筋トレで痩せる方法!女性が確実に痩せる筋トレダイエットメニュー

筋トレ痩せるのかな?実は男性女性確実に痩せるのが筋トレなんです。

筋トレは、短い時間で済んで、しかも寝ている間にもカロリー消費してくれる。

今回は誰でも筋トレをすべき理由と日常生活でこっそり筋トレする方法や自宅でできる筋トレダイエットメニューを厳選してご紹介します。


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筋トレで痩せるメリットが凄い!


筋トレは筋肉量を増やして痩せるだけではなく、様々な効果があったのです。筋肉量が増えると、たくさんの付随的なメリットが生まれることがわかっているのです。

一見、無関係に思える筋トレと人生。しかし、筋トレは痩せるだけでなく、自分の内面を変えるもっとも効果のある方法なのです。

「人生の満足度7以上」が、「何もしていない人」45%に対し、「筋力トレーニング」をしている人はなんと73.1%!

日々生活に充実感や満足感を感じているようで、現代のストレス社会では筋トレは必要なエクササイズのようです。

誰もが筋トレをすべき理由

▼ダイエット効果

筋トレにはダイエット効果があります。筋肉量を増やすだけでなく、基礎代謝もあがるようです。脂肪を効率よく早く燃やす、それは筋肉量を増やし基礎代謝量をあげることです。

筋トレは、短時間でできる最も効果的な運動(ダイエット)の1つです。アメリカの研究チームの発表では、筋トレ後の代謝が高まっている状態というのは、48時間続くという報告も出ています。

体重を落とすための有酸素運動だけではなく、キレイに見えるための筋トレも始めてみましょう。

▼ストレス解消

筋トレはストレス解消にもなります。うつ予防にも効果的なようです。

腹立たしいことも、筋トレすることで怒りを発散させることが出来、筋トレが終わった時に何とも言えない爽快感や達成感を味わうことができ、いつのまにかストレスも消えているのです。

筋力を出すことで交感神経がハイ状態になり運動後は一気に活性が落ちます。カラダが急激に休息モードになるので気分がよくなってリラックスできます。筋トレではセロトニンというホルモンが分泌するのですが、このホルモンが抗うつ作用があることが分かっています。

デューク大学医学部のマイケル・バビャクらは、週3回、1回30分間の運動(筋トレ)を行うことは、抗うつ剤を服用するのと同じような効果があるという研究結果を示した。

▼脳を活性化させる

筋トレは脳の活性化にも効果があり、記憶力を高めることも研究で分かっています。

筋肉トレーニングを行っていると、筋肉そのものだけではなく、筋肉に命令を与えている脳や神経も発達してきます。筋トレをすることにより、脊髄からでる筋紡錘という感覚神経を刺激するので、脳を活性化する効果があるのです。

20分の筋力トレーニングを行うことで、記憶力を10%高められることが、米ジョージア工科大学の研究で明らかになった。筋トレの場合は処理速度や実行機能有酸素運動の場合はエピソード記憶や実行機能の改善が促されるという。

有酸素運動も効果的なようです。

▼美肌効果

筋トレには女性に嬉しい美肌効果もあります。運動による美肌効果ですが、もっとも遠い存在と思われるものにも美肌効果があることで話題になっています。それは、“筋トレ”です。

ダイエットにも美肌にも必要な筋肉。筋トレは女性にとって大切なことです。筋トレと肌荒れ、一見両者には何の関係もないような感じがします。しかし、筋トレをすることによって、肌荒れを解消することができるのではないかといわれているのです。

女性の永遠のテーマである美と健康、若返りは筋トレすることで達成できるということを知っている人は多くありません。筋トレは女性にとって無縁ではないのです。

誰でもできる日常生活での筋トレダイエットメニュー

1. 電車で座らずに立つ

電車やバスで座らずに立つだけ。

片道30分の往復で63kcalを消費する。30日で1890kcalを消費し、これは90分のサッカーの試合2試合分の消費カロリーだそうです。

2.つり革につま先だち

カカトを上げてつま先立ちするだけ。たったこれだけですが、ふくらはぎが引き締まり、小尻効果があります。

オフィスで仕事中に。自宅で食器を洗いながら。電車でつり革に掴まりながら 。立ったままつま先立ちをします!

3秒ほど同じ姿勢をキープします!ゆっくりと踵を下します!この運動は最低5,6回は行うようにしましょう!

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3. 座席にすわったら内転筋のエクササイズ

一駅の間足をそろえて太ももの内側に力を入れるだけで、筋肉を刺激し、O脚の予防になります。

やり方はこちら

4. PC作業しながら太ももを筋トレ「ニーリフト」

イスに座りながら簡単にできる脚力強化の運動。腹筋と太ももの引き締めにも効果的。

・左右交互に6~10回/1セットを1日2セット実施が目安

・物足りなく感じる人は、片脚ずつでなく、両脚を同時に浮かせるとより効果的。その際はヒザとヒザを押し合うようにして内ももを引き締めるように意識するとよい

5. エスカレーターやエレベーターを使わずに「階段の上り下り」

階段を上り下りするだけ。消費カロリーは8.7 kcal/分

1 階段を上るときは、ひざを高く上げ、1段飛ばす気持ちで勢いよく上がる(無理でなければ実際に1段飛ばして上がると運動効果がアップする)。

2 階段を下りるときは背すじを伸ばし、おなかを引き締めながら、片足に重心をかけつつゆっくり降りる。

6.パソコンをしながら腹筋と広背筋の筋トレ

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会社で椅子に座って誰にも気づかれず腹筋と背筋を鍛える方法良い姿勢で広背筋、悪い姿勢で腹筋を鍛えられるそうです。

7. 椅子に座ったまま、さらに腹筋強化

会社や通勤電車の中などでは声を出さずに無音で行ってOKです。

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座ったままできる腹筋

8. 大胸筋を立体的に整える「ホールドアップハンズ」

じっくりと5回/1セットを1日2セット実施が目安

手のひらを互いに押し合うことで、胸の内側と二の腕の筋肉を効率良く刺激できるアイソメトリック系のトレーニング。

特に大胸筋のシェイプを立体的に整える効果があります。

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自宅でできるダイエット筋トレメニュー

部位別に、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。1日ごとに部位を変えながら自宅でダイエットできる筋トレメニューを行いましょう。

疲労や筋肉痛が残っている間は、回復するまでは同じ場所は筋肉トレーニングをしないようにしてくださいね。回復させることも大切ですので、3日やって1日休む、土日は休む、など、ご自分に合わせて休む日を設定してOKです。

1.太もも&お尻の筋トレはスクワット

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スクワット/ハムストリングス・大腿四頭筋/筋トレ実践講座

(1)両手にダンベルを持ち、両足は肩幅に開きます。つま先はやや外向きに。

(2)椅子に座るようにお尻をつきだし、太ももが床と平行になるくらいまで腰を沈め、ゆっくり元に戻します。

正しいスクワット共通の注意点

1:背筋はまっすぐ

2:膝はつま先より前に出さない

3:膝とつま先の方向は一緒

ダンベルがなくても高負荷!ブルガリアンスクワット

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基本のエクササイズ スクワット編【ブルガリアンスクワット】

ブルガリアンスクワットは自分の後ろ側に椅子を準備します。その椅子に片足を乗せてスクワットを行います。

バランス感覚が必要で、これも体幹が重要になるので壁の近くでやったりして、すぐに身体を支えられるような所でやることをオススメします。

当然ですが、これも腰を曲げないようにして、前傾姿勢にならないように気をつけましょう。膝を前に突き出さないようにする事も同じです。

太ももの筋肉太りは内転筋を鍛えるダイエット方法で美脚実現!

2.お腹痩せの筋トレは脚上げで腹筋を鍛える

両手を広げても問題がないスペースを確保します。そこに両手を広げ寝そべります。足は揃えて伸ばします。上からみると漢字の「十」のような形となります。

その体制から、両足だけを上げ90°になるまであげます。上げる時も、下ろす時もゆっくり行います。下腹に意識を集中をして、筋肉が使われている事を確認しましょう。

3.下腹ダイエットでくびれ作りに最強の腹筋

①バイシクルクランチ

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最強の腹筋「バイシクルクランチ」

仰向けになり、下腹部の腹筋の力で脚を持ち上げ、膝を直角に曲げよう。ふくらはぎと床が平行になったところでキープ。

両手を後頭部に軽く添え、腹筋(みぞおちあたり)に力を入れて頭と肩を浮かせるよ。※手や首の力で頭を持ち上げるのではなく、お腹の上の方の腹筋で持ち上げることが大事だよ!

左膝を胸に引きつけなら、右脚をまっすぐ伸ばすよ。この時、お腹をツイストさせて右肘を左膝にくっつけるように上体も動かそう。

頭と肩を浮かせたまま、今度は右膝と左肘がくっつくようにお腹をひねって。伸ばした左脚が床に落ちないよう、下腹部の腹筋を使って浮かせよう。

②腹筋ローラー

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【動画】腹筋ローラー(膝コロ)

膝を着いて、四つん這いの状態で構えてください。

構えたら両手で腹筋ローラーを持って準備完了です。

完全に倒れきらないように注意しながら、前方へ腹筋ローラーを押して行きましょう。

この時、腹筋に力を入れて背中を丸めるようにしてください。

ギリギリまで押したら、お腹を丸めるようにしながら身体を引いていきます。

因みに腹筋ローラーはたった1000円前後で購入できます。

ぽっこりお腹を凹ませる引き締め5分トレーニング!

4.腕、肩、胸の筋トレ

①膝つき腕立て伏せ

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腕からデコルテラインを美しくするヒザつき腕立てが効果的です。

マットの上に膝をつき、肩幅よりやや広めの手幅で床に手をつく。

肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたままゆっくり体が床につく寸前まで降ろす。

肘がロックするまで、もしくはその寸前まで腕を伸ばし、元の位置まで戻る。

ゆっくりとした動作で15回くらいできるようになったら通常の腕立て伏せに挑戦しましょう。

以前は腕立て伏せが一度もできなかった人でも、膝をついた状態での回数が増えた頃にはだいぶ楽にできるようになっているはずです。

②ダンベルプレス

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スロトレでダンベルプレス

両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになります。このときの姿勢は、肩甲骨を寄せて背中を反らした状態です。

足はしっかりと踏ん張るようにします。握った時のフォームは、手のひらが足の方へ向くように持ちます。

肘を曲げた状態から、息を吐きながら身体に垂直になるように持ち上げ、腕を伸ばしきったら息を吸いながら元の位置に戻します。

この動作を12回×3セット行います。

③チューブプレス

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腕を押し出す角度を変えることにより、大胸筋への効き方を変えることも可能です。この動画のように斜め上方向に押す場合は大胸筋上部によく効きます。

二の腕痩せたい!1日1分即効二の腕痩せダイエット

5.背中の筋トレエクササイズ

①バックエクステンション

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バックエクステンション/脊柱起立筋を鍛える/スロトレ実践講座

頭に両手をかけ、うつ伏せになります。

背中を軽くアーチさせ胸と両足を軽く浮かせときましょう。

息を吐きながら、胸を張る感じで上体と足を上げます。

上体を上げたらワンテンポ静止し、しっかりと筋肉を収縮させるようにします。

息を吸いながらスタートポジションに戻り、動作を繰り返します

②ダンベルローイング

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ダンベルワンハンドローイングは背中のエクササイズ

ダンベルを握り椅子などに片手を乗せます。

背中をアーチさせ胸をしっかりと張ります。背中を丸めないように注意します。

胸を張り背中をアーチさせることでダンベルを引き上げた時に肩甲骨をより寄せる事ができトレーニング効果が高くなります。

息を吐きながら、ダンベルを腹部に引き上げます。

ダンベルを引き上げるとき、腕の力を使わないように肩甲骨を寄せるように背中の力を使い引き上げます。引き上げたらワンテンポ静止し、しっかりと筋肉を収縮させるようにします。

息を吸いながらスタートポジションに戻り、動作を繰り返します。

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紗栄子の実践したダイエット方法のまとめ!腹筋トレーニングは?

まとめ

誰もが憧れる引き締まったボディ!

単に食事制限をするだけでなく積極的にトレーニングを行うことでそのスタイルをキープしている人も多い。

食事での栄養摂取と休養も忘れずに、ご自分に合ったエクササイズを、筋肉の回復に合わせて行ってみてください。


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