多くの人が抱える悩みの一つに、首周りのスッキリ感の欠如があります。”首痩せる方法”を探している方へ、この記事は即効で効果を実感できる短期間のソリューションを提供します。首に脂肪がつく主な原因を理解し、それに効果的に対処するための8つのセルフケア技を紹介します。特に、首痩せマッサージやダイエットを取り入れた首痩せする方法など、日常生活に簡単に取り入れられる技を集めました。このガイドを通して、理想的な首のラインを手に入れる第一歩を踏み出しましょう。
首痩せる方法：即効ですっきりさせるための考え方やポイント
多くの人は、自分の首が他人よりも太いのではないかと心配しています。首をより細く見せるためには、首が太くなる理由を理解し、自己ケアを実践することが重要です。この記事では、首からフェイスラインにかけてすっきりとした印象を与え、小顔効果を目指す人たちに向けて、
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- 首が太くなる原因
- 首痩せる方法：即効テクニック
など、首を細くすっきりさせるための考え方やポイントを紹介します。
首に脂肪がつく主な原因は？
姿勢の悪さ
パソコンやスマートフォンを長時間使用することで、無意識にとる姿勢に関するものです。頭が前に出て、肩や背中が丸まってしまう姿勢を指し、これが知らず知らずのうちに首に大きな負荷をかけ、首の骨の歪みや筋肉の硬直を引き起こすと述べています。
また、「ストレートネック」という状態は、筋肉の筋繊維が太く肥大化し、長時間の不自然な姿勢によって血流不良やリンパの流れの悪化を引き起こすと説明しています。
これにより首がむくみ、通常よりも太くなる可能性があるようです。
肩こり
肩こりの状態では、肩と首周辺の筋肉が硬くなっていることが多いです。この硬直は筋肉の繊維が太くなること、血液の流れが悪くなること、そしてリンパの流れが滞ることによる腫れやむくみを引き起こす原因となる可能性があります。
顔のたるみ
顔やフェイスラインが緩むと、顔と首の区別がつきにくくなり、首が太く短く見えることがあります。この顔のたるみは、表情筋の衰えによって脂肪や皮膚が下垂するために起こります。そのため、首をスリムで長く見せるには、顔のたるみを改善することも大切です。
参照：首が太くなる３つの原因
首痩せる方法：即効テクニック
首を短期間で効果的に痩せさせたいと考えている方に向けて、即効性のあるテクニックを紹介します。これらの方法は、特に時間がない方や、すぐに結果を得たい方に適しています。
1回から効果を実感！即効性のある首痩せ方法3選
首痩せに即効性が期待できる方法としては、ターゲットを絞ったエクササイズと特定のマッサージ技術があります。これらの方法は、首周りの筋肉を活性化させ、短期間で見た目にも効果が現れるように設計されています。
1.必ず 首が細長くなる方法~10分ver~【首痩せ】【ダイエット】
首痩せエクササイズの中で特に効果的なのは、「首の伸ばし運動」です。
この運動は、首と肩の筋肉を伸ばし、緊張を解放することによって、首のラインを整えます。具体的には、まず背筋を伸ばし、ゆっくりと首を前後左右に動かすシンプルな運動です。
これらの動作は、筋肉の柔軟性を高め、首周りの血流を改善し、脂肪の蓄積を防ぎます。
内容
10分間のエクササイズを通じて、首を細く長くする方法が紹介しています。エクササイズは首の周囲と長さに焦点を当て、首の痩せ方を目指していますが、首の周りと長さの測定が行われ、エクササイズの前後での変化が示されています。様々なストレッチや動きを通じて、首筋を強化し、よりすっきりとした見た目を目指す内容です。
2.首周りをスリムにするマッサージテクニック
首のマッサージは、特にリンパの流れを促進し、むくみを解消するのに効果的です。
マッサージの基本的な手順としては、まず首の後ろから始め、優しく圧をかけながらリンパ節に向かって滑らかに動かすことが重要です。
このマッサージは、血液循環を促し、リンパ液の流れを改善することで、余分な水分や老廃物の排出を助け、首周りをスリムに見せる効果があります。
手順
・首のリンパマッサージ：首のリンパの流れを改善し、肩こりやストレートネックの解消、フェイスリフト効果を目指す。
①首を右に曲げ、右手で耳の付け根を押す。
②頭を上下に動かすことを繰り返す。
・痛みの感じ方：硬い箇所は老廃物が溜まっているサイン。痛みが強い場合は1週間続けること。
・左側のマッサージ：左の首に左手を置き、耳の下付け根に手を当てる。首を曲げたり戻したりする。
・首の付け根の硬さ：首の硬さはスマートフォンやPCの使用による目の疲れが原因。スマホ首としても知られている。
・ブロッコリーのマッサージ法：ブロッコリーのように首を上から下につまむ。
・鎖骨のマッサージ：鎖骨の内側をギュッと押し、首を伸ばす。
・全体のリンパフロー：鎖骨がリンパの流れの要。詰まりを解消することが重要。
・顔のマッサージ：顔を左右に伸ばし、リンパの流れを促す。
・意識と呼吸：伸ばしたい部分に意識を集中させ、鼻から吸って口から吐く。
これらの方法は、即効性がありながらも日々の生活に容易に取り入れることができます。首痩せに効果的なエクササイズとマッサージを組み合わせることで、より速く顕著な結果を期待できるでしょう。
3.小顔&美しい首まわりをつくる！簡単ストレッチ&エクササイズ
①小顔に効果的なストレッチ：顔の筋肉をリラックスさせ、むくみを取り除くためのストレッチ。
②首と肩のエクササイズ：首回りの筋肉を強化し、姿勢を改善するエクササイズ。
③リンパの流れを促進する方法：リンパの流れを改善し、顔のむくみを減らすテクニック。
やり方とポイント
①正しい姿勢：エクササイズやストレッチを行う際には、正しい姿勢を保つことが重要です。
②ゆっくりとした動き：筋肉を傷めないように、ゆっくりとした動きでストレッチを行います。
③継続性：効果を実感するためには、定期的にこれらのエクササイズを行うことが重要です。
④呼吸を意識：リラックスして効果を最大限に引き出すために、深い呼吸に注意を向けます。
今からでも続けられる！首を細く見せるための8つのセルフケア
ここからは、首を細く見せるための8つのセルフケアを紹介します。毎日手軽にできるものばかりなので、首の太さにお悩みの方や、首が太くなるのを予防したい方はぜひ試してみてください。
1.姿勢を正す
でっぷり首の人は普段から前屈みの姿勢に慣れてしまっている人が多いのです。
顎が前に出る状態のまま、歩いたり座ったりといった、日常動作を行っていることで、肩に力が入って上がった状態になってしまいます。その結果、肩のラインに首がめりこんで首が太くなってしまうのです。
普段の姿勢が悪ければ、首はすぐに太くなるし、たるむし、横ジワが入ってしまいます。
左右の肩甲骨を合わせるようにして胸を張り、肩を落として、すっきりと首を伸ばす姿勢を忘れずに。
2. 長時間同じ姿勢でいない
長時間同じ姿勢でいることにより、血行が悪くなって首が太くなりやすいです。デスクワークの場合、時間を決めて定期的に席を立ったり歩いたりすることを意識してください。
また就寝時に横向きで寝ている場合、下になっている方の肩に負担がかかりやすく、巻き肩となり姿勢が悪くなりやすいです。そのため布団に入るときは仰向けで寝るようにしましょう。
3. 体を温めることを意識する
常に体を温めるのも首の太さを改善する方法の一つです。体が温まることで血行促進につながり、首のむくみ防止になります。具体的には、以下に挙げることを意識してみてください。
3-1.入浴する
日頃、入浴せずにシャワーだけで済ませる方も多いのではないでしょうか。時間に余裕があるときには、お風呂に入るように心がけましょう。湯船につかることで体温が上がり、老廃物が汗となって流れ出ます。血行やリンパの流れが良くなり、首のむくみを解消することにつながります。
半身浴でじっくり入浴するのも良いですが、首のシェイプアップを目指すなら全身浴をして、肩や首元までお湯につかるのがおすすめです。
お風呂上がりのケアも大切！
1.お風呂上がりなど、首を清潔な状態にする。
2.保湿力の高いクリームや美容液を首にぬる。
3.首の周りを暖めたタオルで巻き、10～15分ほどそのままパックする。
4.タオルでそのまま首をふき取り、乾燥予防のクリームを塗る。
3-2.首元を温める
首元に蒸しタオルを当てると、手軽に首を温めることができます。清潔なタオルを水でぬらしてしっかりと絞ってからラップで包み、レンジで1分ほど温めましょう。やけどをしないように適温まで軽く冷ましたら、首元にタオルを巻きつけます。
首回りの筋肉がほぐれ、血行を良くすることが可能です。リラックス効果もあるため、仕事や勉強の休憩中や就寝前に試してみてください。
4. ツボを押す
首を細く見せるために手軽にできるセルフケアの一つに、ツボを押すという方法があります。
喉仏から左右両側に1.5cm程度離れた箇所にある「人迎（じんげい）」というツボを押しましょう。
ツボの押し方は以下の通りです。
①左右それぞれのツボを片方ずつ、息をはきながら5秒かけてゆっくり押す
②息を吸いながら5秒かけてゆっくり離す
③上記を左右それぞれ5回程度繰り返してください。
力を入れずに人差し指で軽く触れるだけで問題ありません。ツボを押す回数に制限はないので、気付いたときや隙間時間に押すのがおすすめです。
なお、人迎のツボは首をスッキリ見せるだけでなく、リラックス効果もあります。
5. マッサージをする
首を細く見せるためにはセルフマッサージも効果的です。ここでは2つのマッサージの方法を紹介します。
5-1.お風呂上りに顔のむくみに効果的なマッサージ
1.お風呂上りにマッサージ用のクリーム、もしくはローションを首にぬる。
2.両耳の下をそれぞれの中指で押す（耳下腺を刺激する）
3.指先全体で耳の下から老廃物を押し出すイメージで鎖骨に向かってマッサージする。
4.鎖骨下のくぼみに指4本をあて肩に向かって老廃物を押し出す。
5.鎖骨からわきの下にあるリンパ節へ老廃物を押し出す。
ポイントは、マッサージクリームをたっぷりとつけて行うことです！
また、マッサージの方向は必ず一方向にしてください。往復すると老廃物を戻すことになり、逆効果になりますから注意しましょう！
5-2.リンパマッサージ
むくみやすい方は首と顔のリンパマッサージを取り入れてみましょう。
具体的な方法は以下の通りです。
1.鎖骨から顎先まで首のラインに沿って、下から上にゆっくりマッサージする
2.首の右側と左側の両方を、両手を使って丁寧になでる
3.首の後ろ側から手前側に向かって少しずつ位置を変えて、1と2を繰り返す
4.首全体をマッサージできたら、顎先から耳にかけてマッサージする
5.4を左右両方で行う
1〜5までのマッサージを毎日2セット行ってください。
ポイント
・入浴後にローションやクリームを塗ってゆっくりとマッサージするのがおすすめです。
・時間があるときは、1〜5のマッサージに加えて、鎖骨の周りを指の腹で押さえてほぐしましょう。
・力を入れ過ぎずに、優しくマッサージするのがポイントです。
5-3.僧帽筋をほぐすマッサージ
肩こりにお悩みの方や顔から首にかけてたるみのある方におすすめなのが、僧帽筋をほぐすマッサージです。僧帽筋とは、首の後ろや肩、背中などにかけて存在する大きな筋肉のことです。
僧帽筋をほぐすことで肩こりやたるみの改善だけでなく、血行促進にもつながります。
僧帽筋をほぐすマッサージのやり方
- 僧帽筋の起始部と停止部を特定する
- 上部僧帽筋の起始部は外後頭隆起（頭の後ろの隆起部分）。
- 停止部は鎖骨の外側1/3。
- 正しい圧の方向で指圧をかける
- 外後頭隆起の場所で、圧の方向は斜め上に。
- 指圧をこの方向にかける。
- 停止部の鎖骨部分での圧は反対側の肩甲骨の方向に向ける。
- 支配神経を理解する
- 僧帽筋は副神経と11番目の脳神経によって支配される。
- 緩まない場合は他の筋肉（特に胸鎖乳突筋）を調べる。
- 胸鎖乳突筋を緩める方法
- 例えば、左側を緩めたい場合、頭を少し右に傾ける。
- 軽くつまみながら首をまっすぐに保つ。
- 肩甲骨の動きと肩甲挙筋に関する知識
- 上部僧帽筋を緩めることで肩甲骨の動きが改善される。
- 肩甲挙筋の作用は肩甲骨の持ち上げ。
- 定期的な実践と練習
- これらの技術を定期的に実践し、筋肉のリラックスを促進する。
これらの手順は、僧帽筋を緩めるための正しい方法と解剖学的な理解を提供します。実際にこれらのテクニックを行う場合、適切な技術と圧力が重要です。
6. ストレッチやエクササイズをする
ストレッチやエクササイズを行うことも、細くスッキリした首に近づくための一つの方法です。ここでは4つのストレッチを紹介します。
6-1.首痩せストレッチのやり方
1．指先を肩につけ、両肘を胸の前で合わせ、背中の開きを感じましょう。
2．息を吸いながら、ゆっくりと両肘を頭の横まで引き上げ、体側の伸びを感じましょう。
3．息を吐きながら、ゆっくりと両肘を背中で合わせるようなイメージで、胸を開きを感じながら、元の位置に戻り、そのまま5回繰り返しましょう。
反対まわしも同様に5回。
6-2.前のめりになっている首の位置を整えるストレッチ
首だけが前のめりになっている状態を整えるストレッチ方法を紹介します。
ストレッチの手順は以下の通りです。
1.イスに深く腰掛け、背筋を伸ばす
2.顔の前で両手を合わせる
3.両手を合わせたまま、顎に親指をかける
4.耳の位置を動かさないように、親指でゆっくり顎を上げていく（このとき腰が反らないように注意する）
5.限界まで顎を上げたら、その状態を20秒間キープする
6.ゆっくりと元の状態に戻す
7.上記を1日2セット行いましょう。
6-3.左右の首の筋肉をほぐすストレッチ
肩こりなどで凝り固まってしまった左右の首の筋肉をほぐすストレッチを紹介します。
具体的な方法は以下の通りです。
1.イスに深く腰掛け、姿勢を伸ばす
2.右手を腰の後ろに回し、イスの左側の縁を握る
3.左手を頭頂部を通って右耳にかける
4.1～3の状態で、息をゆっくりはきながら頭を左に傾ける
5.痛みを感じない程度まで傾けた状態で20秒間キープする
6.息をゆっくり吸いながら元の状態に戻す
7.1～6を反対側でも行う
ポイント
上記を1日2セットを目安に行ってください。無理しすぎず痛みを感じない程度に優しく行うことがポイントです。また、首や肩に力が入っていると首の筋肉をほぐすことができません。イスの後ろや耳にかけた手は力を入れずにリラックスした状態でストレッチを行いましょう。
6-4.【忙しい人向け】バキバキ猫背を3分で治すストレッチ
定期的にトレーニングをすることは、首をスッキリさせるために効果的な方法です。今回は首を太くする要因である猫背や巻き肩を改善するための肩甲骨周りのトレーニングを紹介します。
具体的な方法は以下の通りです。
1.うつぶせになる
2.床に手をつく（自分の肩幅よりも広い位置に手をつく）
3.床に手をついたまま首から足までをまっすぐ伸ばし、肩甲骨を寄せる
4.体が反ったりお尻が突き出したりしないように姿勢をキープする
5.4の姿勢のまま、腕立て伏せを10回行う
ポイント
上記を1日3セット行いましょう。3セット行うのが厳しい場合はまずは1セットからでも問題ありません。できる範囲で続けることが大切です。
7. トレーニングをする
「ストレッチするのは面倒……」という方におすすめなのが、舌を回す体操です。
具体的な手順は以下の通りです。
1.時計回りで外側の歯茎に沿って舌を回す
2.まずは2秒間で1周させる
3.徐々にスピードを落とし、3秒間で1周するペースにする
4.1～3を20回行う
5.半時計周りに1～4を行う
ポイント
上記を毎日朝・昼・夜に1回ずつ行いましょう。
口の筋肉を使うだけでなく、顔全体の筋肉に効果があり、血行が良くなります。その結果、首・肩のコリやむくみがほぐれやすくなります。
指定の回数をこなすことが厳しい場合は無理せずに自身ができる範囲で行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしてください。
8. 食生活の見直しをする
首に脂肪がついている場合は、ダイエットの一環として食生活を見直しましょう。重要なのは食べる量を一気に減らすのではなく、栄養バランスの良いメニューにすることです。
まずは現状の食生活を振り返り、自身に足りていない栄養素や摂り過ぎている栄養素がないかをチェックしてください。現状の食生活を元に、脂肪分を減らしたりタンパク質を多めに摂取したり自身に合った健康的な食事を心がけましょう。
また1日1.5L以上の水分を摂取するのもおすすめです。リンパの詰まりを解消したり血行を良くする効果があります。ただし常温もしくは温かい飲み物を選び、体を冷やさないようにしてください。
出典：首を細くするにはどうすればいい？手軽にできる8つのセルフケアと美容整形について解説
ダイエットを取り入れた首痩せする方法
首を細くするためには、全体的な体重管理やダイエットも重要な要素となります。このセクションでは、ダイエットを取り入れた首痩せの方法を紹介します。
首をすっきりとさせるためには、全体的なダイエットアプローチが有効です。ここでの重点は、首周りの脂肪を減らすだけでなく、全身の脂肪燃焼を促進することです。首の脂肪は、全体の体脂肪率と密接に関連しているため、体重管理を通じて首の形を整えることが可能です。
バランスの取れた食事
バランスの取れた食事は、首痩せの基本です。ここで言うバランスの良い食事とは、必要な栄養素を適切な比率で摂取することを意味します。具体的には、野菜、果物、全粒穀物、良質なタンパク質、健康的な脂質を日々の食事に組み入れることです。これにより、身体が必要とする栄養を得つつ、過剰なカロリー摂取を防ぎます。
適度なカロリー制限
首痩せを目指す上で、適度なカロリー制限は非常に有効です。しかし、極端なカロリー削減は健康を損なう可能性があるため、日々のカロリー摂取量をわずかに減らす程度に留めることが重要です。成人女性の場合、1日に約1,200～1,500カロリー、成人男性の場合は約1,500～1,800カロリーを目安にすると良いでしょう。これにより、身体は脂肪を燃焼し始め、首を含む全身の脂肪が減少します。
水分摂取と栄養バランス
首の健康を保つためには、適切な水分摂取も重要です。水分不足は肌の乾燥を引き起こし、首のしわやたるみの原因となります。また、ビタミンCやEを含む食品を意識的に摂取することで、肌の健康をサポートし、首の美しさを保つことができます。
適切なダイエットプランの作成
首痩せに効果的なダイエットプランを作成するには、個々の生活習慣や体質を考慮する必要があります。栄養士やダイエット専門家と相談し、自分に合った食事計画を立てることを推奨します。また、ダイエットには身体活動の増加も含まれるため、日常生活に運動を取り入れることも重要です。
こまめなケアで首をすっきりさせよう
首をすっきりさせるためには、日々のこまめなケアが重要です。例えば、首周りのスキンケアや、軽いエクササイズを日常に取り入れることで、首の健康を保つことができます。
首痩せを即効で叶える方法！首に脂肪がつく原因と8つのセルフケア！まとめ
この記事では、「首痩せる方法」について、基本ガイドから専門家のアドバイスまで、幅広く紹介しました。首を細くするためには、日々のセルフケア、適切なエクササイズとストレッチ、生活習慣の見直し、そして心構えが重要です。また、首痩せには個人の生活スタイルや体質に合わせたアプローチが必要であり、効果的な方法を見つけるためには、一つ一つの原因と対策を理解することが大切です。このガイドが、読者の首痩せへの取り組みに役立つことを願っています。
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