ダイエット効果が高い運動の代表格ウォーキング。
徒歩と早歩きでの1時間歩く消費カロリーの違いはどうなの？他の有酸素運動に比べてどの程度痩せるのか？
また、ウォーキングの他の運動にはない効果、ウォーキングシューズや正しいフォームと歩き方についてまとめました。
目次
ウォーキングで消費するカロリー
まず、ウォーキングにはどれだけのダイエット効果があるのか、ウォーキングで消費するカロリーについて見ていきます。
目安として、消費カロリーと、見込めるダイエットの効果は以下のようになります。
1キロ痩せるには約７，０００kcalの消費が必要です。
7,000kcalって結構なものですね。
目標値がちょっと高い気がする場合は、0.5キロダイエットとして3,500kcal
もしくは0.3キロダイエットとして2,100kcalと小刻みに目標達成していくのが長続きしそうですね。
ウォーキングによるエクササイズや消費カロリーを求められます。 – 高精度計算サイト
ウォーキング（徒歩・早歩き）１時間の消費するカロリー
早速、体重５０キロの人を基準として計算してみます。
１００メートルを約２分のペースで２分歩くと４kcal消費します。
歩くスピードは普通のペース位
１時間歩くと１２０kcalの消費です。
目標の２１００kcal消費には１７．５時間
目標の３５００kcal消費には２９．１時間
目標の７０００kcal消費には５８．３時間
一日３０分のウォーキングで１１７日で１キロ痩せる計算です。
気が遠くなりそうですね（汗）
１００メートルを約１分２０秒のペースで２分歩くと約６kcal消費。
これで普通より少し早いペースくらい１時間歩くと１８０kcalの消費です。
目標の２１００kcal消費には１１．６時間
目標の３５００kcal消費には１９．４時間
目標の７０００kcal消費には３８．８時間
１００メートルを約１分のペースで２分歩くと約９kcal消費します。
早歩きはここら辺から１時間歩くと２７０kcalの消費です。
目標の２１００kcal消費には７．７時間
目標の３５００kcal消費には１２．９時間
目標の７０００kcal消費には２５．９時間
一日３０分のウォーキングで約５２日で１キロ痩せる計算です。
二か月近くで１キロですね。だんだん現実的になってきたような。
１００メートルを約４５秒のペースで２分歩くと約14kcal消費します。
結構早歩き
１時間歩くと４２０kcalの消費です。
目標の２１００kcal消費には５時間
目標の３５００kcal消費には８．３時間
目標の７０００kcal消費には１６．６時間
一日３０分のウォーキングで約３３日で１キロ痩せる計算です。
１か月くらいで１キロならなんかがんばれそうですね。
ウォーキングの他の運動との消費カロリー比較
■体重60Kgの人の1時間の運動の目安
ジョギング⇒約600Kcal
平泳ぎ⇒400～600Kcal
踏み台昇降運動⇒324Kcal
エアロバイク⇒300～500Kcal
体重60Kgの人がウォーキングを行っても、1時間でせいぜい“160～300Kcal程度”と極めて少ないことがわかります。
単純にダイエット効果・消費カロリーを見たとき、ほかの有酸素運動に比べてあまり効率的とは言えません。
しかし、ウォーキングには他の運動にはないメリットがあります。
人気のウォーキングの効果やメリットは？
負担が最も少ない。
始めやすい。（ハードルが低い）
運動の中で最も負担が少ないのが“ウォーキング”です。
・運動でダイエットをしたいけど、運動に慣れていない。
・身体的な病気、持病を抱えている。
・高齢者
などの理由から運動が始められない人にとってウォーキングは最適です。
痩せるために運動を始めようと思っても、運動はハードルが高いため即行動に移せる人は中々いません。
歩くという行為は普段からしている行為なので、“運動”ということをあまり意識せずに行えます。
また、例えウォーキングの消費カロリーが低いとしても、ウォーキングが習慣化すれば次第に体力がついてきます。
そしたら徐々に負荷をかけていけば消費カロリーも増えるので、とりあえずウォーキングから始めてみることをおすすめします。
ウォーキングシューズは重要なの？
「ウォーキングシューズ」は、名前の通りウォーキング目的で作られている靴です。
次の一歩が踏み出しやすくなるなど、歩きやすい工夫や、負担をかけないように衝撃吸収に特化しているものが一般的です。
ウォーキングシューズにやや重みがあるのは、その重みが振り子の役割となり、歩きやすくなるからです。
逆に、ランニングシューズは軽めの設計になっています。ちなみにスニーカーは、長時間歩くのにはあまり適していません。
近所へのお買い物や、どちらかといえばファッションの一部といった感覚の方が近いでしょう。
一方、ウォーキングシューズの特徴である歩きやすさの点を逆手に取り、ダイエット効率を上げようというのが「ダイエットシューズ」で、トーニングシューズもあります。
靴底が不安定に作られているため、バランスボールに乗っているような感覚が得られるのが主な特徴です。
ソールが不安定なため、体がバランスを取ろうとし、今までのウォーキングでは使われていなかった筋肉を無意識に使うようになります。
シェイプアップ効果が期待され、お尻や太ももの筋肉が普段より使われることで、ヒップアップにもなります。
そして、筋肉を最大限に使うことができれば、消費カロリーもアップし、脂肪燃焼にも効果的だというわけです。
あえて負荷をつけることでダイエットの効率UPが期待できるというわけですね！
ダイエットシューズの効果
ダイエットシューズは、靴底が不安定に作られているので、普段使わない筋肉を無意識に使うことができ、シェイプアップに効果的なのだ。
ダイエットシューズの効果を十分に引き出すためにも、さらに歩き方はとても重要です。
正しいウォーキングを意識して歩くだけで、筋肉の使われ方がまったく異なってしまうそうです。すると、当然消費カロリーも変わってきます。
正しいフォームと歩き方
・背筋を伸ばす。頭を糸で上に引っ張られているイメージです。
・顎を自然に引き、目線は落とさず、少し先を見る。
・肩の力を抜き、肘を軽く曲げ、肩から大きめに動かす。
しっかり腕を振ることで、二の腕シェイプにも効果的です。
正しい歩き方
・腰の高さは動かさない。
・できるだけ膝は曲げない。
・腰から足を動かすイメージ。
・かかとから着地してつま先で蹴り出す。
フォームと歩き方を意識して歩くことで、筋肉が最大限に使われます。そして、歩幅やスピードも重要です。
歩幅は大きく、少しきついと思うくらいのスピードを心掛けるとダイエットには効果的。
ただ、早く歩くことに集中するあまり、フォームを崩さないように注意しましょう。
まとめ
いかがでしょうか？
感じ方は人それぞれですが、ウォーキングにはメリットもたくさんあるのでぜひ行いたいもの。
なかなかウォーキングの時間を確保できない人でも、ライフスタイルに合わせて選べるので「ながらダイエット」が可能です。
美は一日にしてならず…まずコツコツと続ける努力は必要ですが、この機会にダイエットシューズを履いて心機一転、ウォーキングをはじめてみませんか？
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