自宅でヨガダイエット！初心者向け簡単ポーズ12選！効果抜群！

驚愕のヨガ効果で即痩せシェイプアップ！体が硬いとできないと思われがちですが、ヨガ効果は体が硬い人ほど実感できます。

自宅で簡単にヨガダイエットができる、初心者向けの基本ヨガポーズを厳選してやり方を紹介します。

自宅でヨガダイエット！初心者向け簡単ポーズ12選！

ヨガを続けていくと、内臓の動きが活性化され、女性のお悩みである便秘や冷え性の改善にもつながり、肌ツヤも良くなるし、

代謝が上がり脂肪を燃焼させる機能も高まるため、太りにくい体質の維持にもつながります。

さまざまなメリットがあって、身体にとって良い循環を生み出すと言われているヨガは、一度始めると、ハマってしまう女性が多いのも納得です。そんなヨガですが、ダイエットとして自宅でも取り入れられる基本のヨガポーズを紹介します。

①”赤ちゃんのポーズ”【整腸作用】

腰をストレッチしながら、全身をリラックスさせることができるポーズです。

整腸作用にも優れているので、スッキリしない朝にゆっくりとした呼吸で数呼吸分行ってみてください。

赤ちゃんのポーズですから、お母さんに抱きしめられている感覚、お腹の中で柔らかい何かに包まれている感覚でリラックスしてみましょう！！

すっと暖かい、心地よい感覚が得られます。

赤ちゃんのポーズの動画

②”山のポーズ”【精神安定】

正しい立ち姿勢を整え、ゆっくり深く呼吸を行うことで、全身の筋肉がバランスよく使われ、平衡感覚が鍛えられて精神が安定します。

一日の始まりにこの正しい姿勢へリセットすることで、その日一日、全身の筋肉がバランスよく使われ、基礎代謝がアップすること間違いなし！

山のポーズの動画

③”太陽礼拝”【心と身体の安定】

体が眠りから目覚め、柔軟性・基礎代謝がアップします。

様々な恩恵を与えてくれる太陽へ感謝の気持ちを表すために行われてきた太陽礼拝。

呼吸に合わせて流れるようにポーズを取ることにより、筋肉がゆっくりと温まっていき、心と身体が眠りから目覚めます。

スッキリとした爽快感を得られると共に、柔軟性と基礎代謝もアップします。

忙しい人は目覚めにゆっくりと1回。慣れてきたら3回・5回へと増やしてみると良いでしょう。

太陽礼拝の動画

④”ねじりのポーズ”【お腹の引き締め、疲れにくい体】

1週間行っただけ、食事制限なしでウエストが-2.5ｃｍに！

体が伸びて気持ちいいし、超おすすめポーズです。

ねじりのポーズの動画

⑤”英雄のポーズ”【下半身の引き締め、ヒップアップに】

体が前のめりにならないように脚を踏み込むのと同時に体が前に倒れないように注意して、上体はまっすぐ、上に伸びるように意識をすることがポイント。

英雄のポーズの動画

⑥”開脚前屈のポーズ”【背中・おしり・太ももをストレッチ】

開脚した状態で、背中を伸ばし丸めるポーズをすることで、普段動いていない、太ももの裏側や、おしりの筋肉が刺激され、全身が覚醒されてきます！

太ももの後ろ側は、現代の私たちの生活の中で使われづらく、衰え固まっている方が多いので、呼吸を利用して、このポーズでまず本来の機能を取り戻してみましょう。

開脚前屈のポーズの動画

⑦”イーグルのポーズ”【骨盤をしめ、ふくらはぎ・太もも・二の腕の引き締め効果】

カラダの中心を意識して、集中力アップ!!

カラダの中心の意識が分かりやすいポーズです。

どこに自分が立っているかを考えながら行うことで、まっすぐで心地のよい中心の捉え方、姿勢位置が分かってきます。

骨盤をしめ、ふくらはぎ・ふともも・二の腕を締める効果もあり、すべてをまっすぐ一本にすることで、集中力アップできるポーズです。

イーグルのポーズの動画

⑧”チャイルドポーズ”【休憩のポーズ】

ヨガを始める最初や途中苦しくなった時に行う、休憩のポーズ。背中をゆるめて呼吸を整えましょう。

深い呼吸と神経を整えて、リラックス！

出来るだけ、背中を緩めて自由な背骨を作り、呼吸に注目します。呼吸が整うことで、さらに骨・筋肉ともに動かすことができ、自由な上体を作ることができますよ！

苦しい時、休みたい時、朝起きるとき、このポーズを行うことをオススメ！

チャイルドのポーズの動画

⑨”スパインツイスト”【ウエスト・背中すっきりポーズ】

常に緊張状態にある腰や背中をしっかり伸ばし、刺激を与えることで、腰回りをスッキリさせるポーズです。

腰部から背中にかけてストレッチして、リラックスし、調整できるポーズです。

赤ちゃんのポーズを行った後に行うのも効果的です。どうしても緊張状態にある腰や背中をしっかり伸ばし、刺激を与えてあげることで、神経も整ってきます。

⑩”三角のポーズ”【全身の代謝アップ、お腹、背中シェイプ】

体液の循環がよくなり、美肌効果も期待できます。朝日を浴びながら、深い呼吸とともに行いましょう。

リンパ・血液すべての循環をよくして、ピカピカ肌に再生！

足先から、手先までずべてひっぱり合う力で、カラダ全体がストレッチされ、神経が起きてくるポーズです。

様々な筋肉がストレッチされることで、血流がよくなり、酸素がカラダ全体に回るようになります。

また背中の筋肉を使うことで、神経伝達物質も活性化され、カラダとともにココロも元気になるポーズです。

効果をアップするのは、朝日を浴びながら、呼吸を深く行うこと！新しい自分に出会えること間違えなしです！

三角のポーズの動画

⑪”猫のポーズ”【しなやかなセクシーなボディ】

猫の自由な背中のイメージで！背中をしなやかに保つことで、凝りもとれ、胸の位置も上がってきますよ～

しなやかな背中を創る！

猫の自由な背中をイメージ。力を抜いてやわらかな背中をGETしちゃおう！

しなるカラダを創るポイントは背骨の動き。それには、背骨が自由にしなれる場所にあることが重要です。

すると骨に導かれるように、筋肉も本来の動きをフンダンに使われ、凝りもとれ、胸の位置も上がってくるのです。

歩くたびに、カラダがしなり、やわらかでセクシーなカラダに近づいていきますよ。

しなる胴体を作って、明るい気持ちで一日をはじめましょう！

猫のポーズの動画

⑫”死骸のポーズ”【リラックス熟睡効果】

疲れを取り除くポーズで、最もリラックスできる瞑想の姿勢。あらゆるポーズの最後に必ず行います！

とにかく無心に！

足を肩幅に開き、右手のひらを上にして、左側にひねり上げる。この時、左足はしっかり床を押し、右手までの繋がりをしっかりと意識します。

無空のポーズは、ポーズの疲れを取り除くポーズで、最もリラックスできる瞑想の姿勢でもあります。

ヨガのあらゆるポーズを取った後に必ず行います。

寝る前に深い呼吸を行いながら、今日を無事に過ごせたことに感謝し、大地に身をあずけ一体になるイメージでこのポーズを行ってみましょう。

精神の安定とともに、肉体もリラックスされて流れが整い、ぐっすり睡眠し、気持ちのよい朝を迎えられることでしょう！

心と体と魂が調和するヨガは効果抜群？！

「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味し、心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。ここ

ヨガの身体面の効果

①若返り効果

皮膚細胞も元気になりますから、お肌も健康になるのです。老廃物をどんどん出すことによって、若返り効果もあるのです。

②痩せやすくなる

基礎代謝がアップするので、自然とやせやすい体質に変わるはず。日常生活のなかで生まれたカラダのゆがみも調整されます。

③肩こり解消

呼吸に合わせてゆっくりと行っていただくことで、血流の循環が良くなり、肩こり解消することが出来るんですよ。

④冷え性改善

ヨガの腹式呼吸をゆっくりすることで緊張状態が弱まり、冷え性が改善される

⑤腰痛改善

慢性的で再発を繰り返す腰痛に対して12週間のヨガプログラムは、一般的なケアに比べてよりよい改善が認められることが認められた。

⑥更年期月経障害の緩和

ホルモンバランスを整える効能もあるので、女性特有の更年期障害や月経による不快症状などの緩和も期待できます。

⑦不妊症予防

不妊症の方の身体はバランスを崩して、柔軟性に乏しいことが多く、それをヨガによって改善することが出来て、それが身体にいい影響を与えて、結果的に不妊が解消されているということです。

⑧病気予防

筋肉伸縮と深い呼吸によってリンパの流れや血行がよくなり、内臓も活性化されることで、心臓発作、脳卒中などの病気予防になります。

ヨガの精神面への効果

①自律神経の調整

ヨガでは、深い腹式呼吸を意識して行います。呼吸で肺、横隔膜を動かすと、全身の血流を良くし、自律神経の活動を整えることができるのです。

②精神の安定（やすらぎ効果）

多くの方が特に強調されるのがメンタル面での効果です。精神が安定してきた、イライラしにくくなってきた、人間関係がよくなってきた。

③精神の安定（おだやか効果）

人間は、本来持っている脳の機能の約25％しか使っていないといわれていますが、残りの75％の部分を瞑想によって活性化できることが、最近の研究によって明らかになってきました。

ゆったりした呼吸や瞑想を組み合わせることで、集中力が高まり、おだやかで揺るぎない精神状態を作りだすことができます。

④うつ症状の緩和

ヨガによる体の動かし方で、うつの症状の緩和や薬の減量や再発の防止にも大切なことが判ってきたそうです。

ヨガで姿勢矯正の効果

体の歪みが矯正され、柔軟性や体力が向上することで姿勢がよくなり、脂肪のつきにくい身体へ変化する。

ヨガダイエット効果

普段使われない筋肉を刺激すると同時に深い腹式呼吸で 全身にくまなく酸素がいきわたるように深く呼吸をします。

これにより、身体の一つ一つの細胞が活性化され、 活発な新陳代謝を引き起こし、ダイエット効果につながるのです

90万ダウンロードを突破した人気無料アプリ「寝たまんまヨガ」

まとめ

毎日１ポーズでもいいので続けると確実に体にいい変化があります。

体の固い人のほうが効果をより実感できるはずです。

このポーズ全部やっても10分～15分程度なので朝早起きしてやるにしてもご自分のペースに合わせて行ってみてください。