れてきたら、上げたところで2、3呼吸キープする。

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上のエクササイズができるようになったら、足を伸ばし、足先をクロスさせて上記と同じようにアップダウン動作を繰り返します。

このエクササイズは体幹と肩甲骨の安定につながります。一連の動作の中では肩がすくまないように注意しましょう!

 

フライングドッグ

やり方1
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床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は前方に

やり方2
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対角線になる手脚<右手と左脚>をゆっくりと伸ばす。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。伸ばしきったところで2~3秒間静止。

やり方3
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一旦、やり方1の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。

【ポイント】

・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます

効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。


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1分間体幹トレーニング動画

1分間最強体幹トレーニング

ショルダーブリッジ

スタンダード
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1.恥骨から一つずつ背骨をマットからはがすようにして肩から膝まで体を一直線に持ち上げた後、お尻を軽く引き締め、太ももをぐっと伸ばし、あげたままの状態を数秒間キープ。

ダウンする時は上の背骨から一つずつマットに下ろすようにする。

2.アップダウンを繰り返す。

これは背骨のトリートメントとヒップアップになります。息を吸って準備、吐きながらアップ吸って準備、吐きながらダウン。背骨をしなやかに使うことで、背中のゆがみを取り、背骨を引き延ばします。

レッグリーチ

1.背骨から膝までを斜め一直線にして骨盤をこの高さでキープしたまま、スクープをキープして体重を中心に感じながら、片足に少し重心をスイッチし、片足を斜めに伸ばす。

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2.反対の太ももと同じ高さで伸ばす。

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この態勢をキープするだけでも良いですが、さらに以下のように足を伸ばしたままあげると、モモ前、ハムストリングも鍛えられ、ヒップアップにもつながります。

 

クランチ

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15~20回を1セットとして、2~3セット行うようにしましょう。

【ポイント】

上体を起こすときは、息を吐きながら、自分のおへそが見える位置まで上体を丸めるようにして起こします。この時、手で頭を押し上げないように注意しましょう。手はあくまでも添えているだけです。

自分のおへそが見える位置まで上体を起こしたら、ワンテンポ(1秒程度)静止します。この時に筋肉が収縮されるので重要なポイントとなります。

息を吐きながら、ゆっくりと上体を元に戻します。この時、ストンと上体を戻すのではなくゆっくりと戻すことが効果を高めるポイントとなります。

 

リバースクランチ

スタートポジション
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・床などに仰向けで寝ます。

・両脚の股関節と膝を90°に曲げます。
・両手は体の横に置きます。

動作
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・反動を使わないようにお臍の下を丸め込みながらお尻を持ち上げていきます。
・骨盤と腰骨が少し床から離れるくらいまで持ち上げたら、このポジションで一瞬動作を止めます。
・1、2秒ほど静止したらゆっくりとスタートポジションに戻します。

この動作をゆっくりと繰り返します。

回数は15回×2セットを目安に行ってみてください。

 

体幹を鍛える時には食生活で酵素を補うようにしよう

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酵素というのは、食べたものを消化・吸収してエネルギーに変え、あらゆる代謝活動、生命維持活動をつかさどる大切なものです。

 

まとめ

People Exercising at a Gymnasium

基礎代謝の向上やダイエットの成功のためには運動が欠かせませんので、健康のためにも、自然で美しい体を保つためにも習慣化してみてください。

まず最初のきっかけとしてストレッチの実践はダイエットにも有効と言えますので、効果には個人差がありますがご自身のお身体と相談しつつ、軽めのエクササイズ+その他を色々と組み合わせてみてください。

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