糖質制限ダイエットの効果と実践方法

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糖質制限ダイエットは、今注目されているダイエットです。

何をやろうと、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ決して痩せる事は有りません。

科学的根拠のある糖質制限ダイエットの効果と実践方法についてまとめました。

糖質制限ダイエットで痩せられる理由

まず開始から二週間過ぎれば楽になります

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ご飯や麺が大好きで炭水化物(正確には糖質ですが)抜きなんて無理と言う方もいらっしゃるかも知れませんが、そんな事はありません。

私も毎日、ご飯や麺を沢山食べていましたが、糖質制限を始めて、二週間ほど経過した辺りで、炭水化物を摂りたいと思わなくなりました。

炭水化物依存症になっていたのが治ったのだと思います。

とりあえず二週間、続けてみて下さい。

そこを乗り越えれば楽なものです。

何故糖質を制限すれば痩せられるのか?

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糖質制限ダイエットのロジックはいたってシンプルです。糖質(炭水化物)を摂取すると血糖値は上昇するのですが、この血糖値を下げるために体内でインスリンというホルモンが生成されます。

このインスリンというホルモンは脂肪を溜め込む作用もあるため、じゃあそもそも血糖値を上げないでインスリンが出ない状態にすればいいじゃんという発想がこの糖質制限です。

なので低インスリンダイエットというようにも言われています。

糖質は脳のエネルギー源になるのに摂取しなくて大丈夫なのか?

とも思われますが、脂質によってβヒドロキシ酪酸というものが作り出され、糖質の代わりに脳のエネルギーとして使われるようです。

糖質を制限しておかずでカロリーを補おうとすると必然的に脂質の摂取量は増えますしね。

糖質制限ダイエットの実践方法

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主な食品の糖質含有量を知りましょう。

スマートな食べ方講座 – その1:糖質を考えた食材選び|食べる|糖質.jp

1日の糖質摂取量を20グラム以下まで減らす

20gより多くても全く効果が無い訳ではありませんが、痩せる早さは確実に低下します。

どんなに多くとも50g以下に抑えましょう。それを超えると効果は期待出来ません。

制限を行った状態で一週間ほど経過すると、糖新生による燃費の悪い代謝に切り替わります。

タンパク質の摂取量を減らしてしまうと、脂肪だけではなく筋肉の分解によるエネルギーの生成も行われ、体重は減ったとしても、体脂肪が落ちにくくなるので御注意下さい。

糖質制限ダイエットの効果

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糖質制限を始めて最初の一週間は、代謝の切り替え期間なので体脂肪率は余り減りません。

糖質過多な食生活を送っていた人の場合、一週間で体重が数kg減る場合が有りますが、糖質によって保持されていた無駄な水分が排出された結果であり、体脂肪の減少によるものではありません。

これを誤解して “人によっては一週間で効果が出る” と書いているサイトを見た事が有りますが、体脂肪は余り減っていない、つまり本当に痩せたとは言えないので注意して下さい。

尚、糖新生が活発化するまでは脳のエネルギー不足で軽い頭痛を感じる事も有ります。(通常は軽度の頭痛です。激しい頭痛の場合は病気の可能性が有りますので医師の診断を受けて下さい。)

開始から二週間程、経過すると体が適応して頭痛も治まり元の体重から3%前後減少します。(上記した糖質過多な食生活だった人の場合は更に減りますが計算は困難です)

その後も継続した場合は、1ヶ月毎に3~10%減少が大体の目安です。

減りが遅いのは喜ばしい事です。

代謝効率の良い人ほど痩せにくい

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減少幅がとても広いのは摂取カロリーの多寡だけでなく、食生活の変化への適応力の高低の影響も有るからです。

皮肉な事に生物として優秀な体質の人(適応力の高い人、吸収・変換効率に優れている人)ほど痩せ難くなりますので、体重の減少が遅くても落胆しないで下さい。

それは生存に有利な、優れた遺伝子を持っているという事の証左です。

ただし、体重の減少が1ヶ月で3%未満の場合は、糖質を摂り過ぎている、もしくは必要値の倍近くのカロリーを摂取している可能性が高いので、食事の内容を見直して下さい。

体重は毎日、何回でも量りましょう。

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糖質制限ダイエットに限った事ではありませんが、確実な数字として視認した際の快感が、食欲や太り易い食べ物の誘惑を撃退します。

特に起床して食事を摂る前は最も安定して体重の変化が分かるので忘れずに。

どんなに食べても痩せるという訳ではありません

誤解している人が多いのですが、糖質を極度に制限していても必要カロリーの2倍以上のカロリーを摂取すれば、痩せないどころか太ります

と言っても2倍というのは相当なカロリー(体重(kg)x50 仮に体重が70kgとすると3500kcal)ですので、普通は超えませんが、忘れずに頭に入れておきましょう。

甘いものは?

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低糖質スイーツのレシピ集のまとめ

工夫すれば食べられます。

アルコールは摂っても良いのか?

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不可ではないが..正しい知識を得た上で決めましょう。

「エンプティカロリー」とは、エネルギーがゼロという意味ではありません。ビタミンやミネラルなどの必要な栄養素を含んでいないうえに、エネルギーがゼロではない「からっぽのカロリー」という意味です。

たとえばビールの大ビン1本のカロリーは約250kcalです。炭水化物や脂質に比べれば体内で燃焼されやすく、熱になって消えてしまいますが、やはり飲みすぎれば中性脂肪が増加します。また、アルコールは食欲を増進させるので食べ過ぎにつながり、内臓脂肪症候群を招くもととなります。おつまみもカロリー増加の大きな原因になります。

それだけでなく、内臓の処理能力は有限ですから、過剰に摂取すると即座に生命の危険に繋がるアルコールの分解が優先される事となり、脂肪の代謝が行われにくくなる為、太り易くなったり痩せ難くなったりします。

気長に続けるのであれば、ウィスキーや焼酎、糖質OFFの発泡酒等は飲んでも構いませんが、早く痩せたいならアルコールは避けた方が無難です。

尚、ビールは500mlで約15gもの糖質が含まれているので控えめに。

糖質制限ダイエットで主に食べてはいけない物

ご飯
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特に白米は血糖値を急上昇させるので肥満や糖尿病の原因となります。

現時点では健康な人でも将来、糖尿病になりたくないなら玄米や雑穀入りのご飯を選ぶべきです。

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ただし、最近は豆乳麺など糖質の少ない麺も有ります。

言うまでも無いとは思いますがパスタも不可です。

パン

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特に精製された小麦を使った白い食パンは白米と同じく血糖値を急上昇させるので不可です。

健康な人や、ダイエットによって既に目標体重に到達した人でも、なるべくライ麦や全粒粉のパンを選びましょう。

じゃがいも

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じゃがいもは糖質の塊なので不可です。

特に茹でたり蒸したりした物は吸収が良いので、可能な限り避けて下さい。

主食の代わりになる食品を見つける

普通に糖質を制限すると、魚・肉・青野菜・卵以外の食品は、ほとんど食べる事が出来なくなり、よほど忍耐力の有る方でなければ続きません。

◆ ご飯の代わりに粒状こんにゃく

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◆パンの代わりに油揚げ

(私の一番のオススメはこれです。トースト代わりに焼いて食べましょう。)

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麺の代わりに糸こんにゃく(または白滝)など、低糖質で主食の代わりになる物を用意する事を推奨します。

野菜は沢山食べる

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アトキンス式や低炭水化物ダイエットを極端に解釈して、お肉ばかりを食べる方がいらっしゃいますが、

必要な栄養が取れなくなって健康に非常に宜しくありません。

特に水菜、レタス、小松菜、青梗菜などの葉物とワカメ等の海藻は、糖質が殆ど含まれない上に栄養豊富なので、健康的に痩せる為に、たっぷり食べて下さい。

(意外ですが昆布は非常に糖質が多いので避けて下さい)

途中でやめない

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当然ではありますが、やはり重要な事です。

せっかく一週間、糖質を制限して痩せ易い代謝に切り替わったのに、途中で、どうしても我慢できずに糖質の多い物を食べてしまうと、振り出しに戻ったと思って、やめたくなるかも知れませんが、代謝が切り替われば、ご飯や甘い物を食べてしまっても、翌日は低糖質な食事に戻せば痩せ易い状態を維持出来ます

目標の体重になるまで投げ出さずに頑張って下さい。

糖質制限ダイエットの効果がないときのチェック項目

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お酒を飲み過ぎていませんか?

アルコールの分解中は脂肪の代謝機能が低下するので痩せ難くなります。

食べ過ぎていませんか?

既に書きましたが糖質制限中は消費カロリーが最大で倍程度まで増えるだけで、どんなに食べても痩せる訳ではありません。

消費カロリーが極端に低い生活をしていませんか?

運動が出来ない場合は、最も消費カロリーが多い器官である脳を使って消費カロリーを増やしましょう。”難しい” パズルを解いたり計算を行う事は大量のカロリーを消費します。

プロ棋士が一回の対局で2-3kgも痩せるという話は有名ですが、それは脳を酷使しているからであって、簡単な問題では大してカロリーは消費されません。

まとめ

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糖質制限は確かに安全だという明確な根拠はまだ立証されていないようですが、実際に試してダイエットに効果をあげている声も良く耳にするし、最近ではお医者さんも取り組んで

実際に痩せて肯定派の人も出てきています。

効果のないダイエット法や明らかに身体に良くないダイエット法はすぐにメディアで取り上げられて潰されますが、糖質制限は生き残っています。

今までダイエットに取り組んで上手くいかなかった方は試してみる価値は大いにあると思います。

何よりお腹一杯食べれるといったところは大きな魅力ではないでしょうか?

今や糖質制限は外食にもコンビニにも広まっています。

二週間過ぎれば、体はなれて楽になりますので、一度トライしてみてください。

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