簡単痩せ！食べても太らないための食生活のルールとその方法！

「食べても食べても太らない食材」「食べて痩せたい」「太らない食べ方を知りたい」というひと必見。

ダイエットは現代人にとって永遠のテーマです。日本人の食生活の欧米化や不規則な食生活、これが肥満の原因です。正しい食べ方を理解すれば太らないのです。食べても太らない方法を実践してみてはいかがでしょうか？

簡単痩せ！食べても太らない食生活のルールとその方法！

１、痩せるホルモン「ＧＬＰ－１」を増やす食材を食べる。

体内のＧＬＰ-1の量で痩せやすいのか、それとも太りやすいのかが決まってくるんですね。

食事をするとＧＬＰ－１が分泌されるわけですから、分泌量が多ければしっかりと満腹中枢を刺激しるので、食べ過ぎることがなくなります。

また、糖の吸収を抑えてインスリンを分泌しやすくすれば、食事で血中に増えた糖をしっかりとエネルギーに変換してくれます。

糖の代謝が追いつかなくなると、余った糖は脂肪として蓄積されるのですが、ＧＬＰ－１の効果で糖の代謝が良くなれば、血中に余分な糖もなくなって脂肪が増えることもありません。

では、ここで痩せるホルモン「ＧＬＰ－１」を増やす方法をご紹介します。

しっかりＧＬＰ－１を増やして、憧れの食べても太らない体を手に入れましょう。

①乳酸菌を増やす

腸内環境さえ整えば、ＧＬＰ－１が多く分泌されるようになります。

腸内環境を整える方法といったら、やっぱり腸内の乳酸菌を増やす方法ですよね。

乳酸菌を増やすには、乳酸菌をその物を摂ることはもちろんのこと、食物繊維とオリゴ糖を積極的に摂る必要があります。
乳酸菌が摂れる食べ物
・ヨーグルト
・キムチ
・漬物

オリゴ糖が摂れる食べ物

・タマネギ
・ネギ
・キャベツ
・ゴボウ
・アスパラガス

などが挙げられます。

また、キャベツやゴボウなどには食物繊維もたくさん含まれていますので、オリゴ糖と一緒に摂れますよね。

②ＥＰＡを多く摂る

ＥＰＡとはエイコサペンタエン酸の略。青魚に多く含まれていて、ＥＰＡを多く摂るとＧＬＰ－１が多く分泌されることが研究で分かっているそうです。

ＥＰＡを多く含む青魚

・サバ
・イワシ
・アジ
・サンマ

などがあります。

とくにサバはＥＰＡが多く、サバを食べれればＧＬＰ－１の分泌量が多くなって、痩せ体質になるといわれています。

山形県村山地区ではサバの水煮を良く食べる習慣があって、とくにサバの水煮を食べる方のほとんどが血液中のＧＬＰ－１が多くて痩せているんだとか。

なので、サバ缶などでサバを食べる習慣を身につければ、だんだんと自分の理想の体に近づいていきますね。

2、食べる順番を決める

空腹の時はガッツリ食べたいところですが、それでは自然と太る食べ方にもなりますし食べ過ぎになります。

基本的に満腹感を感じるのは食べ出してから２０分後と言われています。

この満腹を感じる２０分をうまく利用しましょう。

まずは食べる順番を決めること！

①始めはスープやみそ汁から飲む
↓
②次にサラダがあれば野菜を食べる
↓
③そしておかずといった順番です
↓
④ご飯は最後に食べるようにするのがポイント

３.砂糖と油物（脂質）は一緒に食べない

セットメニューを食べる場合

“油物と砂糖類を一緒にとる”これはNG

食事の時の飲み物がジュースだったり、または食後のデザートにケーキと砂糖入りのコーヒーなんかはダメです。

確実に「皮下脂肪」に変わります。

どうしてもジュースやケーキが欲しい時は油物を食べてから時間を空けてください。

これだけで太りにくい食べ方になります。

４.食事の回数は1日3食

ダイエットのためと思い食事の回数を減らすとかえって逆効果。

食事と食事の時間の間隔が空き過ぎると、人間の身体はそれに何とか適用させようとします。

エネルギーを消費させないで蓄えようと身体が自然と調節されてしまうのです。

こうなると蓄えられたエネルギーは体脂肪として溜まりやすくなります。

1日の総摂取カロリーが同じであれば、回数が多いほど間隔が狭まるのでエネルギーは惜しみなく消費されるように身体が働くという理想。

５.食べる時間を１８時まで

食べる時間帯が遅ければ遅いほど太りやすくなります。

理想の夕食の時間の効果的なのは１８時までです。

歌手の倖田來未さんも実践していますね。

ただ仕事があり帰宅時間が遅く２１時以降になる時は野菜類や煮物や豆腐といった低カロリーなメニューだけ食べるようにします。

カロリーの高い揚げ物などは次の日の朝に回して食べるようにしましょう。

６.早食いをしない

私たちの脳は食事を開始してそろそろ食べるのを止めようとサインを出すのが、食べ物が身体に入ってから15分から30分かかると言われています。

食事開始後時間が経つと血糖値があがり、満腹中枢が刺激されます。

早食いの人はこのサインが出るまでに、たくさん食べてしまい結果カロリーの摂りすぎにつながります。

ゆっくりよく噛んで食べていると、食べ過ぎないうちにサインが出され、満足感が得られるようになるというわけです。

７.ながら食いをしない

新聞を読みながら、テレビを観ながらなどの、ながら食いは食べることに集中しないので、満腹のサインに気がつかず、必要以上に食べ過ぎてしまう恐れがあります。

食事の時間は食事に集中しましょう。

８.夜遅くに食べない

食べてすぐ寝ると、エネルギーとして使われないまま、食べたものは脂肪として蓄積されていきます。

人は寝ている時に、副交感神経の働きにより、脂肪の合成を盛んにして、エネルギーを蓄積します。

食べてすぐ寝ると蓄積するものがたくさんあって、脂肪ができやすくなるという仕組みです。

９.脂質の摂り過ぎに注意

私達食生活は昔に比べ欧米化しており、十分過ぎるほど脂質を摂取しています。

エネルギーとして使われる順番は糖質、タンパク質、脂質の順番ですが脂質は、3大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい。

脂質が最も最優先で摂取量を制限、調節すべきといえます。

脂肪はどれくらいとったらよいのか？

詳しくは年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20～25％ほどを脂質からとるのがよいといわれています。

また、質の面からみた時も、日本人が摂取する牛肉や豚肉などの動物性食品、植物性食品、魚類からとる各脂質の割合は、ほぼ望ましいバランスといわれます。

国民健康・栄養調査報告によると20歳以上で脂質のエネルギー比率が30％を超えてとり過ぎている人は、男性で約2割、女性で約3割もみられます。

これらの人では適正なバランスになるようとり過ぎない注意が必要です。

脂質をとり過ぎないためには？

脂質のとり過ぎは、ちょっとしたこころがけで改善できます。脂質の量を把握できる便利な方法に、“調理や食べる時に使う油脂”と、食品中の “素材に含まれる油脂”に分ける考え方があります。

例えば、脂質を1日に50gとる場合、”調理や食べる時に使う油脂”は15gほどが適量の目安です。

これは朝食のトースト用バター（うすくぬって1枚に5g）と、昼食または夕食での油料理1食分（天ぷらやフライなど1人前に含まれる油10g）を合計した量にあたります。

いつもこれより多いという人はとり過ぎの可能性があります。

次に、食品中の”素材に含まれる油脂”をとり過ぎないようにするには、肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品をひかえるなどの配慮をしましょう。

【小腹が空かない方法】小腹抑制食材である昆布・海藻類を摂取

水溶性食物繊維が豊富に含まれる昆布のヌメリが腸にゼリー状の膜を張るため、血中への糖の吸収を緩やかにしてくれます。

そのため血糖値が緩やかに上がり、ゆっくり下降していきます。

水溶性食物繊維は海草類に豊富に含まれています

【どうしても間食したい場合】間食は食後３～４時間後

脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きをするタンパク質『BMAL１』が最も少ない時間帯

午後３時頃がベター。

逆に午後10時以降になると数が多くなりますので、それ以降の食事は控てください。

まとめ

いかがでしょうか？

食べても食べても太らない人は、食べ過ぎてダイエットをしなきゃいけない人から見れば、とてもうらやましいこと。

「私も、あんな風になれたら…」と思っている方も多いと思います。

今回ご紹介した、食べても太らないポイントをふまえれば、太る悩みは解消できます。

是非取り入れてください。