1ヶ月10キロ激痩せする効果的な食事方法と医師監修の1週間の食事メニューを公開!

1ヶ月で約10キロ痩せた長野松代総合病院ダイエット科前川智医師が考案し100%成功している1週間の糖質制限食事メニューや、1ヶ月10キロ確実に痩せるための効果的な食事方法とダイエットの献立レシピ、そして、2週間、2ヶ月、3ヶ月など短期間で10キロ痩せるための食事メニューを紹介します。

目次

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1ヶ月で10キロ激痩せする前に肥満度をチェックしよう!


BMIや基礎代謝をチェック

そもそもBMIとは、肥満度を示す国際的な指標のことで、「体重(kg)÷身長(m)の2乗」で算出されます。

日本では22が標準体重、18.5未満なら低体重、25以上なら肥満と定義されており、ダイエットの目標を立てる際に役立つでしょう。

また基礎代謝量とは、1日に最低限必要なカロリーのこと。動かずじっとしている状態でも、呼吸や心拍といった生命維持のために消費されるエネルギーです。

基礎代謝量は、身体活動の量や体重、筋肉と脂肪の比率などによって異なりますが、例えば30〜49歳の男性なら2,300~3,050kcal、女性で1,750~2,350kcalと推定されています。

ダイエットをする時は、摂取カロリーを抑えながら消費カロリーを増やす必要があるため、適切な食事・運動メニューを考えるためにも、まずはBMIや基礎代謝をチェックして、しっかり現状を把握しておきましょう。

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan

性別年齢別の1日の基礎代謝量の目安とは?

年齢/基礎代謝基準値(kcal/kg/日)/基準体重(kg)/基準代謝量(kcal/日)

18-29歳 23.6 50.0 1180

30-49歳 21.7 52.7 1140

50-69歳 20.7 53.2 1100

1日の基礎代謝量は、成人男性約1500キロカロリー成人女性で約1200キロカロリーです。

これを下回った食生活は、健康を損なう恐れがあります。

焦る気持ちを抑えて、必要なカロリーはしっかりと摂取しましょう。

カロリーが極端に少ないと、脳が飢餓状態だと認識してしまい、生命維持のために余計に脂肪をつけてしまう可能性があります。

また、便秘、骨粗鬆症、貧血を起こすこともあるので、摂取カロリーの減らしすぎには注意しましょう。

1ヶ月10キロ激痩せするために必要な消費カロリーは?

脂肪を1キロ落とすためには、7,200kcalを消費する必要があるといわれています。

1ヶ月で10キロ痩せる場合は、30日間で7,200kcal×10kg=72,000kcalを消費しなければなりません。

1日あたりに換算すると約2,400kcalとなり、ジョギング6時間分の消費カロリーに値が必要となります。日割り計算で約1900kcalとなります。

1ヶ月で10キロ激痩せする効果的な食事方法とは?!

1ヶ月で10キロ痩せるには、食事だけで毎日900〜1200kcal程度摂取カロリーを減らすのが理想的です。

ダイエットに適した食材とメニューを意識する他、食べ方や水・アルコールを飲むときのコツも知っておくことが大切です。

1ヶ月で10キロという高い目標をクリアするためには、できる限り食事内容を工夫して摂取カロリーを抑えながらも、必要な栄養はきっちり摂取していきましょう。

1ヶ月で10キロ激痩せする効果的な食事方法①糖質の摂取量を抑える

ダイエット中の食事では「糖質」の摂取量を抑えることも大切です。

というのも、糖質の摂取量を制限すると身体が活動するためのエネルギーを補おうとするため、脂肪を分解しやすくなります。

加えて、食後に血糖値が上がるのを防ぐこともできるため、余った糖を脂肪に変えるホルモン「インスリン」の分泌を抑えることも可能です。

こうした点から、糖質制限に重きを置くこともダイエットを成功へと導くポイントのひとつといえます。

1ヶ月で10キロ激痩せする効果的な食事方法②主食は低カロリー高タンパクな食材

ダイエット中にタンパク質が不足すると、筋肉量が減って基礎代謝が下がる他、リバウンドしやすい体質になってしまうため注意が必要です。

そのため、カロリーが低くて、かつしっかりとタンパク質が摂取できる食材をメインに選びましょう。

以下の3種類がおすすめの食材なので、積極的に取り入れてください。

卵  鶏肉(ささみ・むね)  大豆食品(豆腐・納豆)

1ヶ月で10キロ激痩せする効果的な食事方法③食物繊維が豊富な野菜を摂る

ダイエット中に食物繊維を摂ると、血糖値の急激な上昇を抑えて太りにくくなったり、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いだりする効果が期待できます。

現代の食生活では不足しがちな栄養素なので、ダイエット中は特に積極的に摂取しましょう。

食物繊維が豊富な食材は、野菜、豆類、きのこ、海藻などです。1日に必要な食物繊維は20gで、野菜なら約350g分に相当します。

できれば、1回の食事で2皿は野菜中心の料理にするのが理想的です。

1ヶ月で10キロ激痩せする効果的な食事方法④野菜・スープから食べる

同じ食事内容でも食べる順番によっては血糖値が急上昇して、太りやすくなってしまう場合があります。

そのため、ダイエット中は食べる順番も意識してみましょう。

先に野菜やたんぱく質メニューを食べることで十分な満腹感を得られるため、炭水化物を食べ過ぎるリスクを軽減できます。

また、炭水化物を最後に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。

ダイエット中は食べる順番 ①野菜・スープ、②メインディッシュ、③炭水化物

最初は、野菜(きのこ・海藻も含む)から食べます。野菜をたっぷり使ったスープやサラダ、おひたしなどのメニューには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値が急上昇するのを抑えて、脂肪の溜めこみを防げるのです。

その後、糖質が多い根菜やイモ類、甘く味付けされた野菜おかずを食べましょう。

1ヶ月で10キロ激痩せする効果的な食事方法⑤毎日水を2L飲むようにする

ダイエット中は水分を控えようとする方も多いですが、実は逆効果。十分な水分を摂取することで代謝機能が活発になって、効果的にダイエットができるので、水分補給はしっかり行いましょう。

一般的に、1日の水分摂取量は2Lが目安とされていますが、体重などによっても異なります。

54歳以下の場合は、体重1kgあたり35ml(体重60kgで2.1L)を、1日の水分摂取量の目安にするといいでしょう。

また、運動後や真夏で汗をたくさんかいた時などは、多めに水分を摂ってください。

1ヶ月で10キロ激痩せする効果的な食事方法⑥味付けに注意

ダイエットメニューを自炊する際は「味付け」に注意が必要です。

調味料を多用し濃い味にしてしまうと、糖質・塩分を多く含む料理に仕上がってしまいます。

ダイエットを成功させるには、糖質・塩分の摂取を最小限に抑える必要があるので、調味料の使用は控えて薄味に仕上げるよう心がけましょう。

それでも「なんだか物足りないな」と感じるときは、出汁を使ってうまみを引き出したり、レモン果汁お酢を入れて酸味をプラスしたりすることをおすすめします。

また、唐辛子柚子胡椒山椒ハーブなどのスパイス系も味のアクセントになるので最適です。

とくに、唐辛子は身体を温め脂肪を燃焼させる働きが期待できるのでダイエット向きといえます。

1ヶ月で10キロ激痩せする効果的な食事方法⑦絶食は控える

ダイエット中は極力食事を摂らないという方がいますが、必要な食事まで抜いて絶食するのはおすすめできません。

なぜなら、極端な絶食を行うと身体が飢餓状態となり、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして、かえって脂肪を蓄積しやすくなってしまうためです。

ある程度体重が減ったあと、急に1日3食に戻すと無駄なリバウンドにつながりやすくなりますので、ダイエット中から1日3食を心がけ、かつ栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。

1ヶ月で10キロ激痩せする効果的な食事方法⑧お菓子や飲酒の過度の摂取はNG

お菓子を食べ過ぎたり過度に飲酒したりするのはNG。規則正しい食生活を送ることこそが、理想の身体への第一歩になります。

加えて、男性は「内臓脂肪型肥満(お腹まわりに脂肪がつく肥満)」であることがほとんど。

これは高血圧や糖尿病を引き起こしやすく、メタボリックシンドローム(以下 メタボ)につながる可能性があります。

メタボは、日本人に多い死因である心臓病や脳卒中を発症しやすい病態なので、理想的かつ健康的な身体を目指すには早めにダイエットに取り組むことが大切です。

お酒の種類によっては、脂質・糖質が多く太りやすいものがあります。それ以上におつまみでカロリーを摂りすぎてしまうこともあります。

糖質・カロリーが低いのはウイスキーの他、糖質ゼロのチューハイ&ビールが適しています。

ウイスキーを割る時は水や炭酸水を使用してください。赤ワインは糖度は高いものの、糖質はビールの約3分の1なので適量飲んでも良いでしょう。

おつまみは、葉野菜のサラダや豆腐、魚の刺身など、脂質・糖質が低い食べ物を選びましょう。

ただし、醤油など、糖質の高い調味料に注意して薄味で味わうのがポイントです。

1ヶ月で10キロ激痩せする効果的な食事方法⑨夜20時以降は食べない

朝食とともに重要なのが夕食の取り方と、その内容。

夕食では、脂肪分が少ない食事を、遅くとも夜20時までに済ませることが肝要です。

というのは、「時計遺伝子」と言われる遺伝子群の働きで、体の脂肪をため込む力が夜に高まるからです。

1ヶ月で10キロ激痩せする効果的な食事方法⑩よく噛んで食べる

噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなる。

このほか、飲み物にコーヒーを選ぶのもおすすめです。コーヒーには「デキストリン」という多糖類が含まれており、これにはコレステロール・内臓脂肪を低減させたり、血糖値の上昇を抑制したりする働きがあります。そのため、身体の中から肥満にアプローチすることが可能です。

1ヵ月10キロ痩せるための献立レシピのポイントは?!

・野菜多く取り入れる(栄養価が高い旬の食材)

・満腹感を得るための工夫をする(豆腐なら木綿豆腐を使い低カロリーで栄養価が高いもやし、キノコ類でカサ増しする)

・かみごたえのあるものを取り入れる(根菜類のゴボウやレンコンなど)

・栄養バランスを考える(カルシウムが不足しがちになるのでしらすや雑魚、納豆などをプラスする)

・体を温める生姜を意識して摂取する

・乾物を上手に使う(切り干し大根やひじきなど)

また調理法を揚げずに蒸したり煮ることでカロリーダウンもできるのでその辺りも念頭に入れておくように心がけましょう。

1ヶ月10キロ痩せた効果的なダイエット献立レシピ!

サラダのおすすめレシピ!

ダイエットと言えば!サラダのおすすめメニューです。

春雨サラダ

低カロリーの春雨をふんだんに使ったサラダです。

(1)乾燥春雨80gとニンジンなどの野菜を好みで用意します。野菜は細かく切って、食べやすくしておくのがコツです。
(2)これらを鍋で煮込み、酢大さじ5杯、醤油大さじ3杯、砂糖大さじ1杯を加えましょう。
(3)2分ほど経ったら火を止めてキュウリなどの野菜を加えます。
(4)ゴマ油大さじ1杯、ゴマを振りかけて冷蔵庫で冷ましたら完成です。

なお、ハムを入れるとヘルシーでありながらタンパク質も摂取できます。

わかめと大根とツナのサラダ

ミネラルをはじめとした栄養価を効率的に吸収できるうえ、カロリーも少なくレシピも簡単なメニューです。

特に、わかめと大根にはカロリーがほとんどないので、健康的な食事制限に利用できます。

(1)塩蔵わかめ50gを塩抜きしてから、細く切った大根、缶詰のツナ1缶と合わせるだけです。
(2)好みに合わせて醤油小さじ2杯や黒酢小さじ1杯、コショウなどを加えると味が引き締まります。ただし、手間であれば市販のドレッシングをかけるだけでも大丈夫です。

レタス&トマトの蒸し野菜サラダ

ダイエット中は「かさ増しメニュー」で空腹を紛らわせる簡単レシピを有効活用しましょう。

野菜サラダを作るときも、食材を蒸せばかさを増やすことが可能です。さらに、茹でるよりもビタミンの失効を抑えられるので栄養価も維持できます。

(1)低カロリーのレタス1個や、栄養価の高いトマト1個をフライパン蒸すだけです。
(2)このとき、レタスを敷き詰めて水分にしましょう。
(3)コンソメ小さじ1杯、オイスターソース小さじ2杯などを加えれば味付けにもなります。
(4)ブロッコリー1/3個やパプリカ1/4個も加えれば、彩りも豊かになるでしょう。

チキンとアボカドのサラダ

肉を食べるなら、牛肉や豚肉よりも鶏肉がおすすめです。ほかの肉類よりも脂質が少ないので、量を食べても脂肪になりにくいからです。

そして、グリルしたチキンは野菜との相性が抜群です。栄養価の高いアボカドと合わせてサラダにしてみましょう。

(1)オリーブオイル小さじ1杯をフライパンに敷き、チキン1/2枚を焼きます。
(2)その後、アボカド1/4個、ミニトマトやブロッコリーなどを好みで和えます。
(3)ドレッシングをかけなくても、塩コショウで整えたチキンと生野菜のマッチングが味付けになります。
(4)レタスやトマトを添えてみてもいいでしょう。

スープのおすすめレシピ!

中華スープ

野菜をたっぷり使った、健康的なダイエット向けスープです。

(1)具材はタマネギ1/2個、ニンジン1/2本のほか、シイタケ、エノキなどを好みで選びましょう。
(2)これらの野菜をあらかじめ、鍋の中で炒めておくのがコツ。
(3)香りを出したい場合には、ニンニクやごま油も加えます。
(4)その後、水に味覇やコチュジャン、それぞれ大さじ1杯を加えて煮込みます。
(5)沸騰後にしらたき150gやモヤシ適量などの具材を追加し、5分ほど煮込んだら完成です。
味がしっかりしているのに低カロリーなのもうれしい点です。

根菜スープ

低カロリーの根菜は、たくさん食べても体重が増えにくい特徴を持っています。

しかも、温かいスープに入れれば柔らかくなって、食べやすいのも魅力です。

根菜スープを作るときは、コンソメを中心として醤油や塩で味を整えましょう。

(1)主な具材には、ニンジン4cmやゴボウ1/4本、レンコン1/3節などがおすすめです。細かく切った木綿豆腐を加えても味のアクセントになります。
(2)これらをカップ2杯分の水で煮詰めていきます。
(3)醤油小さじ1杯と塩少々、コンソメ小さじ1杯で味を整えましょう。
(4)仕上げにゴマをふりかけると、香ばしい風味を味わえます。

カブのスープ

美容とダイエットを両立させるには、ビタミンを積極的に摂取したいところです。

カブはビタミンCが豊富なうえ、消化酵素のアミラーゼも含んでいます。そのため、胃に入れた食材の分解をサポートしてくれます。

(1)カブをスープにする際は、カブと同様にビタミンCが豊富なセロリと一緒に炒めましょう。カブは縦8つ割にしておくのがポイントです。
(2)煮詰めるときは水50mlに対し、コンソメ小さじ1/2杯で味付けをします。
(3)最後は塩、コショウのほか、牛乳1/2カップを加えると味がまろやかになります。

スープごはん

食事時には、やはりごはんが欲しい人も多いでしょう。

ただし、普通に食べたのではカロリーが高くなりすぎる危険があります。

そこで、スープごはんにすれば、かさ増しされて少量のお米でもお腹がふくらみます。

(1)スープはコンソメ小さじ1杯にパプリカ1/2個、ピーマン1個、タマネギ1/4個などを加えて作りましょう。先に具材を炒めてから水やコンソメを加えるのがコツです。
(2)沸騰してからお米を入れて、卵でとじます。
(3)白米のカロリーが気になるのであれば、もち麦50gで代用するのもひとつの方法です。

満腹感のあるダイエットレシピ!

厚揚げを使ったメニュー

しっかりと調味料の味を染み込ませるのに、ヘルシーなのが厚揚げです。

ダイエット中だとどうしてもしっかりとした味の食材を使いにくくなるので、厚揚げを有効活用したレシピで満腹感を体験しましょう。

めんつゆと一緒に厚揚げ1丁を焼くだけでも、立派なおかずになります。

(1)フライパンに厚揚げ、めんつゆ大さじ2杯、ラー油適量、刻みネギを入れて火を通します。
(2)単品では寂しいのであれば、チーズなどと絡めてみるのもいいでしょう。
(3)最後は刻みネギやシソを添えれば、食欲を満たせる一皿になります。

はんぺんと豆腐

かさ増しの献立に便利な食材として、ダイエット中に活躍するのが豆腐です。

スープに入れたり、サラダに加えたりすればお腹の足しになります。

それでいて、タンパク質たっぷりで低カロリーなのは大きな魅力です。

豆腐を生かしたダイエットメニューのひとつが、はんぺんと練り合わせた焼き料理です。

(1)はんぺん65g、木綿豆腐200gを塩昆布5gや片栗粉小さじ2杯、削り節2gなどと一緒に混ぜます。
(2)ごま油小さじ2杯を加えてから焼きましょう。

素朴な味でありながら、ごはんのお供にぴったりです。

野菜ラーメン

ダイエットの天敵とも言えるのがラーメンです。日本人に親しまれている料理であるのは間違いありません。

しかし、その一方で糖質や脂質が高く、太りやすいというデメリットを備えています。

ダイエット中にどうしてもラーメンを食べたくなったら、野菜中心の調理をしてみましょう。

(1)インスタントのラーメンでも構いません。スープはカロリーの少ない醤油味を選びます。
(2)チャーシューなどの高カロリー食材は使わず、モヤシ、キャベツ、ニラなどをたっぷり入れて完成させます。
(3)あらかじめ具材を塩コショウで炒めておくと、風味が増すでしょう。

唐揚げは胸肉のノンフライ

中毒性の高い唐揚げは、一口でも食べると箸が進んでしまいがちです。

しかし、唐揚げが大好きな人は多く、我慢しすぎるとダイエット中のストレスになるでしょう。

唐揚げが食べたくなったら、胸肉をノンフライで作るのがおすすめです。

(1)鶏胸肉に唐揚げ粉をまぶし、電子レンジのノンフライコースで熱すれば完成です。
(2)油が少ないぶんだけカロリーを抑えられるので、体重を気にせず食べられる一品です。

ダイエット専門医師監修の10キロ痩せた1週間の食事メニュー公開!


朝のメニューはプロテイン&バナナ!

・プロテインの低脂肪牛乳割り(300cc)

・バナナ1本

どうしても物足りない日は、梅干し、キムチ、納豆、チョコ、など少量で「ガツン!」とくる食べ物を食べると我慢しやすい。

プロテイン ★おすすめ★

ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 ココア味

牛乳に溶けやすくて、美味い!味は普通のインスタントココアと変わらないです。

かなりの満足感は得られると思います。バニラ味もあるのですがバニラ臭がかなり強力。

オナラもバニラの香りに・・・。

バニラアイスを溶かして飲んでるみたいな感じなので、それが好きな方はバニラも良いかも。

プロテインは筋肉を付けるために飲むイメージがありますが、“運動しなければ筋肉は付きません!”

「運動しない人にとっては、最高の高タンパク低カロリーなダイエット食品」だと思います。

女性にもおすすめです。

昼、おやつ、夜のメニュー(これを毎週繰り返す)


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月・水・金曜日

塩麹の料理と野菜のお弁当

おやつ

ビーノ

炭水化物の量が少ないので1袋食べてOK

・さばの水煮

・豆腐に鰹節と醤油

さばの水煮 ★おすすめ★

セブンプレミアム 国産さば水煮がおすすめ!

98円でこの旨さはすごいわ

さば味噌煮はダメ!(炭水化物がけっこう含まれている)

火・木曜日

・バランス栄養食

おやつ

・チョコ

ダースとか1箱を小腹が空いたら何回かに分けて食べる

・鶏のささみの料理

豆腐に鰹節と醤油

クリーム玄米ブラン

バランス栄養食★おすすめ★

バランスアップ クリーム玄米ブラン

このシリーズは美味いです!

土曜日

昼夜ともに、腹七分くらいで、炭水化物以外なら何食べてもOK!

必ず体重がどれだけ増えたか記録

牛肉、豚肉も食べてもOK!!!!


日曜日

体重を測って、金曜日の体重以下なら、腹七分くらいで、土曜日と同じく炭水化物以外なら何食べてもOK!

金曜日の体重以上なら、体重が金曜日の状態に戻るまで昼夜は「水」。

おすすめ食材は春雨!

春雨は、カロリーが低いうえに腹持ちもばっちり!

安くてヘルシー!給料日前に嬉しい節約メニューやダイエッターに人気の「春雨」

低カロリーで腹持ちが良い上に、マグネシウムやカルシウムなど栄養もたっぷり!

毎日食べても飽きない、美味しい春雨

スープでお腹も満たされる♪

春雨スープは低カロリーで食べごたえがあってダイエット中も大満足。スープにすることで、満腹感も得られ、簡単に普段の生活に取り入れることができるので、無理なく取り組めるという利点があります。

人気で簡単な、春雨スープのレシピを紹介します。ヘルシーで満足できる春雨スープはダイエットの夜食などにもおすすめです。

簡単!春雨スープのレシピ

材料 (2人分)

春雨 20~30g

わかめ 適量

すりごま 適量

水 2カップ

鶏がらスープの素 小さじ2

しょうゆ 小さじ1

簡単!春雨スープ by はなかふぇ
ちょっとスープがほしいとき、簡単に作れるスープです。

ちょっとスープがほしいとき、簡単に作れるスープです。

レタスを入れたら手早く仕上げて食感を残して。

白菜と玉子の春雨スープ

材料 (3~4人分)

白菜 2~3枚

春雨 50g

卵 1個

水 4カップ

ウェイパー(中華スープの素) 大さじ1~

醤油 小さじ1

ごま油 少々

白菜と玉子の春雨スープ by そらうた
はるさめ入りでボリュームのある簡単中華風スープです 温まります♪

はるさめ入りでボリュームのある簡単中華風スープです 温まります♪

白菜と玉子の春雨スープ

材料(4~6人分)

白菜 2~3枚

生姜 1cm位

豚ひき肉 70g

小ネギ 適量

春雨 適量

☆水 7カップ(1400ml)

☆鶏ガラスープ 大2半

☆酒 大1

☆醤油 大3

☆塩コショウ 少々

白ゴマ 少々

油 小2

白菜と春雨の豚肉スープ レシピ・作り方 by ミルク白うさぎ|楽天レシピ
楽天が運営する楽天レシピ。ユーザーさんが投稿した「白菜と春雨の豚肉スープ」のレシピ・作り方ページです。豚ひき肉が美味しい、白菜と春雨のスープです。 千切り生姜で、体も温まります☆

豚ひき肉が美味しい、白菜と春雨のスープです。千切り生姜で、体も温まります☆

1週間の糖質制限プログラムの食事メニューのポイント!

ダイエット入院という言葉を耳にした人は多いのではないでしょうか。興味はあるけれど、実際に入院するまではちょっと、そう考える人もまた多いはず。

どんなことをするのか、どれくらいやせられるのか、さらには、家でダイエット入院と同様の効果を得られる方法について新潟労災病院消化器内科部長の前川智先生に伺いました。

カロリーを制限した食事より、糖質制限食のほうが効果的!

新潟労災病院では、2007年の7月から現在までに600人以上の患者さんがダイエット入院。

入院の対象となるのは、BMI値(体重㎏÷身長m÷身長m)が25以上で、高血圧や脂肪肝などがある『肥満症』と診断された人だけで、美容目的での入院はできません。

朝食と夕食は主食抜き!


新潟労災病院のダイエット入院は7泊8日で行われ、医師や管理栄養士による講義や栄養の指導があるそうですが、なかでもいちばん重要なのは食事。

「私が指導しているのは、いわゆる糖質制限食というものです。簡単に言えば、ごはんやパン、パスタなどの主食(糖質)を控える方法。

入院中は、朝食(画像上)と夕食(画像下)は主食抜き、昼食(画像中)だけ主食を食べます」。

朝食の一例

昼食の一例

夕食の一例

(画像参照。提供/新潟労災病院)

おかずの量は制限していないので、空腹感はあまりないそうです。

ちなみに、実際の患者さんに協力してもらったところ、カロリーを制限した食事を取った場合よりも、糖質を制限した場合の方が2倍近くも体重減少があったのです。

なかには、10㎏以上やせた人もいたそうです。

10キロダイエットに成功した時の体重の推移!

デブに運動して痩せろというのはムリな話。

食事制限により体重を減らした後は、自発的に運動をしたくなります。

運動は痩せてからで良いのです。

身長 172cm (30代 男)

:  80kg → 62.7kg

ジーンズのサイズ:  34インチ → 29インチ

体重の推移
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ダイエットをはじめて最初の1ヶ月で約10キロ減、急速に減りました。

2ヶ月目もかなりのペースで減り続け、3ヶ月目からは緩やかに減っていき目標の14キロ減を達成。

その後も緩やかに減って9ヶ月目は、ダイエット開始前から16キロ以上痩せました。

グラフの64.71kgのラインは私のBMI(肥満度)値が22(標準)のラインになります。

この食事制限ダイエット法はBMI値が22以上のひと向けだと思うので、22以下の人はほどほどが良いかと思います。

ダイエットの成果は?

今のところ良いことだらけ(笑)!

・軽い!身体がとにかく軽い!

・自発的に運動をしたくなって、痩せてからはジョギングや自転車をはじめた。

・風邪を引かなくなった。

・外見もビール腹の以前より、良くなってる・・・はず・・・。

・夜にはエネルギーが切れるので、だらだら残業せずに帰るようになる。

・よく口内炎になる体質だったのですが、口内炎ができなくなった。

・外食が減るので、その分お金が貯まる。

・嫁も焦ったのか、同じ方法で痩せだした。

あえて悪いところを探すと

・急に痩せ過ぎなので、周りから病気を疑われる。

・「なんのトラブル案件でそうなったんだよwwww」と会社のひとから言われる。

1週間ダイエットを自宅で行う際のルール4つ!

ダイエット入院をするほどの状態でなくても、食べ方を変えてやせることができるのですから、ぜひ、自宅で挑戦してみてはいかがでしょう。

その場合のポイントは、以下の4つ。

(1)主食は1日1回

ごはんやパンは、朝か昼に食べます。量はごはんなら100g、食パンは1枚半弱、パスタは乾麺の状態で60gくらいが目安です。

2)おかずをしっかり食べる

肉や魚などのたんぱく質が不足しないようにします

野菜は、ニンジンやカボチャなどの甘いものより、キャベツやホウレンソウなどの甘くないもののほうがお勧め。

(3)ひと口30回かんで、腹八分目で食事を終える

よくかむと満腹感が得られるので、食べ過ぎが防げます。

(4)体重計に毎日乗る

体重の変化が目で見えると、続けるモチベーションにつながります。

最近、ちょっと食べ過ぎかも? と思っている人は早速試してみてはいかがでしょうか?

3ヶ月10キロ痩せられる「美やせスープ」とは?!

食事制限なし!満腹、置き換えダイエットで人気の美痩せスープ。3ヶ月10キロを目標に脂肪燃焼を促進することで、美痩せできると評判で、鍋に入れてたった約10分で完成できるスープです。

今回ご紹介する本『燃える!美やせスープ-鍋に入れてほぼ10分 (美人力PLUS)』(学研プラス)は、おいしいスープを食べて満足感を得ながら、キレイな体まで手に入れられるという、まるで魔法のようなダイエット本です。

料理研究家のダイエット体験からレシピが誕生。

著者は、料理研究家の牛尾理恵さん。牛尾さんは、数年前に太ってしまった自分を鏡で見るのが嫌になり、一念発起してダイエットをスタートしました。

食事の見直しや運動を経て自分の体と向き合ううち、改めて食事の大切さに気づいたそうです。

特にスープは、無駄なく栄養がとれて簡単に作ることができ、ダイエット中もおいしく楽しく食事ができるそう。

牛尾さんのダイエットは大成功し、10kgも減量できたそうです!

「体にいいものを選べば、ダイエット中でもおいしく楽しく食事ができる」と牛尾さんは語ります。

本書は牛尾さんが考案した、ダイエットにおすすめの「美やせスープ」のレシピと食べ方が解説されている、「食べてやせる」をかなえる1冊となっています。

10キロ痩せ「美やせスープ」の考案者の牛尾理恵(うしお・りえ)

牛尾理恵(うしお・りえ) 料理研究家・フードコーディネーター・栄養士。

病院の食事指導に携わった後、料理家に師事し、料理専門の制作会社を経て独立。シンプルで作りやすく、おいしい家庭料理が人気で書籍や雑誌、テレビなどで活躍中。

また、食事と運動で10キロの減量に成功。現在も継続的な運動と、栄養バランスのよい食事でボディメイクを続けている。

著書に『圧力なべの大絶賛レシピ』『毎日おいしい! 鶏むね肉レシピ』(ともに学研プラス刊)

美やせスープ3つのポイント

牛尾さんの提唱する美やせスープ、ポイントは3つあります。

1. たんぱく質たっぷりで満足&燃え体質に

美やせスープは、普段意識していないと不足しがちな、良質なたんぱく質をしっかり摂れるように分量が計算されています。

肉や魚介、卵、豆腐などが材料にしっかり含まれているので腹持ちがよく、たっぷり食べて満足感を得られる上、燃やす体を作るもとになります。

2. 野菜たっぷりで低カロリー&栄養素も充実

美やせスープの中には、野菜もたっぷり入っています。野菜たっぷりのメリットは、スープが低カロリーに抑えられること、お腹にたまること。

また、野菜それぞれに含まれた栄養素が肌や髪、爪などの美しさのもとになります。

3. 1食をただ置き換えるだけでOK

3つめは、スープの食べ方です。1日3食のうち、1食以上を美やせスープに置き換えるだけでOK。

しっかりした量のスープを食べられるので、空腹感を感じることなくやせられます。

朝・昼・晩の、どの食事を置き換えるかで、ダイエットの難易度が3段階に分けられます。

自分の生活スタイルや目標体重に応じて置き換え方法を選び、まずは1週間取り組んでみましょう。

冷凍すれば続けられる!

食事のダイエットでよく聞かれるお悩みが、「忙しくて指定のメニューを食べられない!」「レシピに書かれた材料を、揃えて作るのが大変」などの理由で、結果が出る前に挫折してしまうこと。

本書ではそうした挫折を未然に防ぐため、スープをまとめて作り、小分けして冷凍することを勧めています。

でき上がったスープを1食分ずつ取り分けて、冷凍・電子レンジ調理が可能な保存容器(またはジッパー付き保存袋)に入れて冷凍します。保存の目安は約2週間です。

食べる時は、電子レンジや小鍋で温めなおせば、いつでも美やせスープが食べられます。

休みの日にまとめて調理・冷凍して、平日は少しずつ解凍して食べるということもできますね。

美やせスープを作ってみよう!

ここからは、本書の中から、ベーシックな材料で作りやすい、2種類のスープをご紹介します。

ミネストローネ

野菜がたっぷり入った、トマト味のミネストローネのレシピです。片栗粉を薄くまぶした鶏ささみの、つるんとした食感がおいしく、たんぱく質もしっかり補えます。

カロリーは175kcal、たんぱく質は26g摂取できます。

材料(2人分)

鶏ささみ(筋をとる)…4本(200g) ※そぎ切り

玉ねぎ…1/4個 ※1cm角に切る

ズッキーニ…1/2本(80g) ※いちょう切り

にんじん…1/4本 ※いちょう切り

しいたけ…3枚 ※4等分に切る

にんにく…1かけ ※みじん切り

オリーブ油…小さじ1

トマトジュース(無塩)…1カップ

ローリエ…1枚

片栗粉…小さじ1

塩…小さじ1/2

こしょう…少々

パルメザンチーズ…小さじ1

作り方

1.鶏ささみは塩、こしょう(各少々・分量外)、片栗粉を薄くまぶす。

2.鍋にオリーブ油を入れて強火で熱し、にんにくと玉ねぎを炒める。

3.全体に油がまわり、香りが出てきたらズッキーニ、にんじん、しいたけを加えてさっと炒め合わせ、トマトジュース、水2カップ、ローリエを加えてフタをし、煮立ったら中火で5分ほど煮る。

4.1を加えて3分ほど煮て、塩、こしょうで味をととのえる。

5.器に盛り、パルメザンチーズをふって完成。

豆乳担々スープ

人気の坦々スープを、豆乳でヘルシーに。たっぷりの豆もやしが入っており、麺がなくても大満足。豆板醤の辛味成分は、体の中から脂肪を燃焼してくれる効果も期待できます。 カロリーは309kcal、たんぱく質は35g含まれています。

材料(2人分)

豚赤身ひき肉…200g

にんにく、しょうが…各1かけ ※すりおろす

豆もやし…200g ※ひげ根をとる

豆板醤、ごま油…各小さじ1

【A】鶏ガラスープ(顆粒)…小さじ1/2

【A】水…1カップ

無調整豆乳…2カップ

塩…小さじ1/3

こしょう…少々

しょうゆ…小さじ1

小ねぎの小口切り…適量

作り方

1.鍋にごま油、にんにく、しょうが、豆板醤、豚ひき肉を入れて、強火で炒める。ひき肉の色が変わってきたら、【A】を加えて温める。

2.豆もやし、豆乳を加えてさらに温め、塩、こしょう、しょうゆで味をととのえる。

3.器に盛り、小ねぎ、好みで白すりごまをふって完成。

どちらも鍋ひとつで調理でき、加熱に必要な時間も長くはありません。1食をスープに置き換えるだけで効果が出るのなら、試してみたいと思いませんか。

2ヶ月10kg痩せた1週間の晩御飯ダイエットレシピ!

10kg痩せた時の1週間のダイエットレシピを紹介します。

昨年4月に始めた食事改善のダイエット方法で、2ヶ月で10kg減量、今もリバウンドなしです。

ダイエット当時に食べていた1週間のレシピを紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

短期間で14kg痩せた食事ルーティン公開!減量メニュー公開!

朝食 アボガドトースト「390kcal」(米粉パン100gあたり)

材料

-アボガド1/2
-米粉パン1袋(日本ハム しかくいパン 冷凍)
-ポッカレモン適量
-ブラックペッパー一振り
-塩胡椒一振り

昼食 鶏肉と野菜のトマトシチュー「270kcal」(1人前)

材料

-鶏むね肉or鳥もも肉(鶏皮はなし)
-キャベツ1/4
-しめじ1/2
-たまねぎ1個
-ケチャップ大さじ2
-コンソメ大さじ1
-ニンニク大さじ1/2
-(水分が少なかったらお水)

夜食 低カロリーグラタン「390kcal」

材料

-(お昼に作ったトマトシチューの残り)
-冷凍アスパラガス
-ピザ用チーズ20g
-粉チーズ

1週間激痩せ!本気のダイエットメニュー公開【食事】

かまいたちの山内が2ヵ月10キロ痩せた理由を全て話します!

今回は2ヶ月で山内がマイナス10キロ減量した理由を熱く語ります!

過去に何度もダイエットに失敗してきた山内が初めて成功した減量方法とは!?

濱家減量方のおまけ付き動画となっております。

運動なしでも2ヶ月で10kg痩せたダイエット方法

私のダイエット前と後のビフォーアフター写真、-10痩せたダイエット方法、全て公開しています。

実際、痩せてみて今一番感じていることは、

「-10kg痩せた」という事実よりも、大っ嫌いだった自分自身をほんの少し、好きになれたこと。「私、やればできるかも…?」と自分の可能性を信じられるようになった。

それが、ダイエットを通して得られた一番大きなメリットです。

3ヶ月で10kg減!勝手に痩せる1日の食事メニューとは?

3ヵ月で10キロ痩せた!福岡が産んだイカれたポジティブダイエッターです!

ストレスダイエットで過食嘔吐に。20kgの増減を経験。

肌は荒れ、髪は抜け、顔はパンパンマジで人生詰んだ。

イカれたポジティブパワーで食べるダイエットに成功

3ヶ月で11kg減(57kg→46kg,164cm)

ダイエットで身も心も滅したなるねぇだからこそ発信できることがある。

完璧じゃなくていい。

今日より可愛い明日の自分を迎えにいこう。なるねぇと一緒に。

まとめ

食事はダイエットをする上でとても重要です。10キロ痩せるにはやる気と根気があるかが大切ですが、そのモチベーションを維持するには最初の準備が大切です。

何のために痩せるのか?という目的と具体的な目標設定と決められた適切な食事を摂れるかによって、ダイエットが成功するかどうかが決まるといっても過言ではありませんね。

運動を取り入れて、むくみや脂肪を代謝しながら健全なダイエットに心掛けて参りましょう!

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