自宅で運動不足解消する運動は何から始める！家の中で簡単に始められる運動は、ストレッチ、ヨガがおすすめです。
運動が苦手な人でも自宅からダイエットが始められる簡単な運動方法を紹介します。
目次
自宅で運動不足を解消する運動！
まず「姿勢」を正して基礎代謝を上げよう！
姿勢がキレイだと見た目も全然違います。
姿勢を正すことで腹筋や背筋、太もも周りの筋肉、さらにはインナーマッスルが働き始めます。正しい姿勢を保つだけで、肺活量を上げて、基礎代謝量を増やす効果があるということです。
姿勢を正すと、ずれていた内臓が正しい位置に戻って、正常に働くようになるので、さらに基礎代謝量がアップする効果があります。
運動不足解消に最適な「早歩き」
さっさと歩いた場合、1分間で約3,3kcal。散歩やウィンドー・ショッピングのようなブラブラ歩きは、2,7kcal、大股で早歩きした時は、約4,2kcalと言われています。
たとえば血糖値の高い人（糖尿病）でも、歩く速度の速い人ほど死亡率が低く、また心筋梗塞など血管系の病気にもなりにくいという報告があります（アメリカ・ハーバード大学の研究チームによる。読売新聞2003年6月17日付より）。
「階段を登る」とカロリー消費！
急いでる時や階段を登れない事情がある時以外は、階段をセレクトしましょう！
平坦な道と比較すると2～3倍もの負荷がかかるので、エネルギー消費量が多くなります。上りは1段で0,1kcal、下りはその半分の0,05kcal。10段登ると1kcalと覚えてもいいかもしれません。
永田町駅の96段で、この階段を昇れば9,6kcal、ほぼ3分歩くのと同じ消費カロリーになります。
億劫な「掃除」や「家事」も実はいい運動！
やらなきゃいけないんだけど、やりたくない…！でもやった後は気持ちいいんですよね～。
掃除機がけを15分～20分ほどすると、50～60kcalを消費します。これはウォーキングを10分～15分したのに相当します。
風呂掃除や窓拭きだと10分程度で約40kcalです。
自宅で運動不足を解消できる運動・ストレッチ・ヨガ！
運動不足な現代人にとって身体を動かすことは大切ですよね。身体を動かすことは運動不足の解消だけでなくストレス解消にも効果的です。
まずは、簡単にできる運動の代表はウォーキングも効果的です。歩くということは、下半身中心の運動ですから効率的に下半身を温めることができます。
またラジオ体操は運動不足の方のとっかかりの運動としては最適です。
ストレッチで運動不足解消
ストレッチは、体を柔らかくして血行循環をスムーズにすることができるので疲労回復にもつながり運動不足が解消されます。
特に下半身を中心に鍛えることで血流改善させましょう。下半身を鍛えるのに色々なトレーニングがありますが、最も単純で下半身を鍛える事ができるスクワットもオススメです。
デスクワークだけの人でも適度に立ったり座ったり、座ったりしながらのストレッチもあります。
ヨガで美しいプロポーション作り！
日本でもヨガスタジオがたくさんあるので、時間があれば始めたいと思っている方も多いのではないでしょうか？
ストレッチと違いヨガと聞くと最初に気になるのが呼吸法ですよね。一般的に腹式呼吸で呼吸を意識しながらポーズをとることで、呼吸を意識しないときよりも深く体がねじれたりします。
呼吸はインナーマッスルを動かすので、根本的な引き締めにも良いというので、美しいプロポーション作りにも向いているんですね。
体を柔らかくするだけでなく、美しいプロポーション作りや精神を落ち着け、おだやかな気持ちになることができるのがヨガの特徴といえます。
身体を柔らかくしたいだけならストレッチだけでも十分効果がありますが、体幹を鍛えて心身のバランスを整えていきたいならヨガが効果的です。
美しいプロポーションを手に入れられるのはもちろんのこと、活力に満ちた前向きでおだやかな気持ちを得られることこそがヨガの特長といえます。
運動不足がもたらす悪影響とは？！
①肥満の原因に。
運動不足は現代の肥満の大きな要因となっています。
運動はカロリー消費に効果的であり、体脂肪の燃焼のために欠かせません。年を重ねるごとに体脂肪が消費されない体に変わるのです。
余分な脂肪を溜め込むことは体の代謝を低下させ、血行障害を引き起こします。
②生活習慣病にかかりやすくなる。
生活習慣病は、運動不足にもっとも密接に関わる病気です。
生活習慣病とひと口に言っても様々な種類があり、動脈硬化、高血圧、心臓病など、特に血液に関する病気が多くなります。
生活習慣病には、食べ過ぎや飲み過ぎ、不規則な生活リズムなどの生活の乱れが深く関係していますが、運動不足も大きな要因と言われています。
③疲れ、ストレスを感じやすくなる。
人間の身体には「FF（ファティーグ・ファクター）」という疲労因子があり、蓄積されると細胞死を促進して、免疫力の低下や生活習慣病の原因となります。
運動せずにいると言うことは、この疲労因子が蓄積されっぱなしになると言うことになります。動かないでいると、乳酸の排出が遅れ、疲れが取れません。
体力を温存するつもりで運動を怠けていると、さらに疲れが溜まってしまうという悪循環に陥ってしまいます。
このように「仕事の忙しさでストレスを感じている」「家事育児でストレスを感じている」など、一見無関係のように思えますが、これらの原因にも運動不足は関係しています。
④気持ちが不安定になり、精神疾患のうつのリスクが高まる。
免疫力が落ちるだけでなく、心の病への影響も出て来ます。
運動不足は自律神経系の働きを抑えてしまい、体のホルモンバランスを大きく乱し、気持ちが非常に不安定になります。
適度に体を動かすことはストレス解消にもなりますが、それがないとイライラや憂うつ感を溜め込みやすい状態になります。
うつ病にかかる人は、そうでない人に比べて活動的に体を動かしていないというデーターがあるのです。
⑤仕事、勉強の効率を下げてしまう。
軽い運動をするだけで、脳の働きが活性化され、記憶力や判断力、集中力などが向上するそうです。
運動は、脳の働きにも影響を与えます。
座りっぱなしや立ち仕事など、動かない状態が続くと筋肉が固まってしまい、血行が悪くなります。
仕事の緊張状態では脳が疲れるためストレスがどんどん溜まり、放っておくと効率は下がる一方、定期的に運動をするひとと比較して、運動をしないひとは生産性が50％も低くなります。
⑥体臭、加齢臭の原因になる。
日頃から運動で汗をかいている人は、汗腺の導管部で汗の原料となる血漿の成分が再吸収されるため、水に近くサラサラした感じの「良い汗」をかきます。ですが、運動をしていない人は、それがないため「汗くささ」を強くしてしまうそう。
運動不足は体臭の原因となります。
それは体に臭いの元になる老廃物が溜まりやすくなるから、運動不足になりますとちょっと動いただけでも汗がかきやすくなります。
このようなときの汗もアルカリ性が強く雑菌が繁殖しやすい悪い汗なのです。加齢臭を慢性的にしないためには適度な運動をすることが、とても重要なのです。
まとめ
運動することで精神がマイナス指向からプラス指向になるのは間違いありません。
時間が短くても、簡単なものでも良いので、何か続けられる運動を行いましょう。そうすることで、深い眠りにつくことも出来て、ストレスに強い身体となり、気持ちも前向きになって行きます。
「運動しなくちゃいけない」じゃなくて「たまに運動すればいい」と、“ほどほど”をめざせばいいのです。これから、時間に余裕がある日は意識して運動を取り入れましょう！
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