皆大好きな美容食！フルーツグラノーラ（フルグラ）を使っておいしく簡単キレイに痩せよう！
フルーツグラノーラは筋トレのダイエット中におすすめです。グラノーラは、運動の疲れや太りにくい体を作るのに抜群の効果があるのですが、その栄養価やダイエット効果、筋トレにおすすめのフルグラの選び方や食べ方を詳しく紹介します。
フルーツグラノーラはダイエット中の筋トレに最適な理由
グラノーラは、麦や玄米などの穀物とドライフルーツやナッツなどを混ぜた、歯ごたえがあって食物繊維(一食分(50g)のフルグラは（バナナ４本分もの食物繊維)や鉄分(ほうれん草の10倍もの鉄)なども豊富なシリアルのこと。
これにフルーツを加えたのがフルーツグラノーラです！
フルーツグラノーラは、オーツ麦、玄米にシロップを掛けてシート状にして焼き、それを粉砕した後ドライフルーツを混ぜたものです。牛乳やヨーグルトをかけて食べます。
このフルーツグラノーラは最近の研究によると、筋トレなどの運動後にスキムミルクを掛けた小麦フレークを食べたアスリートが、筋肉に水分と栄養を補うと謳う最近の栄養ドリンクを飲んだ場合と同様の回復を示すことを発見した。このことは、グラノーラを筋トレ後におすすめだという結論に至ったようです。
また、スポーツドリンクに比べ、牛乳がけシリアルを摂取した後の方が、血中の乳酸が著しく低下していた。
適度な運動とグラノーラ摂取で疲れにくい体にもしてくれるようです。
フルーツグラノーラの栄養価は？
フルグラの適量は1食50gと少なめで、牛乳200mlを加えてもカロリーが低いものの、様々な栄養素を摂ることができます。
そのため、1日の中で一食をフルグラに変えることで、栄養バランスが整いそうです。以下では、筋トレにおすすめのフルグラに含まれる栄養価の一部について紹介します。
①食物繊維
フルグラに含まれている食物繊維には、以下のような健康効果があります。
・小腸での栄養素の吸収スピードを緩やかにする
・食後の血糖値の急上昇を抑制する
・コレステロールを吸着し、体外に排出させる
・余分なナトリウムを排出する
・便通をよくする
食物繊維は上記の健康効果により、コレステロール値を安定させるほか、高血圧や糖尿病といった生活習慣病を予防する働きがあります。
また腸内環境を改善することで、ダイエットはもちろん睡眠の質を高める効果も期待できます。
②カルシウム
フルグラに含まれているカルシウムには、以下のような健康効果があります。
・骨や歯をつくる
・精神を安定させる
・腹部の脂肪燃焼を促進させる
・不眠症を改善する
・老化を防止する
カルシウムは骨を丈夫に保つうえで欠かせない栄養成分であるほか、精神状態の安定やダイエットにも役立つ成分です。
また、骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化、歯周病など様々な病気を予防するという効能もあります。
③カリウム
フルグラに含まれているカリウムには、以下のような健康効果があります。
・むくみの改善
・高血圧の抑制
・尿酸の排出を促す
・ナトリウムの排出を促す
・筋肉の収縮をスムーズにする
カリウムはエネルギーの産生や体力向上、体内の塩分濃度の調整に欠かせないミネラルです。
余分なナトリウムの排出を促進するカリウムは、近年ナトリウムの摂取量が増加している日本人にとっては、意識的に摂取したいミネラルの一つです。
④亜鉛
亜鉛も筋肉を付けるためには必要な栄養素！この亜鉛も糖質の中ではフルグラがトップクラスに含んでいます。
・抗酸化作用
・免疫力の向上
・成長の促進
・肌や髪の健康維持
・生殖機能の改善
亜鉛はエネルギーの産出や新陳代謝を向上させる働きも担っており、各種細胞の働きをサポートしています。
また、人間の味覚を正常に保つうえでも欠かせない栄養素なので、味覚に異常を感じた場合は亜鉛不足を疑う必要があります。
⑤ビタミンB6
筋肉合成に必要なビタミン類もちろん◎
⑥GI値の急上昇を防ぐ
糖質が多い食べ物を食べると血糖値が上がりやすくなると言われています。
この血糖値が急激に上がりやすい、または下がりやすいというのを数値で表したのがGI値。
このGI値が糖質の中で低いのがフルグラです。
白米を食べると血糖値は一気に上がりますがフルグラは食べても緩やかに血糖値が上がります。
さらにナッツ！ナッツは筋トレにとても効果的。
ナッツ類は栄養価がとても高く代表的な成分は脂質とタンパク質。それも良質なので効果アップに期待が出来るのです！
フルーツグラノーラの女性に嬉しいダイエット効果
①美肌効果
グラノーラに入っているドライフルーツが美肌効果を高めてくれます。
フルーツのさまざまな彩りは、美肌にもつながる抗酸化成分の証し。ポリフェノール（レーズン、クランベリー、イチジク、イチゴほか）や、β-カロテン（アンズ、マンゴー、パパイヤほか）がドライフルーツには豊富に含まれている。
②満腹感が得られる
もしお腹がすいてしまったらお菓子に手を伸ばしてしまうよりグラノーラを食べるほうがずっと健康的です！
よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、満腹感がちゃんと得られる。
不溶性食物繊維も豊富に含まれているのですが、実はこの栄養素がポイントで、水分を吸って何倍にも膨れ腹持ちを良くしてくれるのです。
この食物繊維が実は腹持ちとも関係しているんですね！
③脂肪がつきにくくなる
これは一緒に入っているナッツのおかげ
カリッとした歯ごたえが魅力のナッツ。カロリーが高いと敬遠されがちだが、n-9系油のオレイン酸やn-3系油のα-リノレン酸など、良質の不飽和脂肪酸が豊富。
体脂肪をたまりにくくしたり、血中の中性脂肪を減らす作用を持つナッツに入ってる良質な油が脂肪を付きにくくしてくれるんです。
ダイエット中の筋トレの食事はフルーツグラノーラがおすすめ！
この項目では、筋トレでフルーツグラノーラを摂ると最適な理由をご紹介します。
フルグラが筋トレに効果的な理由①栄養バランス
筋トレで、フルーツグラノーラ食べるおすすめな理由は筋トレに必要なタンパク質、それ以外に必要な栄養素も一緒に摂ることができる栄養バランスが整っているからです。
筋トレをするにあたって、エネルギー代謝、タンパク質代謝、脂質代謝を担うビタミンやミネラルがたくさんあります。シリアルにはそればバランスよく含有。
バランスが崩れると効率的に筋肉ができないだけでなく、疲労回復もできません。バランスのよい食事というのは、吸収率に関わってくるのです。
バランスが悪いと摂取しても吸収せずに排出する量が多いことを忘れないようにしましょう。
フルグラが筋トレに効果的な理由②手間いらず
筋トレで、フルグラを食べるおすすめな理由として、「時短で手間がかからない」ことです。
言ってしまえば、豆乳をかけるだけであったり、ヨーグルトにふりかけるだけのものがほとんどです。
子どもにでもできる簡単で手間がかかせないので手放せない人も多いでしょう。
「簡単なのに栄養があって、お菓子みたいにやみつきになりそうで美味しすぎる！」といわれるほどの人気ぶり。
保存がきくものも多く備蓄している人がいるのも納得です。
フルグラが筋トレに効果的な理由③種類が豊富
筋トレで、フルーツグラノーラがおすすめな理由として「種類が豊富」というのがあります。
シリアルは購入する際に大きいものが多く、1種類だけ購入してしまうと飽きてしまう部分があります。
しかし、複数購入することでいろんな味を楽しめます。
だからこそ、味にバリエーションが多く、飽きないで食べられます。
味の濃いものから、低カロリーでヘルシーなものまで多種多様。そして牛乳にかけるか、ヨーグルトに振りかけるかでも全く違う食感と味わいを誰もが感じるでしょう。
ダイエット中の筋トレにおすすめのフルグラの選び方
筋トレしながら体脂肪を落としたい場合、グラノーラの選び方には注意が必要です。グラノーラはヘルシーな食品ですが、メインとなる原材料は炭水化物。
むやみに食べていると糖質の摂りすぎになり、肥満につながります。選び方と食べる量に注意しましょう。
①糖質少なめのシリアルにする
糖質オフや砂糖不使用のシリアル、オートミールなどが◎。ドライフルーツは高糖質なので、これが多めに入っているタイプのグラノーラは、減量期には避けたほうがいいでしょう。
②ビタミンＢ群・ビタミンＤが豊富なシリアルを選択する
シリアルは穀物を丸ごと使用しているものが多いため、意外にビタミンが豊富です。栄養表示を見てビタミンＢ群、ビタミンＤが多く含まれているものを選びましょう。
・ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6……糖質・タンパク質の代謝、筋肉づくりに必要。
・ビタミンＤ……筋肉を強くする働きがある。
③食物繊維たっぷりのシリアルで腸内に「やせ菌」を増やす
オートミール、大麦、全粒小麦などに豊富な食物繊維は、腸内で発酵し、善玉菌のエサになります。
善玉菌のなかでも「やせ菌」と呼ばれる菌は、短鎖脂肪酸を作って脂肪を燃やし、食欲を抑える働きがあります。「やせ菌」を増やすために食物繊維が豊富なシリアルを選びましょう。
ダイエット中の筋トレにおすすめなグラノーラ5選
①Calbeeグラノーラプラス プロテインin
プロテイン並にタンパク質をとれるフルグラ！？
運動後に欠かせないのがプロテインです。プロテインのタンパク質がしなかやな筋肉を作るのですが、実は、プロテイン並にタンパク質をとれるフルグラがあります。
それがカルビーの「グラノーラプラス プロテインin」
グラノーラプラス プロテインinはフグルラと比較してタンパク質が2.5倍、パッケージにはアピールされていませんが、糖質40％オフになっています。
タンパク質は摂りたいけど、糖質は控えたい。キュッと引き締まったボディを目指しているが、太りたくない。グラノーラプラス プロテインinは、そんな方にはぴったりの栄養バランスになっています。
甘さはフルグラより控えめです。糖質40％OFFになっているのが、味からわかります。
②ケロッグ フルーツグラノラハーフ
ダイエット中や筋トレにオススメのシリアルの中でも、脂質成分を抑えているのに抜群の美味さを誇る商品といえば「ケロッグ フルーツグラノーラハーフ」。
ホテルニューオータニのグランシェフが監修しています。
③ケロッグ オールブラン
腸内環境に関わる栄養素に注目している商品といえば「ケロッグ オールブラン」です。アラビノキシランという発酵性食物繊維で、善玉菌を増やす効果が期待できます。
腸内環境の改善にもってこいの機能性表示食品です。ヨーグルトだけでなくサラダやスープにも合うので、飽きずに食べ続けることができます。
④日食 プレミアムピュアオートミール
ダイエット中や筋トレにオススメのシリアルの中でも、日本人に合わせて作られたオートミールを使用している注目の商品といえば「日食 プレミアムピュアオートミール」。
着色料や保存料は一切使われていないところは、健康志向の方にとって嬉しいポイント。
こちらのシリアルは、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維に加えて、自然のタンパク質をたくさん含んでいます。鉄分やビタミンB1が多いところも見逃せません。
⑤日清シスコ 1日分の食物繊維 ブランシリアル/1日分の鉄分玄米フレーク
ダイエット中や筋トレにオススメのシリアルの中でも、ポイントに絞った栄養素を売りにしている商品といえば「日清シスコ 1日分の食物繊維 ブランシリアル/1日分の鉄分玄米フレーク」。
不足しがちな食物繊維か鉄分をチョイスして摂取できます。
1食で1日に必要な摂取量をほぼ100％を満たすことが可能。チャック付きスタンドパックは保管するときにも便利です。
ダイエット中の筋トレにおけるグラノーラの食べ方
美味しすぎる・かわいすぎるフルーツグラノーラを使ったレシピは多数あるのですが……あくまでダイエット用、カロリーを抑えなければいけません。
①フルグラ＋ヨーグルト
牛乳（牛乳は134カロリー、フルーツグラノーラとあわせると364カロリーに）をかけて食べるよりカロリーを減らせるので無加糖のヨーグルトをかけて食べる方がダイエットにはおすすめ。
グラノーラの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌が、相互作用で腸内環境を整えてくれる。
勿論砂糖入りのヨーグルトはまったくダイエットにならないので要注意。
※無加糖ヨーグルトでも甘くなる、当サイトオススメのミラクルフルーツと一緒にどうでしょう！
②牛乳で食べたい方は低脂肪牛乳
どうしても牛乳をかけたいあなたには、低脂肪牛乳なら普通の牛乳134kcalに対し、92kcalとカロリーが減らせるのでオススメ。
③植物性たんぱく質もとれてヘルシー豆乳
豆乳は無調節なら92カロリー、成分調節なら108kcalと牛乳よりカロリーが控えめ。大豆には脂肪焼却効率を高める効果も。
大豆イソフラボンやビタミンが豊富な豆乳と一緒に食べればもっと効率よく栄養補給できます。
水切りしない豆腐にフルーツグラノーラをパラパラ。ヘルシーな豆腐の食感と意外にあうと評判です。フルーツグラノーラに飽きちゃった時、お試し下さい。
筋トレでグラノーラはいつ食べる！？
筋トレ＝筋肉を鍛えること。
筋トレを行うにしても普段の生活でも、体を動かすのにはエネルギーが必要になります。
そして筋肉にとって最も素早く効率的に利用できるエネルギー源がグリコーゲン。
グリコーゲンは炭水化物を摂取した後に分解されるブドウ糖がたくさん繋がったものです。
肝臓や筋肉に一時的に貯蔵される事により、筋肉を動かす際に最も利用効率の良いエネルギー源とも言われています。
天然の炭水化物が豊富に含まれているグラノーラは、トレーニング前の食事として摂取すれば、グリコーゲンを高めてくれます。
筋トレを行う2〜3時間前にグラノーラを摂取する
筋トレを行う2〜3時間前にグラノーラを摂取することで、ゆっくりと炭水化物含有量が多くなる血流状態になります。
それによって筋トレ中のエネルギー水準が安定し、トレーニングの成果をしっかり得ることに繋がります。
他にも、グラノーラは炭水化物をエネルギーに変えるのに役立つビタミンBを含んでいるので、他の炭水化物と比べてもエネルギー転換率が良いのです。
ただ、グラノーラは食物繊維が豊富なのでお腹が膨らみ筋トレ前に食べると満腹感を得てしまうので、食べ過ぎないように注意してください。
筋トレの増量期と減量期のグラノーラの食べ方
筋トレには、増量期と減量期が存在します。
体重を増やすに当たって、筋肉を増大させて身体を大きくするバルクアップ期間の増量期には、タンパク質とカロリー高めの食事をオススメします。
高いカロリーの食事は筋肉と脳を動かす為に必要で、高いタンパク質の食事は筋肉の材料として必要ということを忘れてはいけません。
だからこそ、シリアルにプロテインを混ぜて、特濃牛乳で仕上げる食事が最適です。
これでカロリーだけでなく、タンパク質や筋収縮に必要なカルシウムを短時間でゲットできます！
バルクアップには糖質が必須！
バルクアップの期間には、一気に筋肉を増大させつつ、身体も脳も動かさないといけないので糖質が必要です。
増量期は、とにかく筋肉を大きくすることだけを考える期間なので、栄養バランスのとれるシリアルを摂るトレーニーたちが、多いのでしょう。
この期間に適したシリアルこそが、カロリー高めのものになります。バルクアップの期間には糖質を多めに考えて、シリアルを選ぶことがポイントとなります。
グラノーラダイエットは太る？フルグラの効果と痩せた効果的やり方！レシピは？
フルーツグラノーラのダイエット中の筋トレに効果的な食べ方を紹介！まとめ
グラノーラでもプロテインより優れた商品も多くなり、筋トレとの相性は抜群です。筋トレで食べる時は朝食、ダイエットは普段の夕食をグラノーラに置き換えるダイエット方法になります。
簡単なダイエット方法ですが、好きなだけグラノーラを食べていては、やせることはむずかしいでしょう。グラノーラの食べ方や量、食べるタイミングを工夫しながら、グラノーラダイエットに挑戦してみてくださいね。
なお、グラノーラの置き換えは1日1～2食にとどめておきましょう。グラノーラばかり食べていて体調を崩してしまっては本末転倒ですので、規則正しい食生活を心がけてくださいね。
コメント