1ヶ月で10キロ痩せる食事メニューの効果的ダイエット法を紹介！

「1ヶ月で10キロ痩せる」という目標、実現可能なのでしょうか？この記事では、そんなあなたの疑問や悩みに答えます。実際にこの食事メニューを実践し、目標を達成した多くの方々の成功ストーリーを共有します。この情報を活用することで、健康的に体重を落とすだけでなく、日常生活の質も向上させることができます。あなたもこの方法で、理想の体型への一歩を踏み出しませんか？

1ヶ月で10キロ痩せる前に肥満度をチェックしよう！

BMIや基礎代謝をチェック

そもそもBMIとは、肥満度を示す国際的な指標のことで、「体重（kg）÷身長（m）の2乗」で算出されます。

日本では22が標準体重、18.5未満なら低体重、25以上なら肥満と定義されており、ダイエットの目標を立てる際に役立つでしょう。

また基礎代謝量とは、1日に最低限必要なカロリーのこと。動かずじっとしている状態でも、呼吸や心拍といった生命維持のために消費されるエネルギーです。

基礎代謝量は、身体活動の量や体重、筋肉と脂肪の比率などによって異なりますが、例えば30〜49歳の男性なら2,300～3,050kcal、女性で1,750～2,350kcalと推定されています。

ダイエットをする時は、摂取カロリーを抑えながら消費カロリーを増やす必要があるため、適切な食事・運動メニューを考えるためにも、まずはBMIや基礎代謝をチェックして、しっかり現状を把握しておきましょう。

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan

性別年齢別の1日の基礎代謝量の目安とは？

年齢/基礎代謝基準値(kcal/kg/日)/基準体重(kg)/基準代謝量(kcal/日)

18-29歳　23.6　50.0　1180

30-49歳　21.7　52.7　1140

50-69歳　20.7　53.2　1100

1日の基礎代謝量は、成人男性約1500キロカロリー、成人女性で約1200キロカロリーです。

これを下回った食生活は、健康を損なう恐れがあります。

焦る気持ちを抑えて、必要なカロリーはしっかりと摂取しましょう。

カロリーが極端に少ないと、脳が飢餓状態だと認識してしまい、生命維持のために余計に脂肪をつけてしまう可能性があります。

また、便秘、骨粗鬆症、貧血を起こすこともあるので、摂取カロリーの減らしすぎには注意しましょう。

1ヶ月10キロ食事メニューで痩せるための必要な消費カロリーは？

脂肪を1キロ落とすためには、7,200kcalを消費する必要があるといわれています。

1ヶ月で10キロ痩せる場合は、30日間で7,200kcal×10kg=72,000kcalを消費しなければなりません。

1日あたりに換算すると約2,400kcalとなり、ジョギング6時間分の消費カロリーに値が必要となります。日割り計算で約1900kcalとなります。

1ヶ月で10キロ痩せる効果的な食事メニューの考え方とコツ！

それでは、1ヶ月で10キロ痩せるための食事メニューの考え方とコツについて説明します。

スムージーの活用

スムージーは低カロリーで栄養豊富なため、食事制限中の空腹感を満たすのに適しています。

朝食は、野菜、果物、プロテインパウダーなどを使用して、自分の好みや目的に合わせたスムージーを摂り入れましょう。

糖質の摂取量を抑える

ダイエット中の食事では「糖質」の摂取量を抑えることも大切です。

というのも、糖質の摂取量を制限すると身体が活動するためのエネルギーを補おうとするため、脂肪を分解しやすくなります。

加えて、食後に血糖値が上がるのを防ぐこともできるため、余った糖を脂肪に変えるホルモン「インスリン」の分泌を抑えることも可能です。

こうした点から、糖質制限に重きを置くこともダイエットを成功へと導くポイントのひとつといえます。

主食は低カロリー高タンパクな食材

ダイエット中にタンパク質が不足すると、筋肉量が減って基礎代謝が下がる他、リバウンドしやすい体質になってしまうため注意が必要です。

そのため、カロリーが低くて、かつしっかりとタンパク質が摂取できる食材をメインに選びましょう。

以下の3種類がおすすめの食材なので、積極的に取り入れてください。

卵 　鶏肉（ささみ・むね）  大豆食品（豆腐・納豆）

食物繊維を摂る

ダイエット中に食物繊維を摂ると、血糖値の急激な上昇を抑えて太りにくくなったり、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いだりする効果が期待できます。

現代の食生活では不足しがちな栄養素なので、ダイエット中は特に積極的に摂取しましょう。

食物繊維が豊富な食材は、野菜、豆類、きのこ、海藻などです。1日に必要な食物繊維は20gで、野菜なら約350g分に相当します。

できれば、1回の食事で2皿は野菜中心の料理にするのが理想的です。

味付けに注意

ダイエットメニューを自炊する際は「味付け」に注意が必要です。

調味料を多用し濃い味にしてしまうと、糖質・塩分を多く含む料理に仕上がってしまいます。

ダイエットを成功させるには、糖質・塩分の摂取を最小限に抑える必要があるので、調味料の使用は控えて薄味に仕上げるよう心がけましょう。

それでも「なんだか物足りないな」と感じるときは、出汁を使ってうまみを引き出したり、レモン果汁やお酢を入れて酸味をプラスしたりすることをおすすめします。

また、唐辛子や柚子胡椒、山椒、ハーブなどのスパイス系も味のアクセントになるので最適です。

とくに、唐辛子は身体を温め脂肪を燃焼させる働きが期待できるのでダイエット向きといえます。

加工食品の制限

加工食品は保存料や添加物、高カロリーの糖分や脂質が多く含まれていることが多い。これらの成分は体にとって余分なものであり、ダイエットの妨げとなることがあります。

また、塩分が多い食品は体の水分バランスを乱し、むくみの原因となることも。自然な食材を中心に、加工食品の摂取を控えることで、健康的なダイエットをサポートすることができます。

飲み物の選択

ジュースやスポーツドリンクなどの糖分が多い飲み物は避け、水やお茶を主に摂取することで、カロリーオーバーを防ぐことができます。

これらのポイントを守ることで、1ヶ月の食事ダイエットを効果的に進めることができます。ただし、健康を損なわないように、無理なく続けることが大切です。

1ヶ月10キロ痩せる（1週間6680kcal）話題の食事メニュー！

1ヶ月で10キロ痩せるには、食事だけで毎日900〜1200kcal程度摂取カロリーを減らすのが理想的です。以下のメニューは、1日1000kcalを目指すためのものです。実際のカロリーや材料の量は、調理方法や使用する可能性がありますが、1ヶ月で10キロ痩せる1週間の食事メニューの例を紹介します。

月曜日:1035kcal

【朝食】

・野菜スムージー
材料: ほうれん草50g、バナナ1本、キウイ1個、水200ml
カロリー: 約150kcal
作り方: 材料をミキサーに入れてよく混ぜる。

・玄米パン2枚
カロリー: 約200kcal

・豆乳200ml
カロリー: 約80kcal

【昼食】

・鶏むね肉のグリル
材料: 鶏むね肉150g、塩、こしょう
カロリー: 約165kcal
作り方: 塩、こしょうで味をつけて、フライパンで焼く。

・野菜サラダ
材料: レタス、トマト、きゅうり、オリーブオイル、レモン汁
カロリー: 約100kcal

・玄米ごはん100g
カロリー: 約110kcal

【夕食】

・野菜たっぷりのミネストローネ
材料: 玉ねぎ1個、キャベツ100g、トマト2個、人参1本、セロリ2本、水500ml、塩、こしょう
カロリー: 約150kcal
作り方: 野菜を切って鍋に入れ、水を加えて煮る。塩、こしょうで味を調える。

・豆腐の冷奴
材料: 豆腐1丁、しょうゆ、ねぎ
カロリー: 約80kcal

火曜日の食事メニュー:1040kcal

【朝食】

・ミックスベリースムージー
材料: ブルーベリー50g、イチゴ5個、アーモンドミルク200ml
カロリー: 約120kcal
作り方: 材料をミキサーに入れてよく混ぜる。

・全粒粉のパン2枚
カロリー: 約220kcal

・低脂肪ヨーグルト150g
カロリー: 約90kcal

【昼食】

・さばの塩焼き
材料: さば1尾、塩少々
カロリー: 約200kcal
作り方: 塩をまぶして、フライパンで焼く。

・ひじきの煮物
材料: ひじき30g、人参1本、しょうゆ、砂糖、だし
カロリー: 約100kcal
作り方: ひじきを戻して、人参と一緒にだしで煮る。しょうゆ、砂糖で味を調える。

・玄米ごはん100g
カロリー: 約110kcal

【夕食】トマトとモッツァレラのサラダ
材料: トマト2個、モッツァレラチーズ50g、オリーブオイル、バジル
カロリー: 約150kcal
作り方: トマトとモッツァレラをスライスして、オリーブオイルとバジルをのせる。

・きのこの味噌汁
材料: しいたけ、えのき、しめじ、味噌、だし
カロリー: 約50kcal
作り方: きのこをだしで煮て、味噌で味を調える。

水曜日:810kcal

【朝食】

グリーンアップルスムージー
材料: グリーンアップル1個、セロリ2本、水200ml
カロリー: 約100kcal
作り方: 材料をミキサーに入れてよく混ぜる。

・オートミール50g
カロリー: 約180kcal
作り方: 水または牛乳で煮る。

・アーモンド10粒
カロリー: 約70kcal

【昼食】

豆腐とわかめのサラダ
材料: 豆腐1丁、わかめ30g、しょうゆ、ごま油
カロリー: 約150kcal
作り方: 豆腐をキューブに切り、わかめと混ぜ、しょうゆとごま油で味を調える。

・かぼちゃの煮物
材料: かぼちゃ200g、しょうゆ、みりん、だし
カロリー: 約100kcal
作り方: かぼちゃをだしで煮て、しょうゆ、みりんで味を調える。

・玄米ごはん100g
カロリー: 約110kcal

【夕食】

ほうれん草のおひたし
材料: ほうれん草1束、しょうゆ、かつお節
カロリー: 約40kcal
作り方: ほうれん草を茹でて、しょうゆとかつお節で味を調える。

・しらすと大根の和え物
材料: しらす50g、大根100g、しょうゆ、ごま
カロリー: 約60kcal
作り方: 大根をすりおろし、しらすと混ぜ、しょうゆとごまで味を調える。

木曜日:1085kcal

【朝食】

・マンゴースムージー
材料: マンゴー1個、ヨーグルト150g
カロリー: 約150kcal
作り方: 材料をミキサーに入れてよく混ぜる。

・りんご1個
カロリー: 約95kcal

・アーモンドミルク200ml
カロリー: 約60kcal

【昼食】

・野菜と鶏むね肉のカレー
材料: 鶏むね肉150g、じゃがいも1個、人参1本、玉ねぎ1個、カレールー
カロリー: 約300kcal
作り方: 野菜と鶏むね肉を炒め、水を加えて煮る。カレールーを加えて混ぜる。

・玄米ごはん100g
カロリー: 約110kcal

【夕食】

・野菜たっぷりの冷やし中華
材料: 中華麺、きゅうり、トマト、ハム、冷やし中華のたれ
カロリー: 約250kcal
作り方: 中華麺を茹でて冷水で冷やす。野菜とハムを切って乗せ、たれをかける。

・枝豆100g
カロリー: 約120kcal

金曜日:810kcal

【朝食】

・バナナヨーグルト
材料: バナナ1本、ヨーグルト150g、はちみつ少々
カロリー: 約200kcal
作り方: バナナをスライスしてヨーグルトに混ぜ、はちみつをかける。

・グリーンティー
カロリー: 約0kcal

【昼食】

・トマトとツナのパスタ
材料: スパゲッティ100g、トマト2個、ツナ缶1缶、にんにく1片、オリーブオイル、塩、こしょう
カロリー: 約350kcal
作り方: スパゲッティを茹でる。にんにくをみじん切りにしてオリーブオイルで炒め、トマトとツナを加えて炒める。スパゲッティを加えてよく混ぜ、塩、こしょうで味を調える。

・野菜スティック（きゅうり、ピーマン、人参）
カロリー: 約50kcal

【夕食】

・さといもの煮物
材料: さといも200g、だし、しょうゆ、みりん
カロリー: 約150kcal
作り方: さといもをだしで煮て、しょうゆ、みりんで味を調える。

・わかめと豆腐の味噌汁
材料: わかめ、豆腐、味噌、だし
カロリー: 約60kcal
作り方: わかめと豆腐をだしで煮て、味噌で味を調える。

土曜日:975kcal

【朝食】

・グレープフルーツ1/2個
カロリー: 約50kcal

・アボカドトースト
材料: 全粒粉のパン2枚、アボカド1個、塩、こしょう
カロリー: 約250kcal
作り方: アボカドを潰してパンに塗り、塩、こしょうで味を調える。

・ブラックコーヒー
カロリー: 約5kcal

【昼食】

・ひじきと野菜の炒め物
材料: ひじき30g（乾燥前）、人参1本、ししとう5本、しょうゆ、ごま油
カロリー: 約120kcal
作り方: ひじきを水で戻す。人参を細切りにし、ししとうとともに炒める。ひじきを加えてさらに炒め、しょうゆで味を調える。

・麦ごはん100g
カロリー: 約110kcal

【夕食】

・野菜とえびの天ぷら
材料: えび5尾、なす1個、ピーマン3個、天ぷら粉、水、油
カロリー: 約300kcal
作り方: 野菜とえびを天ぷら粉と水で作った衣をつけて、油で揚げる。

・だし巻き卵
材料: 卵2個、だし、塩
カロリー: 約140kcal
作り方: 卵をよく溶き、だしと塩を加えて混ぜる。フライパンで薄く焼き、巻き上げる。

日曜日:925kcal

【朝食】

・ベリーヨーグルトボウル
材料: ヨーグルト150g、ブルーベリー30g、いちご5個、グラノーラ50g
カロリー: 約250kcal
作り方: ヨーグルトをボウルに入れ、ベリーとグラノーラをトッピングする。

・緑茶
カロリー: 約0kcal

【昼食】

・トマトとモッツァレラのサンドイッチ
材料: 全粒粉のパン2枚、トマト1個、モッツァレラチーズ50g、バジル、オリーブオイル
カロリー: 約300kcal
作り方: パンにトマト、モッツァレラ、バジルをのせ、オリーブオイルをかけてサンドする。

【夕食】

・野菜たっぷりの鍋
材料: 白菜1/4個、しいたけ5個、えのき1袋、鶏むね肉150g、だし、しょうゆ、みりん
カロリー: 約250kcal
作り方: 野菜と鶏むね肉を鍋に入れ、だしで煮る。しょうゆ、みりんで味を調える。

・ごはん100g
カロリー: 約110kcal

・きゅうりの浅漬け
材料: きゅうり2本、塩、昆布
カロリー: 約15kcal
作り方: きゅうりを薄切りにし、塩と昆布と一緒に袋に入れて揉む。冷蔵庫で1時間以上漬ける。

1ヶ月10キロ痩せる（1日1000kcal）話題の食事メニュー10選

1ヶ月10キロ痩せるための1日1000kcalの献立を栄養を考慮して考えてみました。

焼き鶏胸肉やささみの食事メニュー:1000kcal

【朝】オートミール
材料: オートミール:50g、アーモンドミルク:200ml、ブルーベリー:50g、バナナ:1/2個
作り方: オートミールとアーモンドミルクを混ぜて、フルーツをトッピング。
カロリー: 約250kcal

【昼】焼き鶏胸肉、キヌア、野菜サラダ
材料: キヌア:100g、焼き鶏胸肉:150g、ブロッコリー:100g、人参1本、ピーマン2個
作り方: 野菜を蒸して、キヌアと鶏胸肉と一緒にサラダにする。
カロリー: 約400kcal

【夜】ささみのグリルサラダ
材料: ささみ:150g、レタス:100g、トマト:1個、きゅうり:1本、オリーブオイル:大さじ1
作り方: ささみをグリルして、サラダと一緒に盛り付け、オリーブオイルをかける。
カロリー: 約350kcal

豆腐ハンバーグ焼き魚食事メニュー:1060kcal

【朝】ヨーグルト
材料: プレーンヨーグルト:200g、チアシード:大さじ1、ミックスナッツ:30g
作り方: ヨーグルトにチアシードとナッツを混ぜる。
カロリー: 約280kcal

【昼】豆腐ハンバーグ
材料: 豆腐:200g、小松菜:100g、玄米ご飯:100g
作り方: 豆腐をしっかりと水切りして、ハンバーグを作り、小松菜を茹でておひたしにする。
カロリー: 約420kcal

【夜】和風スープ、焼き魚、納豆
材料: ほうれん草:100g、しめじ:100g、焼き魚(さば:1切れ)、納豆:1パック
作り方: ほうれん草としめじを煮て、和風スープにする。さばを焼く。
カロリー: 約360kcal

豚しゃぶとトマトのサラダの食事メニュー:1020kcal

【朝】スムージー
材料: バナナ1本、アーモンドミルク200ml、プロテインパウダー30g
作り方: 全てをミキサーにかけてスムージーにする。
カロリー: 約270kcal

【昼】トマトとモッツァレラサラダ
材料: トマト:2個、モッツァレラチーズ:100g、オリーブオイル:大さじ1、バジル:5枚
作り方: トマトとモッツァレラをスライスして、オリーブオイルとバジルをトッピング。
カロリー: 約380kcal

【夜】 豚しゃぶ:150gのサラダ、玄米ご飯
材料: 豚しゃぶ:150g、ごまドレッシング:大さじ2、玄米ご飯：100g
作り方: 豚しゃぶを茹でて、野菜と一緒にサラダにする。ごまドレッシングをかける。
カロリー: 約370kcal

鶏むね肉料理と野菜炒め食事メニュー:1040kcal

【朝】アボカド全粒粉のトースト、ゆで卵
材料: アボカド:1/2個、全粒粉のトースト:1枚、ゆで卵:1個
作り方: トーストにアボカドをのせ、ゆで卵を添える。
カロリー: 約290kcal

【昼】ひじきの煮物、鶏むね肉のグリル、玄米ご飯
材料: ひじき:50g、鶏むね肉:150g、玄米ご飯：100g
作り方: ひじきを煮て、鶏むね肉をグリルする。
カロリー: 約410kcal

【夜】 野菜の炒め物、豆腐の味噌汁
材料: ピーマン:2個、なす:1個、ししとう:5本、豆腐:1/2丁、味噌：大さじ2
作り方: 野菜を炒め、豆腐を味噌汁にする。
カロリー: 約340kcal

ささみとかぼちゃの煮物、焼き魚食事メニュー:1020kcal

【朝】 グリーンスムージー
材料: ほうれん草:50g、キウイ:1個、リンゴ:1/2個、アーモンドミルク:200ml
作り方: 全てをミキサーにかけてスムージーにする。
カロリー: 約260kcal

【昼】ささみと野菜のサラダ
材料:ささみ:150g、セサミドレッシング:大さじ2、玄米ご飯：100g
作り方: ささみを茹でて、野菜と一緒にサラダにする。セサミドレッシングをかける。
カロリー: 約400kcal

【夜】かぼちゃの煮物、焼き魚、納豆
材料: かぼちゃ:150g、焼き魚(鯖:1切れ)、納豆:1パック
作り方: かぼちゃを煮て、鯖を焼く。納豆を混ぜて食べる。
カロリー: 約360kcal

豚肉の炒め物メインの食事メニュー:1010kcal

【朝】ヨーグルト
材料: ミックスベリー:100g、レーンヨーグルト:150g、アーモンド:20g、ハチミツ:大さじ1
作り方: ヨーグルトにミックスベリー、アーモンド、ハチミツをトッピング。
カロリー: 約280kcal

【昼】トマトときゅうりのガザスープ、全粒粉パン
材料: トマト:2個、きゅうり:1本、全粒粉パン:2枚
作り方: トマトときゅうりをミキサーにかけてスープにし、パンを添える。
カロリー: 約380kcal

【夜】しらたきと豚肉の炒め物、わかめの味噌汁
材料: しらたき:200g、豚肉:100g、わかめ:30g、味噌：大さじ2
作り方: しらたきをよく洗い、豚肉と一緒に炒める。わかめを味噌汁にする。
カロリー: 約350kcal

鶏むね肉のグリルの食事メニュー:1020kcal

【朝】オートミール
材料: グレープフルーツ1/2個、アーモンドミルク:200ml、オートミール:50g
作り方: グレープフルーツをスライスし、オートミールをアーモンドミルクで煮る。
カロリー: 約270kcal

【昼】ひよこ豆とレタスのサラダ
材料: ひよこ豆: 100gのサラダ、レタス:100g、オリーブオイル:大さじ1、レモン汁:大さじ1
作り方: ひよこ豆を茹で、野菜と混ぜてサラダにする。オリーブオイルとレモン汁でドレッシングを作る。
カロリー: 約390kcal

【夜】鶏むね肉のグリル、アスパラガスの蒸し物
材料: 鶏むね肉:150g、アスパラガス:100g、塩:少々、こしょう:少々
作り方: 鶏むね肉をグリルし、アスパラガスを蒸す。
カロリー: 約360kcal

さばの味噌煮＆和食食事メニュー:1030kcal

【朝】りんごとカッテージチーズ
材料: りんご：1個、カッテージチーズ：100g
作り方: りんごをスライスし、カッテージチーズと混ぜる。
カロリー: 約260kcal

【昼】トマトとアボカドのサラダ
材料: トマト:2個、アボカド:1個、オリーブオイル:大さじ1、バルサミコ酢:大さじ1
作り方: トマトとアボカドをスライスし、オリーブオイルとバルサミコ酢でドレッシングを作る。
カロリー: 約400kcal

【夜】さばの味噌煮、ほうれん草のおひたし
材料: さば1切れ、ほうれん草:100g、おひたしのたれ:大さじ1
作り方: さばを味噌で煮る。ほうれん草を茹でておひたしにする。
カロリー: 約370kcal

鶏むね肉の塩焼き食事メニュー:980kcal

【朝】ブルーベリーのスムージー
材料: ブルーベリー:100g、バナナ:1本、アーモンドミルク:200ml
作り方: 全てをミキサーにかけてスムージーにする。
カロリー: 約250kcal

【昼】きのこの炒め物、玄米ご飯
材料 しめじ:50g、えのき:50g、舞茸:50g、玄米ご飯:100g、醤油:大さじ1、みりん:大さじ1、玄米ご飯100g
作り方: きのこを炒め、醤油やみりんで味付けをする。玄米ご飯と一緒に食べる。
カロリー: 約380kcal

【夜】豆腐とわかめの味噌汁、鶏むね肉の塩焼き
材料:豆腐:1/2丁、わかめ:30g、味噌:大さじ2、鶏むね肉:150g、塩:少々
作り方: 豆腐とわかめを味噌汁にする。鶏むね肉を塩で味付けして焼く。
カロリー: 約350kcal

鶏むね肉のカレー食事メニュー:1050kcal

【朝】グリーンスムージー
材料:ほうれん草:50g、キウイ:1個、リンゴ:1/2個、アーモンドミルク:200ml
作り方: 全てをミキサーにかけてスムージーにする。
カロリー: 約260kcal

【昼】ささみのサラダ
材料:ささみ:150g、レタス:100g、トマト:1個、きゅうり:1本、セサミドレッシング:大さじ2
作り方: ささみを茹でて、野菜と一緒にサラダにする。セサミドレッシングをかける。
カロリー: 約390kcal

【夜】かぼちゃと鶏むね肉のカレー、玄米ご飯
材料: かぼちゃ:150g、鶏むね肉:150g、カレールー:50g、玄米ご飯:100g
作り方: かぼちゃと鶏むね肉を煮て、カレールーを加えて煮込む。玄米ご飯と一緒に食べる。
カロリー: 約400kcal

これらのメニューは、1日1000kcalを目指すためのものです。実際のカロリーや材料の量は、調理方法や使用する食材の種類によって変わる可能性がありますので、注意してください。

1ヶ月10キロ痩せた効果的なダイエット献立レシピ！

サラダのおすすめレシピ！

ダイエットと言えば！サラダのおすすめメニューです。

春雨サラダ

低カロリーの春雨をふんだんに使ったサラダです。

（１）乾燥春雨80gとニンジンなどの野菜を好みで用意します。野菜は細かく切って、食べやすくしておくのがコツです。
（２）これらを鍋で煮込み、酢大さじ5杯、醤油大さじ3杯、砂糖大さじ1杯を加えましょう。
（３）2分ほど経ったら火を止めてキュウリなどの野菜を加えます。
（４）ゴマ油大さじ1杯、ゴマを振りかけて冷蔵庫で冷ましたら完成です。

なお、ハムを入れるとヘルシーでありながらタンパク質も摂取できます。

わかめと大根とツナのサラダ

ミネラルをはじめとした栄養価を効率的に吸収できるうえ、カロリーも少なくレシピも簡単なメニューです。

特に、わかめと大根にはカロリーがほとんどないので、健康的な食事制限に利用できます。

（１）塩蔵わかめ50gを塩抜きしてから、細く切った大根、缶詰のツナ1缶と合わせるだけです。
（２）好みに合わせて醤油小さじ2杯や黒酢小さじ1杯、コショウなどを加えると味が引き締まります。ただし、手間であれば市販のドレッシングをかけるだけでも大丈夫です。

レタス＆トマトの蒸し野菜サラダ

ダイエット中は「かさ増しメニュー」で空腹を紛らわせる簡単レシピを有効活用しましょう。

野菜サラダを作るときも、食材を蒸せばかさを増やすことが可能です。さらに、茹でるよりもビタミンの失効を抑えられるので栄養価も維持できます。

（１）低カロリーのレタス1個や、栄養価の高いトマト1個をフライパン蒸すだけです。
（２）このとき、レタスを敷き詰めて水分にしましょう。
（３）コンソメ小さじ1杯、オイスターソース小さじ2杯などを加えれば味付けにもなります。
（４）ブロッコリー1/3個やパプリカ1/4個も加えれば、彩りも豊かになるでしょう。

チキンとアボカドのサラダ

肉を食べるなら、牛肉や豚肉よりも鶏肉がおすすめです。ほかの肉類よりも脂質が少ないので、量を食べても脂肪になりにくいからです。

そして、グリルしたチキンは野菜との相性が抜群です。栄養価の高いアボカドと合わせてサラダにしてみましょう。

（１）オリーブオイル小さじ1杯をフライパンに敷き、チキン1/2枚を焼きます。
（２）その後、アボカド1/4個、ミニトマトやブロッコリーなどを好みで和えます。
（３）ドレッシングをかけなくても、塩コショウで整えたチキンと生野菜のマッチングが味付けになります。
（４）レタスやトマトを添えてみてもいいでしょう。

スープのおすすめレシピ！

中華スープ

野菜をたっぷり使った、健康的なダイエット向けスープです。

（１）具材はタマネギ1/2個、ニンジン1/2本のほか、シイタケ、エノキなどを好みで選びましょう。
（２）これらの野菜をあらかじめ、鍋の中で炒めておくのがコツ。
（３）香りを出したい場合には、ニンニクやごま油も加えます。
（４）その後、水に味覇やコチュジャン、それぞれ大さじ1杯を加えて煮込みます。
（５）沸騰後にしらたき150gやモヤシ適量などの具材を追加し、5分ほど煮込んだら完成です。
味がしっかりしているのに低カロリーなのもうれしい点です。

根菜スープ

低カロリーの根菜は、たくさん食べても体重が増えにくい特徴を持っています。

しかも、温かいスープに入れれば柔らかくなって、食べやすいのも魅力です。

根菜スープを作るときは、コンソメを中心として醤油や塩で味を整えましょう。

（１）主な具材には、ニンジン4cmやゴボウ1/4本、レンコン1/3節などがおすすめです。細かく切った木綿豆腐を加えても味のアクセントになります。
（２）これらをカップ2杯分の水で煮詰めていきます。
（３）醤油小さじ1杯と塩少々、コンソメ小さじ1杯で味を整えましょう。
（４）仕上げにゴマをふりかけると、香ばしい風味を味わえます。

カブのスープ

美容とダイエットを両立させるには、ビタミンを積極的に摂取したいところです。

カブはビタミンCが豊富なうえ、消化酵素のアミラーゼも含んでいます。そのため、胃に入れた食材の分解をサポートしてくれます。

（１）カブをスープにする際は、カブと同様にビタミンCが豊富なセロリと一緒に炒めましょう。カブは縦8つ割にしておくのがポイントです。
（２）煮詰めるときは水50mlに対し、コンソメ小さじ1/2杯で味付けをします。
（３）最後は塩、コショウのほか、牛乳1/2カップを加えると味がまろやかになります。

スープごはん

食事時には、やはりごはんが欲しい人も多いでしょう。

ただし、普通に食べたのではカロリーが高くなりすぎる危険があります。

そこで、スープごはんにすれば、かさ増しされて少量のお米でもお腹がふくらみます。

（１）スープはコンソメ小さじ1杯にパプリカ1/2個、ピーマン1個、タマネギ1/4個などを加えて作りましょう。先に具材を炒めてから水やコンソメを加えるのがコツです。
（２）沸騰してからお米を入れて、卵でとじます。
（３）白米のカロリーが気になるのであれば、もち麦50gで代用するのもひとつの方法です。

満腹感のあるダイエットレシピ！

厚揚げを使ったメニュー

しっかりと調味料の味を染み込ませるのに、ヘルシーなのが厚揚げです。

ダイエット中だとどうしてもしっかりとした味の食材を使いにくくなるので、厚揚げを有効活用したレシピで満腹感を体験しましょう。

めんつゆと一緒に厚揚げ1丁を焼くだけでも、立派なおかずになります。

（１）フライパンに厚揚げ、めんつゆ大さじ2杯、ラー油適量、刻みネギを入れて火を通します。
（２）単品では寂しいのであれば、チーズなどと絡めてみるのもいいでしょう。
（３）最後は刻みネギやシソを添えれば、食欲を満たせる一皿になります。

はんぺんと豆腐

かさ増しの献立に便利な食材として、ダイエット中に活躍するのが豆腐です。

スープに入れたり、サラダに加えたりすればお腹の足しになります。

それでいて、タンパク質たっぷりで低カロリーなのは大きな魅力です。

豆腐を生かしたダイエットメニューのひとつが、はんぺんと練り合わせた焼き料理です。

（１）はんぺん65g、木綿豆腐200gを塩昆布5gや片栗粉小さじ2杯、削り節2gなどと一緒に混ぜます。
（２）ごま油小さじ2杯を加えてから焼きましょう。

素朴な味でありながら、ごはんのお供にぴったりです。

野菜ラーメン

ダイエットの天敵とも言えるのがラーメンです。日本人に親しまれている料理であるのは間違いありません。

しかし、その一方で糖質や脂質が高く、太りやすいというデメリットを備えています。

ダイエット中にどうしてもラーメンを食べたくなったら、野菜中心の調理をしてみましょう。

（１）インスタントのラーメンでも構いません。スープはカロリーの少ない醤油味を選びます。
（２）チャーシューなどの高カロリー食材は使わず、モヤシ、キャベツ、ニラなどをたっぷり入れて完成させます。
（３）あらかじめ具材を塩コショウで炒めておくと、風味が増すでしょう。

唐揚げは胸肉のノンフライ

中毒性の高い唐揚げは、一口でも食べると箸が進んでしまいがちです。

しかし、唐揚げが大好きな人は多く、我慢しすぎるとダイエット中のストレスになるでしょう。

唐揚げが食べたくなったら、胸肉をノンフライで作るのがおすすめです。

（１）鶏胸肉に唐揚げ粉をまぶし、電子レンジのノンフライコースで熱すれば完成です。
（２）油が少ないぶんだけカロリーを抑えられるので、体重を気にせず食べられる一品です。

1ヶ月で10キロ痩せるための効果的な食べ方の極意！

バランスの良い食事メニュー

バランスの良い食事とは、必要な栄養素を適切な量で摂取することを指します。これには、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどが含まれます。

バランスの良い食事の例

朝食:全粒粉のパン、ゆで卵、フルーツ、ヨーグルト
午前のスナック:ナッツやドライフルーツのミックス
昼食:野菜たっぷりのサラダ、鶏胸肉のグリル、玄米ご飯
午後のスナック: 低脂肪のヨーグルトやフルーツ
夕食:野菜と魚の炒め物、味噌汁、玄米ご飯
このように、食事の間隔を短くし、食事の量を適切に調整することで、バランスの良い食事を実践することができます。

朝食は起きてから30分以内に！

朝は、基礎代謝を上げるための最適なタイミング。体は休息と修復のためのエネルギーを使用しているため、朝はエネルギーが不足しています。起きてから30分以内に朝食を摂ることで、体に必要なエネルギーを供給し、1日の活動をサポートします。また、朝食を摂ることで、代謝が活発になり、エネルギーの消費が促進されます。

運動前の食事

運動前に適切なエネルギーを摂取することで、運動中のパフォーマンスが向上し、筋肉の損傷を防ぐことができる。しかし、過剰な食事は消化の負担となり、運動の妨げとなるため、バランスを取ることが重要。

食事記録をつける

食事の内容や量、摂取カロリーを記録することで、自分の食習慣を客観的に把握することができる。また、記録を見返すことで、食事の偏りや過食の傾向などを改善するヒントを得ることができる。

食事を小分けにして食べる

1回の食事で大量に食べると、消化器官に負担がかかり、血糖値の急激な上昇や脂肪の蓄積が促進される可能性があります。

一方、食事を小分けにして摂取することで、血糖値の安定や満腹感の維持、代謝の向上などの効果が期待できます。

特に、3時間〜4時間ごとに小さな食事やスナックを摂ることで、エネルギーの供給を一定に保ち、空腹感を抑えることができます。ただし、間食は低カロリーで栄養価の高いものを選びましょう。

食事の量を徐々に減らす

急激に食事の量を減らすと、体が飢餓状態になり、基礎代謝が低下してしまう可能性がある。徐々に食事の量を減らすことで、体が慣れていき、無理なくダイエットを継続することができる。

食事の時間を一定に

体の内部時計や消化機能は一定のリズムを持っている。食事の時間を一定にすることで、消化吸収がスムーズに行われ、代謝も向上する。

体重の変化に合わせて食事制限を調整！

体重が減少すると、必要なカロリーも変わってくる。定期的に体重をチェックし、食事の内容や量を調整することで、効果的なダイエットを継続することができる。

食べる順番も意識

同じ食事内容でも食べる順番によっては血糖値が急上昇して、太りやすくなってしまう場合があります。

そのため、ダイエット中は食べる順番も意識してみましょう。

先に野菜やたんぱく質メニューを食べることで十分な満腹感を得られるため、炭水化物を食べ過ぎるリスクを軽減できます。

また、炭水化物を最後に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。

ダイエット中は食べる順番　①野菜・スープ、②メインディッシュ、③炭水化物

最初は、野菜（きのこ・海藻も含む）から食べます。野菜をたっぷり使ったスープやサラダ、おひたしなどのメニューには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値が急上昇するのを抑えて、脂肪の溜めこみを防げるのです。

その後、糖質が多い根菜やイモ類、甘く味付けされた野菜おかずを食べましょう。

よく噛んで食べる

噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなる。

このほか、飲み物にコーヒーを選ぶのもおすすめです。コーヒーには「デキストリン」という多糖類が含まれており、これにはコレステロール・内臓脂肪を低減させたり、血糖値の上昇を抑制したりする働きがあります。そのため、身体の中から肥満にアプローチすることが可能です。