糖質制限ダイエットの正しい実践方法と効果をチェック!

糖質制限ダイエットは、今注目されているダイエットですが、糖質制限ダイエットで成功するには、主食の代わりになる食品を知る事が重要です。

科学的根拠に元ずく、糖質制限ダイエットの効果と正し実践方法についてまとめました。


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糖質制限ダイエットの正しい実践方法

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主な食品の糖質含有量を知りましょう。

スマートな食べ方講座 – その1:糖質を考えた食材選び|食べる|糖質.jp

1日の糖質摂取量を20グラム以下まで減らす

20gより多くても全く効果が無い訳ではありませんが、痩せる早さは確実に低下します。

どんなに多くとも50g以下に抑えましょう。それを超えると効果は期待出来ません。

制限を行った状態で一週間ほど経過すると、糖新生による燃費の悪い代謝に切り替わります。

タンパク質の摂取量を減らしてしまうと、脂肪だけではなく筋肉の分解によるエネルギーの生成も行われ、体重は減ったとしても、体脂肪が落ちにくくなるので御注意下さい。

体重は毎日、何回でも量りましょう。

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糖質制限ダイエットに限った事ではありませんが、確実な数字として視認した際の快感が、食欲や太り易い食べ物の誘惑を撃退します。

特に起床して食事を摂る前は最も安定して体重の変化が分かるので忘れずに。

どんなに食べても痩せるという訳ではありません。

誤解している人が多いのですが、糖質を極度に制限していても必要カロリーの2倍以上のカロリーを摂取すれば、痩せないどころか太ります

と言っても2倍というのは相当なカロリー(体重(kg)x50 仮に体重が70kgとすると3500kcal)ですので、普通は超えませんが、忘れずに頭に入れておきましょう。

 

主食の代わりになる食品とは?!

普通に糖質を制限すると、魚・肉・青野菜・卵以外の食品は、ほとんど食べる事が出来なくなり、よほど忍耐力の有る方でなければ続きません。

ご飯の代わりに粒状こんにゃく

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パンの代わりに油揚げ

(私の一番のオススメはこれです。トースト代わりに焼いて食べましょう。)

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麺の代わりに糸こんにゃく(または白滝)など、低糖質で主食の代わりになる物を用意する事を推奨します。

 

野菜は沢山食べる

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アトキンス式や低炭水化物ダイエットを極端に解釈して、お肉ばかりを食べる方がいらっしゃいますが、

必要な栄養が取れなくなって健康に非常に宜しくありません。

特に水菜、レタス、小松菜、青梗菜などの葉物とワカメ等の海藻は、糖質が殆ど含まれない上に栄養豊富なので、健康的に痩せる為に、たっぷり食べて下さい。

(意外ですが昆布は非常に糖質が多いので避けて下さい)

 

糖質制限ダイエットの実践の注意点とは?!

①甘いものは?
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工夫すれば食べられます。

②アルコールは摂っても良いのか?
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不可ではないが..正しい知識を得た上で決めましょう。

「エンプティカロリー」とは、エネルギーがゼロという意味ではありません。ビタミンやミネラルなどの必要な栄養素を含んでいないうえに、エネルギーがゼロではない「からっぽのカロリー」という意味です。


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たとえばビールの大ビン1本のカロリーは約250kcalです。炭水化物や脂質に比べれば体内で燃焼されやすく、熱になって消えてしまいますが、やはり飲みすぎれば中性脂肪が増加します。また、アルコールは食欲を増進させるので食べ過ぎにつながり、内臓脂肪症候群を招くもととなります。おつまみもカロリー増加の大きな原因になります。

それだけでなく、内臓の処理能力は有限ですから、過剰に摂取すると即座に生命の危険に繋がるアルコールの分解が優先される事となり、脂肪の代謝が行われにくくなる為、太り易くなったり痩せ難くなったりします。

気長に続けるのであれば、ウィスキーや焼酎、糖質OFFの発泡酒等は飲んでも構いませんが、早く痩せたいならアルコールは避けた方が無難です。

尚、ビールは500mlで約15gもの糖質が含まれているので控えめに。

 

糖質制限ダイエットの効果をチェック!

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糖質制限を始めて最初の一週間は、代謝の切り替え期間なので体脂肪率は余り減りません。

糖質過多な食生活を送っていた人の場合、一週間で体重が数kg減る場合が有りますが、糖質によって保持されていた無駄な水分が排出された結果であり、体脂肪の減少によるものではありません。

これを誤解して “人によっては一週間で効果が出る” と書いているサイトを見た事が有りますが、体脂肪は余り減っていない、つまり本当に痩せたとは言えないので注意して下さい。

尚、糖新生が活発化するまでは脳のエネルギー不足で軽い頭痛を感じる事も有ります。(通常は軽度の頭痛です。激しい頭痛の場合は病気の可能性が有りますので医師の診断を受けて下さい。)

開始から二週間程、経過すると体が適応して頭痛も治まり元の体重から3%前後減少します。(上記した糖質過多な食生活だった人の場合は更に減りますが計算は困難です)

その後も継続した場合は、1ヶ月毎に3~10%減少が大体の目安です。

減りが遅いのは喜ばしい事です。

 

糖質制限ダイエットの効果がないときのチェック項目

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お酒を飲み過ぎていませんか?

アルコールの分解中は脂肪の代謝機能が低下するので痩せ難くなります。

 

食べ過ぎていませんか?

既に書きましたが糖質制限中は消費カロリーが最大で倍程度まで増えるだけで、どんなに食べても痩せる訳ではありません。

 

消費カロリーが極端に低い生活をしていませんか?

運動が出来ない場合は、最も消費カロリーが多い器官である脳を使って消費カロリーを増やしましょう。”難しい” パズルを解いたり計算を行う事は大量のカロリーを消費します。

プロ棋士が一回の対局で2-3kgも痩せるという話は有名ですが、それは脳を酷使しているからであって、簡単な問題では大してカロリーは消費されません。

 

代謝効率の良い人ほど痩せにくい

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減少幅がとても広いのは摂取カロリーの多寡だけでなく、食生活の変化への適応力の高低の影響も有るからです。

皮肉な事に生物として優秀な体質の人(適応力の高い人、吸収・変換効率に優れている人)ほど痩せ難くなりますので、体重の減少が遅くても落胆しないで下さい。

それは生存に有利な、優れた遺伝子を持っているという事の証左です。

ただし、体重の減少が1ヶ月で3%未満の場合は、糖質を摂り過ぎている、もしくは必要値の倍近くのカロリーを摂取している可能性が高いので、食事の内容を見直して下さい。

 

まとめ

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糖質制限は確かに安全だという明確な根拠はまだ立証されていないようですが、実際に試してダイエットに効果をあげている声も良く耳にするし、最近ではお医者さんも取り組んで

実際に痩せて肯定派の人も出てきています。

効果のないダイエット法や明らかに身体に良くないダイエット法はすぐにメディアで取り上げられて潰されますが、糖質制限は生き残っています。

今までダイエットに取り組んで上手くいかなかった方は試してみる価値は大いにあると思います。

何よりお腹一杯食べれるといったところは大きな魅力ではないでしょうか?

今や糖質制限は外食にもコンビニにも広まっています。

二週間過ぎれば、体はなれて楽になりますので、一度トライしてみてください。

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