1週間でウエスト引き締める運動!「腸腰筋」の鍛え方とトレーニング方法!

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ぽっこりお腹引き締めウエスト細くするエクササイズなら腹筋など想像してしまいますよね。

実は、”腸腰筋”の衰えが、お腹ぽっこり、垂れたお尻、猫背などの原因になるらしいのです。

お腹の表面にある腹筋を鍛えることでお腹を引き締めますが、お腹の深い部分にある筋肉を鍛えることで、ウエストを引き締めるだけじゃなくダイエット効果もあるのです。

そんな、腸腰筋を鍛えるトレーニング方法動画を含め、詳しく紹介します。


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腸腰筋(ちょうようきん)とは?

「腸骨筋と大腰筋」の二つが関連している筋肉です。深層筋肉とか、深部筋肉と呼ばれており、運動においては非常に重要な位置を占める筋肉だと言われています。

30代から急速に衰えはじめるそうです。

腸腰筋肉の「腸骨筋と大腰筋」の2つの筋肉の総称が”腸腰筋

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出典:医師国家試験のきちんとした解説 【コウメイ塾】

腸腰筋が衰えると、こんな症状が…

・骨盤が後ろに傾き、下腹が出てお腹ぽっこりになる。

・腸の運動が衰え、腰周りの贅肉がつきやすくなる。

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・大腰筋と拮抗関係にある大臀筋も弱くなるのでお尻が垂れてくる。

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・上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉なので、弱くなると体を支えることができず、猫背になってしまう。

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他にも、腸腰筋は胃や腸の消化器系の内臓とも密接に関係していて、こちらも腸腰筋が弱まると胃や腸の働きが悪くなってしまいます。

・消化不良

・便秘/下痢

・むくみ

などにもなったりします。

あなたの腸腰筋は大丈夫?簡単チェック法

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椅子に足を閉じて座り、膝と足首をつけたまま3分以上座っていられますか?

この姿勢がツラい、座っていられない…だと腸腰筋が衰えている証拠です。

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腸腰筋を鍛えれば、こんな嬉しい効果が!

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・腰周りの贅肉がなくなりウエストのくびれ

・腰痛改善

・便秘/下痢の改善

・むくみ解消

・基礎代謝UPで太りにくくなる

・ポッコリお腹の解消

・ヒップアップ

・均整の取れたボディーライン

・身体のゆがみがとれて血流がよくなる

しかも、腸腰筋の働きを良くする方法は、とてもシンプルで簡単なので、誰ですぐにできるのがメリットですし、人気の秘訣です。

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腸腰筋の鍛え方とは…?

ウォーキング

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一番手軽に行える腸腰筋の強化法は、何と言っても歩くことでしょう。直立に立ち、片脚を膝が90度になるように一歩前に出す。歩き方を意識するだけでも、鍛えられます。

できるだけ大またに脚を根元から振り出し、速足で歩くと大腰筋(腸腰筋)がよく使われます。


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脚の付け根が10cmくらい上になったとイメージして、ファッションモデルにでもなったようなつもりでヒザを伸ばして脚をダイナミックに動かしながら歩いてみてください。

足を前に出すときはつま先から、着地はかかとから行うようにして、やや大またで歩くと、颯爽とした印象になると思います。

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階段上り

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日常生活の中で腸腰筋が大きく働くもう一つのチャンスが、階段を上がる動作です。

階段を上る場合、どうしてもヒザを高く上げる必要がありますから、いやでも脚を根元から動かさなくてはいけないからです。

だから出来るだけ普段から階段を使う機会を増やし、ややヒザを高く上げて上るようにするれば、自然と腸腰筋を使う機会を増やすことができるのです。

日常生活で腸腰筋を鍛えるための心構えとして、「最寄駅から家までの間だけは、インナーマッスルを鍛えながら歩く」「家で2階に上がる時だけは、太ももを高く上げて上る」というように、場所や時間を限定して行う事から始めて、それを習慣にしてみてください。

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自宅で鍛える腸腰筋トレーニング方法

自宅で本格的にウエストを引き締める、腸腰筋トレーニング方法を4つ動画で紹介します。

レッグレイズ

腸腰筋のエクササイズで代表的なものと言えば、このレッグレイズです。

強度も高いですが、腸腰筋には一番効くエクササイズといっても良いでしょう。

動画のように膝を少し曲げたり、お尻の下に手を敷くことで強度を下げることが出来ます。

脚を下ろす時は重力に任せて脱力するのではなく、しっかり脚の重さを感じてコントロールしながら下ろすようにしていきましょう。

下っ腹、脚の付け根あたりが疲れている感覚があればOKです。

20回×3セット出来るのを目標にして、出来たら1セットの回数を30回まで増やせるようにしましょう。

ニーレイズ

これは膝を90度に曲げた状態で行うタイプのニーレイズという種目になりますね。

レッグレイズがきつくて行うのが困難だった方や、腰に強いストレスを感じた方などはこちらの方を行ってみてください!

もしベッドなど、段差を利用できるものがあれば利用して、両足をもっと低く降ろせる状態を作れば腸腰筋をさらに刺激しやすくなります。

こちらも20回×3セットを目標にして行ってみましょう!

腸腰筋トレーニング

こちらの腸腰筋トレーニングは、床に座って足を伸ばしてから、自転車をこぐように足を回転させるトレーニングになっています。

できるだけ背筋を伸ばしたまま行うことで、腸腰筋がしっかりと使うことができます

ただ、フローリングなどの固い床で行うと、お尻の骨や尾てい骨が痛くなる場合がありますで、その時はクッションをお尻の下に敷いて行うといいですよ。

寝ながらできる簡単大腰筋トレーニング

このトレーニングは床に仰向けになって、膝を胸に近づけると同時に両肩を床から起こすトレーニングになっています。

筋トレの腹筋に似たトレーニングになっていて、少し辛いかもしれませんが、腸腰筋を活発にすると同時に腹筋も鍛えられるので、ポッコリお腹には一石二鳥ですよ

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まとめ

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いかがだったでしょうか?

代謝が大きく、加齢とともに衰えやすい腸腰筋です。

腸腰筋を刺激させて鍛えることが、ダイエットに有効で全身痩せにつながるだけではなく、健康や若返りによりベターです。

脚は昔より張りがなくなった、細くなったのにお腹は出てきた…などのような発見があれば、正に筋肉が衰えて代謝が落ちてきている証拠とも言えます。

これらの筋肉を日頃からしっかりトレーニングしてウエスト引き締め、太りづらく、動ける身体をキープしていきましょう!


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