美BODY必須食材！タンパク質の多い食品と効果的な摂り方！

タンパク質の多い食品をランキングしてみました！タンパク質の一種「コラーゲン」。タンパク質の豊富な食べ物がダイエッターには必須です。

タンパク質が多い食品を食べることで、ダイエット運動しても効果が早くなるし、美Bodyの必須食材がたんぱく質なのです。

プロテインの役目と目的を含め、普段の食事の中で不足しているタンパク質の多い食品と効果的な摂り方をまとめました。

美BODY必須食材！タンパク質の多い食品と効果的な摂り方！

タンパク質は大事な栄養素

・内臓
・骨
・筋肉
・肌
・目
・髪
・爪
・メンタル

などなどを構成するすごーく大事な栄養素です。

タンパク質が不足したら？

美しい肌や髪の話題になると必ず出てくるのが「コラーゲン」です。

コラーゲンもタンパク質の一種で、タンパク質の30%を占めています。

タンパク質の摂取量が下がれば必然的にコラーゲンの摂取量も下がり、肌や髪の調子も下がります。

さらに肌や髪だけでなく、身体全体の代謝機能も下がってしまうので、太りやすく痩せにくい体質にもなってしまうのです。

そうならないためにも、タンパク質は常に摂り続けなければなりません。

実は物凄ーく大事ななんですが、普段の食事で常に不足してるんです。

不足すると

・髪にコシと太さがなくなる

・肌荒れしやすくなる

・体がたるむ

・気分が落ち込みやすくなる

などなどの症状が現れます。

特に「体がたるむ」ってのはダイエット的にはすっごくまずいですよね。

いくら体の線が細くなったって服を脱いだらだるんだるんの体じゃあ格好悪い。

メリハリのついた体にするにはしっかりタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質を多く含む食品の特徴

たんぱく質には、良質のものと、そうでないものがあります。

まず、タンパク質には動物性と植物性があります。具体的に挙げてみましょう。

動物性タンパク質を多く含む食品

鶏肉、豚肉、牛肉などの食肉類、鯵やあさりなどの魚介類、チーズなどの乳製品。

植物性タンパク質を多く含む食品

大豆などの豆類、ジャガイモなどのイモ類、小麦粉、白米。

比較的身近な食材にタンパク質が多く含まれています。動物性も植物性も同じタンパク質ではあるのですが、違いはタンパク質を構成しているアミノ酸の違いです。

人間は動物なので、動物性タンパク質のほうが身体になじみやすいというメリットがありますが、肉類から摂る動物性タンパク質は脂質が含まれているため、悪玉コレステロールが増えるというデメリットがあります。

心配がある方は魚から摂るのが賢明と言えるでしょう。

また逆に、植物性タンパク質は脂質が含まれないというメリットの反面、アミノ酸のバランスが低いというデメリットがあります。

タンパク質の効果的な摂り方

タンパク質を効率よく摂るためには「良質なタンパク質」を摂ることが不可欠。そのタンパク質の良し悪しを決める基準が「アミノ酸スコア」と呼ばれるものです。

タンパク質は体内に入ったら消化によって分解され、アミノ酸になることで初めて栄養素としての働きをします。

「アミノ酸スコア」の数値が100に近ければ近いほどアミノ酸に分解されやすい良質なタンパク質とされています。

さらにアミノ酸スコアが高いものを食べると、脳内にある満腹中枢が正常に働き、食べすぎを防いでくれます。

アミノ酸スコアが高い食材

このアミノ酸スコアの数値が、100に近いものほど良質のたんぱく質で、代表的な食品は、次のものがあります。

◇アミノ酸スコア100・・・卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、マグロ、サーモン、いわし、鯵、サケ、イワシ、シジミ、牛サーロイン、豚ロース、鶏ムネ肉、ロースハムなど

◇アミノ酸スコア97・・・うなぎ、たい

◇アミノ酸スコア91・・・プロセスチーズ

◇アミノ酸スコア84・・・あさり、ズワイガニ

◇アミノ酸スコア73・・・ジャガイモ

◇アミノ酸スコア64・・・バナナ

たんぱく質の量と、アミノ酸スコアの2つをバランスよくするには、乳製品か卵を毎日食べて、大豆製品、魚介類、肉類を1～2日おきに食べるのがコツです。

身近にある食材を工夫してバランスの良い食事を心掛けましょう。

タンパク質を多く含む食品ランキング

＜タンパク質を多く含む食品＞

●第１位・・・煮干し 64.5g

●第２位・・・ビーフジャーキー　　64.5g

●第３位・・・ 味付けのり　40.0g

●第４位・・・きな粉 35.5g

●第５位・・・落花生　26.5g

●第６位・・・マグロ（赤身）28.3g　鯖 20.7g　マイワシ19.2g

●第７位・・・若鶏胸肉　22.9g　鶏ささみ23.0g　鶏むね肉（皮あり） 19.5g　鶏もも肉（皮あり）16.2g

●第８位・・・牛もも肉22.3g　牛バラ肉（輸入） 14.4g

●第９位・・・豚もも肉21.5g　豚バラ肉　14.2g

●第１０位・・・ゆでたもので16g　生たまご 12.3g

●第１１位・・・絹ごし豆腐 4.9g

●第１２位・・・牛乳（普通） 3.3g

※成分量100g当たりの含有量です。

プロテインの役目と目的

筋肉を維持または増強する目的で摂取されるが、プロテインサプリメント自体は単なる「高タンパク食品」でしかなく、薬物的な筋肉増強効果はない。

アスリートやボディビルダーはトレーニングの後に損傷した筋肉の修復の為タンパク質を必要とし、このとき摂取したタンパク質は、筋肉の修復に使用され、場合によっては筋肉が肥大し、筋力が上昇する可能性が出る。

プロテインは、食事からの摂取でも、粉末状にしたものでも、体内では同じように分解され同じアミノ酸として吸収されるので、食事で摂るタンパク質と同様である。

まとめ

いかがでしょうか

タンパク質の摂取量が大事なことはわかりますね。

タンパク質の1日の摂取量の目安は体重１kgあたり１g摂取することなのです。

体重60kgの人なら1日60gのタンパク質が必要って事。

1日60gってね、意外と難しいんですよ。

ササミ肉だったら大体300gくらい毎日食べないといけないようですね。

痩せても体がたるむことがないように意識して食べてみてください。