不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いと割合!便秘解消効果は?!

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が多い食品はどんな食材があるでしょうか?

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いと便秘解消に効果的な摂取の割合があるようです。


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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは?!

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水溶性食物繊維とは、その名の通り水に溶ける食物繊維が特徴です。

水溶性食物繊維は、便秘解消に腸内で善玉菌のエサとなることができます。その結果、善玉菌を増やして腸内環境を整えることができ、様々な病気の予防や便秘の改善に役に立つことができます。

水溶性食物繊維とは、胃の中で粘性のあるゲル状にかわることでゆっくりと移動し糖質の吸収を抑えてくれたりコレステロールを包み込む働きがあります。コレステロールを体外へ排出することで、血中のコレステロールの濃度を下げることができますので生活習慣病を予防することができます。

また、腸の中にある水分を吸収することで便が固くなるのを防いだり、腸内に存在する毒素や老廃物を吸収するだけでなく、善玉菌を増やして腸内環境を正常化する嬉しい作用もあります。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を含んで数十倍に膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を高めます。

小食で便秘がちの方には、便のカサを増やし排出を促すため、便秘の解消におススメの食物繊維です。

成熟した野菜などに含まれる糸状に長い筋で、ボツボツ、ザラザラしているのが特徴で、穀類、野菜、豆類の他、エビやカニの表皮にも含まれています。

食物繊維を多く含む食物は唾液や胃液の分泌を促し、食べ物の体積を大きくします。そのため、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎます。

 

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

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水溶性の食物繊維は水に溶け、便をやわらかくしてくれます。

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維で、腸内で水分を抱え込んでヌルヌルとしたゲル状成分として、有害成分を吸着して排泄させます。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、ヌルヌルネバネバしているのが特徴です。

ワカメなどに含まれているアルギン酸、ラミナリン、こんにゃく、山芋、里芋に含まれているマンナン、果実類のリンゴやオレンジイチゴなどをジャムにする時固める成分であるペクチン等が代表的なものである。

その他、果物、抹茶粉末、ピュアココア、納豆などがあります。納豆は不溶性食物繊維もたっぷり含んでいます。

水溶性食物繊維一覧

 

不溶性食物繊維多く含まれる食品

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不溶性食物繊維は野菜類(ごぼう、切干大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこし等)、穀類(そば、ライ麦等)、豆類( 大豆、小豆、えんどう豆等)、イモ類( さつまいも、里芋、山芋等)、きのこ類(えのき茸、きくらげ、しいたけ等)、果実類に含まれているセルロース、ヘミセルロース、リグニンや玄米、ふすまなどに含まれているキシラン等があり、米みそ、大豆や小豆などの豆類、ごぼうなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維一覧

 

水溶性と不溶性食物繊維が含まれる食品

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納豆、ゴボウ、オクラには水溶性と不溶性の両方がバランス良く含まれています!

食物繊維は海藻類、豆類、野菜類、キノコ類、果物類などの植物性食品に多く、魚介類や肉類、卵類などの動物性食品にはあまり含まれていません。

工夫次第で同じ量の野菜でもたくさんの食物繊維を食べられる!

野菜はゆでたり揚げたりすると、生で食べるより同じ量でも含まれる食物繊維が多くなります。

 

便秘に効果的な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は?!

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便秘の時におすすめ食物繊維ですが、不溶性食物繊維をとり過ぎると、お通じが悪くなることがあります。

大切なのは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を1:2のバランスでとることです。

国民健康栄養調査によると、20~40代の日本人女性の食物繊維のバランスは水溶性:不溶性=1:3なんだとか。

 

不溶性食物繊維水溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維の効果

便秘解消とデトックス効果

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不溶性食物繊維の効果は、何といっても便秘解消とデトックス効果です。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。これにより、便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。

体にとって有毒な、ダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果もあります。

ダイエット効果

不溶性食物が多く含まれる食品は、いわゆる“繊維質”な食べ物が多く、よく噛まなければならないものばかり

ですので、食べすぎを防ぎ、満腹感を得られやすいというダイエット効果があります。

食欲を抑える

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こちらも水溶性食物繊維と同様に、食欲を抑える効果がありますが、そのメカニズムは異なります。


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不溶性食物繊維は、水分を含んで胃や腸で膨張します。これにより、満腹感を得ることが出来るのです。

また、飲み込むのによく噛んで食べることが必要とされるので、それが満腹中枢を刺激することも食欲を抑える要因となります。

ガン(大腸癌)の予防

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不溶性食物繊維は、体内に蓄積される有害物質の重金属やダイオキシンなど、“発がん性物質”を吸着して体外に排泄してくれます。

便秘解消

これも水溶性食物繊維と同様の効果ですが、そのメカニズムは異なります。

不溶性食物繊維は腸内で膨らむことにより、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促すことで便通が良くなります。

ただし、不溶性食物繊維を摂取し過ぎると、逆に腸の蠕動運動が活発になりすぎ、それが原因で便秘(痙攣性便秘)になってしまうので注意が必要です。

 

不溶性食物繊維の注意点

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「便秘解消には食物繊維」と言われることが多いですが、不溶性食物繊維を多く取ると、場合によっては便が硬くコロコロになることもあります。

そのためには、不溶性食物繊維が豊富な食品を摂る時には必ずたっぷりの水分も一緒に摂ることです。

味噌汁、ミネラルウォーター、ジュース(野菜、果汁どちらでもOK)、スープ類など、食事の際には必ずこうした水分も一緒に摂取することをオススメします。

 

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維には、ダイエット効果を始め健康にも嬉しい効果を持っています。

この水溶性食物繊維の主な効果についてこちらで簡単にご紹介します。

食欲を抑える

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水溶性食物繊維は水分に溶け、粘性を持ち、胃や腸内をゆっくり移動し、ゆっくり吸収されます。

食べ物の吸収速度が遅いというのは、満腹感を維持し、食欲を抑えることにつながります。

脂肪の吸収抑制

水で溶けた水溶性食物繊維が、食べたモノを包み込み糖質、コレステロールや塩分の吸収を抑制してくれます。

その結果、身体に脂肪が溜まりづらくなり太りづらくする事ができます。

血糖値の上昇抑制

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糖質も水溶性食物繊維が吸収を抑制してくれるので血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。

血糖値の急な上昇は、インスリンを出しやすくするため肥満や糖尿病の原因にもなる可能性があります。

水溶性食物繊維と一緒に摂取した糖質(炭水化物)の吸収速度も抑えることができるので、血糖値を抑えて、糖分を脂肪に変えるのを抑制することが出来ます。

整腸作用

水溶性食物繊維には、整腸作用があるビフィズスを増やす効果がありそれ以外の善玉菌にも作用します。

ですので、ヨーグルトなどの乳製品と一緒に食べればその効果をより高めてくれるのです。

また、水溶性食物繊維にはそれ自体にも整腸作用があります。

そのため下痢や便秘など、お腹の調子が良くない人は積極的に水溶性食物繊維を摂ることをオススメします。

コレステロールの排泄

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水溶性食物繊維は、コレステロールを吸着して体外に排泄する働きがあります。

コレステロールは、高血圧、動脈硬化、癌などのリスクにつながるため、これだけ見ても水溶性食物繊維が健康維持にとても大きく貢献してくれるのが分かりますね。

血圧の上昇防止

水溶性食物繊維は、内臓の中で食べ物から摂れるナトリウムの吸収を抑制し身体の外に排出する効果もあります。

塩分の摂り過ぎなど、血圧の上昇が気になる場合は水溶性食物繊維を一緒に摂ってナトリウムを吸収しないようにすると良いでしょう。

特に現代人の食生活は、塩分が多くなる傾向にあるので今は血圧に問題がない人でも日常的に水溶性食物繊維を摂っておくべきです。

とりすぎは下痢に?

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水溶性食物繊維は、食事として食べても消化や吸収されないことから、とりすぎますと下痢になること事があります。

1日25g程度が最適な量といわれています。

その下痢とともに、脂質やビタミン類やカルシウムや鉄などの成分の吸収を妨げられることが起き、これら成分の不足をする事があります。

栄養素は適量に摂取するのがが身体には一番良く、便秘の解消には、食物繊維を取ればよいとのことで大量に摂りすぎるのは、危険な時もありますので注意しましょう。

 

まとめ

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「便秘には食物繊維」といいますが、正しく理解をして摂取しなければいけません。

食物繊維は腸内をキレイにお掃除してくれる便秘解消には欠かせない成分。

うまく取り入れた食事をすれば、便秘解消の大きな手助けになるでしょう。

食物繊維を摂ってるのに便秘が改善されない人は、これを機に食物繊維の摂り方を見直してみることをオススメします。

コメント

  1. たけこ より:

    この前のクリュノムで、1か月で10キロ痩せた笑
    クリュノムってやっぱすごいね!

  2. […] 出典水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の多い食品と野菜!便秘解消効果は?! – まとログ […]

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