【エア自転車こぎ運動】効果的なやり方!痩せた?美脚効果は?

下腹や足痩せに抜群の効果がある有酸素運動の注目されているには「エア自転車こぎ」です。

エア自転車こぎは空中でさも自転車をこいでいるような動きを行なう運動のことですが、自宅で寝そべられるスペースさえあればいつでも行える点が特徴です。

エア自転車こぎダイエットの成功する効果的なやり方についてまとめました。


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【エア自転車こぎ運動】効果的なやり方!

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下腹のぽっこりは、普段の生活習慣で行っている動作では、全くといって良いほど使う機会がないので運動していても痩せられない部位なのです。

エア自転車こぎは、質の高い有酸素運動で痩せやすい体作りや下腹痩せに役立つのです。

床に仰向けになった状態で腰から足を上げ、自転車のペダルをこぐ動作だけでOK!

太ももの筋肉をバランスよく使うことが出来るエクササイズで、上半身は動かさないので、TVを観ながらやスマホをいじりながらなどのながら運動」でOKです。

 

「エア自転車」をこいでみよう♪

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両足を腰から上げて、両手で腰を支える。

下腹にキュッと力を入れ、両脚と頭を上げる。

仰向けで自転車をこぐように足を回す。

 

エア自転車こぎの基本のやり方

まずは基本をしっかりとおさえることが大事です。

仰向けに寝そべった状態で足を高く上げます。

横から見ると、アルファベットのL字のような姿勢です。

足の裏と足首が直角になるように足首を曲げましょう。

足首の角度を維持したまま、自転車こぎをイメージして足をぐるぐると回します。

足の裏で空気のかたまりを押すように意識すると効果的です。

リズミカルに一定のペースを意識してこぎます。

最初は1分程度かけて15~20回を目安に行ないましょう。

膝と膝の間はできるだけ近づけた状態で行ないます。

膝と膝が離れ過ぎたり、足先がぐらついたりしないように腹筋を使いながら動きをコントロールしましょう。

動きに慣れてきてもペースを上げようとせずに、深い呼吸を意識しながら行なうことがおすすめです。しっかりと呼吸を行なえば腹筋を刺激できます。

エア自転車こぎ腰を浮かせて行なう方法

エア自転車こぎは腰を床から上げて行う方法もあります。腰は手で支え、肘を床につけた状態でお尻を持ち上げましょう。

腰をつけた状態で行なうよりも負荷が上がり、より運動効果を高めることができますが、腰痛がある人は悪化する恐れがあるため床にお尻をつけたままで行ないましょう。

エア自転車こぎ頭を浮かせて行なう方法

基本のエア自転車こぎの姿勢から、頭を床から持ち上げて行う方法もあります。

頭を上げるとバランスをとることが難しくなり、体幹を鍛えられます。

腹筋の力が弱いと、頭を床から離した姿勢を長時間維持することは難しいです。

基本のエア自転車こぎを楽にできるようになったら挑戦しましょう。

足をぐるぐる回します。

足を1回転させるごとに1呼吸すると腹筋にも力が入り運動効果が増します。

ふくらはぎ・太ももの血液循環やリンパの循環の流れを改善し、そけい部リンパの循環も改善できます。

 

エア自転車こぎ効果ない場合のやり方

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痩せたいので、1000回ほど集中的にやっている人も見受けられます。

負荷は軽く、回数を多くは細くする基本ですが、やりすぎたら、筋肉が付きますから太くなります。

自転車も、脚が細くなる。とよく言われますが、毎日ガンガン乗っていると、当然太くなりますよね。

心拍数を調べて、呼吸をしっかりしながら、ダイエットに適した数値でやりましょう。


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ワンポイントアドバイス

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長時間続けると後頭部が床に当たって痛くなるかもしれないので、枕を用意しておくと安心ですね。

腰が悪い方は腰を床につけて自転車をこぎましょう。

一番はやりすぎないこと、やりすぎると脚を痛めてしまいます。

最初は50回、慣れたら100回を目指し、100回~300間をコンスタントにこなせると痩せてきます。

 

エア自転車こぎの動画で詳しいやり方の確認

 

足痩せダイエットエクササイズ

足痩せダイエットエクササイズ

 

エア自転車こぎをする時の呼吸は「腹式呼吸」

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「息を吸う時」に下腹を膨らませ、ゆっくりと鼻から空気を吸い込みます。

また「息を吐く時」には下腹をへこませてゆっくり口から長く吐きましょう。

余裕のある時は逆回転の自転車こぎで2セット行うと足の別の部分の筋肉も刺激する事ができるので更に運動効果が増します。

 

食事制限でさらに効果的に痩せる?!

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特に脚痩せには水分の停滞を防ぎ代謝を促進する必要があります。

むくみを誘発させる水分や塩分の過剰な取りすぎには注意が必要です。

アルコールやカフェインも同様で、代謝に必要な体内のビタミンなどを消費してしまうため、むくみの原因になるので、出来るだけ控えるようにしましょう。

効果的に痩せる代謝ためには、代謝を上げる筋肉の元となるタンパク質を十分に摂取する必要があります。

脂肪の蓄積を防ぐためにおやつは、スイーツは控え、フルーツやナッツ類を食べるようにしましょう。

 

エア自転車こぎで痩せた?美脚効果は?

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エア自転車では、下腹だけではなく、太ももお尻ふくらはぎの脂肪減少・筋肉による引き締め、細くなる効果が期待できます。

下半身のむくみ解消に効果があり、むくみで脚が太くなっている人ほど効果を実感しやすいようです。

実際、脚を上げることで血液が逆流するのでむくみ取りにもなるし、お尻や脚全体を使う運動なので、脚全体をスッキリ痩せさせる効果が高いのです。

1週間ほどで太ももが2cmダウンした人もいるそうで、太ももがポチャっとしててたるんでいる人には効果がでやすいようです。

筋肉がついていて足が太いという方もいますが、そんな人こそ、激しい筋トレ運動より、カロリー制限をして、運動はエア自転車のように軽めの運動が良いですよ。

 

まとめ

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食欲が抑えられなく、ついつい食べ過ぎて出でしまった、ぽっこり下腹や二段腹。

洋ナシ体型で脚がむくんで太ってしまって簡単にできる筋トレ運動を挑戦したいなら、迷わず

エア自転車をこいでぽっこり下腹と脚痩せのダブル痩せの悩みを解消しちゃいましょう!

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