ヨガなら生涯太らないのは本当？ダイエットに効果的な理由と期間・ポーズを紹介！

ヨガをやってる人はいつも痩せている？と思った事はないですか。実は、ヨガを3ヶ月の期間真面目に継続できたら一生涯太らない痩せる体型に変わります。今回は、そこまで言わしめるヨガが何故痩せるのか？その理由と、痩せるのにベストなヨガポーズや筋トレ効果の高いヨガポーズ、ヨガダイエットが成功するためのポイントや時間帯なども含めてご紹介します。

ヨガが一生涯痩せる理由とは？

ヨガをやってる人は綺麗に痩せている人が多いですよね。

ヨガは、身体の体質と体型を変えることで痩せやすい太らない体質にしていくことができるのです。

ヨガはすぐに痩せるという訳ではありませんが、ストレスによって過食がなくなり、継続する事で一生涯痩せられる体質に変える力がついてきます。

そんなヨガが女性にとって痩せる上で最適な理由について解説します。

ヨガが痩せる理由①呼吸法が自律神経を整える

ヨガの呼吸法は、自律神経を整える効果が期待できる「交感神経と副交感神経をバランスよく刺激する呼吸法」が肝になる所です。

この呼吸法は、大自然からの陰陽のエネルギーと調和させることができるので、マスターすると心に落ち着きと安心と平安が与えられます。

このヨガの呼吸法は酸素を体の奥深くの血液から細胞レベルまで取り込みながら、さまざまなヨガポーズで心が穏やかになり、痩せる体質と体型に変えていきます。

ヨガが痩せる理由②精神状態を安定させストレス解消になる

ヨガには、心身を緊張から解き放ち、精神を安定させる作用があるとも言われています。

ヨガの呼吸法、瞑想といった部分は、心を落ち着かせるための働きかけがとても大きいので、ストレスを感じにくくなるので、肥満につながる過食を抑制することができます。

心のなかに眠っていた『本来の自分』に気づくと、体を大事にする意識が高まってきます。結果的に、体によいものを欲するようになり、食べるものや食べ方自体が変化するんです。

ヨガは、ストレスを紛すために食べてしまうのを抑制することから逃れられる力を最大限に引き出すことになるので、意識を集中させて、筋力をフルに使い、体と心が一体となる感覚を楽しむ力が身につくとスムーズに体重減に繋がります。

ヨガが痩せる理由③脂肪・糖質が燃焼される

ヨガは深い呼吸を繰り返し行いながらヨガのポーズをとっていきます。

ヨガでは、ポーズを維持しようと筋肉を使う上、柔軟性を上げる運動や深呼吸で、血液やリンパの流れを向上させます。

筋肉量が増えることにより基礎代謝が向上し、さらに老廃物の代謝も促進されるため、脂肪燃焼を大きく助けてくれるのです。

また、ヨガによる有酸素運動は酸素を有効に使いながら脂肪・糖質などを燃焼するので、血流を良くし、新陳代謝がよくなり痩せることができるのです。

ヨガが痩せる理由④基礎代謝もアップする

また、ヨガはインナーマッスルを鍛えられることで、基礎代謝もアップし、痩せやすく太りにくい健康な体を作ることも可能です。

インナーマッスルとは体の内側にある筋肉を総称して呼びます。深層筋とも呼ばれます。それに対して、触ることが出来る体の表面の筋肉をアウターマッスルと呼びます。

インナーマッスルは、体（骨格）を内側から支える働きを担いますので、インナーマッスルを鍛えると、姿勢改善が期待できるでしょう。

筋肉に負荷をかける点は筋トレと同じですが、外部からの加重ではなく、自分の体重やポーズによって筋肉を作ります。

正しいポーズをすることで内臓を支える筋肉や姿勢を良くするための筋肉などをしっかり鍛えることができます。

しかも、筋トレで筋肉がつくとがっちりした印象になりがちですが、「ヨガ」でつく筋肉はしなやかで、女性の場合は女性らしい柔軟性のある体を作り上げることが期待できます。

インナーマッスルの働きは、ほかにもあります。関節の可動を内側から強化する働きもあるので階段の上り下りが楽になります。

ヨガが痩せる理由⑤デトックス効果

内側から体を温めることによる新陳代謝の向上や、腹式呼吸による血行促進、むくみや冷えの解消はもちろん、全身の疲労回復などにも繋がります。

内臓を活発にしスムーズな体内機能にすることで、便秘改善やダイエット効果もみられます。

また、生理痛が軽くなったり生理不順の悩みにも効果的なのです。

デトックスされると身体がすっきりし、肌は健康的に、疲労感がなくなり、気持ちも前向きになっていきます。

ヨガが痩せる理由⑥有酸素運動の効果

ヨガは呼吸法とポーズを組み合わせたものなので、有酸素運動と同等の効果を得ることが期待できます。

ポーズによっては全身の筋肉を使い、筋肉量もアップするのでダイエットに有効です。

ヨガが痩せる理由⑦自律神経が「痩せモード」に入る

すべての内臓や全身の血管に指示をだし、コントロールしてくれるのが神経です。

私たちは日々身体に「心臓を動かせ！」とか「消化をせよ！」なんて命令していませんよね。自律神経が代わりに指令を出してくれているからです。

30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかとなっています。

この自律神経の副交感神経が正常に働くと身体や心をリラックスさせます。

このリラックス効果は女性ホルモンを刺激して美しいしなやかな体作りが習慣化されます。

自律神経から痩せるという指令が出され「痩せモード」のスイッチが入ると痩せる体質と体型にスムーズに変化される働きが永続されるようになります。

参照：厚生労働省：e-ヘルスネット；ストレッチングの効果

ヨガが痩せる理由⑧引き締めたい部位のボディメイクが可能

ヨガはさまざまなポーズがありますが、共通している点として普段使わない部分の筋肉や関節なども動かしてリンパの流れを改善することができます。

「ヨガ」はさまざまなポーズをする中で全身の筋肉を使っています。そのため、引き締めたい部位を集中的にケアして、理想に近づけるボディメイクが可能になります。

女性に嬉しいヨガの効果とは？

ヨガの瞑想と呼吸は、心を落ち着かせてくれますし、意識的に吐く息を長くすることで、毛細血管が広がり、内臓、手足の先まで血液が流れ、皮膚表面に栄養がくまなく行きわたり、美容のあらゆる点においてプラス効果が期待されるのです。

女性に嬉しいヨガの美容や精神的効果について説明します。

①美肌

ヨガで全身を動かし、日常使われていない筋肉を使うことで、全身の血流がよくなり、これまで滞っていた栄養分や酸素をスムーズに運んでくれるようになります。

リラックスして筋肉がゆるみ血液やリンパの循環が良くなると、肌に栄養や酸素が十分に行き届き、顔色が良くなったりくすみが改善されたりします。

身体の老廃物を排出してくれる機能も高まり、ニキビや肌荒れの原因を体外へ送り出してくれます。このような美肌効果が期待できます。

また、血流が良くなるため、お肌をワントーンUPすることも期待できるのです。

②むくみ・美脚・体質改善に効果的

様々なポーズをとることになりますから、身体は次第に柔らかくなります。また、血流がよくなるため、老廃物も流れやすくなり、末端のむくみも解消するでしょう。

むくみ解消は見た目痩せに効果的。すらっとした美脚を目指すために、ヨガはとても有効です。

ヨガはゆっくりとした動きで全身の血流を良くするため、むくみや冷え性、腸内環境を整えるなど体質改善に効果的です。

③肩こりや腰痛がすっきりする

筋肉が緊張した状態が続くと、肩こりや腰痛の原因になります。リラックスして筋肉がゆるめば、肩こりや腰痛の症状が軽減されます。

④精神的効果

ヨガの深い呼吸は、自律神経を整えるために役立ちます。深く息を吐くことで副交感神経に働きかけるので、イライラしやすい方もリラックスしやすいでしょう。

長くヨガを続けていると、精神的に安定して、周りの変化に動じなくなったり、ストレスがあっても上手く解消できるようになるでしょう。

痩せるのにベストなヨガは？

①ホットヨガ

高温、多湿の中でヨガを行う「ホットヨガ」が、近年注目を集めています。

身体が温まることで血管が広がり、体内の循環が良くなるサウナのような環境と、身体を動かすヨガを合わせることで、効率が良い基礎代謝の向上が期待できます。

基礎代謝は何もしなくても身体が使うカロリーの値。食事をある程度しっかり取っても、基礎代謝が高ければものともしません。それを向上するホットヨガは、ダイエットのための強い味方です。

ホットヨガは次第に非常に難しいポーズをとるようになっていくので心拍数が上がり、1回やっただけでかなりカロリーを燃焼しますので痩せるにはベストのヨガになります。

ホットヨガは最寄りのヨガスタジオでレッスンを受けるようにしましょう。数か月は通いながら基本のポーズを習得するといいでしょう。

ヨガスタジオはどんな環境なのか？まずは雰囲気を知るための体験レッスン紹介動画を用意しました。

②太陽礼拝のポーズ

ヨガダイエットの基本コンセプトはカロリーを消費するというより、ストレスから解放されるリラクゼーション効果から痩せスイッチに切り替わるような状態を作る事です。

「太陽礼拝」は、ヨガの基本であるは、英語ではSun Salutation（サン・サルテーション）と呼ばれます。

サンスクリット語では「スーリヤ・ナマスカーラ」、または「スーリャ・ナマスカル」とも呼ばれています。ちなみに、スーリヤは「太陽」を、ナマスカーラは、「礼拝」を表す言葉になります。

太陽礼拝は、感謝とともに太陽に祈る動作から始まります。

連続した12のポーズをとることで、「一日の始まりに、太陽に挨拶し、その恵みに感謝する」という意味があります。

また、12のポーズを行うのは、太陽が1年（12ヵ月）かけて黄道十二宮を1周することに由来します。

太陽礼拝で行うポーズは、すべてヨガの基本となるポーズばかりなので、しっかりとマスターしておきましょう。

瞑想して太陽に感謝しながらエネルギーを全身で受け止めながら、生きてる喜びをかみしめて感謝して呼吸を整えてやってみてください。

太陽礼拝のポーズの効果

太陽礼拝のポーズは、体を動かすことで活力を生み、一日を元気に過ごすための準備になるとされています。

太陽礼拝の一連の動きを3回ほど繰り返すと、関節の柔軟性が高まり、全身が活性化され、心と体がすっきりしてストレス解消などの効果が期待できます。

また、血液循環が良くなることで、肩こりや低血圧、疲労、便秘、冷え性などにも良いとされています。

12のポーズを組み合わせることで、太ももやふくらはぎ、足首の引き締め効果のほか、O脚の解消、バストアップといった美容効果・体質改善が期待できるでしょう。

③ハタヨガ

ハタヨガという名前は「ハ＝太陽（ha）」「タ＝月（tha）」「ヨガ＝結ぶ」という意味を持っています。

これは、太陽と月のように相対的に存在する2つのものを結び、調和させるという意味です。

太陽と月のみならず、「男と女」「心と体」など陰と陽の相対の関係で存在しています。

そして「吐く息と吸う息」も役割が違いますが、両方の作用が調和されて生命が営まれています。

ハタヨガは吐く息と吸う息をコントロールして、人間の原動力となる「気」を意識しながら精神面を整えることができるヨガです。

ほかのヨガに比べてハタヨガは運動量が多く、集中力や体への意識を高められます。

そのため、たくさん体を動かしたい人や集中力を育みたい人や痩せたい人にとってベストのヨガポーズです。

ハタヨガをおこなうメリット

①ヨガ初心者でも気軽にできる

ハタヨガは、ヨガ初心者でも気軽に始められるのがメリットといえるでしょう。

冒頭でもお伝えしたとおり、ハタヨガには激しい動きはなく、どのポーズも無理のない範囲でできるものばかりです。

ゆったりと呼吸に意識を向けるハタヨガは、ヨガに慣れていない初心者でも簡単に挑戦できるというわけです。

②ストレス解消効果がありリラックス度を高める

ハタヨガをおこなうことでストレス解消効果が期待できます。

人間は適度なストレスがあるほうが良いとされていますが、多くの人は会社や学校、家庭などでさまざまなストレスを受けているはずです。

ご自身で上手くストレス解消ができていれば良いですが、ストレスを発散させることが苦手で溜め込んでしまう人も珍しくはありません。

そこでハタヨガを習慣化することで、リラックスさせてくれる副交感神経が刺激されストレスを溜め込むことなく解消できるのです。

ストレスが軽減できれば自然とリラックスできて、精神的にも肉体的にも健やかな日々を送れるでしょう。

ハタヨガの効果

・バランス感覚向上の効果がある

・柔軟性の向上効果がある

・血圧安定の効果がある

・ストレス解消効果がある

・背骨周辺の自律神経を整える効果

④ウォーリアー（戦士のポーズ）Ⅰ、Ⅱ

ヨガのなかで代表的なポーズですが、カロリー燃焼を増やすには「大きな筋肉にフォーカスしたポーズ」が必要です。

ウォーリアー、日本語では戦士のポーズともいわれ、ヨガの代表的なポーズのひとつです。ヒンドゥー教の神様である、シヴァ神の髪の毛から生まれた戦士たちを表しているといわれています。

英語では、Warrior（ウォーリアー）、サンスクリット語では「ウィーラバッドゥラ・アーサナ」（ヴィーラバドラ・アーサナ）などと呼ばれています。ウィーラバッドゥラが「シヴァ神の髪の毛から生まれた戦士たちの名前」を指し、アーサナは「ポーズ」という意味です。

戦士のポーズは難度に応じてバリエーションがありますが、Ⅰ、Ⅱの初級、中級のポーズをおすすめします。

戦士のポーズの効果

戦士のポーズは、体幹を鍛え、全身を強化することができます。大きな動きを伴うため、内臓にも良い影響を与え、便秘や肩こり、背中のこり、足のむくみまで解消できる万能のポーズといわれています。

特に、上体を反らすことで肩甲骨周辺の筋肉がほぐれますので、肩こりの解消にはもってこいのポーズでしょう。

また、ポーズを支えるために下半身の力を使いますので、太ももやふくらはぎ、お尻など下半身の引き締め効果も期待できます。

動きが大きいので、血行促進、ストレス解消や集中力アップ、倦怠感を軽減する効果もあるとされています。

全身を引き締め、爽快な気持ちになれるポーズだといえるでしょう。

英雄のポーズ1（初級）

1：まっすぐに立ちます。片足を大きく前に出し、もう片方の足を後ろへ下げます。

2：息を吐きつつ、前に出した足のひざを曲げて腰を落とします。このとき、曲げたひざの角度が90°になるようにします。

3：ゆっくりと息を吸い、両手を頭の上で合わせましょう。手を合わせるのが難しければ、両手を上げるだけでもOKです。

4：視線を上に保ちつつ、背筋を伸ばしてゆっくりと反ります。背中を痛めないよう、徐々に時間をかけて行いましょう。

そのまま胸や腹部が伸びていることを意識しながら数回呼吸を行い、安定させます。

初心者の方は、まずはここまでを試してみましょう。

英雄のポーズ2（中級）

5：英雄のポーズ1（初級）ができたら、そのまま足を大きく開きます。

頭の上で合わせていた両手を広げ、左右に伸ばします。

肩に力が入りすぎないように気を付けて、床と両手が平行になるように意識してください。

6：次に、息を吐きつつ、広げたひざが再び90°の角度になるように腰を落としましょう。

下半身で体を安定させることを意識してください。

これで英雄のポーズ2（中級）は完成です。床を踏みしめながら、ゆっくりと数回呼吸してみましょう。

プロが語る「筋トレ効果が最も高いヨガポーズ」3つ！

ダイナミックに脂肪を燃焼させるには筋トレ。ヨガの筋トレ効果に関するプロの見解を、UK版ウィメンズヘルスからピックアップします。

｢ヨガで体が強くなるのは間違いない｣と断言するのは、ヨガスタジオ｢All Body Yoga｣設立者のリリー・シルバートン。

｢でも、それはヨガの種類次第。陰ヨガ、リストラティブヨガ、ニドラヨガは筋トレにはならないけれど、もっどダイナミックなヨガでは心身の強さと安定性が鍛えられる｣

｢ウエートトレーニングでは筋肉を一つずつ鍛えるのが一般的なのに対して、ヨガでは全身の筋肉が使われる。

他のエクササイズでは鍛えにくい深層部の筋肉を含めてね。だから体の強化だけでなく、骨格の安定性やバランスにも効果的｣と、リリー。

リリーはヨガについて、こう語る。

｢ヨガでは、同じポーズを何度も繰り返したり一定時間キープしたりするので、筋持久力も向上する。ヨガは事実上 “自重トレーニング”。ポーズの中で自重を操り、体を支えるわけだから｣

リリーは、以下のポーズを定期的に行えば、「ヨガだけで体を鍛えることは可能」と言う。

①体幹を中心に全身を鍛える「プランク」

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。

腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）や腹斜筋（わき腹）といったお腹まわり、二の腕、背中など全身の筋肉に刺激を与えることができるため、スクワットと並んで自宅トレーニングメニューにおすすめです。

シットアップやクランチといった上半身を起こす腹筋運動や、腹筋ローラーエクササイズと比べて、筋力がない初心者でも行いやすい点がメリットです。

腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全で効果的に胴体を引き締めることができます。

②脚とヒップにフォーカス「椅子のポーズ」

椅子のポーズは、お尻を後ろに引き膝を曲げることで椅子に腰掛けるような体勢になるポーズです。

膝を閉じた状態で腰を下ろすことで、下半身へ負荷を与えることができます。

サンスクリット語で「ウットゥカータアーサナ」と呼ばれ、「ウットゥカータ」が「力強い・激しい」を意味します。

膝を曲げた状態でキープする、力強さが必要なポーズであるためこの名前がついていると言われています。

③手首、腕、肩を鍛える「カラスのポーズ」

カラス、又は鶴のポーズはサンスクリット語でバカーサナと呼ばれ、ヨガの生徒が初めに習うアームバランスポーズの一つです。

カラスのポーズは腕、手首と腹筋を強化します。

[1] そして上背部と鼠径部を伸ばします。

[2] バカーサナの習得は多少厄介ですが、地道に練習を重ねればカラスのポーズを極め、さらに難易度の高いアーサナ（体位）に挑戦することができます。

※この記事内容は、UK版ウィメンズへルスから翻訳されました。

ヨガをやるとどのくらいの期間で痩せるの？

ヨガダイエットするには3ヶ月以上は継続する必要があります。

その理由は人の細胞がほぼすべて入れ替わるのに、2～3ヶ月かかるためです。

痩せるためには筋肉量アップが必要で、筋肉が付き体質が変わるのも同じように3ヶ月は必要となります。

ヨガは続けるうちに少しずつ効果が出てくるもので、楽しくて続けていたら周りの人から引き締まったという声を聞くようになる方もいるようです。

ダイエットのための運動は、継続することが一番大変ですが、ここはぐっと我慢して、3ヶ月継続してみてください。

効果を感じれば、長い期間続けるのも苦ではなくなってきます。朝ちょっとヨガをしてから出ていく、などと習慣づいてしまえばしめたもの。まずはそこまで頑張りましょう。

ヨガダイエットが短期間に成功するためのポイント

痩せるためには3ヶ月という目安について説明しましたが、どうしても短期間で成果を出したいなら、２つの取り組みを同時にすすめてみましょう。

①食事の改善を図りながらヨガを利用しましょう

ヨガにおいてすぐに減量したい場合には食事のとり方を改善するしかありません。

痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければならないので、運動量に合わせて食事の量や質も変えるようにしましょう。

1ヶ月で10キロ痩せるための食事メニューの記事もありますので、食事でのダイエットを摂り入れてまいりましょう。

②日常から姿勢や腹式呼吸を意識する

ヨガは、体幹を鍛える効果が期待できる運動です。また、腹式呼吸も基本として組み込まれています。

・体幹を鍛えた上で、意識して姿勢を良くする

・日ごろから腹式呼吸を行う

といった要素は、どちらも消費カロリーが上がる行動で、基礎代謝の向上効果が期待できます。

塵も積もれば山となる。ちょっとした意識の変化が、ダイエットの成功に繋がります。

ヨガのダイエット効果を高める時間帯は！？

ヨガは大きく分けて、朝ヨガと夜ヨガの2種類があります。

朝と夜のそれぞれの時間における効果を活用しながらダイエットに取り組ましょう。

①朝ヨガは代謝が高まる

朝ヨガに適した時間帯は、午前6～10時までです。朝ヨガをするなら、朝食前にしてください。

朝はリラックスしている副交感神経から、活動のための交感神経へと切り替える時間帯となります。

この時間帯にヨガをやると、自律神経のバランスが整って、活動に必要な交感神経を優位にしやすいでしょう。交感神経が優位になれば、血圧も心拍数も上昇して、基礎代謝のアップが期待できます。

さらに朝日が浴びられる場所でヨガをやることで、セロトニンの分泌を促します。

セロトニンは満腹中枢に作用する脳内伝達物質なので、食べ過ぎてしまう方におすすめです。

内臓を刺激するポーズを選ぶと、内臓機能アップが期待できるので、日中の代謝も高まります。

②夜ヨガはリラックスできる

夜ヨガはリラックスするために行うものです。朝ヨガは代謝を高めるためのものですが、夜は質のよい眠りのために活用します。

睡眠の質が落ちたり、イライラしやすかったりすれば、それが原因で太りやすくなることもあります。

ストレスが溜まりやすく過食しがちの方は、夜ヨガがおすすめです。

夜ヨガにおすすめの時間帯は、18～21時です。日中に交感神経が優位になっていますが、そのまま緊張が取れないと睡眠にも影響が出やすいので、その前にヨガをしましょう。

ヨガで副交感神経が優位になると、血管が拡張して疲労も解消しやすくなります。

吐く呼吸を意識しながら、20～30分程度の軽めのヨガがおすすめです。

夜ヨガで注意したいのが、食後に行うことです。夕食前にヨガをやったら、1時間半くらい空けて食事をすると、内臓に負担をかけません。

ヨガは教室やスクールで教えてもらってから自宅で行うのが良い！

ヨガでは、正しくポーズを取ること、しっかりと呼吸をすることがとても大事です。

誤った状態で続けていれば、正しいものより効果が薄くなるのはもちろん、怪我をしてしまう可能性すら考えられます。

動画やアプリなどを使い、自宅でヨガを学ぶこともできるのですが、目の前で先生に指導してもらうのがやはり最善です。

週1～2週に一回などの頻度で教室(スクール)に通い、それ以外の日は自宅でヨガというペースをおすすめします。

ヨガの正しいやり方！自宅での初心者向け基本呼吸法！効果は？

ヨガは生きてるだけダイエット！一生ヤセ体質を手に入れよう！

ヨガは無理なく自分の体形や体重を、適切なものに近付けるために、強い味方となってくれます。

ヨガは、自律神経が整うことでリラックスして自然と痩せモードに入っていきます。

痩せスイッチに切り替わる頃とは、ヨガの瞑想と呼吸が当たり前になり、ストレッチがいた気持ちくなっていきます。

また、ストレスがあってもドカ食いはしなくなり食べ物や食べ方、生活習慣も変わるようになります。

ヨガで心も身体も健康に保ちつつ、成功に向けてとにかく3ヶ月は頑張ってくださいね。